Cómo Empezar con Éxito el Entrenamiento de Fuerza en Casa
¿Tienes problemas entrenando en casa? ¡Tengo algunos consejos para ayudarte a empezar y mantenerte motivado!
Si estás acostumbrado a hacer una sudorosa sesión de entrenamiento en el gimnasio, puede ser difícil adaptarse a los entrenamientos en casa. Bueno, ¡ajustarse a cualquier nuevo programa de entrenamiento de fuerza es abrumador! Pero si a esto le añadimos una agenda muy ocupada, un trabajo a tiempo completo, los niños, etc., ¡el entrenamiento se hace 10 veces más difícil! Afortunadamente, crear una rutina de fitness eficaz en casa es completamente posible.
El entrenamiento de fuerza en casa, o el entrenamiento en casa en general, es ideal para aquellos que llevan una vida muy ocupada o aquellos que simplemente quieren evitar los gastos y las multitudes que supone inscribirse en un gimnasio. Sin embargo, puede resultar difícil conseguir un buen ritmo de entrenamiento en casa. Pero no te estreses, sigue leyendo para conocer las ventajas de hacer ejercicio en casa en comparación con el gimnasio, además de consejos sobre cómo crear un programa eficaz de entrenamiento de fuerza en casa que te ayude a alcanzar tus metas de fitness en la comodidad de tu propio hogar.
Entrenar en casa vs. en el gimnasio
No hay un ganador claro sobre cuál es mejor, si el entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio, ¡porque ambos tienen sus pros y sus contras! Conocerlos te ayudará a decidir cuál es la mejor opción para ti.
Ventajas de entrenar en el gimnasio
- Variedad de equipos: No se puede negar que las comodidades que ofrece el gimnasio son una gran ventaja en comparación con los entrenamientos en casa. Aunque el entrenamiento de fuerza en casa sin equipo, o con un equipo mínimo, es posible, el gimnasio tiene una variedad de pesas y máquinas de las que muchos carecen en su casa. La mayoría de la gente no tiene máquinas de cable o un StairMaster en casa, lo que puede disminuir la variedad en los entrenamientos (para quienes se aburren).
- Comunidad y motivación: Una vez que entras en el gimnasio, sientes un impulso de motivación porque estás sudando junto a todos los demás. Incluso ver a la persona que está a tu lado levantando pesas o corriendo puede motivarte a esforzarte más.
- Concentración: En el gimnasio, sólo puedes hacer una cosa, ¡hacer ejercicio! Esto te ayudará a mantenerte completamente concentrado en tus entrenamientos y en otras cosas que te distraigan en casa y que puedan alejarte de tu entrenamiento.
Desventajas de entrenar en el gimnasio
- Puede ser caro: Las membresías de los gimnasios (dependiendo del que elijas) pueden ser bastante costosas. Algunas membresías de gimnasio pueden costar más de 100 dólares al mes. ¡Y eso sin incluir las cuotas anuales!
- Es una molestia y consume mucho tiempo: También puede ser complicado llegar hasta allí. Tienes que preparar tu bolso, conducir hasta allí, ir a los vestuarios, calentar, etc. El tiempo total que pasas en el gimnasio es mucho mayor que el que dedicas a entrenar en casa.
- Hay mucha gente: ¡El gimnasio está lleno de gente! Para algunos, esto puede causar ansiedad, y a veces estrés si la máquina o las pesas que querías usar están ocupadas durante mucho tiempo.
Ventajas de entrenar en casa
- Es conveniente: No hay necesidad de empacar tu equipo, un cambio de ropa, o conducir a cualquier lugar. ¡Sólo tienes que levantarte, cambiarte y empezar a moverte! Y no sólo eso, sino que tú eliges cuándo quieres hacer ejercicio. En lugar de trabajar en torno al gimnasio, trabajas en torno a tu horario y puedes hacer lo que te convenga.
- No cuesta tanto: No hay cuotas mensuales ni anuales. Puede que te gastes unos cuantos dólares en equipos básicos de gimnasio, pero puedes hacer lo que se ajuste a tu presupuesto. Además, ¡sólo hay que pagar una vez!
- Variedad: Los entrenamientos en el gimnasio no son los únicos que aportan variedad. Hay muchas maneras de dar vida a tu entrenamiento de fuerza en casa. Puedes hacer ejercicio al aire libre, seguir una clase de fitness en directo o pregrabada, hacer yoga, etc. No tienes por qué ceñirte a un solo estilo de entrenamiento.
Desventajas de entrenar en casa
- Es más fácil poner excusas: El gimnasio es un compromiso, una vez que estás allí, realmente no hay vuelta atrás. En cambio, en casa, es fácil inventarse una excusa para saltarse el entrenamiento y evitarlo por completo.
- El espacio puede ser un problema: No necesitas mucho espacio para entrenar en casa, pero puede ser un problema si vives en un espacio más pequeño y quieres o necesitas equipos más grandes.
¿Puedo obtener resultados aún con los entrenamientos en casa?
¡Sí, sí, sí! La clave del éxito es una nutrición adecuada, hacer ejercicio constantemente y descansar lo suficiente. Porque, aunque tus entrenamientos en casa no sean tan intensos como los del gimnasio, aun así ejercen presión sobre tus músculos y articulaciones.
Mientras te mantengas activo, sin importar la intensidad, mantendrás e incluso aumentarás tu fuerza. Aunque no tengas equipo, puedes caminar o correr al aire libre, hacer senderismo (la mayoría de los caminos están abiertos) y hacer ejercicios de peso corporal. ¡Sólo tienes que empezar y después de unos días comenzarás a crear el hábito de hacer ejercicio en casa!
Cómo empezar a entrenar la fuerza en casa
Los niveles de disciplina y motivación de cada uno varían de una persona a otra. Algunos pueden no tener la misma motivación para entrenar en casa que en el gimnasio, ¡pero hay trucos que pueden ayudar!
Lo primero que hay que hacer para empezar es anotar tus metas. Anotar tus metas de fitness te ayudará a reajustarte a ellas y te dará la motivación que necesitas. En cierto modo te hace sentir que tienes que comprometerte a ello porque está escrito. Una vez que hayas anotado tus metas, ¡es hora de empezar a planear tu nueva rutina de ejercicios en casa!
Aquí tienes los mejores consejos para empezar a entrenar la fuerza en casa y mantener la motivación…
Crea un espacio dedicado al entrenamiento
En lugar de tener todas tus cosas de entrenamiento en tu habitación o en el armario, ¡designa un espacio en tu casa para entrenar! Tener un espacio dedicado, por pequeño que sea, es una buena manera de asegurarse de que aprovechas al máximo tus entrenamientos en casa.
Para ello, puedes tener un contenedor con los artículos de fitness más importantes, de modo que lo tengas todo en el mismo sitio y pases menos tiempo buscando las cosas. Además, asegúrate de que el espacio que te rodea está libre de cosas que puedan entorpecer tus entrenamientos. Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento HIIT y haciendo saltos, debes asegurarte de que no hay nada en el camino que pueda ser derribado.
Invierte en equipos básicos
Hay una pequeña parte positiva en el hecho de que los gimnasios estén cerrados... ¡Puedes empezar a invertir en accesorios de entrenamiento para construir tu propio gimnasio en casa!
No te preocupes, no tienes que gastar un montón de dinero en equipo de una vez. Si no tienes ningún equipo, empieza poco a poco comprando sólo los artículos esenciales. Aunque los ejercicios de peso corporal pueden hacer maravillas (como los fondos de tríceps), algunos equipos pueden ayudar a llevar esos ejercicios al siguiente nivel. Además, derrochar en algún equipo definitivamente te motivará a comprometerte con tu nueva rutina de ejercicios en casa.
Aquí hay algunos ejemplos de equipo de entrenamiento esencial (que no harán que quedes en quiebra):
Balón de estabilidad: Son económicas y excelentes para fortalecer los glúteos, cuádriceps, el tronco y los brazos. El balón de estabilidad te hace trabajar más duro porque múltiples músculos actúan para mantenerte estable mientras realizas el ejercicio, así que estás trabajando un poco más duro de lo normal.
Juego de bandas de resistencia: ¡Si hay algo en lo que deberías invertir es en esto! Las bandas de resistencia son una excelente herramienta de entrenamiento de fuerza porque proporcionan una tensión constante al realizar cualquier ejercicio. Vienen en varios niveles de resistencia, son portátiles y versátiles, ¡y realmente hacen que tus músculos trabajen y se activen! Vienen en varias formas y tamaños; hay bandas largas y pequeñas, de látex y de tela, algunas incluso vienen con asas que son mejores para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Las bandas de resistencia largas (con o sin asas) pueden usarse para estiramientos o entrenamientos de la parte superior del cuerpo que se centran en los bíceps, la espalda, el pecho, los hombros y los tríceps. Las bandas de resistencia cortas o pequeñas pueden utilizarse para entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y para activar los glúteos.
Cuerda de saltar: Cualquier buena rutina de fitness incluye algún tipo de ejercicio de cardio. Sí, ¡incluso esos ejercicios con pesas hacen algún tipo de ejercicio cardiovascular! Tener una cuerda para saltar es genial no sólo para el cardio, sino para la fuerza y la estabilidad. Incluso hay cuerdas de saltar con peso para aquellos que quieren hacerlo un poco más difícil.
Par de mancuernas: Las pesas libres son ligeramente más caras que el equipo mencionado, pero todo lo que necesitas son dos mancuernas o incluso una pesa rusa. Asegúrate de elegir un peso que se ajuste a tu nivel de condición física, o incluso un poco más difícil. Es bueno tener pesas que desafíen a tus músculos a medida que progresas en casa. Si tienes un presupuesto más reducido, opta por un juego de bandas de resistencia. Pero si tienes un poco más para gastar, invierte en algunas mancuernas. Puedes comprar más pesas a medida que progresas, así no tienes que gastar una cantidad insensata de dinero de una sola vez.
Estas son sólo sugerencias, si el equipo de ejercicio no encaja en tu presupuesto, entonces no compres ninguno. ¡Empieza a ahorrar y compra el equipo a medida que progreses con ejercicios de peso corporal clave!
Ten una rutina y un horario de entrenamiento establecidos
Si quieres tener éxito siendo consistente con tus entrenamientos en casa, ¡entonces planifica y anota tus entrenamientos para la semana! Cada domingo o lunes, dependiendo de cuando te tomes tu día de descanso, tómate unos minutos o una hora para planear tu entrenamiento para la semana. Por ejemplo, si el lunes suele ser el día de la parte inferior del cuerpo, anota todos los ejercicios y la cantidad de series y repeticiones que debes hacer. ¡Planifica incluso tus días de descanso y los días de descanso activo! Haciendo esto, no tienes excusa para no hacer ejercicio porque está planeado para ajustarse a tu horario, y el día de tu entrenamiento todo lo que tienes que hacer es hacer la sesión. ¡Nada de planificación estresante de último minuto!
Planificar los entrenamientos no es la cosa favorita de todo el mundo. Puede llevar mucho tiempo para algunos. O tal vez ni siquiera sabes cómo planificar tus entrenamientos para tus metas. Una gran alternativa a esto es tener un entrenador personal o mejor aún, ¡una aplicación de fitness! Las aplicaciones de fitness son una gran alternativa a los entrenadores porque son económicas y tienen entrenamientos listos para ser completados. Además, ¡añaden variedad a tu rutina de fitness en casa!
No podemos hablar por otras aplicaciones, pero la aplicación One Fitness está diseñada para hacer tu vida un poco más fácil.
¿Cómo?
¡Ofreciéndote cada semana nuevos entrenamientos planificados y enfocados a metas! Hay seis programas de entrenamiento en total, diseñados con una meta específica en mente y basados en el lugar donde te ejercitas: ¡en casa o en el gimnasio! También hay otras funciones que te ayudarán a ser constante con tus entrenamientos, como el seguimiento del progreso. Esta función te permite seguir tu progreso directamente en la aplicación introduciendo el número de series y repeticiones completadas, así como el peso utilizado. ¡Luego puedes acceder a tu historial para ver los ejercicios que has realizado junto con los datos que has introducido! Una vez más, esto es sólo una sugerencia, no es necesario, pero puede ser beneficioso para aquellos que necesitan un poco más de motivación o no tienen ni idea de por dónde empezar.
Elimina las distracciones
Las distracciones pueden interferir en tu entrenamiento, como las mascotas, la televisión o tu teléfono sonando. Esto puede hacer que te saltes o acortes tu entrenamiento. Así que, ¡intenta minimizar esas distracciones! Para ello, dedica tu espacio de entrenamiento a una zona en la que no puedan entrar los miembros de la familia o las mascotas, o haz ejercicio cuando no haya nadie en casa. Sean cuales sean tus distracciones, ¡intenta minimizarlas si puedes!
Ten un compañero de responsabilidad
¡Tus compañeros de gimnasio pueden seguir siendo tus compañeros de gimnasio en casa! Sólo tienes que mantenerte responsable el uno del otro a través del teléfono. Por ejemplo, pueden planear sus entrenamientos juntos, o llamarse o enviarse mensajes para recordarse mutuamente que deben entrenar.
Hacer ejercicio solo en casa puede ser aburrido, así que incluir a tus amigos o familiares en tu rutina de ejercicios es una buena manera de mantener las cosas divertidas y te mantendrá responsable y motivado.
El entrenamiento de fuerza en casa de 30 a 45 minutos al día, 3 veces a la semana, te ayudará a permanecer activo, mantener y desarrollar masa muscular magra, quemar calorías y estimular tu metabolismo. Como puedes ver, es muy posible mantenerte al día con tus entrenamientos de fuerza en casa. ¡Sólo se necesitan algunos ajustes y pequeños cambios para ayudarte a mantenerte motivado!
Así que recuerda, escribe tus metas, establece un espacio de entrenamiento dedicado con un mínimo de distracciones, planea y programa tus entrenamientos que se ajusten a tu estilo de vida, ¡y mantente responsable con tus compañeros de entrenamiento!
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Porch tiene algunos consejos de expertos sobre cómo mejorar tu rutina de ejercicios en casa, ¡y One Fitness es una de las expertas!