Ejercicios de Cardio que Puedes Hacer en Casa
¡Los mejores ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa sin equipo y para todos los niveles de fitness!
Todos estamos de acuerdo en que el cardio es bueno para ti. Se han hecho innumerables investigaciones que demuestran los beneficios positivos para la salud de los ejercicios cardiovasculares. Puede ayudar a perder peso, fortalecer el corazón, mejorar el estado de ánimo y mucho más. Afortunadamente, el cardio no requiere máquinas o equipos de lujo, ¡ni siquiera una membresía de gimnasio! Hay mucho más que hacer que correr, andar en bicicleta o usar cualquier tipo de máquina cardiovascular. El cardio es simplemente un tipo de entrenamiento que eleva tu ritmo cardíaco y te hace respirar con fuerza.
No hay nada malo con un buen ejercicio en la cinta de correr o usar la escaladora para hacer que tu corazón se acelere. Pero hacerlo todos los días podría ser aburrido y podría llevarte a odiar tu rutina diaria. Por eso debes ampliar tu rutina de ejercicios para no quemarte y asegurarte de que estás apuntando a todos los grupos musculares principales. ¡Cambia un poco las cosas y haz un entrenamiento de cardio en casa!
Los entrenamientos en casa no son para todo el mundo, ¡pero si la pandemia nos ha enseñado algo es que tener una rutina de entrenamiento en casa es muy útil en caso de emergencia! Y que pueden ser tan buenos como los entrenamientos en el gimnasio si sabes cómo estructurar tus entrenamientos. Así que, para ayudarte a crear mejores entrenamientos de cardio en casa que hagan que tu ritmo cardíaco se acelere y tu cuerpo sude, ¡hemos elaborado una lista de nuestros ejercicios de peso corporal favoritos!
Cómo estructurar tu entrenamiento de cardio en casa
Antes de empezar con la lista de ejercicios, aquí tienes algunos consejos para crear tu propio y eficaz entrenamiento de cardio en casa…
- ¡Crea un entrenamiento HIIT! Elige 4 o más ejercicios, realiza cada uno de ellos durante 30 a 60 segundos con poco o ningún descanso entre series. Una vez que hayas completado una ronda, tómate uno o dos minutos para enfriar y repítelo de 3 a 5 veces.
- ¡Crea un entrenamiento de circuito! El entrenamiento en circuito es ligeramente diferente al HIIT. Los entrenamientos suelen ser más largos y combinan el entrenamiento de fuerza para trabajar todo el cuerpo. Elige algunos de estos ejercicios de cardio junto con algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para crear un entrenamiento en circuito. Escoge entre 5 y 10 ejercicios, pasa un minuto en cada estación durante el número de rondas que quieras hacer (entre 3 y 6 está bien) y establece un tiempo de descanso entre series y rondas.
- ¡Inclúyelos entre tus series de entrenamiento de fuerza! Si no tienes tiempo suficiente en el gimnasio y quieres hacer algo de cardio mientras entrenas la fuerza, incorpora tus ejercicios de cardio con peso corporal favoritos entre tus series. Sólo recuerda que debes elegir un ejercicio que no sobrecargue los grupos musculares que estás trabajando ese día.
Ejercicios de cardio con peso corporal
¡Estos ejercicios de cardio con peso corporal pueden ser realizados en cualquier lugar y por cualquier persona! Hemos seleccionado un conjunto de ejercicios básicos y avanzados que apuntan a varios grupos musculares para ayudar a elevar tu ritmo cardíaco y trabajar tus músculos.
Si estás suscrito a la aplicación One Fitness, algunos de estos movimientos te resultarán familiares 😉
Saltos de tijera
Este puede ser un movimiento de principiantes, pero ¿sabías que puedes quemar hasta 100 calorías en diez minutos sólo haciendo saltos de tijera? ¡Es verdad! Si no lo has hecho desde la escuela secundaria, entonces es hora de empezar a incorporarlo en tu entrenamiento.
Así es como se hace:
Párate con los pies juntos y las manos a los lados. Simultáneamente levanta los brazos sobre tu cabeza y salta lo suficiente para extender tus pies hacia los lados. Sin pausar, invierte rápidamente el movimiento y repite.
Saltos pliométricos
Para aquellos que quieren algo más avanzado e intenso, ¡intenta hacer saltos pliométricos! Son saltos de tijera muy lentos que requieren que saltes, pero que luego disminuyas la velocidad para añadir una sentadilla profunda. De este modo, desafías tus caderas, glúteos, muslos y tu ritmo cardíaco.
Así es como se hace:
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Empieza llevando los glúteos hacia atrás para ponerte ligeramente en cuclillas. En lugar de saltar con los pies en el suelo como cuando haces un salto de tijera, querrás explotar desde el suelo mientras saltas con los pies. Levanta las piernas hacia los lados mientras saltas y mueve los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Vuelve a juntar los pies y ponte de nuevo en cuclillas, como en la posición inicial. Muévete lentamente, una vez que te hayas acostumbrado al movimiento puedes acelerar el ritmo.
Burpees
Este ejercicio requiere que uses casi todos los músculos de tu cuerpo, ¡y quema toneladas de calorías! Es difícil, pero vale la pena si quieres quemar algunas calorías importantes.
Así es como se hace:
Empieza por pararte erguido con los pies juntos. Luego flexiona las caderas y pon las manos en el suelo mientras saltas llevando los pies a una posición de plancha. Mantén el tronco firme mientras saltas hacia atrás. Salta lo suficiente para que estés completamente extendido hacia atrás. No dejes que tus glúteos se levanten en el aire. Luego salta con los pies hacia las manos y ponte de pie. Mientras te levantas, salta del suelo.
Consejo: Si quieres hacer que el impacto sea menor, entonces retrocede a una posición de plancha en lugar de saltar.
Burpees con una sola pierna
Si ya dominas los burpees y quieres algo más desafiante, ¡prueba aislar un lado para trabajar más duro! Los burpees con una sola pierna involucran a tu tronco como el movimiento tradicional, pero luchando contra el equilibrio y la estabilidad, lo que te obliga a trabajar más duro.
Así es como se hace:
Párate sobre una pierna y comienza a bajar, permitiendo que sólo un pie toque el suelo. Vuelve a la posición de plancha alta con un pie sin tocar el suelo y realiza una flexión. Vuelve a saltar hacia delante y recupera el equilibrio antes de saltar hacia arriba aterrizando con el mismo pie.
Rodillas elevadas
Este ejercicio es básicamente correr sin moverte del sitio. Pero lo que es genial de él es que realmente involucra a tu tronco y fortalece los músculos de tus piernas.
Así es como se hace:
Párate con los pies separados a la anchura de la cadera. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, y luego vuelve a colocarla rápidamente en el suelo. A continuación, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa alternando las rodillas tan rápido como puedas.
Consejo: Intenta correr sin moverte del sitio para elevar bastante las rodillas. Esto te ayudará a sentir cómo el ejercicio trabaja tus piernas y tu tronco. Pero si apenas estás empezando y es demasiado intenso, entonces marcha sin moverte del sitio usando tu tronco para empujar las rodillas hacia el pecho. Entonces, una vez que te acostumbres al movimiento, puedes empezar a aumentar la intensidad.
Salto largo con trote de vuelta
¿Quieres algo un poco más desafiante que las rodillas elevadas, pero que te ayude a trabajar tu ritmo cardíaco y la parte inferior del cuerpo? Prueba este ejercicio, ¡te ayudará a aumentar tu ritmo cardíaco y a trabajar los músculos de las piernas!
Así es como se hace:
Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja el cuerpo hasta la posición de cuclillas y salta hacia delante lo más lejos posible con ambos pies. Intenta aterrizar ligeramente sobre las puntas de los pies. A continuación, corre lo más rápido posible hacia atrás hasta llegar al punto de partida y repite.
Sentadillas con salto
Este es un ejercicio pliométrico (entrenamiento de salto) que elevará tu ritmo cardíaco, trabajará tus piernas y quemará algunas calorías importantes.
Así es como se hace:
Empieza con los brazos a los lados, los pies separados a la anchura de los hombros, la cabeza en alto y la espalda recta. Manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, ponte en cuclillas mientras inhalas hasta que la parte superior de los muslos esté paralela, o más baja, al suelo. Ahora, presionando principalmente con las almohadillas de los pies, salta derecho en el aire tan alto como sea posible, usando los muslos como resortes. Exhala durante esta parte del movimiento. Cuando toques el suelo de nuevo, inmediatamente ponte en cuclillas y salta de nuevo.
Desplantes con salto
Ya sea que odies o que ames los desplantes, ¡realmente le dan a la parte inferior de tu cuerpo un buen entrenamiento! Trabaja tus caderas, glúteos, cuádriceps, tendones, músculos internos de los muslos difíciles de alcanzar y tu tronco.
Te sugerimos que practiques y domines los desplantes con peso corporal antes de intentar este ejercicio, ya que aún así te darán un buen entrenamiento de cardio. Una vez que te acostumbres a ellos, puedes empezar a implementar saltos.
Así es como se hace:
Empieza con un pie delante del otro separados a la anchura de las caderas con las manos en las mismas, o como te sientas cómodo manteniéndolas, el torso recto y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Empuja el pecho hacia fuera y baja la rodilla trasera hacia el suelo en un desplante mientras mantienes la pierna delantera tan vertical como sea posible. Sube explosivamente del suelo, saltando y cambiando la posición de las piernas mientras estás en el aire, aterrizando en la posición de desplante con la pierna opuesta hacia delante.
Flexiones
Este ejercicio se considera más como un ejercicio de entrenamiento de fuerza, ¡pero añadir un par de estos en tu circuito de cardio ayudará a trabajar la parte superior de tu cuerpo y te hará sudar! Las flexiones se centran en los pectorales, deltas, tríceps, tronco, cuádriceps y flexores de la cadera.
Así es como se hace:
Recuéstate en el suelo boca abajo y coloca tus manos a unas 36 pulgadas de distancia mientras mantienes el torso a la distancia de los brazos. Lleva tu cuerpo hacia abajo hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras inhalas. Ahora exhala y lleva la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial mientras contraes el pecho. Después de una breve pausa en la posición superior contraída, puedes empezar a bajar de nuevo.
Consejo: Para principiantes, prueba a hacer flexiones de rodillas o flexiones inclinadas. Estas dos variantes ayudan a quitar algo de peso para que te resulte más fácil realizar todo el rango de movimiento. Una vez que hayas desarrollado tu fuerza, ¡podrás pasar a las flexiones tradicionales!
Flexiones de tríceps con escaladores de montaña
Si quieres algo más avanzado que haga trabajar la parte superior del cuerpo y el corazón, ¡prueba este movimiento! Bueno, en realidad son dos movimientos en uno. Los escaladores de montaña hacen trabajar todo el cuerpo, pero añade una flexión de tríceps para desafiar aún más los brazos, específicamente los tríceps.
Así es como se hace:
Comienza en una posición de plancha alta con el tronco firme y comprometido. Baja a los antebrazos con la misma tensión, asegurándote de que el tronco está tenso y las caderas niveladas. Empuja hacia arriba sobre tus manos al mismo tiempo para volver a la posición inicial. ¡Termina el movimiento haciendo una escalada de montaña! Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego la rodilla izquierda hacia el pecho.
Consejo: ¿Te parece un reto demasiado grande? Haz una flexión de rodillas y luego levántalas para hacer la escalada de montaña.
Sentadilla a crunch de codo y rodilla
¡Este entrenamiento de peso corporal te ayudará a fortalecer tu tronco mientras trabajas tus glúteos al mismo tiempo!
Así es como se hace:
Párate derecho y coloca las puntas de los dedos ligeramente detrás de tu cabeza con los codos abiertos a los lados. No tires de la cabeza. Sube una rodilla y mientras lo haces, gira el tronco para rotar el codo opuesto hacia la rodilla. No redondees la espalda demasiado hacia adelante cuando lleves el codo en dirección a la rodilla. Acércalos lo más posible y luego baja la pierna al entrar en una sentadilla. Ponte de pie y lleva la otra rodilla hacia arriba y gira el codo opuesto hacia tu rodilla. Puedes hacer una ligera contracción en la parte superior del cuerpo para llegar con el codo a la rodilla, pero no lo redondees. Además, asegúrate de mantener los codos abiertos al girar. No debes aletear los brazos para juntar el codo y la rodilla. Siente cómo trabaja tu tronco mientras giras.
Plancha con saltos laterales
¡Este ejercicio trabajará todo tu cuerpo! Es básicamente un salto de tijera, pero en posición de plancha. Hace que tus brazos soporten tu peso mientras mueves rápidamente tus piernas, además de que trabaja tu tronco.
Así es como se hace:
Empieza en una posición de plancha con los brazos rectos y los pies juntos. Mueve ambas piernas hacia los lados y golpea el dedo del pie contra el suelo (salto), y luego vuelve a la posición inicial.
Consejo: Este es un ejercicio de alto impacto, así que si eres un principiante empieza por dominar la plancha. Una vez que puedas hacer una plancha de un minuto, intenta salir de lado a lado antes de implementar los saltos.
¡Esperamos que esta lista te dé algunas ideas de ejercicios nuevos que te ayuden a crear una rutina de ejercicios de cuerpo completo que puedas hacer en el gimnasio o en la sala de tu casa! Si necesitas más ideas o simplemente no sabes cómo empezar a planificar tus propios entrenamientos, echa un vistazo a la aplicación de fitness One Fitness. Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos centrados en metas, que incluyen cuatro programas para el gimnasio y dos programas para la casa. Así que, si necesitas entrenamientos en casa que requieran un equipo mínimo, o necesitas entrenamientos efectivos planificados para ti, prueba tu primer entrenamiento en la aplicación One Fitness de forma gratuita, ¡no se requiere suscripción! Simplemente descarga la aplicación, ve a Metas y Entrenamiento, y prueba el primer entrenamiento de cualquier meta de forma gratuita.