Los Mejores Ejercicios de Deltoides para Mujeres
Haz que tus hombros crezcan y se fortalezcan con estos ejercicios seguros y eficaces para los deltoides, ¡para que puedas conseguir una parte superior del cuerpo esculpida en poco tiempo!
Los hombros son una parte del cuerpo crucial cuando se trata de tener una rutina de fitness efectiva porque son los que conectan los brazos con el resto del cuerpo, ayudando en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Por ello, tener unos hombros fuertes debería estar en tu lista de cosas por hacer si quieres tener un cuerpo bien tonificado.
Más concretamente, tener unos músculos deltoides fuertes es lo que te va a ayudar a conseguir tus metas de fitness, ya que son los principales músculos de los hombros. Se componen de tres cabezas principales: la anterior, la media o lateral, y la posterior, ¡y es igualmente importante entrenarlas todas!
En este artículo, te mostraremos cómo entrenar eficazmente las tres cabezas de los músculos deltoides de los hombros, desglosando los mejores ejercicios para los deltoides anteriores, los deltoides laterales y los deltoides posteriores, ¡para que puedas añadirlos a tu rutina de entrenamiento de fuerza y acercarte a tus metas de desarrollo muscular!
Mejores ejercicios para deltoides anteriores
Los deltoides anteriores son los principales músculos que te permiten rotar los hombros hacia delante para que puedas mover los brazos hacia arriba, que es un movimiento clave en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Estos son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los deltoides anteriores:
Press frontal con barra
Para empezar esta lista, tenemos lo que probablemente sea el ejercicio más popular para los hombros: el press frontal con barra. La razón por la que este movimiento es tan popular es que no sólo pone a prueba los deltoides anteriores, sino también un montón de otros músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los pectorales, tríceps, trapecios, e incluso el tronco.
Cómo hacerlo:
- Coloca una barra cargada en un soporte y colócate frente a ella, luego sujeta la barra con las manos ligeramente separadas al ancho de los hombros con un agarre prono.
- Desmonta la barra y aléjate del soporte, sosteniéndola sobre el pecho con los codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia delante, y con los pies separados a la anchura de los hombros firmemente en el suelo.
- Activa el tronco y comienza el movimiento presionando el peso hacia arriba y por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y perpendiculares al suelo.
- Manteniendo la barra bajo control, aprieta los músculos en esta posición, luego baja lentamente la barra y repite.
Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones con mancuernas son un excelente ejercicio para los hombros, y hay muchas variaciones que puedes probar dependiendo de lo que quieras priorizar. Las elevaciones frontales con mancuernas, en particular, trabajan los deltoides anteriores junto con los pectorales y el tronco, lo que lo convierte en un excelente movimiento de fortalecimiento de los hombros.
Cómo hacerlo:
- Sujeta un par de mancuernas, una en cada mano, y párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Coloca ambas mancuernas delante de tus muslos, con los brazos extendidos hacia abajo y los nudillos apuntando hacia abajo.
- Activa tu tronco y comienza el movimiento levantando las mancuernas hacia arriba sin flexionar los codos hasta que estén a la altura de los hombros, asegurándote de que ambas pesas suben al mismo tiempo. También puedes intentar este movimiento con un brazo cada vez.
- Aprieta los músculos en esta posición, luego lleva las mancuernas a la posición inicial y repite.
Flexión en pica
Las flexiones son un popular ejercicio compuesto que trabaja la parte superior del cuerpo, pero esta variación en pica cambia la forma en que se distribuye el peso, trabajando principalmente los deltoides anteriores, así como los tríceps, los trapecios y los pectorales.
Cómo hacerlo:
- Colócate en una posición estándar de flexión con las manos y los pies en el suelo y los brazos extendidos, luego acerca las manos y los pies para formar una "pica" con el cuerpo con los glúteos en el aire.
- Manteniendo una posición neutra de la columna vertebral, activa tu tronco y comienza el movimiento realizando una flexión de brazos, flexionando los codos y bajando la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo.
- Haz una pausa por un momento, aprieta los músculos en esta posición, luego empuja tu peso hacia arriba y repite.
Mejores ejercicios para deltoides laterales
Como su nombre indica, los deltoides laterales ayudan a mover los brazos lateralmente mediante la abducción de los hombros, así como a cargar pesos pesados manteniéndolos en su sitio. Estos son algunos de los ejercicios más eficaces para los deltoides laterales:
Remo vertical
Cuando se trata de entrenar los deltoides laterales, los remos verticales están entre los ejercicios más eficaces. También trabajan los deltoides anteriores junto con los bíceps y la parte superior de la espalda, y puedes hacerlos con mancuernas para mejorar la fuerza unilateral o con una barra para un mayor desafío.
Cómo hacerlo:
- Sujeta un par de mancuernas, una en cada mano, y párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Coloca ambas mancuernas delante de tus muslos, con los brazos extendidos hacia abajo y los nudillos apuntando hacia abajo.
- Comienza el movimiento remando las pesas hacia arriba flexionando los codos hacia los lados, manteniendo las pesas delante de tu cuerpo en todo momento hasta que estén a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus manos terminen delante de cada hombro en lugar de en el centro del pecho.
- Aprieta los músculos en esta posición, luego baja lentamente las mancuernas y repite.
Elevaciones laterales con mancuernas
La segunda variación de elevación de mancuernas de la lista se centra principalmente en los deltoides laterales al levantar las pesas lateralmente, aislándolos para un entrenamiento mejor y más efectivo. Los deltoides anteriores y el serrato anterior también desempeñan un papel secundario al ayudar a levantar las mancuernas.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro y apoya las pesas a cada lado de la parte exterior de tus muslos.
- Con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta, comienza el movimiento levantando las pesas hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros y tus brazos estén completamente extendidos y paralelos al suelo.
- Haz una pausa de un segundo, aprieta los músculos de los hombros y luego vuelve a bajar las pesas lentamente sin dejarlas caer y repite.
Press Arnold sentado
Este es otro ejercicio que es excelente para aislar la zona de los hombros, y se centra principalmente en los deltoides laterales, así como en los deltoides anteriores, el serrato anterior y los tríceps. Incluye un movimiento de rotación al subir, lo que ayuda a trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en un banco, preferiblemente con respaldo para que puedas mantener la espalda recta mientras levantas, y sujeta una mancuerna en cada mano.
- Sujeta las mancuernas delante de cada hombro con un agarre supino, de modo que las palmas de las manos estén orientadas hacia el cuerpo y los codos apunten hacia abajo.
- Comienza el movimiento presionando las mancuernas hacia arriba mientras las giras. En la parte superior del movimiento, los brazos deben estar completamente extendidos hacia arriba y las palmas de las manos mirando al frente.
- Aprieta los músculos en esta posición, luego revierte el movimiento a la posición inicial y repite.
Mejores ejercicios para deltoides posteriores
Los deltoides posteriores son opuestos a los anteriores, lo que significa que ayudan a rotar los hombros hacia atrás, como cuando intentas sentarte en una silla alta o realizar un movimiento de tracción. Estos son nuestros ejercicios de deltoides posteriores favoritos para fortalecer los hombros:
Remo con barra en T
También conocido como remo con barra anclada, este ejercicio para hombros y espalda es ideal para tonificar la parte superior del cuerpo. Es especialmente eficaz en la zona superior de la espalda, donde se encuentran los deltoides posteriores, junto con los trapecios y los dorsales, ¡y además te permite trabajar con más peso!
Cómo hacerlo:
- Carga un extremo de la barra y asegura el otro extremo contra un soporte o una esquina para que no se deslice.
- Da la espalda al soporte o a la esquina y ponte de pie con la barra entre las piernas, luego sujeta el extremo cargado con ambas manos en un agarre neutro.
- Flexiona las caderas y las rodillas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela al suelo y comienza el movimiento tirando de la barra hacia tu cuerpo hasta que casi te toque.
- Mantén esta posición durante un momento mientras aprietas los músculos, luego baja la barra a la posición inicial y repite.
Jalón a la cara
Mientras que las pesas libres son excelentes para hacer crecer los músculos, los ejercicios con cable también pueden ser una increíble adición a tus entrenamientos debido a la resistencia constante que ofrecen. Este movimiento, en particular, se dirige a los deltoides posteriores y a los trapecios para fortalecer la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Ata un asa de cuerda a una polea alta de una máquina de cables y sujeta el otro extremo con ambas manos mientras te colocas con los pies separados a la anchura de los hombros. También puedes intentarlo con una banda de resistencia atada a un lugar alto y seguro.
- Da un par de pasos hacia atrás hasta que tus brazos estén extendidos sujetando la cuerda a la altura de los hombros.
- Comienza el movimiento tirando del asa hacia tu cara, llevando los codos hacia los lados y hacia atrás hasta que el asa casi toque tu cara.
- Haz una pausa por un momento en esta posición mientras aprietas los omóplatos juntos, luego suelta lentamente y repite.
Elevaciones posteriores laterales con mancuernas
La tercera y última variación de elevación de mancuernas de esta lista es un ejercicio de aislamiento para los deltoides posteriores, para que puedas aumentar el tamaño de los hombros y esculpir la espalda. Se realiza sentado en un banco para que puedas concentrarte únicamente en los hombros.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el extremo de un banco con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de los hombros, inclinándote ligeramente hacia delante para que tu torso esté a unos 45 grados del suelo.
- Con las pesas a cada lado del banco, comienza el movimiento levantándolas hacia arriba, abriendo los brazos hasta que estén paralelos al suelo y apuntando directamente a cada lado. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el rango de movimiento para una mejor activación muscular.
- Aprieta los músculos de los hombros en esta posición, luego baja las pesas y repite.
Prioriza la variedad para obtener mejores resultados en tu entrenamiento de fuerza
Trabajar los músculos desde distintos ángulos y con diferentes movimientos hará que tu entrenamiento sea más eficaz, ¡y los hombros no son una excepción! Si entrenas los deltoides anteriores, laterales y posteriores, tanto juntos como por separado, los harás más grandes y fuertes en poco tiempo.
Y si necesitas ayuda para añadir estos ejercicios a tu rutina, ¡la aplicación One Fitness puede ayudarte! Cada semana, Iulia crea entrenamientos centrados en metas con una variedad de ejercicios diferentes para ayudarte a acercarte a tus metas de fitness. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación One Fitness, eligiendo una meta, y probando el primer entrenamiento de cualquier meta, ¡sin necesidad de suscripción!