Suplementos de Pre-Entreno: ¿Son Malos o Beneficiosos?
Los suplementos pre-entreno podrían ser tus nuevos mejores amigos, ¡pero asegúrate de saber qué buscar y qué evitar antes de comprarlos!
Cuando se trata de suplementos para después del entrenamiento, la proteína en polvo es la ganadora. Pero cuando se trata de suplementos para tomar antes del entrenamiento, el pre-entreno lo es. Los suplementos pre-entreno son conocidos por su capacidad para aumentar la energía, la fuerza muscular y la resistencia. Tres cosas que llevarán cualquier entrenamiento al siguiente nivel. El problema es que... El pre-entreno tiene un poco de mala reputación que hace que la gente se pregunte si hacen más daño que bien.
Antes de descartar por completo los suplementos pre-entreno, es importante saber más sobre ellos, los ingredientes comunes utilizados y cómo funcionan. Porque es posible que el pre-entreno no sea tan malo como los aficionados al gimnasio piensan... Todo se reduce a elegir el pre-entreno adecuado para tus metas de fitness, ¡que sea eficaz y que no esté lleno de aditivos y rellenos innecesarios!
Entonces, ¿el pre-entreno es malo para ti?
Tendrás que decidirlo tú mismo, pero no te preocupes, ¡te ayudaremos proporcionándote toda la información sobre los suplementos pre-entreno! Al final, podrás saber si el pre-entreno es adecuado para ti y, si lo es, cómo encontrar uno que funcione.
¿Qué es un suplemento pre-entreno?
Es una fórmula dietética diseñada para mejorar el rendimiento de los ejercicios mediante la inclusión de cafeína y otros ingredientes potenciadores de rendimiento. Normalmente viene en una sustancia en polvo que se mezcla en agua, pero otra forma popular ahora son las bebidas energéticas. Aunque esto no se refiere a todas las bebidas energéticas, sólo a las que están etiquetadas como potenciadoras de energía y rendimiento en el ejercicio.
Cada pre-entreno es único a su manera porque las diferentes compañías de suplementos tienen su propia mezcla de fórmulas. Pueden compartir ingredientes similares, pero las dosis pueden ser diferentes, lo que les da diferentes beneficios. Aunque no existe una mezcla perfecta de pre-entreno, sí comparten ingredientes similares que mejoran el rendimiento. El ingrediente que tiene casi cada suplemento pre-entreno es la cafeína. Aunque la fórmula real es mucho más importante cuando se trata de mejorar el rendimiento, la mayoría de la gente se preocupa por la cantidad de cafeína por dosis (típicamente entre 150 y 300mg). Otros ingredientes que contiene son edulcorantes artificiales, aminoácidos, vitaminas B, creatina, jugo de remolacha y más. Otra cosa a destacar es que casi la mitad de 100 suplementos pre-entreno disponibles en el mercado tienen una "mezcla patentada". Esto significa que las cantidades de cada ingrediente no se revelan, por lo tanto, no sabrás exactamente cuánto de cada ingrediente estás ingiriendo. [1] Esto es algo que querrás evitar cuando busques un suplemento pre-entreno. Independientemente de eso, hay una buena cantidad de suplementos pre-entreno que usan buenos ingredientes en dosis óptimas. Por eso mucha gente en el mundo del fitness los usa antes de un entrenamiento de alta intensidad.
Beneficios de los suplementos pre-entreno
No todos los suplementos pre-entreno son malos. Las buenas fórmulas de pre-entreno con una cantidad adecuada de cafeína e ingredientes relativamente limpios pueden ayudar a mejorar la forma en que el cuerpo funciona durante los entrenamientos. He aquí cómo estas bebidas energéticas y polvos de entrenamiento pueden ayudar...
- La cafeína es un estimulante que ayuda a estimular el sistema de energía de los músculos y aumenta el nivel de alerta. Los estudios han demostrado su eficacia para reducir el índice de fatiga y aumentar la resistencia muscular, la fuerza y la capacidad anaeróbica. [2]
- Los suplementos pre-entreno que contienen BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) pueden ayudar a promover la síntesis de las proteínas musculares, lo que, a su vez, promueve un mejor desarrollo muscular.
- Los suplementos pre-entreno que contienen vitaminas B también pueden ayudar a estimular la energía y la síntesis de las proteínas musculares. Desempeñan un papel importante en el metabolismo energético y la regeneración de la sangre, lo que básicamente significa que ayudan a convertir los nutrientes en energía.
- Los suplementos pre-entreno que contienen creatina, un derivado de tres aminoácidos que se produce de forma natural en el cuerpo, son efectivos para aumentar el rendimiento y los niveles de energía (se almacena en los músculos como fuente de energía rápida). La creatina ha sido muy estudiada y a menudo se toma después de un entrenamiento por su capacidad para aumentar la masa y la fuerza muscular.
- Algunos suplementos pre-entreno contienen jugo de remolacha, que se conoce comúnmente por aumentar los niveles de óxido nítrico del cuerpo y mejorar los niveles cardiovasculares. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y así aumentar la resistencia.
Qué buscar en un suplemento pre-entreno
Como puedes ver, los beneficios de los suplementos pre-entreno provienen de los ingredientes que contienen, por lo que es importante saber qué buscar en un suplemento pre-entreno y qué evitar. Lo último que quieres es elegir uno que sea menos de lo que tu cuerpo necesita y más de relleno, como el azúcar.
La mayoría de los beneficios del pre-entreno provienen de ciertos ingredientes, por lo que es conveniente que eches un vistazo a la etiqueta nutricional y a la lista de ingredientes. Dependiendo de tus necesidades y preferencias, querrás algunos o todos estos en la lista al comprar tu suplemento de pre-entreno:
- Cafeína: Procura una dosis efectiva de 150 a 300 mg de cafeína por porción, o busca un rango de cafeína de 3 a 6 kilogramos de peso corporal.
- Creatina: Si aún no estás tomando un suplemento de creatina, y tu objetivo principal es desarrollar músculo, entonces considera buscar un pre-entreno con creatina. Asegúrate de que contiene al menos de 3 a 5 gramos por ración para que sea eficaz.
- Aminoácidos, específicamente L-Citrulina-Malato, Beta-Alanina, L-Arginina y L-Tirosina: La dosis de aminoácidos que quieres variará en función de los aminoácidos presentes. Para el malato de citrulina busca uno con al menos 4 gramos, para la arginina y la tirosina busca entre 1 y 2 gramos, para la beta-alanina busca entre 1,5 y 5 gramos.
- Jugo de remolacha: La cantidad necesaria para aumentar el flujo sanguíneo y la resistencia depende del peso corporal, pero hay que tomar entre 100 y 500 gramos. Todo lo que sea menos será ineficaz.
- Vitamina B12: Los pre-entreno con vitaminas B ayudarán a tu cuerpo a convertir los nutrientes en energía, y la más utilizada es la B12. Busca un pre-entreno con unos 2,4 microgramos por ración, pero si llevas una dieta rica en carne, comida de mar y lácteos, deberías tener suficiente cantidad de este nutriente.
- Minerales: Minerales como el citrato de magnesio, el potasio y el sodio pueden ayudar a aumentar tu rendimiento cardiovascular para mejorar la resistencia y reducir los calambres musculares. Tu dieta debería proporcionarte una gran cantidad de estos minerales, pero si encuentras un pre-entreno con magnesio, potasio o sodio asegúrate de que tiene al menos entre 150 y 400 gramos por ración.
Estos son sólo algunos de los ingredientes comunes y las dosis efectivas que debes buscar en tu suplemento de pre-entreno. Ahora, aquí hay algunos ingredientes comunes que debe evitar...
- Mezclas patentadas: Ciertos suplementos pre-entreno pueden tener todo lo que buscas, pero no sabrás exactamente cuánto hay en ellos. Puede que no tenga tanto como lo que realmente necesitas para el crecimiento muscular, el rendimiento o la energía. Así que trata de evitar este tipo de mezclas.
- Lecitina de soja y carragenina: Son espesantes que pueden causar problemas digestivos u otros problemas cuando se consumen en exceso.
- Jarabe de glucosa, maltodextrina y azúcares refinados: Son sólo rellenos dulces que te harán más daño que bien.
¿Existen riesgos o efectos secundarios?
Como ocurre con cualquier suplemento, existen posibles efectos secundarios y riesgos que pueden producirse si no se toma correctamente. Aunque los ingredientes que se encuentran en los suplementos pre-entreno son seguros en cantidades normales, pueden ser perjudiciales en concentraciones más altas, específicamente la cafeína y la creatina. Y si tienen una mezcla patentada, entonces no sabrás exactamente cuánto de cada ingrediente estás consumiendo realmente.
Primero, hablemos de la creatina. Este suplemento es relativamente seguro siempre y cuando te mantengas dentro de la dosis recomendada. Así que si ya estás tomando un suplemento de creatina entonces no tomes un suplemento pre-entreno que lo contenga (lo mismo ocurre con los que no quieren tomar creatina en absoluto). Tomar demasiada creatina puede provocar calambres estomacales, calambres musculares, náuseas y otros efectos desagradables. Si quieres tomar un suplemento pre-entreno con creatina, entonces busca uno que no tenga más de 5 gramos.
Ahora, hablemos de la cafeína. Aquí es donde el suplemento pre-entreno tiene la mayoría de sus desagradables efectos secundarios. El consumo de grandes cantidades de cafeína puede provocar un aumento del ritmo cardíaco y de la presión arterial, náuseas, nerviosismo y diarrea. Es difícil encontrar un suplemento pre-entreno sin ningún tipo de cafeína, por lo que hay que tener en cuenta la cantidad que se elige. Si tomas dos o más tazas de café al día, un suplemento pre-entreno de 300 mg de cafeína puede causar algunos problemas. Ten en cuenta tu consumo diario de cafeína cuando compres un suplemento pre-entreno, es mejor que lo mantengas entre 100 y 250 mg.
Por último, no es conveniente tomar ningún suplemento que contenga más del 100% de la dosis diaria recomendada de un solo nutriente. Suplementar constantemente con altas dosis de nutrientes puede contribuir al desarrollo de ciertas enfermedades. [3] Así que asegúrate de mirar atentamente la etiqueta de nutrición del suplemento pre-entreno que estás comprando para ver si hay algún porcentaje extremadamente alto de algún nutriente, o un exceso de cafeína o creatina.
¿Deberías tomar suplementos pre-entreno?
Como siempre, la suplementación no es necesaria, pero puede ayudar a maximizar tus esfuerzos de entrenamiento. Los suplementos pre-entreno no son del todo malos, sólo tienes que asegurarte de que estás eligiendo el correcto y consumiéndolo de forma segura y efectiva. Mientras evites los ingredientes y las mezclas patentadas que discutimos y encuentres el suplemento pre-entreno con los ingredientes correctos en las cantidades adecuadas para ti, ¡entonces estarás listo! Aparte de eso, tienes que decidir por ti mismo si el suplemento pre-entreno es adecuado para tu entrenamiento y estilo de vida o no. Si lo es, busca en Internet muestras de suplemento pre-entreno para probar diferentes fórmulas gratuitas, esto te ayudará a encontrar la perfecta para ti.
Si el pre-entreno no parece ser lo más adecuado para ti, puedes prepararte para un entrenamiento intenso con un bocadillo para después del entrenamiento como una banana con mantequilla de nuez. ¡Incluso puedes tomar café si necesitas una explosión de energía! Los alimentos integrales son siempre la respuesta cuando se trata de satisfacer tus necesidades de nutrientes y aumentar la energía. Pero los suplementos, como los pre-entreno, contienen unos cuantos ingredientes adicionales que puede que no obtengas suficiente de los alimentos que te ayudarán a que tu entrenamiento sea más efectivo.
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