Consejos para Ayudarte a Alcanzar tus Macros al Final del Día
¿Te está costando alcanzar tus macros? Si tienes una fecha límite para lograr una meta de fitness, aquí están nuestros consejos favoritos para ayudarte a alcanzar tus macros al final del día y así maximizar tus resultados.
Querías tomarte en serio tu viaje de fitness y empezaste a hacer un seguimiento de tus macros, pero ahora te cuesta mantener el ritmo y alcanzar tu meta diaria... ¡Conocemos muy bien esa sensación! Es difícil hacer un seguimiento de las calorías, las proteínas, las grasas y los carbohidratos de cada comida todos los días. De hecho, es posible que no se alcancen esos números a la perfección todo el tiempo, ¡pero no pasa nada!
Aunque lo ideal es alcanzar tus macros todos los días, puede que no sea posible, pero vamos a guiarte en la dirección correcta. De este modo, podrás empezar a alcanzar tus macros lo más cerca posible sin tener que preparar comidas o bocadillos de última hora para compensar.
¿Qué tan importante es alcanzar tus macros?
La finalidad de hacer un seguimiento de los macronutrientes es asegurarte de que estás comiendo lo suficiente de los alimentos adecuados para tus metas, ya sea la pérdida de peso o el desarrollo muscular. Por lo tanto, querrás estar lo más cerca posible de alcanzarlos. Sin embargo, el hecho de no cumplir con tus macros exactamente todos los días no va a afectar demasiado a tu progreso... siempre y cuando te estés ejercitando, y no estés comiendo muy por debajo o por encima.
Al hacer un seguimiento de los macros, está bien excederse un poco o quedarse un poco corto, siempre y cuando te acerques al objetivo. No tienes que ser perfecto porque todos sabemos lo difícil y agotador que puede ser controlar todos los aspectos de algo como la alimentación, ¡así que sólo intenta acercarte lo más que puedas! Con el tiempo, irás mejorando tu forma de elegir cuidadosamente lo que comes, ¡y alcanzarás tus macros exactamente como lo habías planeado para tus metas!
Consejos para alcanzar tus macros con exactitud
Aunque no es necesario que cumplas con tus macros todo el tiempo, es importante que al menos te acerques a esos números. Por eso, a continuación, te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a acercarte lo más posible a tus macros.
Familiarízate con los alimentos de un solo macro
Cuando cuentes tus macros, es posible que al final del día te encuentres con la necesidad de completar sólo un macro, porque ya has alcanzado tu objetivo para los otros dos. ¿Y qué mejor manera de alcanzar ese último objetivo que con un solo macro que no te haga pasarte de la raya con los demás?
Hay muchos alimentos que se componen principalmente de un solo tipo de macro y que puedes tomar como una comida o un bocadillo rápido para realmente alcanzar el equilibrio diario que necesitas. Estos son algunos alimentos de un solo macro que deberías tener en tu refrigerador o despensa:
Mayormente carbohidratos:
- Arroz
- Avena
- Quinoa
- Patatas
- Batatas
- Pan
- Pasta
- Bananas
- Bayas
- Zanahorias
- Verduras de hoja verde
- Calabacines
Mayormente grasas:
- Aceites como el de oliva, aguacate y coco
- Nueces y mantequillas de nuez
- Ghee
- Pesto
- Aguacate
- Yemas de huevo
- Aceitunas
- Semillas de lino
Mayormente proteínas:
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Carne de res
- Atún
- Camarones
- Tofu
- Claras de huevo
- Queso cottage
Estos son apenas algunos alimentos de un solo macro que puedes consumir para alcanzar tu meta diaria, así que siéntete libre de buscar por tu cuenta. Si lo que necesitas es alcanzar tu objetivo de proteínas, ¡utilizar tu proteína en polvo aislada favorita también es una gran opción!
Completa primero el macro restante más grande
Es la mitad de la tarde y aún te quedan 40 gramos de proteína y 15 gramos de grasa por consumir. Querrás ocuparte primero del macro más grande que queda, en este caso la proteína, y luego pasar a los gramos de grasa restantes. La razón de esto es que los alimentos de un solo macro pueden contener pequeñas cantidades de otros macros, por lo que puedes alcanzar principalmente tu objetivo de proteínas y al mismo tiempo completar las grasas restantes. Si optas por completar tus grasas primero, puede ser difícil alcanzar tu objetivo de proteínas sin excederte con las otras dos macros que ya han alcanzado su objetivo. Por lo tanto, ¡ve siempre por lo grande primero!
Escoge primero los alimentos densos en macros
Cantidad no equivale a densidad. A la hora de preparar tus comidas, tienes que asegurarte de que los macros estén bien equilibrados en tu plato, pero también de que la cantidad sea la adecuada para que puedas disfrutar de tu comida sin quedarte ni hambriento ni extremadamente lleno al final.
La densidad de macronutrientes de un alimento se refiere a la cantidad de macros que contiene dicho alimento, y puede variar mucho. Por ejemplo, una zanahoria común contiene unos 7 gramos de carbohidratos, mientras que una patata puede contener hasta 37 gramos. Este conocimiento es muy útil a la hora de preparar las comidas, porque querrás elegir primero los alimentos con mayor densidad de macros para obtener una buena cantidad, y luego los alimentos con menor densidad de macros para ese empujón final hacia tu objetivo diario de macros. Comer más no es lo mismo que ingerir más macros, ¡así que presta atención a esto!
Intercambia calorías
La ingesta de calorías es extremadamente importante para mantener tu cuerpo en funcionamiento, y aunque también deberías vigilar tus macros e intentar alcanzar sus objetivos específicos, está bien intercambiar carbohidratos y grasas de vez en cuando para realmente obtener esas calorías tan necesarias.
Aunque tanto los carbohidratos como las grasas te aportan calorías, los carbohidratos contienen sólo 4 calorías por gramo mientras que las grasas contienen 9 gramos. Así que, imagina que aún necesitas 200 calorías para el día. Puedes alcanzar ese objetivo sólo con grasas saludables, sólo con carbohidratos o con una mezcla de ambos. ¡Pero no te vuelvas demasiado loco con estos cambios! Excederse un poco o quedarse un poco corto está bien, siempre y cuando lo mantengas equilibrado y no lo conviertas en un hábito. Tu cuerpo sigue necesitando esos macros para apoyar tu viaje de fitness.
Date un gusto
Alcanzar tus macros con alimentos integrales ricos en nutrientes y fibra puede resultar agotador a veces. Y la verdad es que... ¡No es necesario hacerlo! Al menos no todo el tiempo. Darte un gusto es la elección más saludable que puedes hacer, porque no estás tratando a tu cuerpo como una máquina sino como una parte de ti mismo. Mientras que los alimentos integrales son ideales para una buena dieta basada en macros, los alimentos con más calorías son perfectos para los momentos en los que quieres cambiar un poco las cosas sin dejar de alcanzar tus macros al final del día.
Este enfoque flexible de alimentación se denomina IIFYM, abreviatura de "If It Fits Your Macros" (si se ajusta a tus macros), lo que significa que puedes cumplir tus objetivos de macros con cualquier alimento que desees, siempre que se ajuste a tus macros. Alimentos como las nueces, las mantequillas de nuez como la de maní, la granola, las barras de proteína, las semillas de chía y el chocolate negro emparejado con un poco de yogur griego son perfectos para crear bocadillos de mediodía que sean deliciosos y diferentes, pero que aún te ayuden a alcanzar tus objetivos de macros.
Utiliza una aplicación de seguimiento
Hay varias aplicaciones que te ayudan a hacer un seguimiento de las calorías e incluso de los macros para facilitarte la tarea. Estas aplicaciones suelen tener una gran base de datos de alimentos para que puedas hacer un seguimiento de cualquier comida que prepares o compres. Sin embargo, hay una aplicación de seguimiento que hace mucho más... ¡La aplicación One Fitness!
One Fitness es una aplicación de fitness que tiene nuevos entrenamientos enfocados en metas cada semana, ¡pero también incluye su propia calculadora de macros y registro conocido como Cocina! La Cocina es esencialmente un diario de comidas donde podrás planificar tus comidas diarias o semanales de acuerdo a tus macros, para que tengas un mejor control sobre lo que comes y puedas hacer un seguimiento fácilmente.
Para empezar, utiliza la Calculadora de Macros de One Fitness para saber exactamente cuántos macros y calorías necesitas comer al día según tu peso, tipo de cuerpo, nivel de actividad, metas de fitness y otros factores importantes. Alternativamente, puedes completar una evaluación de 5 días en la que añades todo lo que comes a la aplicación y ésta calculará tus resultados reales de macros basándose en ello.
A partir de ahí, ¡ya eres libre de usar la Cocina! Tiene una amplia biblioteca de alimentos que puedes utilizar fácilmente para registrar tus comidas diarias con el fin de visualizar mejor tu ingesta de macros, así como crear nuevas comidas para tu plan de alimentación diario o semanal, ya que puedes buscar alimentos por macro (carbohidratos, grasas y proteínas), qué tan saludables son, si son veganos o vegetarianos, ¡e incluso si son libres de lactosa o gluten!
Realiza un seguimiento más preciso
Sigue los consejos anteriores y estarás listo para alcanzar esos objetivos diarios de macros y encaminarte hacia un viaje de fitness mejorado que realmente favorezca tus metas y esfuerzos de entrenamiento. ¡Y no olvides calcular tus macros cada par de semanas a medida que tu cuerpo cambia para seguir haciendo lo mejor para tu cuerpo!
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Todo el mundo es elegible para una prueba gratuita de 7 días que te dará acceso completo a la aplicación One Fitness. Esto incluye nuestra evaluación de macros de 5 días, el seguimiento de macros, los planes de entrenamiento centrados en metas, ¡y mucho más!