Cómo Estirar los Flexores de la Cadera para Aliviar la Tensión
¡Mejora tus entrenamientos de fuerza dando un buen estiramiento a tus caderas para que puedas liberar toda la tensión y aumentar tu flexibilidad general!
Tanto si trabajas sentado en tu escritorio durante horas como si te pasas el día de pie y moviéndote de un lado a otro, tus caderas siempre están soportando el peso de la parte superior de tu cuerpo. Y como no puedes quedarte en la cama todo el día, es inevitable que se acumule algo de tensión en las caderas.
Tal vez lo sientas en la parte baja de la espalda o alrededor de la parte interna de los muslos, pero esa sensación de tensión que surge en la zona de la cadera puede ser increíblemente incómoda a veces, no sólo interfiriendo con tus actividades diarias sino también con tus entrenamientos. Afortunadamente, hay una variedad de estiramientos que pueden ayudar a aliviar esa tensión acumulada en los flexores de la cadera y en toda la zona que los rodea, desde el torso hasta las piernas.
Hemos recopilado una lista de nuestros estiramientos estáticos favoritos que te ayudarán a deshacerte de esa tensión en la cadera, e incluso a evitarla en el futuro si los añades a tu rutina diaria, ¡lo que te permitirá rendir más eficazmente durante tus entrenamientos!
¿Por qué debes estirar las caderas antes de levantar pesas?
La cadera es la zona que conecta la parte superior del cuerpo con la inferior, lo que la convierte en un área crucial a la hora de entrenar y realizar cualquier tipo de actividad física. Más concretamente, los flexores de la cadera son un grupo de músculos que permiten realizar movimientos básicos como agacharse, levantar las rodillas y cualquier otra actividad que implique flexionar la cadera, todos ellos movimientos muy comunes en el entrenamiento de fuerza.
Los glúteos son los músculos opuestos a los flexores de la cadera, lo que significa que cuando uno de ellos está tenso, el otro no puede funcionar correctamente y resulta más difícil de activar. No sólo eso, sino que un flexor de la cadera tenso también puede afectar a los músculos del tronco y de la espalda baja, dos áreas clave en toda rutina de entrenamiento, al someterlos a una mayor carga de trabajo. Ejercicios como los levantamientos de peso muerto, las sentadillas y los desplantes pueden resultar difíciles de realizar, desde una leve incomodidad e incapacidad para recorrer todo el rango de movimiento hasta dolor e incluso riesgo de lesión.
Los flexores de la cadera pueden sentirse tensos por muchas razones diferentes. Tal vez los músculos que los rodean son débiles y los músculos de la cadera tienen que compensar esa debilidad durante tus entrenamientos, o tal vez tu cadera está simplemente cansada por tu rutina diaria. Sea cual sea la razón, una cadera tensa puede y va a interrumpir tus entrenamientos si no le das la debida importancia. Esto es especialmente importante cuando se trata de levantar pesas, ya que a menudo se manejan pesos pesados, ¡por lo que es tan importante estirarse antes del entrenamiento!
Los mejores estiramientos para los flexores de la cadera
Si quieres rendir más durante tus entrenamientos, asegúrate de probar algunos de estos estiramientos de los flexores de la cadera antes o después de cada entrenamiento para ayudarte a liberar la tensión y aumentar la movilidad de la cadera:
Estiramiento de mariposa
Este estiramiento es muy popular porque no necesitas ser súper flexible para poder hacerlo cómodamente. Suele ser un movimiento para principiantes que te ayuda tanto a estirar la zona de la cadera como a mejorar tu flexibilidad para estiramientos más avanzados.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las piernas abiertas y junta las plantas de los pies. Con las rodillas completamente flexionadas, mueve los talones hacia tu cuerpo tan cerca como puedas. Esto se llama posición de mariposa.
- Con la espalda recta y sujetando los tobillos con las manos, intenta abrir las piernas todo lo que puedas sin sentir dolor. Puedes empujar los muslos con los codos para mantener las piernas abajo.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja.
Estiramiento de aductores de pie
Este movimiento, otro estiramiento básico que probablemente ya hayas hecho antes, te ayudará a estirar justo lo que su nombre indica: los músculos aductores de la zona interior del muslo. Son los músculos que ayudan a aducir los muslos en la articulación de la cadera, un movimiento necesario en muchos ejercicios de la parte inferior e incluso de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca las manos en las caderas para mantener la estabilidad.
- Comienza el estiramiento dando un paso hacia un lado con el pie derecho mientras flexionas las caderas y la rodilla izquierda. Cuanto más lejos puedas llegar con la pierna estirada, más profundo será el estiramiento.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja. Repite en el lado opuesto.
Estiramiento de los flexores de la cadera en banco
Se trata de una variación ligeramente más avanzada del estiramiento básico de los flexores de la cadera. El uso de un banco ayuda a trabajar de forma más eficaz la parte delantera de la cadera, especialmente el recto femoral del grupo muscular del cuádriceps, que ayuda a flexionar la cadera y a levantar la pierna.
Cómo hacerlo:
- Busca un banco y colócalo cerca detrás de ti. Baja al suelo en posición de desplante, con la rodilla derecha flexionada en un ángulo de 90 grados delante de ti y la rodilla izquierda apoyada en el suelo como soporte.
- Asegurándote de que estás a una distancia cómoda del banco, levanta el pie izquierdo del suelo y apóyalo contra el borde del banco para que quede en su sitio con la rodilla flexionada a unos 45 grados.
- Con el pie derecho apoyado en el suelo y las manos en las caderas para mantener la estabilidad, siente el estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo empujando las caderas hacia delante.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja. Repite en el lado opuesto.
Giro sentado
Este movimiento, comúnmente utilizado en el yoga, ayuda a estirar la zona de la cadera, así como los glúteos (en particular el glúteo mayor) y la espalda baja gracias al movimiento de giro. No sólo eso, sino que también ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a liberar la tensión en todo el cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo y extiende las piernas frente a ti, asegurándote de que están rectas. Levanta la pierna izquierda y crúzala sobre la derecha, de modo que el pie izquierdo quede en el suelo junto al muslo derecho.
- Lleva la mano izquierda hacia atrás y hacia el lado y colócala en el suelo. Simultáneamente, presiona la rodilla izquierda desde el exterior con el codo derecho, girando el torso hacia la izquierda en el proceso.
- En la posición final debes estar mirando hacia atrás, hacia la mano izquierda que está en el suelo. Puedes profundizar el estiramiento presionando más la rodilla izquierda.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja. Repite en el lado opuesto.
Estiramiento de paloma
Otra postura de yoga muy común, el estiramiento de paloma lleva el estiramiento de la cadera al siguiente nivel al tener que doblarse completamente en el suelo. Es un gran movimiento que puedes hacer para ayudar a aliviar la tensión de la cadera después del entrenamiento y para mejorar tu flexibilidad general.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de mesa con las manos y las rodillas en el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia delante y dóblala, de modo que la rodilla derecha quede detrás de la mano derecha y el pie izquierdo delante de la cadera izquierda. Puedes estrechar la posición si eres capaz de hacerlo flexionando la rodilla todo lo que puedas.
- Lleva el pie izquierdo hacia atrás y estíralo hasta que la pierna quede recta, bajando la cadera mientras lo haces. Tu muslo izquierdo debe estar apoyado en el suelo mientras mantienes el equilibrio con las manos firmemente plantadas en el suelo.
- Siente el estiramiento acercando el torso al suelo tanto como puedas sin sentir dolor ni romper la forma.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja. Repite en el lado opuesto.
Estiramiento de desplante de pie
El estiramiento de desplante de pie es como una variación más fácil del estiramiento de paloma, ya que no necesitas bajar hasta el suelo ni doblar la rodilla. Este estiramiento, en particular, ayuda a trabajar la zona interna del muslo y a mejorar la flexibilidad de la cadera, lo que te permitirá realizar todo tipo de variaciones de desplantes con facilidad.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de la cadera. Con las manos en las caderas para estabilizarte, empieza a descender en posición de desplante dando un paso hacia delante con el pie derecho.
- En lugar de llevar la rodilla izquierda al suelo como en una posición de desplante normal, lleva el pie izquierdo hacia atrás mientras desciendes. Intenta llevarlo tan lejos como puedas mientras mantienes la pierna derecha flexionada en un ángulo de 90 grados.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja. Repite en el lado opuesto.
Estiramiento de rodilla a pecho
Volviendo a los estiramientos más populares, este estiramiento de rodilla a pecho funciona muy bien tanto para calentar la cadera, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales antes de un entrenamiento como para liberar la tensión al terminar.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo mirando hacia arriba con ambas piernas extendidas. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y sujétala presionándola contra ti con ambas manos.
- Profundiza el estiramiento acercando la rodilla a tu torso tanto como sea posible, asegurándote de que la pierna izquierda permanezca en el suelo.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja. Repite en el lado opuesto.
Estiramiento de flexión lateral de rodillas
Aunque este movimiento funciona muy bien para aliviar la tensión de la cadera, también es un excelente estiramiento lateral de cuerpo entero que curva el cuerpo desde la punta de los dedos hasta la punta de los pies. Trabaja especialmente la zona de la cadera y la parte interna del muslo, a la vez que proporciona un buen estiramiento de los músculos oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de rodillas en el suelo con las rodillas juntas. Manteniendo el equilibrio, lleva el pie derecho hacia un lado para que la pierna derecha quede completamente extendida a tu lado.
- Coloca la mano derecha sobre la pierna extendida para apoyarte y levanta la mano izquierda por encima de la cabeza mientras flexionas el torso hacia la derecha sin curvar la espalda hacia delante o hacia atrás.
- Siente el estiramiento desde el lado izquierdo del torso hasta las caderas y la zona interna del muslo derecho.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja. Repite en el lado opuesto.
Estiramiento de figura 4
Si tus caderas han estado tensas durante un tiempo, es posible que sientas molestias alrededor de la parte baja de la espalda, los glúteos y la zona de los isquiotibiales. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión alrededor de la cadera, ayudando a combatir el problema en esas zonas y deshaciéndose de las molestias.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo mirando hacia arriba y coloca las plantas de los pies en el suelo. Levanta el pie derecho y crúzalo sobre la pierna izquierda, de modo que el tobillo derecho y la rodilla izquierda se toquen. Esta es una postura de figura 4.
- Extiende los brazos y rodea con las manos la parte posterior del muslo izquierdo para sentir el estiramiento. Puedes profundizar el estiramiento tirando del muslo hacia el torso todo lo que puedas.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y relaja. Repite en el lado opuesto.
Estirarse un poco puede llevarte muy lejos
Dedicar unos minutos al día a estirar todo el cuerpo, y en particular las zonas más problemáticas como las caderas, te ayudará a mejorar tus entrenamientos al aumentar tu flexibilidad, liberar cualquier tensión acumulada y mejorar tu rango de movimiento en general.
Además de los estiramientos, recuerda fortalecer la zona de la cadera y los grupos musculares que la rodean para que ningún músculo acabe compensando por otro. Y si notas que el dolor es cada vez más agudo y no eres capaz de flexionar la cadera sin dificultad, considera la posibilidad de hablar con tu médico para que te aconseje, te diagnostique o te trate.