Consejos para Ayudarte a Dominar el Remo Inclinado con Barra
¿Quieres fortalecer tu espalda? ¡Aprende a dominar el remo inclinado con barra! Pero no te preocupes, tenemos algunos consejos para ayudarte.
Cuando se trata de ejercicios eficaces para la espalda en los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, ¡el remo inclinado con barra es uno de los mejores! Este desafiante ejercicio de entrenamiento de fuerza hace trabajar los grupos musculares de toda la espalda, incluyendo los dorsales, los romboides, el trapecio, los deltoides (específicamente los deltoides traseros) y la espalda baja, así como los bíceps, el tronco e incluso algunos músculos de la parte inferior del cuerpo como los isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto que definitivamente querrás dominar. Te ayudará a desarrollar una mejor postura, a entrenar y fortalecer la articulación de la cadera, y a levantar pesos más pesados al reclutar un montón de músculos durante el levantamiento. No sólo eso, sino que el beneficio más obvio... Desarrollarás una espalda más grande y más fuerte, junto con un tronco más fuerte, ¡lo cual te ayudará a mejorar en otros levantamientos compuestos importantes como el peso muerto!
Si tu meta es aumentar el tamaño de tus músculos, o si tu espalda es un punto débil y necesitas fortalecerla para rendir mejor en tus entrenamientos, tu próximo paso debería ser dominar el remo inclinado con barra. Hemos elaborado una lista con algunos de los mejores consejos para perfeccionar este movimiento, de modo que puedas entrenar con éxito la espalda en tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin poner en riesgo tu salud muscular y articular. Pero primero, repasemos cómo realizar correctamente un remo inclinado con barra...
Cómo hacer el remo inclinado con barra
¡El primer paso que debes dar para dominar este ejercicio es saber cómo hacerlo correctamente! Hay muchas variaciones del remo inclinado con barra, como el remo Yates, que utiliza un agarre supino, y el remo con barra en T, que utiliza una barra anclada en lugar de una barra regular. Sin embargo, el remo inclinado con barra estándar es un gran ejercicio básico para la espalda que querrás aprender a hacer si quieres conseguir un cuerpo más fuerte y tonificado.
En primer lugar, necesitas una barra con el peso adecuado para tu nivel de fitness. Tanto si eres un principiante como si eres un levantador avanzado en un viaje de fisicoculturismo, comenzar con un peso más ligero te ayudará a dominar la forma correcta primero antes de entrar realmente en la parte dura del ejercicio. Una vez que hayas seleccionado el peso adecuado para ti, sigue estos pasos:
- Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, asegurándote de que te sientes lo suficientemente cómodo para levantar la barra en esa posición, y sujeta la barra con un agarre prono, con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclínate hacia delante en las caderas, empujándolas hacia atrás mientras mantienes la espalda recta, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Esta será la posición inicial.
- Comienza el movimiento apretando el tronco y levantando la pesa hacia el cuerpo, cerca del ombligo. Tira de los codos hacia atrás mientras mueves la barra de forma controlada.
- En la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos mientras haces una pausa de un par de segundos antes de bajar la pesa y realizar tantas repeticiones como desees.
Ten en cuenta que este puede ser un movimiento difícil de dominar al principio porque estás levantando un peso pesado con el reto añadido de inclinarte, por lo que necesitas mantener el equilibrio durante todo el rango de movimiento. ¡Pero no te preocupes! Aunque puede ser difícil al principio, no es imposible, así que asegúrate de seguir los siguientes consejos para sacar el máximo provecho de este eficaz ejercicio para la espalda...
Consejos para dominar el remo inclinado con barra
Ahora que ya sabes cómo hacerlo, vamos a ver algunos consejos para que este ejercicio de entrenamiento de fuerza sea más eficaz. Todo depende de la forma adecuada y de la elección del peso correcto, así que, después de tener en cuenta todos estos consejos, ¡estarás en el camino hacia el éxito en el desarrollo muscular!
Estos son algunos de los aspectos clave que debes tener en cuenta la próxima vez que realices un remo inclinado con barra:
Asegúrate de que tu tronco esté comprometido
¡Una parte importante de la realización de un remo inclinado eficaz y sin riesgos es mantener la espalda recta durante todo el movimiento! Curvar la espalda durante el levantamiento de pesas es un error común entre los principiantes, pero podría ser peligroso, especialmente cuando se levantan pesos pesados como una barra, porque estás poniendo tu columna vertebral en una posición de riesgo. El peso de la barra puede suponer un esfuerzo excesivo para la columna vertebral, que no estará protegida por los músculos de la espalda si ésta está demasiado arqueada, por lo que debes asegurarte de mantenerla recta. Al activar y tensar completamente el tronco, podrás mantener la estabilidad suficiente para evitar que la espalda se arquee durante todo el movimiento. ¡Y esto no sólo es beneficioso para la espalda! La activación del tronco también te ayudará con el movimiento de subida y bajada, permitiendo que la parte superior del cuerpo recorra todo el rango de movimiento sin problemas.
No uses el impulso
Este es probablemente el primer error que comete la gente cuando intenta hacer remos inclinados con barra. Normalmente, haces rebotar la pesa cuando te parece demasiado pesada, utilizando el impulso cuando no eres capaz de reclutar tus músculos para hacer el trabajo, ¡pero hacer esto no te llevará a ninguna parte! En primer lugar, utilizar el impulso no te ayuda a aumentar el tamaño de los músculos, porque no los estás utilizando para levantar o bajar el peso con control. Al hacer esto, sólo estás generando la potencia suficiente para subir y bajar el peso de forma explosiva, lo que puede ser perjudicial para tus fibras musculares y articulaciones, ¡y no de la forma que deseas! Tienes que ser capaz de mantener el torso inmóvil y el peso controlado, así que asegúrate de reclutar los músculos de la parte superior de los brazos y de la espalda, así como de apretar el tronco para poder levantar el peso y mantenerlo arriba durante un par de segundos antes de volver a bajarlo lentamente, todo ello sin utilizar el impulso. ¡Mantener el peso de forma lenta y controlada es lo que te ayudará a beneficiarte del ejercicio y a aumentar la masa muscular para conseguir una parte superior del cuerpo más tonificada!
Presta atención a tus codos
Cuando levantes la barra, ten cuidado de no llevar los codos lo más alto posible. Debes llevarlos hacia atrás lo suficiente como para que la espalda y los brazos sientan un buen ardor, pero sin ir demasiado lejos porque puedes correr el riesgo de irritar las articulaciones de los hombros, así que trata de mantenerlos a la altura del torso cuando levantes el peso. Otro error común en los codos es abrirlos, lo que puede ocurrir cuando el peso es demasiado pesado. Esto pone una tensión adicional en la parte baja de la espalda y puede causar dolor en los hombros porque aleja el foco del peso de la espalda y lo dirige hacia los brazos. Un buen consejo para ayudarte a dominar la forma correcta de los codos durante tus remos inclinados con barra es pensar en llevarlos hacia atrás en lugar de sólo levantar la barra. Si te centras en el movimiento de los codos en lugar del levantamiento de la barra, evitarás luchar con tu forma y podrás levantar con más control.
Empuja tus caderas hacia atrás
Una postura de levantamiento adecuada para el remo inclinado con barra incluye la inclinación de las caderas, como su nombre indica, lo que significa que no estarás erguido durante el movimiento. Necesitas ir profundo en tu posición de remo, y esto significa ir más allá de un ángulo de 45 grados, ya que querrás asegurarte de que realmente estás involucrando toda tu espalda en lugar de enfatizar sólo tus trapecios superiores. Algo menos que eso se considera una forma incorrecta porque básicamente convierte tu remo inclinado en un encogimiento de hombros, ¡y no quieres eso! Para conseguir una postura correcta de remo inclinado, céntrate en empujar tus caderas hacia atrás en lugar de inclinarte hacia delante. Esto te ayudará a equilibrar tu peso contra el peso de la barra, y serás capaz de involucrar los músculos de la espalda correctamente. Y si ves que no eres capaz de inclinarte a más de 45 grados al levantar, puede ser porque el peso es demasiado pesado para ti o tu tronco no es lo suficientemente fuerte, así que reduce el peso mientras trabajas en tu forma y fortaleces tu tronco.
Evitar dejar caer la barra
Cuando se trabaja con pesos pesados, es muy común poner todo lo que tienes en el movimiento de elevación, y luego dejar caer la pesa en el de descenso. ¡Pero el ejercicio no es sólo la parte de levantamiento! Tienes que ser capaz de bajar el peso con control si quieres poder realizar eficazmente este movimiento, comprometiendo tus músculos y manteniéndolos en tensión mientras subes y bajas el peso. Si dejas caer la pesa en la segunda parte del movimiento, no sólo no estarás trabajando tus músculos tan intensamente como podrías y te perderás algunas ganancias importantes, sino que también los estarás poniendo en riesgo a ellos y a tus articulaciones en funcionamiento debido al impacto de la barra pesada cuando baja. ¡Así que mueve siempre el peso con control durante todas las partes del ejercicio!
Mantén los hombros hacia atrás
Durante el remo inclinado con barra, flexionas las caderas mientras levantas una carga pesada, lo que puede hacer que redondees los hombros al realizar el movimiento. Se trata de un error común que puede solucionarse comenzando lentamente con un peso más ligero, para poder practicar la forma. Durante el movimiento de levantamiento, mantén los hombros hacia atrás y concéntrate en apretar los omóplatos cuando el peso alcance su punto más alto. Esto te ayudará a levantar con más control y a reclutar adecuadamente tus músculos, así como a evitar que se arquee la parte superior de la espalda durante el levantamiento. ¡Pero no mantengas los hombros recogidos durante todo el rango de movimiento! Asegúrate de estar más relajado cuando bajes el peso para poder liberar la tensión que acumulas mientras subes, sin redondear completamente los hombros. Recuerda que, aunque tus músculos deben estar tensos y comprometidos, necesitas poder moverte con suavidad para evitar cualquier lesión en la espalda.
No olvides hacer una pausa
Si quieres asegurarte de que tu entrenamiento sea lo más eficaz posible, ¡haz una breve pausa en la parte superior del movimiento! Ya estás dando a tus músculos un buen estímulo al levantar el peso hacia arriba y hacia abajo, pero al hacer una pausa en la parte superior del movimiento cuando tus codos están flexionados y tu tronco y espalda están completamente comprometidos, promoverás el máximo crecimiento muscular al desgarrar tus fibras musculares y forzar a tu cuerpo a crear músculo nuevo y más fuerte para compensar el daño causado durante el ejercicio. Este es el principio del crecimiento muscular y uno de los aspectos clave de la sobrecarga progresiva, ¡por lo que se recomienda mantener el peso durante un par de segundos después de levantarlo para desafiar a tu cuerpo si quieres conseguir músculos más grandes y fuertes durante tu entrenamiento de fuerza!
Utiliza correas de levantamiento en tus series realmente pesadas
¡Utilizar un par de correas de levantamiento en tus series más pesadas puede ayudarte a levantar durante más tiempo y de forma más segura! Las correas de levantamiento están diseñadas para conectar tus manos a la barra para mejorar la tracción y evitar que la barra se resbale de tu mano, pero lo más importante es que ayuda a reducir la fatiga de agarre. Usarlas ayudará a reducir la tensión en tus antebrazos y bíceps, lo que te permitirá agotar el grupo muscular que realmente estás tratando de trabajar, en este caso, la espalda. También te ayudarán a concentrarte menos en tu agarre y más en tu forma y técnica. Si te tomas en serio tus remos con barra, los levantamientos de peso muerto u otros ejercicios de tracción, entonces considera seriamente tener un par de correas de levantamiento duraderas y que te den soporte, ¡como estas de UPPPER Gear!
Mucha gente tiende a evitar este ejercicio por lo arriesgado que puede ser sin la forma adecuada, pero si te aseguras de practicar con el peso adecuado para ti, ¡no tendrás nada de qué preocuparte! Estos consejos están pensados para guiarte a través del ejercicio para que puedas ser consciente de tu cuerpo durante el movimiento y ser capaz de mover el peso con control en todo momento, así que, si eres nuevo en este ejercicio o aún no dominas la forma adecuada, empieza despacio con un peso más ligero en la barra o con un par de mancuernas para que puedas entenderlo y poco a poco ir progresando hacia pesos más pesados. El remo inclinado con barra es un ejercicio excelente para la espalda que querrás mantener en tu rutina de entrenamiento, ¡así que no tengas miedo de intentar dominarlo!
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