Cómo Cargar y Recargar tu Cuerpo para Maximizar los Entrenamientos
¡Conoce lo que debes comer antes y después de tus entrenamientos para sacar el máximo provecho de ellos!
Lo que elijas para recargar tu cuerpo es importante, especialmente antes y después del entrenamiento. Cuando se trata de estar en forma, la gente quiere sacar el máximo provecho de sus entrenamientos. A ver, ¿quién quiere entrenar constantemente sin hacer ningún progreso? ¡Nadie! Una forma de asegurarte de que estás sacando el máximo provecho de tu rutina de ejercicios es conociendo los alimentos adecuados para comer antes y después del entrenamiento.
Muchas personas no saben cómo nutrir adecuadamente sus cuerpos antes o después de un entrenamiento, por lo que eligen el camino más fácil y toman suplementos para su recuperación antes y después del entrenamiento. Aunque los suplementos son una gran opción para aquellos que tienen problemas para alcanzar sus metas diarias de nutrientes, no se debe depender mucho de ellos. Debes concentrarte en comer alimentos que estén llenos de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y para que puedas realizar las actividades diarias y las sesiones de entrenamiento.
Una dieta equilibrada y saludable es la clave para maximizar los beneficios de todo el trabajo duro en el gimnasio. Sigue leyendo para obtener consejos sobre qué comer antes y después de un entrenamiento para tener una energía y una recuperación sostenibles con el fin de obtener mejores resultados.
La importancia de comer antes del entrenamiento
Los carbohidratos son la fuente preferida de energía para tu cuerpo. Así que si no has comido ningún alimento, específicamente carbohidratos, tu cuerpo trabajará con un tanque vacío. Esto puede llevarte a sentir mareos, náuseas y letargo, lo que puede tener un impacto negativo en tu rendimiento, reduciendo así tus ganancias u otros resultados que esperas.
Desafortunadamente, cada persona hace ejercicio a horas diferentes, algunos pueden no tener tiempo o incluso desear comer antes de un entrenamiento. Eso está bien porque cada persona trabaja de manera diferente, algunos son capaces de realizar con éxito su entrenamiento sin necesidad de comer antes. De hecho, ha aumentado la popularidad de la práctica del ayuno intermitente y del entrenamiento en las primeras horas de la mañana con el estómago vacío. A algunos les gusta hacer ejercicio sin comer nada previamente para cambiar la fuente de energía de su cuerpo de carbohidratos a grasa, maximizando así la pérdida de grasa. Pero esto es más común cuando se hace una sesión de cardio.
Lo ideal es que te recargues de energía antes de tu entrenamiento, sobre todo en los entrenamientos de fuerza para el crecimiento muscular. Pero al final del día depende de lo que funcione para ti. Algunos pueden pasar su sesión de levantamiento o de cardio con poca o ninguna comida, otros necesitan comer algo para tener un entrenamiento productivo. Todo es cuestión de averiguar qué es lo que funciona mejor para ti y tus objetivos.
Cómo y qué comer antes de hacer ejercicio
No quieres tener el estómago lleno antes de una actividad física intensa, pero tampoco quieres tener hambre. El hambre puede llevar a una disminución del rendimiento, pero comer una comida grande también puede hacer que sientas náuseas y lentitud, lo que también puede llevar a una disminución del rendimiento. Para evitar esto, sigue este punto medio: Come una comida antes del entrenamiento que sea nutritiva, pequeña y ligera.
Entonces, ¿cuándo comes este bocadillo previo al entrenamiento? El momento ideal es entre 30 minutos y tres horas antes de hacer ejercicio, así tu cuerpo ya ha digerido la comida que has comido, pero aún no ha consumido todas esas calorías útiles.
Antes de tu entrenamiento:
1. ¡Bebe mucha agua!
2. Limítate a carbohidratos fácilmente digeribles, como los carbohidratos complejos, y a proteínas fácilmente digeribles, como el yogur bajo en grasa, el pavo magro, las nueces o los huevos.
3. Evita las grasas saturadas y mantén las proteínas saludables al mínimo, especialmente si tienes poco tiempo. Estos tipos de alimentos tardan más tiempo en digerirse y le quitan a los músculos el oxígeno y la sangre que les suministra energía. [1]
Lo que decidas comer depende de cuánto tiempo tengas. Aquí hay algunas ideas de bocadillos y comidas antes del entrenamiento:
- Bocadillo: Una manzana o un plátano con mantequilla de maní
- Bocadillo: Yogur sin grasa o bajo en grasa cubierto con fruta y almendras en rodajas
- Bocadillo: Tostadas de trigo entero cubiertas con una mantequilla de nuez y media rodaja de banana
- Bocadillo: Un batido con una banana, espinacas, bayas mixtas, leche baja en grasa (o sin lactosa) y proteína en polvo (opcional)
- Comida: Avena cubierta con rodajas de banana y canela
- Comida: 4 o 5 onzas de pollo, carne o pescado magros con arroz integral y un acompañamiento de verduras salteadas
- Comida: Sándwich de pan integral con pavo magro y una ensalada de acompañamiento
- Comida: 2 huevos revueltos o tortilla con medio aguacate cortado y una tostada integral
La importancia de comer después de tu entrenamiento
Comer los alimentos adecuados antes del entrenamiento es importante para potenciar las sesiones de ejercicio, y comer los alimentos adecuados después del entrenamiento es importante para que el cuerpo se recupere de las sesiones de ejercicio agotadoras. Para entender por qué, tienes que entender cómo tu cuerpo se ve afectado por el ejercicio.
Los músculos consumen sus reservas de glucógeno como combustible cuando se ejercitan, lo que provoca que los músculos se agoten parcialmente de glucógeno. Después del entrenamiento, el cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y regenerar las proteínas musculares que se descomponen y dañan durante el entrenamiento. Por lo tanto, comer una comida o bocadillo nutritivo después del entrenamiento ayudará a tu cuerpo a recuperarse y a restaurar las reservas de glucógeno además de aumentar la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular).
Cómo y qué comer después de hacer ejercicio
Muchas personas que se entrenan con pesas para desarrollar músculos tienen esta reacción inmediata de tomar un batido de proteínas o una barra de proteínas tan pronto como terminan su sesión. Lo hacen porque el período de tiempo inmediatamente después de su entrenamiento es cuando su cuerpo es más eficiente en el uso de la proteína que come para desarrollar nuevos músculos, también conocido como síntesis de proteína muscular. Aunque esto es cierto, no necesitas comer inmediatamente después del entrenamiento. Idealmente, para aquellos que están fatigados después de un entrenamiento intenso, deben comer una hora más o menos después del ejercicio. Si tu entrenamiento es moderado, entre una hora o menos, puedes tomar un bocadillo o comida después del entrenamiento a las pocas horas de éste.
Después de tu entrenamiento:
1. ¡Bebe mucha agua para rehidratarte!
2. Come dentro de una hora más o menos (dependiendo de la intensidad del entrenamiento).
3. Concéntrate en comer carbohidratos saludables y proteínas magras para ayudar a recuperar, reparar y hacer crecer los músculos.
Si no has comido mucho durante el día, come después del entrenamiento con algún tipo de proteína como pollo, carne o pescado, y almidón o verduras de hoja verde. Para aquellos que han comido suficiente durante el día y prefieren un bocadillo, manténganlo entre 100 y 300 calorías. Una buena regla general es apuntar a un bocadillo con entre 10 y 15 gramos de proteínas y entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Aumenta los carbohidratos después de un intenso ejercicio cardiovascular, y aumenta las proteínas después de una sesión de levantamiento de pesas.
Aquí hay algunas ideas de bocadillos y comidas para recargar tu cuerpo después de hacer ejercicio:
- Bocadillo: Tostadas de trigo entero con mantequilla de maní y una banana
- Bocadillo: Dos huevos cocidos y un acompañamiento de zanahorias y humus
- Bocadillo: Queso cottage o yogur griego cubierto con fruta
- Bocadillo: Un batido lleno de verduras y fruta de tu elección, la proteína en polvo es opcional
- Comida: Tostadas de trigo entero cubiertas con aguacate y un huevo frito o revuelto
- Comida: Una tortilla llena de verduras y 1/2 taza de patatas
- Comida: Una pita integral rellena con rebanadas de pavo magro, verduras a la parrilla y humus
- Comida: 4 onzas de pollo, pescado o carne con una batata asada y verduras salteadas
La conclusión es que quieres proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para darle la energía necesaria para entrenar y recuperarse de ello, ¡y complementarla sólo cuando sea absolutamente necesario! Espero que esto te ayude a tomar mejores decisiones antes y después del entrenamiento para que todo el trabajo duro que estás haciendo con mis entrenamientos valga la pena 😉. Y si no estás usando mi aplicación One Fitness y entrenando conmigo, ¡entonces pruébala! Planeo tus entrenamientos cada semana basándome en metas específicas de fitness (tonificar, desarrollar músculos, perder grasa, desarrollar glúteos), de esa manera te ejercitas para alcanzar tus objetivos y obtener mejores resultados. El primer entrenamiento de cada meta está disponible para que todos lo prueben gratis. Una vez que lo pruebes (y te guste), ¡podrás desbloquear mis Metas y Entrenamientos gratis por los primeros siete días!