Cómo Realizar el Rompecráneos para Fortalecer los Tríceps
¡Aprende a dominar el ejercicio de rompecráneos para conseguir esos brazos fuertes y tonificados con los que siempre has soñado!
Si alguna vez te encuentras empujando algo o levantando algo pesado del suelo, ya sea haciendo ejercicios de la parte superior del cuerpo en el gimnasio o realizando una actividad cotidiana como mover cajas en casa, ¡es tu tríceps el que está trabajando!
El tríceps es el músculo grande situado en la parte posterior de los brazos, opuesto al bíceps, y su fuerza es crucial en muchos ejercicios de entrenamiento de resistencia. Por ello, debes ejercitar bien los tríceps cuando entrenes la parte superior del cuerpo, y los rompecráneos o skullcrushers son perfectos para ello.
Así que, si tu meta no es sólo conseguir una parte superior del cuerpo más fuerte, sino también tener unos brazos tonificados, te mostraremos cómo dominar los eficaces rompecráneos para unos tríceps más grandes. Además, te contaremos los beneficios del entrenamiento con rompecráneos y ejercicios alternativos que puedes probar, ¡así que sigue leyendo!
Beneficios de los rompecráneos
La razón por la que los rompecráneos se consideran uno de los mejores ejercicios de tríceps es que se trata de un ejercicio de aislamiento de tríceps, lo que significa que sólo te centrarás en trabajar por completo los tríceps durante toda la serie.
Los rompecráneos trabajan las tres cabezas del músculo tríceps (la lateral, la media y la larga), lo que proporciona a los tríceps no sólo un entrenamiento completo, sino también intenso. Y como los rompecráneos consisten en bajar una pesa hasta la cara (de ahí su nombre), también entrenan la estabilidad de los brazos.
En definitiva, este ejercicio es excelente para desarrollar mucha fuerza, masa muscular y estabilidad en las tres cabezas del tríceps. Además, si realizas la variación con mancuernas, también puede ser un gran movimiento para detectar y corregir desequilibrios musculares en los tríceps.
Cómo realizar correctamente un rompecráneos
Debido a la particular trayectoria que siguen los rompecráneos, la forma más habitual de realizarlos es con una barra EZ. La forma que tienen estas barras te permite agarrarlas más cómodamente en esta posición a la vez que reduces la carga sobre tus muñecas. De esta forma, te aseguras de que todo el trabajo lo realizan tus tríceps.
Así que, sin más preámbulos, aquí tienes cómo realizar correctamente un rompecráneos con barra EZ con la forma adecuada:
Ponte en posición
- Primero, busca un banco y coloca la barra EZ en el suelo delante de él, asegurándote de que está cargada con el peso adecuado para ti.
- Siéntate en uno de los extremos del banco y levanta la barra con ambas manos con un agarre prono, separadas a la anchura de los hombros, donde se encuentran las curvas de la barra. Puedes ampliar o reducir el agarre si es necesario.
- Coloca la barra sobre los muslos mientras inclinas el torso hacia atrás hasta que estés recostado en el banco, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo en una posición que te resulte cómoda.
Levanta la barra
- Acerca la barra al pecho y levántala hasta que los brazos queden completamente extendidos sobre ti y perpendiculares al suelo, como si fueras a realizar un press de banca.
- En esta posición, lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás y aprieta el tronco para evitar que la espalda se arquee: ¡no querrás forzar innecesariamente la columna!
Realiza el ejercicio
- Comienza el movimiento flexionando los codos para acercar la barra a la cara con un movimiento de bisagra, asegurándote de mantener los brazos en la misma posición perpendicular y moviendo sólo los antebrazos para centrarte en los tríceps.
- Sin abrir los codos, sigue bajando lentamente la barra hasta que los brazos queden doblados a unos 90 grados y la barra casi toque el cráneo.
- Mantén la posición durante un segundo mientras aprietas los tríceps, luego vuelve a llevar lentamente la barra a la posición extendida y repite hasta terminar la serie.
¡Ahora ya has completado un entrenamiento de rompecráneos! Asegúrate de no apresurarte durante el ejercicio para que puedas trabajar los tríceps sin realmente aplastar tu cráneo. Si quieres un mayor reto, simplemente aumenta el tiempo bajo tensión manteniendo el peso por encima de tu cabeza durante un par de segundos más.
Ejercicios alternativos que puedes probar
Tanto si quieres aumentar o disminuir la intensidad de los rompecráneos estándar como si simplemente quieres más variaciones, ¡tenemos todo lo que necesitas! Aquí tienes algunas alternativas a los rompecráneos que puedes añadir a tu rutina:
Rompecráneos con mancuernas
Esta variación de rompecráneos se encuentra entre las más populares y accesibles, ya que no requiere una barra EZ, y puede ser tanto amigable para principiantes como efectiva para levantadores avanzados.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba en un banco plano con una mancuerna en cada mano y apoya firmemente los pies en el suelo.
- Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de ti con un agarre neutro, con las palmas de las manos mirándose.
- Comienza el movimiento bajando las mancuernas hacia la cabeza, doblando los codos y manteniendo los brazos en su sitio hasta que las mancuernas casi toquen cada lado de la cara.
- Mantén esta posición durante un segundo mientras aprietas los tríceps, luego vuelve a levantar las pesas y repite el movimiento.
Rompecráneos con barra
Si quieres un mayor reto, los rompecráneos con barra son una gran opción. Debes tener cuidado con las barras, ya que ejercen más tensión en las muñecas, así que asegúrate de tener suficiente fuerza base antes de intentarlo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco plano mientras sostienes una barra con ambas manos en un agarre prono, manteniéndolas separadas a la anchura de los hombros con los pies firmemente plantados en el suelo.
- Presiona la barra hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de ti, perpendiculares al cuerpo.
- Comienza el movimiento acercando la barra a la cara mientras doblas los codos, manteniendo los brazos en posición perpendicular hasta que la barra casi toque el cráneo.
- Haz una pausa mientras aprietas los tríceps, luego levanta la barra hasta la posición inicial y repite.
Press de banca con agarre cerrado
Aunque se trata de una variación del press de banca, el agarre cerrado requiere que los tríceps estén totalmente comprometidos, por lo que es una gran alternativa a los rompecráneos.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco plano con una barra cargada en el soporte y apoya los pies en el suelo.
- Sujeta la barra con un agarre prono más estrecho que la anchura de los hombros y desmóntala, levantándola hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Comienza el movimiento bajando la barra hasta el pecho, doblando los codos para que los brazos vayan a cada lado del torso hasta que la barra casi toque el pecho.
- Aprieta los tríceps en esta posición, luego vuelve a subir la barra y repite el movimiento.
Extensión de tríceps elevada de pie
La principal diferencia entre este ejercicio y los rompecráneos es la posición de los brazos, que ahora estarán extendidos hacia arriba con el peso pasando por encima de la cabeza.
Cómo hacerlo:
- Párate con la espalda recta y los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna con ambas manos en un agarre neutro.
- Lleva la pesa por encima de tu cabeza extendiendo los brazos hacia arriba para que quede justo encima de ti.
- Comienza el movimiento doblando los codos y bajando la mancuerna para que pase por detrás de la cabeza hasta que los brazos queden doblados a unos 90 grados.
- Haz una pausa mientras aprietas los tríceps, luego vuelve a subir la pesa y repite el movimiento.
Fondos de tríceps
¿Quieres entrenar bien los tríceps en casa y no tienes el equipo necesario? En ese caso, ¡los fondos de tríceps son el mejor ejercicio de peso corporal que puedes probar!
Cómo hacerlo:
- Busca un banco o una silla y siéntate en el borde con las manos sujetando el mismo borde justo por fuera de las caderas. Puedes optar por mantener las rodillas flexionadas o extenderlas para un entrenamiento más exigente.
- Lleva las caderas hacia delante y levanta el cuerpo del banco con las manos, de modo que quedes en el aire.
- Comienza el movimiento bajando, doblando los codos hasta que estén a unos 90 grados con los brazos paralelos al suelo y los antebrazos perpendiculares a él.
- Aguanta un segundo mientras aprietas los tríceps, luego vuelve a impulsarte hacia arriba sin volver a sentarte y repite.
Fortalece los tríceps para mayores ganancias en la parte superior del cuerpo
El entrenamiento de los tríceps no sólo hará que tus brazos se vean más esculpidos, sino que también serán lo suficientemente fuertes como para ser capaces de apoyar a otros músculos en innumerables ejercicios de la parte superior del cuerpo y ayudarte a ganar masa muscular de manera más eficaz, ¡así que asegúrate de probar los rompecráneos!
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