Ejercicio Step-Up: Cómo Hacerlo + Variaciones
Aprende a dominar los step-ups, así como algunas variaciones para fortalecer la parte inferior del cuerpo para tus metas de fitness.
Cuando se trata de fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo, hay un montón de ejercicios que puedes añadir a tu rutina del día de piernas. Hay ejercicios compuestos, como las sentadillas, ejercicios de aislamiento, como las extensiones de piernas, y ejercicios unilaterales que a menudo son olvidados, como los step-ups.
El step-up es un ejercicio con una sola pierna que consiste en subir a una superficie elevada con un pie y luego presionar con esa pierna para subir el pie contrario. Es un excelente ejercicio para las piernas, ¡y puedes hacerlo aún más desafiante añadiendo pesas!
En este artículo, repasaremos los beneficios de añadir step-ups a tu rutina para la parte inferior del cuerpo, cómo realizar correctamente un step-up con peso y algunos ejercicios alternativos para los step-ups para cambiar un poco las cosas. ¡Así que sigue leyendo!
¿Por qué deberías hacer step-ups?
Si una de tus metas de fitness es tener unas piernas esculpidas, ¡los step-ups son una gran manera de conseguirlo!
Este ejercicio proporciona a tus cuádriceps un entrenamiento completo al ejercitar tanto la parte interna como la externa de los cuádriceps, así como los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas e incluso el tronco para mantener el equilibrio. Hacen que tus piernas crezcan y se fortalezcan al trabajar todos estos músculos principales en un amplio rango de movimiento.
No sólo eso, sino que el movimiento de subida y bajada de una pierna a la vez ayuda a desarrollar y mejorar tu equilibrio y coordinación, ya que necesitas tener suficiente estabilidad para poder moverte rápidamente sin tropezar. Si añades pesas, ¡el reto será mayor tanto para tus músculos como para tu estabilidad!
En definitiva, los step-ups son excelentes para mejorar:
- La fuerza de la parte inferior del cuerpo
- El equilibrio y la coordinación
- La definición de los músculos de las piernas
- La condición física general
Cómo realizar step-ups con peso
Mientras que los step-ups estándar son excelentes para el desarrollo muscular de la parte inferior del cuerpo, los step-ups con peso son los verdaderos ganadores. Añadir algo de peso a tu entrenamiento lo hará más desafiante y, por lo tanto, más efectivo para tus metas.
Aquí te explicamos cómo realizar correctamente los step-ups con peso:
- Encuentra una superficie elevada
Este ejercicio requiere una superficie elevada para trabajar, como una caja pliométrica o un banco. Si decides trabajar con una caja, asegúrate de que está fijada al suelo o a una pared para no resbalarte.
Además, asegúrate de que la superficie no es demasiado alta ni demasiado baja. Lo ideal es que cuando coloques el pie delantero en la superficie, tu rodilla esté doblada a 90 grados. Si es demasiado baja, no habrá mucho desafío; si es demasiado alta, reclutarás músculos adicionales de la cadena posterior en lugar de centrarte sólo en las piernas.
2. Elige tu peso
Aunque un par de mancuernas es la opción más común, también puedes realizar step-ups con una pesa rusa en cada mano, una sola frente al pecho o incluso una barra. Además, si quieres aumentar la tensión en tus piernas, puedes colocar una banda de resistencia alrededor de tus muslos.
Elijas lo que elijas, asegúrate de que el peso o el nivel de resistencia sean los adecuados para ti. Recuerda que este es también un ejercicio de equilibrio, por lo que no querrás tambalearte o esforzarte para subir y bajar.
3. Colócate en la posición inicial
Para realizar step-ups con mancuernas, párate derecho frente al banco con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Puedes mantener las manos a los lados de los muslos, con las palmas hacia dentro, o flexionar los codos para que las mancuernas queden delante de cada hombro, mirándose una a la otra.
Mantén la espalda recta y los hombros hacia abajo y hacia atrás para asegurarte de que proteges tu columna vertebral de cualquier tensión durante el ejercicio. ¡Recuerda que son tus piernas las que deben hacer todo el trabajo duro!
4. Realiza la primera repetición
Comienza levantando la pierna derecha y colocando firmemente el pie derecho en el banco. A continuación, activa tu núcleo y empuja a través de tu pie derecho para llevar tu pierna izquierda hacia arriba, extendiendo tu rodilla derecha mientras subes.
Coloca el pie izquierdo en el banco, alineado con el pie derecho, y mantén el equilibrio. Después de una rápida pausa, retira el pie izquierdo del banco y llévalo de nuevo al suelo, invirtiendo el movimiento. Cuando el pie izquierdo esté en el suelo, baja el pie derecho. Esto es una repetición.
Cuando termines la primera repetición, ¡continúa alternando las piernas hasta completar la serie!
Las mejores variaciones de step-up
Además de los step-ups de peso corporal y de añadir pesos libres o una banda de resistencia a tu entrenamiento, aquí hay otras alternativas y variaciones de step-up que puedes probar para mantener tus entrenamientos divertidos y frescos:
Step-ups con elevación de rodillas
Esta variación de step-up consiste en subir la segunda pierna hasta el final en lugar de detenerse en el banco. Es una forma estupenda de mejorar tu rango de movimiento.
- Párate frente al banco con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta. Puedes añadir pesas a este ejercicio.
- Empieza por elevar el pie derecho y colocarlo sobre el banco, luego empuja a través de él para llevar el pie izquierdo hacia arriba, extendiendo la rodilla derecha en el proceso.
- En lugar de colocar el pie izquierdo en el banco, sigue subiéndolo hasta que la rodilla esté flexionada a 90 grados con el muslo paralelo al suelo.
- Haz una pausa y luego invierte el movimiento bajando el pie izquierdo al suelo, seguido del pie derecho.
- Continúa alternando los pies en cada repetición.
Step-ups explosivos
Como su nombre indica, se trata de una variación explosiva que te ayudará a aumentar tu potencia y velocidad. Es especialmente eficaz para quienes practican deportes explosivos como el sprint y el baloncesto.
- Párate frente al banco con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta.
- Comienza levantando el pie derecho y poniéndolo sobre el banco, luego inclínate hacia adelante y lleva explosivamente la pierna izquierda hacia arriba mientras extiendes la rodilla derecha.
- Cuando el pie izquierdo sobrepase el banco, aprovecha el impulso para saltar con la pierna derecha sobre el banco mientras la rodilla izquierda se flexiona delante de ti.
- Sin perder el tiempo, lleva la pierna izquierda al suelo seguida de la derecha y sigue alternando los pies en cada repetición.
Step-ups laterales
Esta variación cambia un poco las cosas haciendo que te subas al banco lateralmente, trabajando diferentes músculos en el proceso.
- Párate con tu lado derecho junto al banco, con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta.
- Comienza llevando el pie derecho hacia arriba y hacia el lado, y colócalo en el banco, dejando suficiente espacio para el pie izquierdo.
- Presiona con el pie derecho para llevar el pie izquierdo hacia arriba, extendiendo la rodilla derecha en el proceso. Coloca el pie izquierdo en el banco junto al pie derecho.
- Haz una pausa y vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo, seguido del pie derecho.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Step-ups aeróbicos
Esta variación de step-up sirve también como ejercicio cardiovascular porque se centra en la velocidad, así que asegúrate de dejar a un lado las pesas libres cuando hagas este ejercicio.
- Párate frente al banco con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta.
- Empieza por levantar el pie derecho y colocarlo en el banco, luego empuja rápidamente para llevar el pie izquierdo hacia arriba mientras extiendes la rodilla derecha.
- Coloca el pie izquierdo en el banco junto al derecho, e inmediatamente baja con el pie izquierdo seguido del derecho.
- Sigue alternando los pies sin perder el ritmo, concentrándote en mantener la forma correcta mientras subes y bajas tan rápido como puedas.
Prueba los step-ups para fortalecer la parte inferior del cuerpo
Las piernas son cruciales para muchos ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que fortalecerlas te ayudará a dominar esos ejercicios y a maximizar tus resultados. Tanto si buscas un cuerpo más fuerte, un físico más esculpido, un mejor acondicionamiento atlético o incluso la pérdida de peso, ¡los step-ups pueden ayudarte a conseguir tus metas!
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