Suplementos para Antes y Después del Entrenamiento: ¿Los necesitas?
¿Una dieta saludable es suficiente? Antes de que decidas invertir en suplementos, ¡lee sus beneficios y desventajas para tomar una decisión mejor informada!
Cuando se trata de alcanzar metas de fitness como la pérdida de peso o el desarrollo de la fuerza y los músculos, la rutina de entrenamiento y la nutrición son de suma importancia. Ajustar nuestra dieta y nuestro entrenamiento es la clave para obtener mejores resultados, pero hay veces en las que queremos un empujón extra, ¿no crees? Algo que te ayude a obtener ese impulso que necesitas para mejorar tu rendimiento deportivo y tu recuperación y así maximizar tu duro trabajo en el gimnasio. Aunque una buena nutrición ayuda a ello (y debería ser tu principal prioridad), los suplementos pueden ayudar a dar a tus entrenamientos el apoyo que necesitas.
No estamos aquí para decirte que tienes que comprar los últimos y mejores suplementos para antes y después del entrenamiento para conseguir un gran avance. Los suplementos no son píldoras mágicas. Si tu dieta y nutrición no están controladas, entonces no servirán de nada. Así que, en lugar de decirte que los necesitas o de darte una respuesta directa de sí o no, hemos presentado los hechos sobre los suplementos de pre y post-entreno. Así podrás decidir por ti mismo si debes añadir algún suplemento a tu despensa o no.
¿Qué son los suplementos de pre y post-entreno?
Demos un paso atrás y veamos primero qué son los suplementos. Un suplemento dietético es un término utilizado para describir una mezcla que consiste en una dosis concentrada de nutrientes esenciales, ya sean vitaminas, minerales, proteínas o antioxidantes. Más concretamente, los suplementos deportivos consisten en una mezcla de nutrientes esenciales, entre otras cosas, que están diseñados para aumentar los niveles de energía, mejorar el rendimiento deportivo o mejorar la recuperación muscular para promover un mejor crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Los suplementos de post-entreno suelen tomarse entre 15 minutos y una hora después de un entrenamiento de alta intensidad como forma de reducir la degradación muscular y mejorar la recuperación en un esfuerzo por maximizar el desarrollo muscular. Los más populares son...
- Proteína en polvo
Este es probablemente el rey de todos los suplementos debido a su popularidad y versatilidad. Hay varios tipos de proteínas en polvo, pero la mayoría de los levantadores y fisicoculturistas suelen consumir aislado de proteína de suero después del entrenamiento. Además de contener proteína de alta calidad, la mayoría (si no todas) también contienen otros aminoácidos esenciales que son necesarios para ayudar a promover la síntesis de proteínas, ayudando así a los que quieren aumentar la masa muscular. ¡Pero no sólo los levantadores consumen este suplemento! También es ideal para aquellos que no obtienen suficiente proteína de fuentes de proteína naturales (carne, lácteos, aves de corral, comida de mar). Por lo tanto, no sólo se utiliza como suplemento de post-entreno, a otros les gusta incluirlo en sus batidos de proteínas de la mañana o consumir proteína en polvo de caseína (proteína de digestión lenta) por la noche. También es muy versátil y puede utilizarse para crear aperitivos ricos en proteínas y para hornear.
- Monohidrato de creatina
Este suplemento es el más investigado, pero no es tan popular como la proteína en polvo. Se utiliza comúnmente entre fisicoculturistas, levantadores de pesas y cualquier persona con objetivos de aumentar la fuerza. La creatina mejora el rendimiento del entrenamiento ayudando al cuerpo a crear más ATP, el principal almacén de energía para el entrenamiento de alta intensidad. Así que ayuda con la síntesis rápida de ATP, la recuperación rápida para ayudar a desarrollar más fuerza y músculo.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, y los BCAA contienen tres de los nueve aminoácidos más esenciales responsables de promover la síntesis de proteínas y reducir la descomposición del tejido muscular. Los tres BCAA son: leucina, isoleucina y valina. Son conocidos por preservar las reservas de glucógeno muscular y acelerar la síntesis de proteínas para ayudar a reducir la descomposición de las proteínas musculares. Esto es lo que hace que sea un suplemento de post-entreno popular, pero algunos también lo toman durante sus entrenamientos para un pequeño impulso de energía.
- L-glutamina
Es uno de los aminoácidos esenciales más abundantes en el organismo. Ayuda a acelerar la liberación de la hormona del crecimiento y ayuda a la síntesis de proteínas (que como sabemos reduce el desgaste muscular). Quienes lo toman lo utilizan como una forma de complementar sus objetivos de aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación.
Los suplementos de pre-entreno, como ya habrás adivinado, se toman antes del ejercicio intenso como una forma de aumentar los niveles de energía y apoyar un mejor rendimiento. A diferencia de los suplementos para después del entrenamiento, no hay muchos suplementos populares que se tomen antes de un entrenamiento, aparte de la cafeína. Ésta puede ser una bebida energética o, más popularmente, un polvo de pre-entreno. Los polvos de pre-entreno contienen ingredientes como cafeína, beta-alanina, L-citrulina, y a veces creatina, para ayudar a aumentar la energía y la concentración y promover un mejor rendimiento. La L-citrulina y la beta-alanina también pueden tomarse solas como pre-entreno, pero la mayoría prefiere comprar una mezcla de pre-entreno con dosis óptimas de cada uno de esos aminoácidos. Otros suplementos que pueden tomarse antes de un entrenamiento son la creatina, las proteínas en polvo y los BCAA.
Los beneficios
Básicamente te hemos dado un desglose de los suplementos más populares para antes y después del entrenamiento y cómo pueden ayudar a mejorar tu entrenamiento y recuperación, pero esos no son los beneficios que vamos a discutir...
Todos los suplementos anteriores contienen ingredientes que puedes obtener de los alimentos integrales. La mejor proteína proviene de la carne, las aves y la comida de mar, que también contienen la mayoría (si no todos) los aminoácidos esenciales. Nuestro cuerpo también crea creatina a partir de esas mismas fuentes de proteínas. Los suplementos de pre-entreno contienen cafeína, así que ¿por qué no tomar una taza de café antes del entrenamiento? ¿O por qué no obtener todos estos otros nutrientes de fuentes naturales? La prioridad debe ser siempre los alimentos integrales nutritivos, pero eso no significa que haya que tirar los suplementos por la ventana. Estos son los tres principales beneficios/razones por las que puedes incluir suplementos deportivos en tu dieta...
1. Ayudan a llenar las brechas nutricionales:
La dieta de cada persona es diferente. Hay personas que llevan un estilo de vida vegano o más basado en las plantas (ya sea por razones personales o de pérdida de peso). Otros, como los fisicoculturistas, los atletas y los ávidos levantadores, suelen seguir dietas estrictas, ¡algunas más que otras! Esto puede incluir seguir dietas extremadamente bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica o la dieta paleo, e incluso dietas altas en proteínas. Si sigues cualquier dieta que contenga restricciones, especialmente las que eliminan grupos enteros de alimentos, lo más probable es que te falten nutrientes cruciales. Los suplementos pueden ayudar a llenar la brecha nutricional y mejorar la densidad de nutrientes de tu dieta para asegurar que tu cuerpo está recibiendo todo lo que necesita para funcionar correctamente.
2. El ejercicio aumenta las necesidades de nutrientes:
El ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, requiere mucha energía. Esto hace que tu cuerpo consuma la mayor parte de los nutrientes que comes, lo que significa que necesitarás más nutrientes para funcionar correctamente que una persona sedentaria. Por lo tanto, es posible que sigas la IDR (Ingesta Diaria Recomendada) indicada para los alimentos que consumes, pero aun así podrías estar comiendo de menos. Esto puede ocurrir porque la IDR no tiene en cuenta el nivel de actividad o las condiciones de salud de una persona. A menos que lleve un control de sus macros individuales, lo más probable es que no esté comiendo lo suficiente y no obtenga los nutrientes de los alimentos integrales. Los suplementos pueden ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes de tu cuerpo, pero si quieres asegurarte de que necesitas realmente un determinado suplemento, consulta con tu médico o nutricionista, ¡y considera la posibilidad de hacer un seguimiento de tus macros para ver si estás comiendo lo suficiente de las cosas buenas!
3. Te dan dosis óptimas de lo que necesitas cuando lo necesitas
Lo ideal es tener una comida o un bocadillo antes o después del entrenamiento, pero hay dos problemas... En primer lugar, la mayoría de la gente no siempre tiene tiempo para comer antes o después de su entrenamiento y la mayoría no prepara las comidas con antelación. En segundo lugar, es posible que los bocadillos o las comidas no contengan las dosis óptimas de los ingredientes que necesitas para darte energía sostenible o mejorar la recuperación. Los suplementos para antes y después del entrenamiento suelen contener dosis óptimas de aminoácidos y otros ingredientes que mejoran el rendimiento y la recuperación. Pero ten cuidado, ¡no todos lo hacen! Esto nos lleva al siguiente punto...
Las desventajas
Los suplementos pueden ser beneficiosos para tu entrenamiento y tu salud en general, pero hay algunas desventajas que debes tener en cuenta...
- No están aprobados por la FDA:
Aunque la Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) regula los suplementos dietéticos como alimentos (no como medicamentos), no están aprobados por la FDA. Según la ley de Educación y Salud de los Suplementos Dietéticos de 1994, las empresas de suplementos no necesitan la aprobación de la FDA antes de su comercialización y hacen recaer en ellas la responsabilidad de garantizar que sus productos son seguros y las afirmaciones son reales. Antes de que te preocupes por esto, la FDA investiga y toma las medidas necesarias para retirar del mercado cualquier producto de suplemento si se han presentado varias quejas. Constantemente retiran del mercado los productos que hacen afirmaciones falsas en relación con la pérdida de peso y el fisicoculturismo y los que tienen ingredientes potencialmente dañinos.
Para estar seguro, investiga siempre de antemano no sólo el producto que vas a comprar, sino también la empresa donde lo vas a hacer. Asegúrate de que son fiables y de que tienen una buena reputación leyendo opiniones y comprobando si sus productos han sido probados por terceros. Otro buen consejo: evita las empresas que tienen mezclas patentadas.
- La mayoría de las empresas tienen mezclas patentadas:
Casi la mitad de los 100 suplementos de ejercicio disponibles en el mercado tienen una "mezcla patentada". [2] Si una empresa tiene una mezcla patentada en su etiqueta nutricional, eso significa que no se revelan las cantidades de cada ingrediente. Por lo tanto, no sabrás exactamente qué cantidad de cada ingrediente estás consumiendo, y si está en las dosis que necesitas para obtener realmente los beneficios que dice tener. Es mejor mantenerse alejado de estas mezclas, ya que quieres asegurarte de que estás recibiendo suficiente cantidad de los nutrientes que necesitas para mejorar tu rendimiento o tu recuperación.
- Rellenos innecesarios:
Algunas empresas de suplementos, en un esfuerzo por mejorar el sabor y la textura del producto, utilizan muchos ingredientes innecesarios que pueden tener efectos negativos. Por ejemplo, algunas empresas utilizan lecitina de soja y carragenano como espesante, pero estos ingredientes pueden causar efectos secundarios incómodos que incluyen problemas digestivos. Otros ingredientes comunes que se utilizan y que pueden causar problemas digestivos e incluso aumentar los antojos son los edulcorantes artificiales como el jarabe de glucosa y la maltodextrina. Por suerte, esto puede evitarse fácilmente si se comprueba la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes para asegurarse de que el suplemento que se compra tiene la mayor parte de lo que se necesita y muy pocos ingredientes añadidos (como los edulcorantes naturales) que mejoran el sabor.
¿Es suficiente una dieta saludable?
¡Sí! Como siempre, una dieta sana y equilibrada es suficiente para que tu cuerpo funcione a niveles óptimos y consigas resultados. Sin embargo, los suplementos pueden ser muy útiles para los atletas, los levantadores o cualquier persona que se tome en serio su condición física. Ayudan a proporcionar una dosis óptima y rápida de los nutrientes que necesitas y ayudan a cubrir cualquier carencia nutricional que puedas tener debido a la dieta o a los altos niveles de actividad. Sin embargo, ten cuidado con las mezclas patentadas y los ingredientes de relleno, ¡e investiga de antemano los efectos secundarios de los suplementos que te interesan para saber en qué te estás metiendo!
En resumen, no todo el mundo tiene tiempo siempre para hacer tres comidas densas en nutrientes al día que le proporcionen todo lo que necesita, y en esos días, puede ser útil confiar en los suplementos para darte el impulso que necesitas. Eso sí, no dependas demasiado de los suplementos, ¡se trata de encontrar el equilibrio adecuado que te funcione!
Así que pregúntate: "¿Debo tomar suplementos para entrenar? ¿Los necesito?". Si es así, consulta con tu médico o nutricionista sobre los suplementos que te interesa tomar para asegurarte de que su consumo es seguro para ti. Y si no estás seguro de qué suplementos tomar, ¡aquí tienes nuestra >> Guía de Suplementos para Principiantes << para ayudarte a encontrar cuáles son los suplementos más populares que deberías tomar en función de tu estilo de vida y tus metas de fitness!