El Mejor Cardio Para Quemar Grasa
Cuando se trata de metas de pérdida de peso, el primer método de todo el mundo es siempre comenzar una rutina de cardio.
Cuando se trata de metas de pérdida de peso, el primer método de todo el mundo es siempre comenzar una rutina de cardio. Sin embargo, si te tomas en serio lo de adelgazar y perder grasa corporal, tienes que dedicarte seriamente a tu entrenamiento y a tu dieta. Aparte de lo obvio de mejorar tu dieta, tienes que planificar estratégicamente un plan de entrenamiento efectivo. Es decir, uno que incluya algo más que cardio...
Combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza es la mejor manera de alcanzar cualquier meta de pérdida de peso. De este modo, ¡te asegurarás de que la pérdida de peso provenga principalmente de la grasa corporal y no sólo del músculo! Sin embargo, planificar estratégicamente el tipo de cardio que haces en combinación con tu rutina de entrenamiento de fuerza es la mejor manera de cosechar resultados efectivos de recomposición corporal y asegurar que estás minimizando la pérdida de músculo.
Para ayudarte en tu viaje de pérdida de peso, te daremos todos los detalles sobre los mejores entrenamientos de cardio para quemar grasa, ¡así podrás incorporar el mejor cardio para ti en tu rutina de entrenamiento de fuerza para obtener resultados óptimos!
¿Qué tipo de cardio es el mejor para quemar grasa?
Si odias el cardio y quieres asegurarte de que estás haciendo el tipo correcto y uno que disfrutas, tienes que aprender un poco sobre los efectos del cardio en la pérdida de peso…
El mecanismo por el cual un entrenamiento de cardio regular conduce a la pérdida de peso no consiste en absoluto en quemar grasa o calorías, sino en desarrollar la capacidad del cuerpo para formar reservas de energía disponibles para el ejercicio. Dicha energía se toma de los carbohidratos y se almacena en el glucógeno.
Para que el cuerpo utilice la grasa como combustible, es necesario primero vaciar las reservas de carbohidratos almacenadas en los músculos en forma de glucógeno. Para maximizar tus entrenamientos de cardio para que tu cuerpo utilice la grasa como combustible, da prioridad al cardio en estado estacionario de larga duración (al menos de 30 a 40 minutos), o hazlo inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. ¡También puedes practicar entrenamientos en ayunas! Los entrenamientos en ayunas son cada vez más populares debido a sus beneficios para quemar grasa. Hacer ejercicio con el estómago vacío ayuda al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa y a utilizarlas como combustible.
Sin embargo, hacer cualquier tipo de cardio, en cualquier momento, con el estómago vacío o lleno, te ayudará a perder peso corporal, ¡siempre y cuando estés en un déficit de calorías! Por ejemplo, el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma popular de cardio que se ha relacionado con los beneficios de la quema de grasa. Aunque el cardio de intensidad moderada es eficaz para la pérdida de grasa, ¡el HIIT es otra gran alternativa si ese es tu tipo de cardio preferido y se adapta a tus metas!
Los mejores entrenamientos cardiovasculares para perder peso
Los mejores entrenamientos de cardio para perder peso dependen de tu nivel de fitness, tus objetivos y tus preferencias generales. Por suerte, tanto el cardio en estado estacionario de larga duración como el cardio corto de mayor intensidad son grandes opciones. Esto hace que sea más fácil para ti encontrar el mejor ejercicio de cardio que realmente vas a disfrutar.
Para ayudarte, hemos recopilado una lista de todas las formas de ejercicios de cardio, desde los de bajo impacto hasta los de alto impacto, pasando por los de baja intensidad y los de alta intensidad, ¡así que hay algo para todos! Conoce todos los detalles a continuación sobre los mejores ejercicios de cardio para la pérdida de peso para que puedas empezar a incorporar una rutina de cardio que realmente disfrutes.
Caminar
El cardio de alto impacto y alta intensidad no es para todos. Las personas que sufren de dolor en las articulaciones, específicamente en las rodillas, se beneficiarán más del cardio de bajo impacto. No sólo eso, sino que las personas que levantan regularmente pesas pesadas ejercen una presión constante sobre sus articulaciones y músculos, por lo que combinar el cardio de alto impacto con una rutina de este tipo no es inteligente ni eficaz. Así que, si tienes problemas de articulaciones, entrenas regularmente con pesas o simplemente odias el cardio de alta intensidad, ¡prueba caminar!
No confundas bajo impacto con baja intensidad, caminar puede ser tan efectivo como trotar o correr, sólo tienes que saber cómo hacerlo para que estés maximizando la quema de grasa.
La mejor manera de quemar grasa al caminar:
- ¡Camina inclinado durante 30 a 60 minutos! Caminar inclinado puede quemar tantas calorías como correr, e incluso puede ayudar a minimizar la pérdida de músculo. También es ideal para evitar que se extienda demasiado el paso (lo que provoca dolor en las rodillas) y para trabajar los glúteos. Ve subiendo la intensidad aumentando gradualmente la inclinación. Una vez que alcances el nivel máximo de inclinación, intenta prolongar el tiempo que caminas para seguir progresando.
- Camina por las mañanas antes de desayunar. Si caminar con una inclinación sigue siendo demasiado intenso, camine entre 30 y 60 minutos por la mañana con el estómago vacío. Esto maximizará la eficacia de tu cardio porque, a diferencia de hacerlo con el estómago lleno, tu cuerpo recurrirá a las reservas de grasa, no a las de glucógeno.
Correr
Para los amantes del cardio, o simplemente para los que quieren un reto mayor, ¡empieza a correr! Correr a un ritmo constante y moderado es una forma eficiente de perder grasa corporal y mejorar la condición física cardiorrespiratoria. La intensidad es lo suficientemente alta como para quemar una buena cantidad de calorías, estimulando al mismo tiempo el ritmo metabólico durante un largo período de tiempo después. También puedes sustituir el correr por el trote. El trote es genial para aquellos que hacen sesiones de 30 a 40 minutos de cardio porque la intensidad es ligeramente menor, pero aun así quemas una cantidad suficiente de calorías.
Correr es genial si tu principal objetivo es quemar grasa. Si tu meta es desarrollar músculo, entonces correr no es lo mejor porque puede potencialmente descomponer el músculo. Sin embargo, si lo disfrutas, asegúrate de no exagerar para reducir el riesgo de una lesión.
La mejor manera de quemar grasa mientras al correr:
- Si corres en una cinta de correr, aumenta la inclinación en un 2 a 3%. Esto lo aumentará a un entrenamiento de mayor intensidad para ayudarte a quemar más calorías, y es más fácil para las rodillas.
Escaladora
¡La escaladora es una de las mejores máquinas de cardio para quemar grasa! Esta requiere que uses más músculos que al caminar o correr porque estás levantando las piernas para subir los escalones. Es un gran entrenamiento para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo tus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, ¡además de sudar mucho!
La desventaja de la escaladora es que puede poner mucho peso en tus articulaciones. Así que, si tienes malas rodillas, evita usar esta máquina.
La mejor manera de quemar grasa en la escaladora:
- Usa la escaladora durante unos 10 a 15 minutos, pero a alta intensidad. Haz un esfuerzo del 90% por un minuto, a un nivel que realmente eleve tu ritmo cardíaco. Luego mantén una recuperación activa de uno o dos minutos disminuyendo el nivel lo suficiente para recuperar el aliento.
- Para aquellos que prefieren cardio en estado estacionario, pero aun así quieren quemar grasa, hagan una sesión de 30 a 40 minutos a un ritmo moderado.
Saltar la cuerda
Saltar a la cuerda no es algo que sólo puedan hacer los niños, de hecho, ¡es un gran ejercicio cardiovascular! Además, es una forma estupenda de cambiar tu rutina de ejercicios y hacerla divertida, lo que es muy importante para superar un estancamiento en el entrenamiento.
Saltar a la cuerda es uno de los mejores ejercicios para combinar con el entrenamiento de fuerza porque es eficaz para trabajar la parte inferior y superior del cuerpo. Además de ayudarte a quemar calorías, puede mejorar la salud de los huesos y el corazón, el equilibrio y la coordinación, la capacidad pulmonar, ¡y es conveniente!
La mejor manera de quemar grasa al saltar la cuerda:
- ¡Crea un entrenamiento HIIT con ella! Puedes hacerlo saltando a la cuerda durante 60 segundos y descansando durante 30 segundos, alternando durante el tiempo que desees. Para que sea efectivo, hazlo con todas tus fuerzas y prueba diferentes variaciones: rodillas altas, cruces, saltos dobles, etc.
- ¿Quieres hacer algo menos intenso? Salta a la cuerda a un ritmo constante y descansa lo suficiente en los intervalos. Puedes hacer una sesión de 30 minutos de salto de cuerda saltando a un ritmo constante durante unos minutos y descansando al menos dos minutos antes de volver a saltar.
Ciclismo
El ciclismo es una gran opción para los que odian correr porque involucra los mismos músculos, pero es de menor impacto. ¡Pero debes estar dispuesto a dar tu máximo esfuerzo! No solo pedalees mientras navegas en tu teléfono, realmente debes darlo todo. Otra cosa buena del ciclismo es que muchos gimnasios tienen clases de ciclismo en interiores. Por lo general, los instructores te motivan para que te esfuerces al máximo ¡y así garantizar que tu ritmo cardíaco se acelere!
La mejor manera de quemar grasa al hacer ciclismo:
- Usa la bicicleta estacionaria e incorpora intervalos. Aumenta la intensidad durante unos 3 a 5 minutos, y luego disminuye a 1 o 2 minutos para recuperar el aliento. ¡Continúa estos intervalos tanto como puedas para maximizar la quema de grasa!
Natación
No todo el mundo tiene una piscina o tiene acceso a una, pero si la tienes, ¡considera la natación como tu entrenamiento de cardio! La natación es uno de los mejores tipos de ejercicios de cardio porque es un entrenamiento completo del cuerpo. Tus músculos trabajan muy duro para mantenerte a flote, también es de bajo impacto, y quema un gran número de calorías.
Definitivamente considera probar la natación si tienes acceso a una piscina. Hacer una variedad de estilos te permitirá cambiar la intensidad y te ayudará a cubrir diferentes grupos musculares.
La mejor manera de quemar grasa al hacer natación:
- Intenta diferentes estilos como el de mariposa. Es ligeramente más intenso que la brazada de pecho normal.
- Si eres nuevo en la natación y solo te sientes cómodo haciendo la brazada de pecho, entonces intenta el entrenamiento a intervalos. Así que nada lo más rápido que puedas durante el mayor tiempo posible, y luego disminuye la intensidad por una vuelta.
Remo
El remo, al igual que la natación, proporciona un excelente entrenamiento corporal completo. Trabaja todos los músculos principales, con menos impacto que correr, y quema más calorías por hora que cualquier otro ejercicio aeróbico común. La principal desventaja del remo es que no todos los gimnasios tienen máquinas de remo. Pero si tu gimnasio tiene, ¡definitivamente dale una oportunidad!
La mejor manera de quemar grasa al remar:
- El remo ya es un entrenamiento de alta intensidad de cuerpo entero, así que quemarás la grasa sin importar cómo lo hagas. Para quemar la mayor cantidad de calorías, sugerimos que uses todo tu cuerpo cuando remes, ¡y no olvides mantener tu pecho en alto!
- Incorpora intervalos para maximizar la quema de grasa. Rema muy rápido por 250 metros, luego disminuye la velocidad, y repite.
HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad)
El HIIT es un corto pero muy efectivo entrenamiento de cuerpo entero. Incorpora un trabajo aeróbico con un componente de alta intensidad que proporciona la máxima quema de grasa.
La estructura del HIIT te permite entrenar en menos tiempo, pero quemar una tonelada de calorías, ¡incluso después del entrenamiento! Al igual que el entrenamiento de resistencia, el HIIT aumenta tu tasa metabólica durante más de 24 horas después del entrenamiento.
¡Lo mejor del HIIT es que puedes adaptarlo como tú quieras! Puedes incluir ejercicios de cardio, como burpees y sentadillas con salto, y ejercicios que trabajen tus músculos, como flexiones. O simplemente puedes elegir un ejercicio de cardio como remo, sprint o salto de cuerda, y alternar intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad.
Realmente no hay una "mejor manera" de quemar grasa haciendo HIIT porque ya está estructurado para hacerlo. Sólo tienes que elegir tus ejercicios de HIIT favoritos, el tiempo que vas a emplear, el número de rondas y empezar. ¡Sólo recuerda darlo todo!
Sprinting
Correr ya está en la lista, ¡pero el sprinting es otra bestia! Es simple, no requiere equipamiento, y quemas la mayoría de las calorías en el menor tiempo posible.
La desventaja del sprinting es que es de alto impacto, por lo que hay mucha presión en las articulaciones. Si tienes malas rodillas o tobillos, entonces sugerimos que te saltes este ejercicio de quema de grasa.
La mejor manera de quemar grasa al hacer sprinting:
- Si no tienes acceso a una cinta de correr o solo quieres entrenar al aire libre, entonces haz sprinting en una vuelta y luego trota una vuelta y repite. Haz sprinting subiendo las gradas, y vuelve a correr hacia abajo, y luego repite.
- Si prefieres la cinta de correr, haz un sprint completo durante 30 segundos, luego trota un minuto y repite.
Hay muchos entrenamientos de cardio, pero estos son los principales que recomendamos añadir a tu rutina de entrenamiento si quieres obtener resultados efectivos de pérdida de peso. Y para aquellos que levantan peso y quieren minimizar la pérdida de músculo, ¡consideren la posibilidad de tomar suplementos de entrenamiento como BCAA o proteína en polvo después del entrenamiento! Ambos suplementos incluyen aminoácidos que ayudan a aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejoran la recuperación, lo que se traduce en una menor pérdida muscular.
En resumen, hacer cualquier forma de cardio emparejado con una dieta saludable y el entrenamiento con pesas es la mejor manera de lograr la pérdida de peso. Pero ahora ya sabes cómo hacer que tus entrenamientos de cardio sean aún más efectivos para obtener mejores resultados. 😉
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