Los Mejores Ejercicios para Fortalecer los Dorsales
¡Consigue una espalda más fuerte y esculpida ejercitando tus músculos con estos eficaces ejercicios para los dorsales!
El músculo dorsal ancho, mejor conocido solo como dorsal, es un músculo grande que se encuentra a los lados de la espalda y que puede ayudarte a conseguir la silueta tonificada que tanto deseas. ¡Sólo tienes que saber cómo entrenarlo correctamente!
Son los músculos más grandes de la espalda, que ya está compuesta por otros grandes grupos musculares, por lo que centrarse en ellos y hacerlos crecer puede ser un reto. Pero es posible con los ejercicios adecuados que trabajan específicamente los dorsales.
Te mostraremos algunos de los mejores ejercicios para los dorsales que puedes probar para fortalecer la espalda en el gimnasio o incluso en casa, ¡así como algunos aspectos que debes tener en cuenta para entrenar de forma más eficaz y conseguir una espalda súper tonificada y un cuerpo fuerte en general!
Los mejores ejercicios para los dorsales
¿Buscas una espalda más fuerte que pueda apoyarte durante tus ejercicios de entrenamiento de fuerza? Echa un vistazo a estos ejercicios de dorsales que puedes añadir a tu próxima rutina de levantamiento de pesas.
Dominadas
Las dominadas son un elemento básico en el gimnasio y, aunque pueden ser difíciles de realizar, pueden ser muy gratificantes. Se trata de un movimiento compuesto que hace trabajar toda la parte superior del cuerpo, centrándose principalmente en los dorsales para conseguir una espalda más grande y tonificada.
Cómo hacerlo:
- Busca una barra de dominadas y colócate frente a ella. Si todavía eres principiante, puedes utilizar una máquina de dominadas asistida y arrodillarte sobre las almohadillas para apoyarte.
- Sujeta la barra con las dos manos separadas a la anchura de los hombros con un agarre prono y comienza el movimiento tirando de la barra hasta que la parte superior del pecho la toque.
- Manteniendo la espalda recta y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, haz una pausa de un segundo, luego baja y repite.
Remo inclinado con barra
El remo inclinado es otro de los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de la espalda y definir los dorsales. La adición de la barra ayuda a añadir más resistencia a la tracción vertical, haciendo que tus músculos trabajen aún más duro.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho frente a una barra cargada en el piso y flexiona las caderas para tomarla con ambas manos en un agarre prono. Mantén las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies un poco más abiertos.
- Dobla las caderas y las rodillas ligeramente para sujetar la barra, y luego tira de ella hasta que esté justo debajo de las rodillas, con el torso casi paralelo al suelo.
- Activa tu tronco y comienza el movimiento llevando los codos hacia atrás y remando la barra hacia tu cuerpo de forma que casi toque tu ombligo.
- Haz una pausa mientras aprietas los músculos en movimiento, luego baja la barra por debajo de las rodillas y repite el movimiento
Remo de mancuernas con un solo brazo
Al igual que el remo inclinado con barra, el remo de mancuernas con un solo brazo imita el patrón de remo con un peso cargado, en este caso, una mancuerna. Como es un movimiento unilateral, te permite levantar más peso en cada lado, lo que te ayuda a desarrollar fuerza funcional y a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna con la mano izquierda con un agarre neutro, luego busca un banco y coloca la mano y la rodilla derecha sobre él, manteniendo el pie izquierdo en el suelo. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
- Con el brazo izquierdo extendido y apuntando hacia abajo con la pesa, activa tu tronco y comienza el movimiento tirando de la pesa hacia el lado de tu caja torácica, remando el codo hacia arriba y hacia atrás.
- Mantén la posición por un momento mientras aprietas los músculos, luego baja la pesa a la posición inicial y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Plancha con remo
Otro ejercicio básico, ¡y por una buena razón! Las planchas son un gran ejercicio compuesto que hace trabajar a todo el cuerpo, y al añadirle un movimiento de remo con peso puedes trabajar mejor los músculos de la espalda, principalmente los dorsales. Además, alternas los brazos a lo largo del movimiento, desafiando tu equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte en posición de plancha alta, con los brazos extendidos y los pies en el suelo, formando una línea recta con tu cuerpo. Las manos deben estar en posición neutra con las mancuernas en el suelo soportando tu peso.
- Activa tu tronco y comienza el movimiento levantando la mancuerna derecha, remando el codo hacia arriba y hacia atrás hasta que la pesa casi toque el lado de tu pecho mientras mantienes la estabilidad con ambos pies y el brazo izquierdo.
- Aprieta los músculos durante un segundo, luego baja la pesa de nuevo al suelo y repite en el otro lado, alternando en cada repetición.
Tracción dorsal con brazos rectos
Las tracciones de dorsales son el ejercicio rey para este grupo muscular, y hay muchas variaciones efectivas de este movimiento, como la tracción con brazos rectos. Es igual que el ejercicio estándar, pero manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento, lo que hace que los dorsales se fortalezcan por completo.
Cómo hacerlo:
- Busca una máquina de cables y conecta un asa de barra a la polea alta, luego colócate frente a ella con los pies separados a la anchura de los hombros y alcanza la barra, sujetándola con un agarre prono.
- Baja la barra hasta la altura de la cara sin flexionar los codos, dobla las caderas y las rodillas ligeramente y comienza el movimiento tirando de la barra hacia abajo hasta que casi toque tus muslos.
- Haz una pausa por un momento mientras mantienes la espalda y los brazos rectos, aprieta los músculos de la espalda, luego vuelve a subir la barra y repite.
Remo sentado con cable
Dejando uno de los mejores para el final, el remo sentado con cable es uno de los ejercicios más eficaces que puedes probar si te tomas en serio el crecimiento y el fortalecimiento de los dorsales. Es otro movimiento de remo, pero nunca está de más, ya que es una forma estupenda de desarrollar una espalda tonificada.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una máquina de remo sentado, asegurándote de que está correctamente configurada para tu cuerpo, y coloca los pies en las almohadillas de la máquina (o en el suelo si no tiene).
- Agarra el asa con ambas manos y comienza el movimiento tirando de ella hacia el pecho, llevando los codos hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Asegúrate de llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás cuando tires.
- Haz una pausa de un segundo, apretando los músculos mientras sigues sujetando el asa cerca del pecho, luego suéltala y repite.
Remo con barra anclada
Esta es una variante excelente del remo inclinado con barra, pero se realiza con una barra anclada y un agarre neutro, lo que facilita el trabajo de las articulaciones de los hombros al tirar del peso. ¡También te permite trabajar con más peso a la vez para conseguir una espalda más grande!
Cómo hacerlo:
- Carga un extremo de la barra con el peso deseado y coloca el extremo libre contra una esquina o un estante para apoyarlo. Asegúrate de que está bien sujeta para que no se deslice.
- Ponte de pie con la barra entre las piernas y el extremo cargado mirando hacia delante, y agárrala con ambas manos en un agarre neutro.
- Inclínate hacia delante por las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo, dobla ligeramente las rodillas y comienza el movimiento remando la barra hacia tu pecho hasta casi tocarlo.
- Aprieta los omóplatos y los músculos activos, luego baja la barra y repite.
Remo invertido de peso corporal
Durante este movimiento, en lugar de tirar de la barra hacia tu cuerpo, estarás tirando de tu cuerpo hacia la barra. Es similar a un chin-up, pero mucho más cerca del suelo y con los pies apoyados, lo que hace que sea un movimiento desafiante para los dorsales.
Cómo hacerlo:
- Coloca una barra en el nivel inferior del soporte, pero lo suficientemente alta como para que puedas pasar por debajo de ella con los brazos extendidos, y luego acuéstate debajo de ella con los pies juntos.
- Levanta los brazos y sujeta la barra con un agarre supino y con las manos separadas a la anchura de los hombros y comienza el movimiento tirando hacia arriba y hacia la barra hasta que tu pecho casi la toque.
- Haz una pausa mientras aprietas los músculos, asegurándote de que mantienes el cuerpo en línea recta, luego baja y repite.
Cómo entrenar eficazmente los dorsales
Saber qué ejercicios hacer no es lo único que necesitas para fortalecer la espalda. Aquí tienes algunos consejos para que tus sesiones de fortalecimiento de los dorsales sean más efectivas:
Usa una variedad de ejercicios diferentes
Los dorsales son un gran grupo muscular, por lo que hacer un solo ejercicio de dorsales para siempre no será suficiente. Necesitas ejercitarlos desde todos los ángulos posibles con diferentes ejercicios si quieres que se fortalezcan, como ejercicios bilaterales y unilaterales, así como siguiendo trayectorias verticales y horizontales durante tus movimientos.
Un ejemplo de esto es hacer dominadas y tracción de dorsales y combinarlos con remos con barra y planchas con remo. Incluso el remo con barra anclada, que sigue una trayectoria inclinada, es una forma estupenda de desafiar a los dorsales y evitar que se estanquen.
Da prioridad a la sobrecarga progresiva
Al ser un grupo muscular grande, el crecimiento de los dorsales requiere tiempo y esfuerzo. Si te olvidas de ellos, los descuidas o simplemente entrenas al mismo ritmo durante mucho tiempo, perderás las ganancias que hayas podido conseguir. Necesitas dar a tus músculos un nuevo reto constantemente, que es de lo que se trata la sobrecarga progresiva.
Si te tomas en serio tus ganancias musculares, asegúrate de cambiar tu rutina de entrenamiento de vez en cuando. Prueba ejercicios más difíciles, aumenta el volumen y la intensidad de tus entrenamientos, juega con las diferentes pesas y máquinas del gimnasio... ¡Hay muchas cosas que puedes hacer para seguir progresando!
Presta atención a tu forma
Cuando se trata de entrenar eficazmente los dorsales, hay que tener en cuenta que están situados en la espalda, lo que significa que hay que ser muy consciente de la posición de la espalda durante cada ejercicio para obtener las máximas ganancias.
No sólo tendrás que mantener la espalda recta durante tus entrenamientos para asegurarte de que estás haciendo que tus músculos trabajen contra la resistencia en lugar de tu columna vertebral, sino también que tus omóplatos permanezcan abajo y hacia atrás cuando sea necesario para que puedas involucrar mejor a tus dorsales y otros músculos adyacentes.
Fortalece tu espalda con los ejercicios adecuados
Recuerda que los dorsales son un gran grupo muscular, por lo que debes realizar ejercicios dirigidos principalmente a ellos, en lugar de ejercicios generales para la espalda, si quieres que crezcan y se fortalezcan. ¡Y ten cuidado con los pesos que utilizas! El hecho de que tu espalda sea más fuerte que otras áreas del cuerpo no significa que puedas levantar más peso del que deberías.
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