¿Qué es Mejor para la Pérdida de Peso, el Cardio o el Levantamiento de Pesas?
Cuando se trata de perder peso, tanto el cardio como el levantamiento de pesas son increíblemente efectivos para lograr tu meta, ¡y te explicamos por qué y cuál debes priorizar!
Si quieres desarrollar músculos más grandes y fuertes, debes levantar pesas, y si quieres perder grasa corporal, debes hacer cardio... ¿cierto? Pues no necesariamente. Aunque el levantamiento de pesas suele considerarse una actividad exclusiva para desarrollar los músculos (y sin duda es la mejor manera de hacerlo), sus beneficios físicos no se quedan ahí. Puede ayudarte a quemar calorías y a perder grasa de forma eficaz, al igual que el cardio, por lo que, aunque éste suele ser la opción más popular para perder peso, ¡no debería ser tu única opción!
Ambas actividades tienen sus beneficios, pero también promueven la pérdida de peso de manera diferente, por lo que estamos aquí para contarte todo sobre la pérdida de peso a través del levantamiento de pesas en comparación con el cardio, ¡y cuál deberías elegir si quieres tomarte en serio tu viaje de pérdida de peso!
Cardio vs. levantamiento de pesas
La mayoría de las veces, a la gente le cuesta elegir la actividad física adecuada para su viaje de pérdida de peso, y hay dos contendientes principales: el levantamiento de pesas y el cardio. En el levantamiento de pesas, como su nombre indica, hay que levantar pesas como mancuernas, barras y pesas rusas para hacer que los músculos trabajen y el cuerpo sude. Es un tipo de actividad anaeróbica, que utiliza más energía en poco tiempo y menos oxígeno, e incluye ejercicios como el levantamiento de peso muerto, el press de banca y las sentadillas con barra.
El cardio, por otro lado, es un tipo de actividad aeróbica en la que se utiliza más oxígeno, aumentando el ritmo cardíaco y la respiración. Incluye actividades como correr, hacer sprints, nadar, saltar a la cuerda y cualquier otro movimiento constante que haga bombear el corazón. Son tipos de ejercicio muy diferentes, pero ambos son ideales para maximizar la pérdida de peso por su forma de quemar calorías.
¿Cuál quema más calorías?
Cuando tu objetivo principal es quemar grasa y perder peso, las calorías son tu prioridad porque, para lograr la pérdida de peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes estando en un déficit calórico. Esto se puede conseguir mediante el ejercicio, y tanto el cardio como el levantamiento de pesas son excelentes para quemar calorías, pero lo hacen de forma diferente.
Según un gráfico publicado por Harvard, una persona que pesa 155 libras quema 108 calorías cuando levanta pesas durante 30 minutos, pero la misma persona puede quemar 288 calorías corriendo a 5 mph durante los mismos 30 minutos, es decir, más del doble de calorías. [1] Para poner esto en perspectiva, puedes quemar las mismas 108 calorías que quemas levantando pesas haciendo una actividad de bajo impacto como jugar a los bolos durante 30 minutos. El número de calorías que quemas depende en gran medida de tu peso actual, ya que alguien que pese 180 libras necesitará más energía para terminar una carrera de 30 minutos que una persona que pese 130 libras, lo que significa que puede quemar calorías más rápido.
Es evidente que el cardio es más eficiente a la hora de quemar calorías durante el ejercicio, pero eso no significa que debas dejar de lado el levantamiento de pesas por completo. De hecho, el levantamiento de pesas quema más calorías después de tu entrenamiento. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas aumenta el metabolismo en reposo, lo que ayuda a quemar calorías hasta tres días después del entrenamiento sin realizar ninguna actividad adicional. Cuanta más masa muscular magra desarrolles, más alta será tu tasa metabólica, lo que significa más calorías quemadas al final del día porque el tejido muscular es capaz de quemar más calorías en estado de reposo que otros tejidos de tu cuerpo, incluyendo la grasa. Y el aumento de la masa muscular que se produce al levantar pesas ayudará a mantener esas calorías, ayudándote a conseguir una pérdida de grasa sostenida a largo plazo. Esto es particularmente beneficioso para aquellos que tienen problemas para perder grasa corporal y mantenerla, ya que el proceso de quema de calorías está ocurriendo constantemente cuando se tiene una rutina regular de levantamiento de pesas.
Entonces, ¿cuál es el ganador?
Aunque el cardio quema más calorías durante una sesión de entrenamiento, ¡el levantamiento de pesas quema más calorías en general! Sin embargo, el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es un entrenamiento cardiovascular que también ayuda a quemar calorías incluso después del entrenamiento. Al final, el levantamiento de pesas quemará más a largo plazo, pero hay formas de hacer que tus entrenamientos de cardio también sean efectivos para quemar calorías.
Beneficios adicionales
Tanto si haces cardio como si levantas pesas para perder peso, los beneficios de ambos van mucho más allá. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia, en general, es evidentemente genial para desarrollar una musculatura magra y más fuerte para un cuerpo más esculpido. Tener un cuerpo más fuerte significa tener más facilidad para realizar tareas tanto sencillas como complicadas en el día a día, así como progresar constantemente en el gimnasio al poder probar ejercicios más avanzados. No sólo eso, sino que también ayuda a promover una buena salud ósea al aumentar la densidad de los huesos, e incluso ayuda a tener una mejor postura, ya que fortalecer los músculos del tronco significa ser capaz de mantener la columna vertebral recta sin mucho esfuerzo.
El ejercicio cardiovascular, por otra parte, es notoriamente beneficioso para la salud del corazón. Cuando realizas un ejercicio aeróbico, respiras más rápido a medida que tu cuerpo intenta obtener más oxígeno de la sangre, lo que hace que tu ritmo cardíaco aumente. Como resultado, el corazón y los pulmones distribuyen mejor el oxígeno por el cuerpo, aumentando la capacidad aeróbica, que es la cantidad de oxígeno que la sangre puede obtener y utilizar. Esto es especialmente beneficioso para las personas con problemas de corazón, como la hipertensión, porque ayuda a reducirla a niveles saludables, y también es estupendo para mejorar la capacidad pulmonar y la resistencia general, lo que te permitirá subir las escaleras sin perder el aliento al llegar arriba.
¿Cuál deberías escoger?
Sinceramente, ¡no hay necesidad de elegir uno sobre el otro! El equilibrio es la clave cuando se trabaja hacia cualquier meta, y esto se aplica también a la pérdida de peso.
Sabemos que el levantamiento de pesas funciona mejor a largo plazo para mantener el peso y seguir quemando calorías incluso después de haber terminado, pero el cardio te ayudará a aumentar tu resistencia y tu capacidad pulmonar. El entrenamiento cardiovascular también es una gran opción para aquellos días en los que no tienes mucho tiempo para hacer una rutina completa de entrenamiento de fuerza para asegurarte de que sigues quemando una buena cantidad de calorías. Ambos te beneficiarán mucho a largo plazo, no sólo en lo que respecta a la pérdida de peso, sino también al bienestar y la salud en general, ya que mejorarán tu composición corporal, así que intenta combinarlos en una única rutina para sacar el máximo partido a ambos tipos de ejercicio.
Genial, entonces, ¿cuál debería hacer primero?
Para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, debes realizar primero una actividad que se centre más en tus metas cuando no estés fatigado.
En el caso de la pérdida de grasa, el cardio es la mejor actividad para empezar porque quema más calorías durante el ejercicio, por lo que puedes empezar con mucha energía y luego terminar tu entrenamiento con una sesión de levantamiento de pesas que te ayude a quemar unas cuantas calorías más y a seguir quemando calorías extra justo después de tu entrenamiento y durante el resto del día.
Sin embargo, como hemos dicho en este artículo, el levantamiento de pesas sigue siendo excelente para la pérdida de grasa, y en algunos casos es más eficiente. Por lo tanto, siempre puedes comenzar tu rutina de entrenamiento con una sesión de levantamiento y terminar con un enfriamiento que incluya un entrenamiento cardiovascular como caminar, trotar o andar en bicicleta. Lo ideal es hacer una sesión de cardio larga de unos 30 a 40 minutos para quemar una cantidad decente de calorías, ¡y hacer que ese cardio valga la pena!
Así que empieza por el tipo de entrenamiento que más te guste y el que creas que te va a ayudar a alcanzar tus objetivos más rápidamente. Además, ten en cuenta que un entrenamiento más intenso equivale a más calorías quemadas, así que intenta darlo todo en tus entrenamientos, ¡a menos que hagas una recuperación activa!
Otra cosa que hay que recordar es que, si estás levantando para quemar grasa, también estás desarrollando músculo mientras lo haces, así que no confíes demasiado en la báscula. Puede que no muestre una diferencia significativa, pero eso se debe a que estás ganando masa muscular mientras quemas grasa en el proceso, por lo que, aunque tu peso no lo muestre, tu cuerpo sigue experimentando muchos procesos diferentes y progresando.
¡Así que ahí lo tienes! Si bien es cierto que puedes elegir entre los dos, hacer tanto el levantamiento de pesas como el cardio te ayudará a llegar muy lejos en tu viaje de pérdida de grasa y ganar una tonelada de beneficios adicionales para la salud por encima de eso.
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