Cómo Escoger la Mejor Proteína en Polvo Para Ti
Para ahorrarte tiempo y un dolor de cabeza, tenemos todos los detalles sobre los diferentes tipos de proteína en polvo y cómo encontrar la mejor para tus objetivos.
Comer suficiente proteína puede ser difícil, por lo que mucha gente utiliza un suplemento de proteína como las proteínas en polvo o las barritas de proteína para ayudarles a alcanzar su ingesta diaria de proteínas. Pero el mundo de los suplementos es complicado... Hay muchas marcas diferentes que dicen ser las mejores, ¡pero incluyen una larga lista de ingredientes que ni siquiera puedes pronunciar! Cuidado, si la lista de ingredientes es larga y desconocida, huye. La proteína en polvo es un suplemento sencillo que no necesita una larga lista de ingredientes, de hecho, ¡el ingrediente principal es la propia fuente de proteínas! La cuestión es que hay varios tipos de proteínas en polvo que tienen diferentes usos y se digieren de forma diferente. Así que es importante conocer las diferencias para encontrar la mejor para ti.
Encontrar una proteína en polvo de alta calidad que te sirva a ti y a tus objetivos no es una tarea fácil, pero no te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte! Sigue leyendo para conocer todos los tipos de proteína en polvo, qué debes evitar y cuál es la mejor para alcanzar tus metas de fitness. Así podrás empezar a ingerir suficiente proteína para apoyar tus ganancias 💪
Tipos de proteína y usos
Si alguna vez has ido a una tienda de suplementos y salud o has buscado en Amazon una proteína en polvo, entonces sabes lo abrumador que es. Hay tantas proteínas en polvo diferentes para elegir, lo que hace que sea difícil encontrar la correcta para tu estilo de vida y objetivos. Hay tres proteínas en polvo principales que probablemente hayas visto en las estanterías debido a su popularidad: proteína de suero en polvo, proteína de caseína en polvo y proteína vegana en polvo. Y dentro de sus categorías, hay diferentes tipos que se procesan de manera diferente, como el aislado, el concentrado, etc. No te confundas todavía, recuerda que tenemos todos los detalles para ayudarte a hacer tu vida un poco más fácil.
Proteína de suero en polvo
La proteína del suero es, con mucho, la proteína en polvo más popular y más utilizada. El suero es una proteína de origen animal que se encuentra en la porción acuosa de la leche que se separa de la cuajada cuando se hace el queso. Se utiliza comúnmente por los entrenadores de peso porque contiene todos los aminoácidos esenciales (lo que lo convierte en una proteína completa), se digiere y se absorbe fácilmente, y puede ayudar al crecimiento muscular. De hecho, se sabe que es el mejor para el crecimiento muscular porque contiene la mayor cantidad de leucina, que desempeña un papel importante en el aumento de la síntesis de proteínas.
Hay tres tipos de proteína de suero: aislado de suero, concentrado de suero e hidrolizado de suero.
- Aislado de suero: Su contenido en proteínas es muy concentrado debido a la forma en que se procesa. Pasa por un proceso de filtrado adicional que elimina gran parte de la grasa y los carbohidratos para concentrar aún más la proteína, lo que le aporta un alto contenido proteico del 90 al 95%.
- Concentrado de suero: No se procesa tanto como el aislado de suero, pero sí se le quita algo de lactosa y grasa, sólo que no tanto como el aislado. Contiene un promedio de 70 a 80% de proteína por cucharada.
- Hidrolizado de suero: Este tipo de proteína es "predigerida" por lo que se absorbe más rápido. Hace que sea más fácil de digerir, pero causa un mayor aumento en los niveles de insulina que el aislado.
Las tres opciones son estupendas, pero depende de lo que quieras exactamente. Si quieres asegurarte de que recibes una cantidad adecuada de proteínas para que tus músculos crezcan, elige el aislado de suero. Además, contiene menos grasa y carbohidratos, lo que es ideal para perder peso. El concentrado de proteína de suero es otra opción popular porque contiene algo de grasa que le da una textura más cremosa. Algunos dicen que es la que tiene mejor sabor, ¡pero nosotros creemos que el aislado de suero es tan delicioso como el concentrado!
Si eres sensible a la lactosa, entonces es mejor evitar la proteína de suero en polvo porque puede causar hinchazón y gases. Opta por una opción vegana, ¡hay muchas!
Proteína vegana en polvo
Hay varias opciones a base de plantas para los veganos o para las personas sensibles a la lactosa que quieren complementar con proteína en polvo. La fuente de proteínas para estos varía, desde semillas de cáñamo, arroz integral, guisantes amarillos partidos, semillas de calabaza, y más. Hay muchas fuentes diferentes de proteínas vegetales, pero según las investigaciones, las más eficaces son la proteína de arroz, la proteína de guisantes y la proteína de cáñamo.
- Proteína de arroz: La proteína del arroz integral en polvo es relativamente económica y se dice que tiene efectos similares de desarrollo muscular a los de la proteína del suero. No contiene tanto del aminoácido esencial lisina, pero sigue siendo una buena fuente de BCAA para apoyar el desarrollo de los músculos.
- Proteína de guisantes: Esta proteína en polvo está hecha de guisantes amarillos partidos, y contienen mayor cantidad de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegana. Otra gran cosa sobre la proteína de los guisantes es que es rica en los BCAA esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos ayudan a darte energía constante para tu entrenamiento y a minimizar la descomposición de las proteínas musculares.
- Proteína de cáñamo: Las semillas de cáñamo provienen de la planta de cannabis y son procesadas para hacer proteína de cáñamo. Pero no te preocupes, ¡las semillas de cáñamo contienen poco o ningún rastro de THC! Se considera que no es una proteína completa porque contiene pocos rastros de lisina. También tiene menos gramos de proteína en comparación con otras opciones veganas. Pero es una gran fuente de fibra, magnesio, ácidos grasos omega y hierro.
Cuando se trata de fuentes de proteínas vegetales, ¡la proteína de guisantes parece ser la mejor! Contiene la mayor cantidad de BCAA y se ha demostrado que ayuda a aumentar la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. [1]
Proteína de caseína en polvo
La caseína, como el suero, también proviene de la leche. La caseína es el 80% de la proteína de la leche, y el suero es el 20%. Pero tienen algunas diferencias cruciales. La caseína se absorbe lentamente, lo que te ayuda a estar más lleno por más tiempo y también tiene todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que, en lugar de recibir una dosis inmediata de aminoácidos, como la que proporciona el suero, recibirás un flujo más constante. Esto ayuda a reducir la tasa de descomposición de las proteínas musculares, lo que contribuye a mejorar la recuperación muscular. Suele tomarse por la noche debido a su lenta tasa de absorción.
Hay dos tipos de caseína:
- Caseína micelar: Este es el tipo más popular porque es digerido y absorbido más lentamente.
- Hidrolizado de caseína: Este tipo se predigiere y absorbe rápidamente.
Esta proteína en polvo es conocida como "anticatabólica" porque puede ayudar a tus células a sintetizar proteínas. Por lo tanto, es una gran fuente de proteínas para aquellos que quieren minimizar la degradación muscular con el fin de maximizar el crecimiento muscular.
Todos estos suplementos proteicos son excelentes y pueden ayudarte a alcanzar tus metas de manera efectiva, pero siempre trata de priorizar los alimentos integrales ricos en proteínas en tu dieta. Consume alimentos como el pollo, el salmón, la carne de res, los huevos, las nueces, las semillas, las legumbres y otros. Si haces un seguimiento de tus macros y aun así ves que no estás ingiriendo una cantidad suficiente de proteínas, entonces utiliza un suplemento de proteínas según sea necesario.
¿Cuál proteína en polvo es la mejor?
La mejor proteína en polvo depende de tus metas personales de fitness, pero también de tu estilo de vida. La información anterior te ayudará a determinar cuál es la que mejor se adapta a tu estilo de vida y a tus necesidades dietéticas, pero hemos querido dar un paso más y ofrecerte una lista de las mejores proteínas en polvo en función de las metas de fitness más populares.
Para el desarrollo muscular
Las mejores proteínas en polvo para el desarrollo muscular son la caseína y el aislado de suero. El aislado de suero es ideal porque tiene el mayor contenido de proteínas, leucina, y puede tomarse después del entrenamiento para dar a tus músculos un flujo inmediato de aminoácidos y mejorar la recuperación muscular. La proteína de caseína también es una gran opción porque se puede utilizar para aquellos que tienen problemas para satisfacer sus necesidades de proteínas al final del día. Por ejemplo, si te faltan algunos gramos de proteína al final del día puedes recurrir a la caseína en lugar del suero porque se absorbe más lentamente y mejorará la recuperación muscular por la noche.
Algunas sugerencias son:
- Aislado de Proteína de Suero de 373 Lab: Hecho con ingredientes de alta calidad, ¡y sólo los que necesitas! Cada cucharada contiene 25 gramos de aislado de proteína de suero que ha sido filtrado sin el uso de productos químicos agresivos. La mejor parte es que no contiene rellenos o aditivos, sin embargo, contiene una mezcla de enzimas digestivas añadidas para facilitar la digestión y la absorción, y BCAA de origen natural. ¡Ah, y también tiene un sabor increíble!
- Proteína de Caseína de Transparent Labs: Esta marca obtiene su caseína de vacas alimentadas con pasto, a diferencia de las alimentadas con grano. Al igual que 373 Lab, utilizan un mínimo de ingredientes para asegurar que estás obteniendo una cantidad óptima de proteínas. Su caseína es baja en grasa y carbohidratos, alta en calcio, y contiene 25 gramos de proteína por cucharada.
Si tuviéramos que elegir entre los dos, escogeríamos el Aislado de Proteína de Suero de 373 Lab 😉
Para la pérdida de peso
Para aquellos que quieran perder peso, miren los ingredientes de la proteína en polvo que están comprando. Asegúrate de que no haya azúcares añadidos o aditivos innecesarios. Intenta buscar una combinación de suero y caseína porque te mantienen lleno por más tiempo y ayudan a la pérdida de grasa. Algunas sugerencias son:
- 100% Proteína de Caseína Gold Standard de Optimum Nutrition: Contiene 24 gramos de proteína por cucharada y pocos ingredientes.
- Aislado de Proteína de Suero de Isopure: Contiene 25 gramos de proteína por cucharada y está endulzado con fruta de monje por lo que solo tiene 3 gramos de azúcar por porción.
- Aislado de Proteína de Suero de 373 Lab: ¿Por qué lo mencionamos de nuevo? ¡Porque es versátil para adaptarse a casi cualquier objetivo! Contiene menos de 2 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de grasa, y tiene un sabor delicioso, lo que lo hace ideal para cualquier persona con metas de desarrollo muscular o de pérdida de peso.
Bajo en carbohidratos
Los que sufren de diabetes o simplemente siguen una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, deben buscar la proteína aislada de suero porque esta es procesada para eliminar la mayor parte de la grasa y el lactato. También hay polvos que son específicamente para dietas keto y bajas en carbohidratos, ¡sólo asegúrate de leer la etiqueta de ingredientes para estar seguro de que así sea! Algunas sugerencias son:
- Aislado de Proteína de Suero Cero Calorías de Isopure: Contiene 25 gramos de proteína por cucharada y 0 gramos de carbohidratos.
- 100% Aislado de Combat: Contiene 24 gramos de proteína por porción y no contiene carbohidratos, grasas o azúcares.
Vegano
Las proteínas en polvo de origen vegetal y sin lácteos son la mejor opción para los veganos y para cualquiera que sea intolerante a la lactosa. Busca proteína de cáñamo, arroz o guisantes. Aquí hay dos de las mejores proteínas en polvo veganas:
- Proteína Orgánica Cruda de Garden Of Life: Contiene 22 gramos de proteína de guisantes y de coles sin azúcar con cada porción, también contiene probióticos y no contiene OMG.
- MRM Veggie Elite: Es una mezcla de proteína de guisantes y arroz integral con enzimas digestivas veganas que contiene 24 gramos de proteína por porción. También es libre de gluten, libre de soja, y no tiene edulcorantes artificiales, sabores o colores.
Qué hay que tener en cuenta
Siempre sugerimos que intentes obtener la mayor parte de tus proteínas de fuentes alimenticias naturales, pero a veces es necesario un batido de proteínas o dos para ayudarte a alcanzar tu meta. Algunas mezclas de proteínas tienen muchos aditivos que pueden sabotear tus metas, en vez de ayudarte. Estas son algunas de las cosas que debes tener en cuenta al comprar proteínas...
- Breve lista de ingredientes: Busca una proteína en polvo con un mínimo de ingredientes. Tu suplemento debe ser mayormente de proteínas y muy poco relleno.
- Al menos 20 gramos por cucharada: ¡La cantidad de proteína por cucharada es importante! Las proteínas en polvo se utilizan a menudo para los batidos como un sustituto de la comida o bocadillo, así que asegúrate de que tiene por lo menos 20 gramos por cucharada y menos de 5 gramos de carbohidratos.
- Escoge un sabor neutro: Sugerimos ampliamente que escojas uno sin sabor o con sabor a vainilla o a chocolate. Recuerda que las proteínas en polvo suelen venir en recipientes grandes, y si eliges un sabor como masa de pastel o de galleta podrías cansarte de él muy rápidamente. También debes asegurarte de que los sabores se mezclen bien con las frutas u otras cosas que puedas añadir.
Esperamos que esto te guíe en el camino correcto para encontrar la mejor proteína en polvo, y no lo olvides: ¡investiga por tu cuenta y lee siempre la etiqueta nutricional!