Los Mejores Ejercicios con Barra para Desarrollar la Musculatura
La barra es la pieza básica de gimnasio que hará que tus sesiones de entrenamiento de fuerza sean mucho más efectivas, ¡así que echa un vistazo a algunos de los mejores ejercicios con barra!
Cuando se trata de crecimiento muscular, no es ningún secreto que cuanto más pesadas sean las pesas, mayores serán las ganancias. Todo el mundo empieza haciendo ejercicios de peso corporal, y luego progresa lentamente hacia las bandas de resistencia, las mancuernas y las pesas rusas. Pero cuando has adquirido suficiente fuerza, las barras entran en escena para darte ese buen entrenamiento para el que tus músculos se han estado preparando.
Tanto si empiezas con un peso muy bajo como si adquieres la fuerza suficiente para levantar una barra más cargada, en poco tiempo conseguirás ganancias musculares significativas. Los levantamientos con barra te permiten entrenar todos los grupos musculares mayores y menores de las piernas y la espalda, así como el tronco, los brazos, los hombros y el pecho. Y la posibilidad de añadir más peso, ya sean más discos o simplemente unos más pesados, te permite progresar de forma gradual y orgánica sin dar saltos extremos entre tu carga habitual de levantamiento y una nueva.
En definitiva, las barras son una gran pieza de equipo de gimnasio que no sólo te ayudará a desarrollar músculos más grandes y fuertes, sino también a desarrollar el control general haciendo que tus músculos trabajen juntos de manera eficiente, centrándose en tu forma mientras mueves el peso pesado. Por ello, hemos preparado una lista de algunos de los mejores ejercicios para hacer con una barra que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento de fuerza, ¡para que puedas darle más emoción y conseguir más ganancias en menos tiempo!
Peso muerto sumo con barra
Empezando con fuerza, tenemos el rey de los ejercicios con barra: el levantamiento de peso muerto. Si bien este movimiento mortal tiene muchas variaciones, el peso muerto sumo con barra es el mejor cuando se trata de centrarse en las piernas y reducir la carga en la espalda.
El peso muerto sumo tiene una postura más amplia, acercando el cuerpo al suelo y ayudándote a centrarte principalmente en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, al tiempo que reclutas los músculos de la parte inferior de la espalda y los erectores de la columna vertebral para conseguir estabilidad sin demasiado esfuerzo. Y como el rango de movimiento es reducido, ¡podrás levantar más peso y aumentar tus músculos!
Cómo hacerlo: Colócate frente a una barra con los pies más separados que la anchura de los hombros, y apunta con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera para que puedas inclinarte cómodamente. Flexiona las caderas y las rodillas para alcanzar la barra, tomándola con un agarre prono ligeramente estrecho, de modo que las manos queden entre las piernas en lugar de por delante de ellas. Comienza el movimiento levantando la barra con la ayuda de tus piernas mientras te impulsas hacia arriba, manteniendo el torso erguido y los hombros abajo y comprometidos. Recuerda que el movimiento se realiza a través de la extensión de las piernas, así que concéntrate en tensar los músculos de las piernas y asegúrate de apretarlos en la parte superior del movimiento. Cuando estés erguido y la barra pase por encima de tus rodillas, mantén la posición durante un par de segundos, luego vuelve a llevar la barra lentamente al suelo y repite el movimiento.
Remo inclinado con agarre invertido
También conocido como remo Yates, esta variación de remo inclinado con barra utiliza un agarre supino (con las palmas hacia arriba) para enfatizar la parte media de la espalda, como los dorsales inferiores, los trapecios y los romboides. También se centra en los deltoides y los bíceps, a la vez que se utilizan los erectores de la columna vertebral para lograr la estabilidad, sin que se ejerza demasiada presión sobre ellos. Este es un movimiento clave que deberías añadir a tu rutina si quieres tener una espalda más fuerte.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y toma la pesa con un agarre supino, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y gira las caderas hacia delante manteniendo una posición neutra de la columna vertebral hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Comienza el movimiento apretando el tronco y levantando la pesa hacia arriba y hacia el cuerpo, cerca del ombligo, manteniendo el torso inmóvil. Lleva los codos hacia atrás mientras mueves la barra de forma controlada. En la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos y haz una pausa de un par de segundos, luego baja la pesa con control y repite.
Press de banca inclinado
Cuando piensas en el gimnasio, probablemente te imaginas a alguien en el fondo haciendo un press de banca, ¡y por una buena razón! Este ejercicio básico para el pecho hace que los pectorales trabajen duro, y si lo haces en un banco inclinado, te centrarás aún más en la zona superior del pecho y en los hombros, al tiempo que reduces la tensión en los manguitos rotadores. Esto lo convierte en un híbrido eficaz entre un press de banca estándar y un press de hombros que definitivamente merece un lugar en tu rutina de entrenamiento de resistencia.
Cómo hacerlo: Busca un banco inclinado y ajusta el asiento a unos 30 grados, lo suficiente como para tener una inclinación, pero no tanto como para dejar todo el trabajo a los músculos del hombro. Sujeta la barra con un agarre prono y con las manos separadas a la anchura de los hombros en una posición cómoda. Saca la barra del soporte y comienza el movimiento alejándola de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Recuerda que debes levantar la barra en línea recta, sin balancear el peso hacia delante o hacia atrás. Haz una pausa, luego baja la barra hasta que esté cerca de tu pecho y repite.
Rueda abdominal con barra
Si quieres desarrollar un tronco más fuerte y unos abdominales bien formados, ¡no busques más que la rueda abdominal con barra! La adición de la barra a la rueda de abdominales estándar lo convierte en un movimiento más desafiante, ya que aumenta el peso que se empuja y se tira, lo que hace que los músculos del tronco, en particular el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el erector de la columna vertebral, trabajen más. También se centra en los músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda durante la parte de contracción del movimiento, lo que supone un reto para la estabilidad y el control del tronco.
Este ejercicio con barra es un ejercicio avanzado, así que ten mucho cuidado. Prueba este ejercicio sólo si te sientes cómodo haciendo la rueda de abdominales estándar.
Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo y coloca una barra centrada frente a ti, agarrándola a la distancia de los hombros. Inclínate ligeramente hacia delante para que la barra quede por debajo de tus hombros. Comienza a rodar la barra hacia delante, manteniendo el tronco apretado y comprometido durante todo el movimiento para no perder el control de la barra. Avanza todo lo que puedas, teniendo en cuenta que cuanto más lejos vayas, más difícil será volver a subir. Mantén la forma sin arquear la espalda, y luego vuelve a la posición inicial y repite.
Curl con barra de agarre cerrado
Los curls con barra son conocidos por ser un ejercicio de bíceps increíble, y los curls con barra de agarre cerrado son particularmente buenos para ayudarte a hacer crecer la cabeza y el pico de tu bíceps externo para hacerlo resaltar. Además de los bíceps, este movimiento se dirige a los músculos de los antebrazos, una zona que suele descuidarse cuando se hacen ejercicios de la parte superior del cuerpo y, específicamente, de los brazos, por lo que te ayuda a desarrollar unos brazos más tonificados y fuertes
Cómo hacerlo: Toma la barra del soporte con un agarre supino, manteniendo las manos separadas unos pocos centímetros. Apártate del soporte y párate con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo los codos cerca del torso. Con el torso recto, empieza a levantar la pesa hasta la barbilla. Durante todo el movimiento, debe mantener la parte superior de los brazos recta e inmóvil, sólo reclutando los bíceps para hacer fuerza y moviendo los antebrazos. Cuando tus antebrazos toquen tus bíceps, mantén la posición y aprieta por un momento, luego baja lentamente la barra y repite.
Elevación de caderas con barra
Pocos ejercicios son mejores para la parte inferior del cuerpo que las elevaciones de cadera, ¡y añadir una barra a la mezcla sólo lo hace más efectivo! Este ejercicio de entrenamiento de fuerza se dirige principalmente a los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y los músculos de la cadera, desafiando realmente la cadena posterior al hacerla trabajar contra una gran resistencia creada por la barra. Este movimiento es ideal para aumentar la potencia y la velocidad de la parte inferior del cuerpo, lo que te ayudará a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios como las sentadillas y los pesos muertos.
Cómo hacerlo: Busca un banco y siéntate en el suelo con el lado largo del banco detrás de tu espalda, colocando una barra directamente delante de ti. Rueda la barra hacia atrás y colócala directamente por encima de las caderas mientras colocas los omóplatos y la parte superior de la espalda en la esquina del banco. Tus pies deben estar plantados en el suelo a la anchura de los hombros con las rodillas flexionadas. Sujeta la barra con un agarre prono y comienza a levantarla con el cuerpo, impulsando con los talones y extendiendo las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Mantén la posición por un momento, luego baja lentamente a la posición inicial y repite.
Press de barra anclada semi arrodillado
Cuando se trata de darle a tus hombros un buen entrenamiento, las variaciones de press frontal son la mejor manera de hacerlo. El press de barra anclada semi arrodillado es un movimiento unilateral que se dirige a las tres cabezas del músculo deltoides y al tríceps, con el apoyo secundario de los músculos del tronco para la estabilidad y el control.
Al ser unilateral, es el movimiento perfecto para detectar cualquier desequilibrio muscular que puedas tener en la zona de los hombros, especialmente en los deltoides. Además, como el peso sube de manera inclinada, los hombros sufren menos tensión, lo que lo convierte en una gran regresión del press frontal para quienes tienen problemas de movilidad.
Cómo hacerlo: Primero, carga una mina con discos de peso y bloquéala contra un soporte de potencia o una esquina para que no se salga de su sitio. Ponte en posición de desplante colocando la rodilla izquierda en el suelo para tener estabilidad y el pie derecho firmemente plantado en el suelo. Con la mano izquierda, opuesta a la rodilla que tienes levantada, agarra la parte superior de la barra anclada y mantenla cerca del hombro con el codo flexionado. Comienza el movimiento presionando la barra hacia arriba y hacia delante en línea recta hasta que tu brazo esté completamente extendido, sin que el peso se desplace hacia los lados. Aprieta los músculos del hombro y del tronco, luego baja la pesa lentamente y repite.
Remo con barra T
Otra variación del remo inclinado, esta vez utilizando un agarre neutro para mover una barra anclada y ofrecerte un ejercicio total para la espalda que la hará más voluminosa y fuerte. Este movimiento se dirige a los dorsales, los trapecios medios, los romboides y los deltoides posteriores, así como a algunos músculos de los brazos y a los erectores de la columna vertebral. Y aunque sea un ejercicio para la espalda, también recluta los músculos de las piernas, como los glúteos y los cuádriceps, para conseguir estabilidad. El agarre neutro te ayudará a levantar más peso a la vez, ¡lo que te permitirá ganar mucho peso en poco tiempo!
Cómo hacerlo: Para realizar este ejercicio, necesitarás una plataforma de remo con barra T o un soporte o esquina donde puedas colocar el extremo inferior de una barra anclada. Ponte de pie con la barra entre las piernas y con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las caderas y las rodillas, manteniendo un ligero arco en la espalda hasta que tu torso esté a unos 45 grados del suelo. Agarra la barra con ambas manos con un agarre neutro y comienza el movimiento guiando con los codos para tirar de la barra hasta el pecho. En la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos por un momento, luego baja el peso y repite.
Press Z con barra
Cuando se trata de fortalecer la parte superior del cuerpo, ¡el press Z con barra es uno de los mejores ejercicios que existen! Esta variante sentada del press frontal tiene como objetivo el pecho (más concretamente los pectorales superiores), así como los músculos deltoides delanteros y los estabilizadores escapulares de los hombros, y los tríceps de los brazos. Y no sólo eso, sino que también se ejercitan otros músculos estabilizadores, como los del tronco y los erectores de la columna, lo que ayuda a mejorar la postura y el control del tronco.
Cómo hacerlo: En primer lugar, busca un soporte de potencia y siéntate en el suelo debajo de él con las piernas extendidas delante de ti. Sepáralas a una distancia cómoda para crear una base sólida para tu movimiento. Manteniendo la espalda recta y el tronco totalmente activado, agarra la barra del soporte con ambas manos a una distancia del ancho de los hombros y colócala delante de ellos. Comienza el movimiento levantando la barra hacia arriba hasta que esté por encima de tu cabeza en plena extensión del brazo, asegurándote de mantener la columna vertebral recta mientras mueves el peso. Mantén la posición durante un momento, luego baja el peso a la posición inicial y repite.
Estos ejercicios con barra son algunos de los más efectivos que puedes probar, ¡pero la lista no termina aquí! Hay innumerables ejercicios y variaciones que puedes probar con una barra porque es un equipo muy versátil para tener en el gimnasio. Y si puedes tener una en casa, ¡aún mejor!
¿Buscas más ejercicios con barra para hacer en casa o en el gimnasio?
¡La aplicación One Fitness es el lugar donde debes buscar!
Iulia crea cada semana planes de entrenamiento centrados en metas para ayudarte a obtener los mejores resultados en tu viaje de fitness utilizando todo tipo de equipos, desde barras hasta bandas de resistencia y máquinas de cable. La aplicación ofrece una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, junto con una división de entrenamiento adecuada, el número recomendado de series y repeticiones, períodos de descanso, ¡y mucho más!
Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación One Fitness, eligiendo una meta y comenzando tu primer entrenamiento con Iulia, ¡sin necesidad de suscripción!