Cómo Realizar el Balanceo con Pesa Rusa Como un Profesional
Lleva tus ganancias al siguiente nivel dominando este ejercicio explosivo para quemar grasa y aprendiendo a evitar los errores más comunes.
Debido a su particular forma, las pesas rusas son increíblemente versátiles, lo que las convierte en un gran complemento para cualquier rutina de entrenamiento, tanto si buscas mejorar la fuerza, la potencia, la estabilidad o incluso tu condición cardiovascular.
Estas pesas que a menudo son olvidadas lo ofrecen todo, y si quieres ir un paso más allá y también aumentar tu resistencia y explosividad, ¡no busques más que el balanceo con pesa rusa! Este ejercicio explosivo te hará sudar en un abrir y cerrar de ojos, ayudándote a conseguir esas ganancias en todo el cuerpo con las que has estado soñando.
Para ayudarte a maximizar tu entrenamiento de fuerza e incluso tus sesiones de cardio, te ayudaremos a dominar el balanceo con pesa rusa guiándote paso a paso a través del ejercicio. Además, hablaremos de sus beneficios e incluso de los errores más comunes que debes evitar, ¡así que sigue leyendo!
¿Cuáles son los beneficios del balanceo con pesa rusa?
Aunque el balanceo con pesa rusa es un ejercicio con peso, ¡hace mucho más que mejorar tu fuerza! Estos son algunos de los principales beneficios del balanceo con pesa rusa:
- Fuerza en todo el cuerpo. El peso de la pesa rusa combinado con el movimiento dinámico fortalecerá toda la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, las caderas, los glúteos y el tronco, así como algunos músculos estabilizadores de la espalda y los hombros.
- Potencia explosiva. El movimiento de balanceo involucra a grupos musculares de todo el cuerpo con el fin de ejercer la fuerza suficiente para realizarlo correctamente, ayudándote a desarrollar tu potencia y rendimiento general en otros ejercicios con pesas.
- Capacidad cardiorrespiratoria. Aunque se trata de un ejercicio con pesas, los balanceos con pesa rusa hacen que tu corazón bombee rápidamente, por lo que puedes añadirlo a tus entrenamientos de cardio para aumentar tanto tu resistencia cardiovascular como tu capacidad pulmonar.
- Pérdida de grasa. Al ser un ejercicio cardiovascular, la pesa rusa tiene el potencial de quemar un montón de calorías en poco tiempo, ayudándote a conseguir tus metas de pérdida de peso.
- Bajo impacto. El balanceo con pesa rusa se considera un movimiento de bajo impacto, lo que significa que es más amigable para tus músculos y articulaciones que otros ejercicios con pesas, haciéndolo perfecto para principiantes o aquellos con lesiones.
Cómo realizar correctamente un balanceo con pesa rusa
Cuando se habla del balanceo con pesa rusa, la mayoría de la gente suele referirse a la versión rusa en la que detienes la pesa a la altura de los ojos, ¡y ésta es la que te enseñaremos a hacer! Sin embargo, también existe la variante americana, que lleva la pesa rusa completamente por encima de la cabeza en un solo movimiento.
Si eres principiante o te estás recuperando de alguna lesión, deberías limitarte a la versión rusa, ya que pone mucho menos esfuerzo en tus músculos y articulaciones debido al reducido rango de movimiento. Una vez que domines esta versión, ¡puedes probar la americana!
Dicho esto, aquí tienes un paso a paso sobre cómo realizar un balanceo con pesa rusa con la forma adecuada:
Ponte en posición
- Elige una pesa rusa lo suficientemente pesada para ti y sujétala con ambas manos en un agarre prono, de modo que los brazos apunten hacia abajo y las palmas miren hacia el cuerpo.
- Párate con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros para dejar espacio para la pesa rusa. Los hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás para evitar redondear la espalda y forzar la columna vertebral.
Comienza el movimiento
- Activa el tronco y empieza a flexionar las caderas mientras bajas la pesa rusa, asegurándote de que la flexión de las rodillas no sobrepasa los dedos de los pies para mantener la cadena posterior activa.
- Mientras bajas el torso, mantén la espalda y los brazos rectos y lleva la pesa rusa entre las piernas, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos y una ligera tensión en la espalda.
Balancea la pesa rusa hacia arriba
- Manteniendo el tronco activado y sin perder el ritmo, empuja explosivamente las caderas hacia delante mientras mueves la pesa rusa hacia arriba con la fuerza de la cadena posterior, devolviendo el torso a la posición inicial de pie.
- En la parte superior del movimiento, el cuerpo debe estar erguido y los brazos completamente extendidos frente a ti con la pesa rusa a la altura de los ojos (o ligeramente por debajo) mientras aprietas todos los músculos activos.
- Deja que la pesa rusa se balancee hacia abajo y entre las piernas, mientras vuelves a doblar las caderas, y repite el movimiento hasta terminar. Recuerda mantener la espalda y los brazos rectos y el cuello en posición neutra durante todo el ejercicio.
Y ya está, ¡has realizado con éxito un balanceo con pesa rusa! Asegúrate de inhalar al bajar y exhalar al subir, manteniendo un flujo constante de movimiento en todo momento.
Errores comunes a evitar
Incluso cuando crees que lo estás haciendo todo bien, hay ciertos detalles que incluso los levantadores más avanzados pueden olvidar durante su sesión. Cuando se trata de balanceos con pesa rusa, estos son los errores más comunes que debes intentar evitar:
Redondear la espalda
Como mencionamos en la guía paso a paso, mantener la espalda recta durante los balanceos con pesa rusa es crucial. Esto se debe a que los músculos de la espalda se encargan de proteger la columna vertebral, que puede tensarse si los músculos de la espalda no se activan correctamente, con el riesgo de sufrir una lesión.
Para evitar redondear la espalda, asegúrate siempre de que los hombros están hacia abajo y hacia atrás y de que el cuello está en una posición neutra, alineado con la columna vertebral. Mantener la postura adecuada no sólo mantendrá a salvo tu columna vertebral, sino que también te ayudará a realizar el ejercicio con más fuerza.
Balancear con los brazos
Aunque el balanceo con pesa rusa se considera un movimiento de todo el cuerpo, la cadena posterior debe seguir siendo la principal fuerza motriz. Esto significa que, al balancear la pesa rusa hacia arriba, debes utilizar la fuerza creada por el empuje de la cadera para levantar el peso, no sólo los brazos.
Por supuesto, tus brazos juegan un papel importante durante este ejercicio, pero es principalmente para mantener el peso alineado y balanceado. Así que asegúrate de que la mayor parte de la fuerza explosiva proviene de las caderas, el tronco y la parte posterior de las piernas, ¡no de los brazos!
Doblar mucho las rodillas
Se trata de un balanceo con pesa rusa, no de una sentadilla de copa, así que evita ponerte en cuclillas cuando coloques el peso entre las piernas. Esto sólo cambiará el énfasis de tus glúteos e isquiotibiales a tus cuádriceps, lo cual no es el propósito de este movimiento.
Para evitar esto, asegúrate de que la flexión de tus rodillas es muy ligera, sin dejar que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies, para que puedas priorizar el movimiento de articulación de cadera en su lugar.
Inclinarte en la parte superior
En la parte superior del movimiento, tu cuerpo debe estar erguido con los brazos extendidos delante de ti sujetando la pesa. Si extiendes demasiado las caderas y te inclinas hacia atrás, ejercerás una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Mantén el movimiento controlado asegurándote de que tu torso se mantiene rígido en la parte superior, de esta manera serás capaz de mantener un mejor control sobre el peso y mantener los músculos objetivo activados.
Balancear demasiado rápido
Por último, si quieres asegurarte de que realizas el balanceo con pesa rusa de la mejor forma posible, debes evitar balancearla demasiado rápido al subir. Si priorizas la velocidad por encima de la forma, te centrarás más en la parte superior del cuerpo al intentar generar más fuerza en menos tiempo.
El movimiento debe ser rápido, pero no apresurado, yendo con el flujo del peso en lugar de empujarlo para ir más rápido para que puedas mantener la atención en tu cadena posterior.
Coge una pesa rusa y empieza a obtener resultados en el gimnasio
...¡O en casa! Eso es lo bueno de las pesas libres: puedes realizar un entrenamiento completo estés donde estés. Ya sea en tu gimnasio favorito, en el patio de tu casa o en el parque más cercano, las pesas rusas y otras pesas libres pueden ofrecerte el desafío que tu cuerpo necesita. ¡Sólo recuerda elegir el peso adecuado para evitar lesiones!
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