Entrenamientos AMRAP: ¿Qué son?
Lleva tu resistencia mental y física al siguiente nivel incluyendo entrenamientos AMRAP en tu rutina de fitness, o incluso mejor, ¡crea tu propio entrenamiento!
Si llevas un tiempo en el mundo del fitness, ya sabes que hay un montón de formas diferentes de entrenar para conseguir tus metas. Pero si eres un completo principiante, todas estas opciones pueden ser un poco abrumadoras al principio. Puede que conozcas los tipos de entrenamiento más conocidos, como el cardio de estado estable y el HIIT, pero hay muchos más que puedes probar para tus metas, ¡como los entrenamientos AMRAP!
Tanto si te centras en la fuerza, el cardio, la movilidad o cualquier otra meta, los entrenamientos AMRAP pueden acercarte a ellas mientras desarrollas eficazmente tu resistencia al mismo tiempo. Esto se debe a que este tipo de entrenamiento está diseñado específicamente para llevarte a tu límite, descansar un momento y luego seguir hasta que termines.
Para entender mejor en qué consisten los entrenamientos AMRAP, te contaremos todos los detalles. Desde cómo funciona y sus beneficios hasta cómo crear efectivamente tu propia rutina de entrenamiento, así como un par de ejemplos de entrenamientos AMRAP para que puedas visualizarlos mejor. Así que empecemos por lo básico...
¿Qué es un entrenamiento AMRAP?
AMRAP significa "tantas repeticiones/rondas como sea posible" (del inglés as many reps/rounds as possible), lo que significa que durante este tipo de entrenamiento realizarás tantas repeticiones de un ejercicio o conjunto de ejercicios como seas capaz de hacer, descansando sólo cuando sientas que lo necesitas. Este tipo de entrenamiento suele realizarse en circuitos, realizando un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre ellos y repitiendo los mismos ejercicios hasta completar el entrenamiento, que suele durar menos de 30 minutos.
Por ejemplo, digamos que tienes un circuito que incluye hacer 10 burpees, 10 dominadas y 10 escaladores de montaña en 12 minutos. El objetivo es recorrer ese circuito tantas veces como sea posible, pasando de los burpees a las dominadas y de las dominadas a los escaladores de montaña sin parar hasta que sientas que necesitas un pequeño descanso. Después de descansar y recuperar el aliento por un momento, sigue el ciclo hasta que termines.
Este es sólo un ejemplo básico, pero los entrenamientos AMRAP son altamente personalizables. Puedes hacerlos centrados en la fuerza, en la resistencia, en el cardio, o un poco de todo, así como jugar con el número de ejercicios, las repeticiones y el tiempo total de entrenamiento. También puedes incluir todo tipo de pesas libres, máquinas y accesorios, ¡o nada en absoluto! Depende de ti, de tus metas y de lo que más te guste.
Aunque puede parecer un entrenamiento de alta intensidad similar al HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), los entrenamientos AMRAP no tienen intervalos cronometrados. En su lugar, tú eliges cuánto vas a hacer antes de descansar en función de cómo te sientas en ese momento y de la energía que tengas. ¡Y no tiene por qué ser de alta intensidad en absoluto! También puedes elegir ejercicios de bajo impacto y realizarlos con un descanso mínimo, como te sientas más cómodo.
Beneficios de los entrenamientos AMRAP
Los diferentes aspectos que componen este tipo de entrenamiento pueden ser increíblemente beneficiosos para tus metas de fitness y tu experiencia general en el gimnasio. Estos son los principales beneficios:
Es una forma eficaz de gestionar el tiempo de entrenamiento
Los entrenamientos AMRAP son una gran opción para aquellos que buscan reducir su tiempo en el gimnasio y aprovechar al máximo ese corto espacio de tiempo. Este tipo de entrenamiento suele durar unos 30 minutos o menos, lo que lo convierte en la alternativa perfecta si tienes que acabar pronto porque tienes cosas que hacer después, o simplemente tienes un estilo de vida ajetreado que no te permite pasar horas entrenando en el gimnasio.
Desafía tu resistencia mental y física
Al realizar tantas repeticiones o rondas como puedas, este tipo de entrenamiento pone a prueba tu resistencia mental, cardiorrespiratoria y muscular, llevándote al límite antes de descansar un momento. La idea detrás de los entrenamientos AMRAP es seguir adelante hasta que no puedas realizar una repetición con la forma adecuada, que es la señal para reducir la velocidad o parar hasta que puedas reanudar el circuito.
Es altamente personalizable
Como hemos mencionado antes, puedes crear tu entrenamiento AMRAP como quieras. Esto ayuda a evitar el aburrimiento porque no necesitas repetir el mismo circuito una y otra vez. En su lugar, puedes cambiar las cosas cada vez que te ejercites con diferentes ejercicios, volumen, intensidad y equipo. Los mejores entrenamientos AMRAP son los que realmente puedes disfrutar, ¡así que elige en función de ello!
Puede quemar calorías adicionales
Si optas por la vía de la alta intensidad y añades ejercicios de ritmo rápido que supongan un verdadero reto para tu resistencia, no sólo quemarás calorías mientras te ejercitas, sino también al terminar. Esto se debe a que los ejercicios de alta intensidad aumentan el consumo de oxígeno después del ejercicio, conocido como EPOC. Se refiere al período de dos horas después del entrenamiento en el que utilizas energía para recuperarte y volver a tu estado normal de reposo, quemando calorías extra en el proceso.
Cómo hacer un entrenamiento AMRAP
Ahora que sabes lo que son los entrenamientos AMRAP y sus increíbles beneficios para el fitness, es hora de aprender a hacerlos. Aquí tienes una guía rápida pero efectiva para crear tu propia rutina de entrenamiento AMRAP:
Elige tus ejercicios y tu equipo
El primer paso para crear tu propio entrenamiento AMRAP es elegir qué vas a incluir en él. Puedes planificar tu entrenamiento en torno a un solo ejercicio, pero incluir de 3 a 7 ejercicios que se dirijan a diferentes grupos musculares te asegurará que consigas un entrenamiento de cuerpo completo en poco tiempo y que no descuides ninguna parte de tu cuerpo. Puedes mezclar ejercicios de entrenamiento de fuerza con cardio, o realizar sólo ejercicios específicos para una meta, ¡tú decides!
Dicho esto, ya que los entrenamientos AMRAP son en su mayoría sin parar, querrás asegurarte de elegir ejercicios que puedas realizar correctamente y con la forma adecuada para no tener que hacer pausas tan a menudo. No es el mejor momento para probar cosas nuevas, así que quédate con tus ejercicios favoritos o incluye ejercicios con movimientos sencillos para que puedas aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.
¡Y elige tu equipo de entrenamiento! Si prefieres los ejercicios de peso corporal, puedes asegurarte de tener una esterilla contigo. O puedes añadir mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia e incluso una barra para añadir algo de resistencia a tus movimientos. Y si estás en el gimnasio y hay una máquina que nadie está usando y quieres incluir en tu rotación, ¡hazlo! Sólo asegúrate de que todo esté al alcance de la mano para que puedas pasar rápidamente de una estación a otra sin demora.
Establece un límite de tiempo y un rango de repeticiones
Los entrenamientos AMRAP suelen durar unos 30 minutos o menos, siendo el límite de tiempo más común entre 15 y 20 minutos. Esto dependerá de tu nivel de fitness, así que, si eres un completo principiante, un entrenamiento de 10 minutos o incluso menos puede ser un buen punto de partida para que puedas acostumbrarte primero. ¡Solo tienes que asegurarte de tener un temporizador a mano!
Si bien el objetivo es recorrer el circuito tantas veces como sea posible, debes mantener un ritmo eficaz para poder llegar al final sin fallar en la forma. Si eliges un límite de tiempo más alto, intenta encontrar un buen ritmo que no sea demasiado rápido o explosivo para evitar agotarte a mitad de camino o tomar demasiados descansos. Incluso si estás acostumbrado a entrenamientos de ritmo rápido y alta intensidad, el aspecto de no parar puede hacerlo muy desafiante.
Cuando se trata de elegir el rango de repeticiones, eso depende completamente de ti. Puedes optar por repeticiones más bajas si prefieres moverte rápidamente entre las estaciones, o por rangos de repeticiones más altos para darlo todo en cada estación, eligiendo un único rango de repeticiones o diferentes para cada ejercicio dependiendo de su intensidad. Puedes elegir entre 8 y 10 repeticiones o 30 o más, ¡tú decides!
Realiza tu entrenamiento
¡El último paso es poner en marcha el temporizador y realizar el circuito! Lo más importante que debes tener en cuenta es que debes ser capaz de realizar cada repetición con la forma adecuada. Si sientes que no estás logrando la forma correcta, o estás comenzando a fallar, baja el ritmo o detente completamente para descansar. También puedes saltarte un ejercicio si no eres capaz de realizarlo correctamente y cambiarlo por otro, o simplemente seguir con el resto de los ejercicios.
Recuerda que la seguridad es lo más importante durante un entrenamiento. La forma correcta es lo que evitará que te sientas incómodo o que te lesiones, así que asegúrate de dar prioridad a eso por encima de terminar el entrenamiento, sobre todo si estás utilizando pesos pesados durante el mismo.
¡Y eso es todo! Los pasos son bastante similares a otros tipos de entrenamientos, así que, si ya estás familiarizado con la creación de rutinas de entrenamiento, esto debería ser un paseo. Pero si eres un principiante o tienes problemas para visualizar un entrenamiento AMRAP, aquí tienes dos buenos ejemplos de entrenamientos enfocados a metas que puedes probar o en los que puedes inspirarte:
Entrenamiento AMRAP centrado en la fuerza:
Duración: 15 minutos. Equipo necesario: un par de mancuernas.
- Abdominales x 15
- Flexiones x 15
- Thrusters con mancuernas x 20
- Desplantes inversos con mancuernas x 15
- Remo renegado x 20
- Repite
Entrenamiento AMRAP centrado en el cardio:
Duración: 15 minutos. Equipo necesario: ninguno.
- Saltos de tijera x 20
- Burpees x 10
- Planchas de tijera x 15
- Rodillas altas x 20
- Patinadores laterales x 15
- Repite
Desafía tu resistencia con los entrenamientos AMRAP
Si quieres mejorar tu resistencia general o intentas reducir el tiempo que pasas en el gimnasio, ¡no dudes en probar los entrenamientos AMRAP! Como puedes ver en esta guía, son perfectamente personalizables a tu gusto y nivel de fitness, así que no tienes que preocuparte de que sean demasiado fáciles o demasiado difíciles para ti. Sólo ten en cuenta que la forma adecuada y la seguridad son siempre lo primero.
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