Los Mejores Ejercicios para Fortalecer la Espalda para Mujeres
Echa un vistazo a los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda que puedes hacer la próxima vez que te ejercites, ¡además de algunos consejos para aprovechar al máximo tus entrenamientos de espalda!
No se trata sólo de brazos, piernas y abdominales... Tener una espalda fuerte y tonificada es algo que muchos aficionados al gimnasio buscan, ¡y por una buena razón! La espalda es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y fortalecerla te ayudará a realizar una variedad de ejercicios y movimientos diferentes de forma eficaz para aprovechar al máximo tu rutina de entrenamiento. Tener una espalda fuerte también puede ayudar a mejorar tu postura y a reducir el dolor de espalda, así como a reducir el riesgo de posibles lesiones al levantar pesas o realizar ejercicios complejos, ¡así que definitivamente querrás incorporar algunos ejercicios para la espalda a tu rutina de entrenamiento!
Hemos preparado una lista de algunos de los mejores ejercicios para la espalda que puedes hacer en casa, así como algunos ejercicios que requieren máquinas de gimnasio para que puedas entrenar tu espalda en cualquier lugar y en cualquier momento. ¡También tenemos algunos consejos para tus entrenamientos de espalda que te ayudarán a fortalecerla de forma segura y eficaz!
Los mejores ejercicios para la espalda en casa
La espalda es un elemento clave en un gran número de ejercicios, por lo que tener una espalda fuerte debería ser una prioridad para ti a la hora de hacer ejercicio. La buena noticia es: ¡no necesitas estar en el gimnasio para poder fortalecer tu espalda! Aquí tenemos algunos de los mejores ejercicios de espalda con peso corporal y mancuernas que puedes hacer en casa o en cualquier lugar fuera del gimnasio:
Remo inclinado con un solo brazo
Para realizar este increíble movimiento compuesto sólo necesitas un par de mancuernas. Este clásico remo inclinado trabaja la parte superior e inferior de la espalda, así como los bíceps, los hombros y las caderas. Además, hacerlo con un solo brazo a la vez te permitirá un mayor rango de movimiento y te ayudará a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta una mancuerna con la mano derecha con el brazo hacia abajo delante de ti con un agarre neutro, manteniendo el brazo opuesto apoyado en tu pierna o en un banco como soporte. Tira de la mancuerna hacia un lado hasta que haga contacto con tus costillas, o hasta que la parte superior del brazo esté un poco más allá de la horizontal. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial con el brazo totalmente extendido y el hombro estirado hacia abajo. Repite y luego cambia la pesa a la mano izquierda.
Superman
El superman es un gran ejercicio de peso corporal que requiere la activación de todo el cuerpo durante todo el movimiento, ¡y puedes hacerlo en cualquier lugar! Trabaja principalmente los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, y es un gran complemento para otros ejercicios de tronco.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo en el suelo o en una esterilla de ejercicios mientras mantienes el cuerpo recto y los brazos completamente extendidos frente a ti. Comienza levantando los brazos, las piernas y el pecho del suelo, como si estuvieras volando. Aprieta la espalda en la posición contraída y presiona los omóplatos. Mantén la posición durante un momento, y luego empieza a bajar el cuerpo lentamente hasta llegar a la posición inicial de nuevo, y repite.
Nadador
Al igual que el ejercicio de superman, el nadador implica acostarse en el suelo y utilizar el peso del cuerpo para trabajar los músculos contra la gravedad. Trabaja la parte superior e inferior de la espalda, así como los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales.
Cómo hacerlo: Colócate en la posición inicial poniéndote boca abajo en el suelo y extendiendo los brazos y las piernas. Comienza el movimiento levantando el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, apretando los glúteos y la espalda baja mientras lo haces. Haz una pausa de un segundo y luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha mientras bajas los otros dos. Continúa alternando como si estuvieras nadando.
Elevaciones invertidas
Este es un gran ejercicio para la espalda que puedes hacer con sólo un par de mancuernas. Las elevaciones invertidas se centran principalmente en los músculos romboides de la parte superior de la espalda, así como en los hombros, ayudándote a tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo y a mejorar tu postura.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia delante a 45 grados, de modo que tus brazos cuelguen delante de ti, con las palmas de las manos mirando la una a la otra. Comienza levantando ambos brazos hacia los lados hasta que sientas que los omóplatos se juntan. Mantén la posición por un momento, luego vuelve a bajar a la posición inicial de forma controlada y repite.
Pájaro-perro
El pájaro-perro es un excelente ejercicio de fortalecimiento de la espalda y el tronco que pone a prueba el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Se centra en la parte baja de la espalda, los abdominales y los glúteos, y no necesitas ningún equipo para hacerlo, sólo el peso de tu cuerpo y una esterilla cómoda.
Cómo hacerlo: En primer lugar, ponte sobre las manos y las rodillas mientras mantienes la espalda recta y el cuello en posición neutra, mirando hacia abajo. Comienza el movimiento levantando y estirando el brazo derecho y la pierna izquierda de manera que queden paralelos al suelo, completamente extendidos. Haz una pausa, luego vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando.
Los mejores ejercicios para la espalda en el gimnasio
El uso de máquinas de gimnasio para realizar tus movimientos te permitirá ejercitarte de forma más controlada y estabilizada. Podrás entrenar tu coordinación y equilibrio porque trabajarás contra un peso constante, lo que te ayudará a mejorar tu forma en el proceso y a añadir más peso a medida que vayas progresando. Estos son algunos de los mejores ejercicios para la espalda que puedes hacer en el gimnasio:
Jalón a la cara
Este ejercicio se centra en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, concretamente en los trapecios, los romboides, los deltoides posteriores y los manguitos rotadores. Te ayudará a mejorar tu postura y a fortalecer la parte superior del cuerpo para que puedas realizar otros ejercicios de entrenamiento de fuerza con comodidad.
Cómo hacerlo: En primer lugar, coloca una cuerda con asa en la máquina de cable para que quede a la altura de los ojos. Ponte de pie delante de la máquina con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta el asa con ambas manos. Comienza a tirar lentamente de la cuerda hacia tu cara, llevando los codos hacia atrás y hacia los lados. Cuando estés cara a cara con la cuerda, haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite.
Remo con barra T
Esta variación del remo inclinado es ideal para los músculos de la espalda, ya que te ayuda a fortalecerla y definirla. Es un ejercicio que hace trabajar los principales músculos de la espalda, como los trapecios, los dorsales y los deltoides posteriores, así como los hombros y los bíceps.
Cómo hacerlo: Empieza por ponerte de pie en una plataforma de remo con barra T, o coloca una barra en un estante de sentadillas si no tienes acceso a una máquina de remo con barra T. Flexiona ligeramente las rodillas y gira las caderas hacia delante. Agarra las asas con ambas manos y levanta el peso hasta que tu torso esté entre 45 grados y paralelo al suelo, manteniendo los brazos rectos. Comienza tirando del asa hacia el pecho, llevando los codos hacia atrás y asegurándote de no arquear la espalda. Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Tracción dorsal
La tracción dorsal es un gran ejercicio de espalda para los principiantes porque imita el movimiento de una dominada sin utilizar el peso del cuerpo. En su lugar, la máquina de cable te asistirá, ayudándote principalmente a trabajar los dorsales, así como los deltoides posteriores, los romboides y los trapecios situados en la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina de cable de cara a la polea, con los pies en el suelo y las rodillas metidas bajo la almohadilla para apoyarte. Comprueba que la barra está a una altura cómoda para que tus brazos la alcancen sin estirarse mucho o poco. Sujeta la barra con un agarre del ancho de los hombros. Comienza bajando lentamente la barra hasta la barbilla hasta que casi toque tu cara. Asegúrate de que tu espalda está recta en lugar de curvada, y de que tus hombros bajan y retroceden. Aprieta los omóplatos al final del movimiento, luego vuelve a subir y repite.
Extensiones de espalda
Aunque este ejercicio utiliza la gravedad en lugar de pesas, se necesita una máquina de extensiones de espalda para poder realizarlo correctamente. Las extensiones de espalda son excelentes para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, especialmente los músculos erectores de la columna vertebral, que son los responsables del movimiento de la misma. Este movimiento también hace trabajar los pectorales, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: En primer lugar, coloca la almohadilla de la máquina de forma que cuando te acuestes en ella, la almohadilla apoye la parte inferior de tu cuerpo en la parte superior de tus muslos. Súbete a la máquina y asegura tus pies detrás de las almohadillas para los tobillos mientras cruzas los brazos como si te estuvieras abrazando a ti mismo. Comienza flexionando la cintura hacia delante y bajando el torso hasta que la parte superior del cuerpo esté a 90 grados. Haz una pausa, luego vuelve a subir y endereza el cuerpo, estirando la espalda. Asegúrate de no extender de más, y repite.
Remo sentado con cable
Al hacer un remo sentado con cable, vas a tirar del peso horizontalmente hacia ti, involucrando los músculos de la espalda. Se centra principalmente en los dorsales, así como en los músculos de la parte superior del brazo, como los bíceps y los tríceps, para conseguir estabilidad. Lo mejor de todo es que puedes fijar diferentes asas a la máquina de remo sentado con cable para probar diferentes agarres y posiciones.
Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina con el torso presionado contra el soporte acolchado y los pies firmes en el suelo o en las almohadillas. Agarra las asas con ambas manos, pero asegúrate de poder alcanzarlas sin arquear la espalda hacia delante. Comienza tirando de las asas hacia tu cuerpo con un movimiento controlado, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantén la espalda recta y aprieta los omóplatos al final del movimiento. Después de apretarlos, vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Consejos para un entrenamiento de espalda más eficaz
Ahora que ya conoces algunos de los mejores ejercicios de espalda para tus días de tracción, tenemos algunos consejos útiles para que tus entrenamientos de espalda sean lo más exitosos posible. El primer y probablemente más importante consejo a la hora de levantar pesas es: no levantes demasiado peso. Si estás empezando en el gimnasio, o incluso si ya has entrenado la fuerza antes, siempre tienes que asegurarte de que el peso no es demasiado pesado para tu nivel de fitness actual, así que comprueba siempre el peso antes de empezar tu entrenamiento. Asegúrate de que es lo suficientemente pesado para que represente un desafío para ti sin tener que luchar demasiado, ¡pero que realmente te haga sudar en la última repetición!
Aparte de eso, aquí tienes otros consejos para un entrenamiento eficaz de espalda:
- Calienta y estírate correctamente: La espalda está compuesta por grandes grupos musculares que deben activarse antes de los entrenamientos para evitar cualquier lesión, por lo que debes asegurarte de realizar un buen calentamiento con algunos estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad, y dinámicos que imiten los movimientos que vas a realizar en tu rutina de entrenamiento de espalda.
- Recorre todo el rango de movimiento: Para asegurarte de que estás trabajando todos los músculos implicados en el movimiento de la forma más efectiva posible, intenta recorrer todo el rango de movimiento de cada ejercicio para que sientas la contracción en la parte superior del movimiento y el estiramiento al volver.
- Trabaja un lado a la vez: Ya lo hemos mencionado brevemente, pero trabajar un lado a la vez te ayudará a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener y a trabajar tu equilibrio y coordinación. Esto te ayudará a mejorar tu fuerza general y a prevenir cualquier lesión, ¡así que prueba los ejercicios unilaterales!
- No olvides apretar: Una parte clave de los ejercicios para la espalda es apretar la espalda en la parte superior del movimiento, cuando los músculos están en posición de contracción, para sentir el ardor en los músculos. Al apretar, te aseguras de que sea tu espalda la que haga el trabajo duro en lugar de otros músculos de apoyo.
- Prueba diferentes ángulos y movimientos: Cuando se trata de ejercicios para la espalda, hay que asegurarse de no descuidar ningún grupo muscular, ¡y existen muchos más además de los dorsales y los trapecios! Al realizar ejercicios que se mueven en un plano vertical y horizontal, trabajarás todos los grupos musculares para conseguir una espalda más fuerte y tonificada.
¡Y ahí lo tienes! Algunos de los mejores ejercicios de espalda en casa y en el gimnasio que puedes probar en tu próximo entrenamiento, además de algunos consejos para aprovechar al máximo los días de espalda. Hay montones de ejercicios de espalda diferentes que puedes hacer, así que no tengas miedo de cambiar un poco las cosas y probar diferentes máquinas y pesas libres para seguir progresando. Y si necesitas un poco de ayuda para incorporar los ejercicios de espalda a tus entrenamientos, ¡echa un vistazo a la aplicación One Fitness! Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos centrados en metas para ayudarte a obtener mejores y más efectivos resultados. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación One Fitness, elige una meta y comienza tu primer entrenamiento con Iulia, ¡sin necesidad de suscripción!