Ayuno Intermitente: Lo Que Debes Saber Antes de Empezar
Toda la información que necesitas para decidir si el ayuno intermitente es seguro para ti.
El ayuno intermitente (AI) ha sido una de las dietas de las que más se ha hablado en los últimos años, ¡pero lo curioso es que no es realmente una dieta! Se trata simplemente de un método de alimentación que no te dice qué comer, sino cuándo comer. Esencialmente, el ayuno intermitente te ayuda a comer menos calorías a lo largo del día limitando tu ventana de alimentación... Pero eso no es todo. Hay más beneficios para la salud relacionados con el ayuno intermitente que han convertido esta moda en una forma sostenible de comer para cientos de personas.
Antes de iniciar tu viaje de ayuno, es importante saber que puede que no sea para ti. La gente ama u odia el ayuno intermitente, y los que terminan odiándolo probablemente no investigaron lo suficiente de antemano. Por lo tanto, si quieres asegurarte de tener una buena experiencia con el ayuno intermitente y maximizar su eficacia, entonces quédate con nosotros mientras te guiamos a través de todo lo que necesitas saber sobre el ayuno: los beneficios, los métodos y las preguntas más frecuentes.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Como hemos dicho antes, el ayuno intermitente no es realmente una dieta... Es un patrón de alimentación de enfoque temporal. Entonces, ¿cómo funciona exactamente el ayuno intermitente? Bueno, implica un ciclo entre períodos de comida y de ayuno. Dependiendo del método de ayuno, tienes una ventana de x horas para comer, y el resto del tiempo consiste en ayunar. ¡Eso es todo! No hay una dieta específica ni alimentos que comer, sólo te dice cuándo comer. Tu dieta depende totalmente de ti. Pero si quieres establecer un plan de ayuno intermitente exitoso que te ayude a obtener sus beneficios para la salud, ¡entonces comer sano es necesario!
El período de ayuno depende totalmente de ti, pero la mayoría de los beneficios para la salud se producen si el período de ayuno es entre 16 y 24 horas o más. Algunas personas se sienten intimidadas por esta forma de comer debido a la idea de esperar un largo período para comer, ¡pero en realidad es más fácil de lo que piensas! Míralo de esta manera, técnicamente estás ayunando desde el momento en que tomas tu última comida o bocadillo antes de acostarte hasta el desayuno. ¡Así que lo más probable es que ya hayas ayunado durante un largo período de tiempo y ni siquiera lo sabías! Sin embargo, hay métodos para ayunar de forma intermitente, especialmente para aquellos que quieren perder peso, quemar grasa o desarrollar músculo.
Métodos
Hay muchas maneras de hacer ayuno intermitente, pero tres de los métodos de ayuno más populares son el 16/8, el Eat Stop Eat, el de ritmo circadiano y el 5:2.
Método 16/8: Este método se conoce realmente como el "Protocolo Leangains", popularizado por Martin Berkhan (experto en fitness). Implica ayunar durante 16 horas y tener un período de 8 horas para comer. Por ejemplo, uno de los marcos de tiempo más comunes es de 12 a 8 p.m. Esto significa que tu última comida es a las 8 p.m., y tu siguiente comida es a las 12 p.m. del día siguiente. Básicamente, estarás saltándote una comida, que en este caso es el desayuno. Ese es sólo un ejemplo de una manera de hacerlo, pero el marco de tiempo puede ser ajustado para adaptarse a tu estilo de vida. Así que, si trabajas durante la noche o muy temprano en la mañana, puedes ajustarte a un período de ayuno que se adapte mejor a tu horario. Sólo asegúrate de completar al menos 16 horas de ayuno.
Método "Eat-Stop-Eat" (Comer-Parar-Comer): Este método también se conoce como ayuno de días alternos, y es un poco más avanzado, así que si estás recién empezando prueba primero el método 16/8. Consiste en ayunar 24 horas en días alternos. Por ejemplo, si tu última comida es a las 8 p.m., entonces tu siguiente comida será al día siguiente a las 8 p.m.
Método de ritmo circadiano: El ritmo circadiano se refiere a tu reloj corporal interno. Por lo tanto, este método coincide con tu reloj corporal interno e implica un período de alimentación sólo durante las horas de luz, que es cuando tu digestión y metabolismo son más activos, y ayunar cuando el sol cae. Esto suele dar lugar a un ayuno de 14 horas. Conoce más sobre los beneficios del ayuno de ritmo circadiano.
Método 5:2: Este programa de ayuno implica comer normalmente 5 días a la semana, seguido de dos días de comer un máximo de 500 calorías. Esto puede ser una comida de 500 calorías o dos comidas pequeñas divididas en dos. Para este método, se debe tener al menos un día normal de comida entre los "días de ayuno".
La forma de ayuno intermitente 16/8 es la más comúnmente utilizada por las personas que quieren adelgazar y/o ganar músculo, y también es la más fácil de adaptar a tu agenda diaria. El ayuno de ritmo circadiano es el más popular entre las mujeres debido a cómo funciona y a sus beneficios. El ayuno 5:2 funciona mejor para aquellos que no se sienten cómodos con el ayuno durante un período de tiempo prolongado, pero que aun así quieren obtener los beneficios. El ayuno de días alternos es igual de bueno, pero puede ser difícil para los principiantes, y no tan sostenible como los otros métodos. Por suerte, no hay reglas establecidas para el ayuno. Así que, si sólo puedes hacer un ayuno de 16 a 22 horas, ¡está bien! Ajústalo con diferentes marcos de tiempo y mira cómo responde tu cuerpo.
Beneficios del Ayuno Intermitente
El ayuno se ha practicado durante cientos de miles de años. Los antiguos cazadores y recolectores no tenían los recursos que tenemos ahora y a veces pasaban largos períodos de tiempo sin comer. El cuerpo humano se adaptó a este estilo de alimentación y a poder funcionar sin comida durante largos períodos de tiempo. El ayuno es en realidad más natural que comer varias comidas pequeñas durante el día.
Pero hasta el día de hoy, la gente sigue pensando que no podemos funcionar sin comida. De hecho, la gente desayuna y prefiere comer varias comidas a lo largo del día para mantener su metabolismo acelerado. No hay una forma incorrecta de comer, pero si comer varias veces al día ayuda a nuestro metabolismo, ¿por qué la gente sigue eligiendo el ayuno y cómo podría el ayuno beneficiar a nuestra salud?
Bueno, esta es la razón...
Ayuda con la pérdida de peso
Esta es la razón más popular por la que la gente prueba el ayuno intermitente. Para perder peso hay que reducir la ingesta de calorías y hacer ejercicio regularmente, todo el mundo lo sabe. Al tener un período de ayuno de más de 16 horas, automáticamente se reduce la ingesta de calorías. Por supuesto, eso sólo es aplicable si no se come en exceso durante el período de alimentación. Así que ten en cuenta que el ayuno no te hará perder toneladas de grasa corporal si tu dieta consiste principalmente en comida basura. Todo depende de lo que comas.
Aparte de eso, el ayuno cambia los niveles hormonales, lo que a su vez ayuda a perder peso. Ayuda a...
- Reducir los niveles de insulina:
El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina. Esto facilita el acceso y el uso de la grasa almacenada en el cuerpo. [1] Por ejemplo, si haces ejercicio en un estado de ayuno, el cambio en los niveles de insulina indica al cuerpo que debe pasar al modo de quema de grasa.
- Aumentar la hormona de crecimiento:
El ayuno aumenta enormemente los niveles de la hormona de crecimiento. Los altos niveles de estas hormonas se han relacionado con la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular. [2]
- Aumentar la liberación de norepinefrina:
El ayuno ayuda a liberar la norepinefrina que es una hormona que quema grasa.
¡Estos cambios hormonales causados por el ayuno a corto plazo pueden aumentar tu tasa metabólica en un 3 a 14%! [3]
Puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios impresionantes en cuanto a la resistencia a la insulina, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio humano en particular mostró que el ayuno redujo el azúcar en la sangre de un 3 a 6% y la insulina en ayunas se redujo de un 20 a 30%. [4]
Esto puede ser muy beneficioso para protegerse contra la diabetes tipo 2. Ahora, esto no significa que unos pocos días de ayuno vayan a evitar que desarrolles diabetes de tipo 2. Se trata de equilibrio: dieta saludable, ejercicio, restricción de calorías y consistencia.
Activa los procesos de reparación celular
Los estudios muestran que el ayuno inicia un proceso de curación conocido como autofagia. La autofagia es "una importante función de desintoxicación en el cuerpo para limpiar las células dañadas". Simplemente significa que, cuando nos tomamos un descanso de comer, el cuerpo tiene la oportunidad de curarse y digerir/reciclar las células viejas o dañadas. Así que, esencialmente, ¡impulsa la regeneración y las células sanas para que puedan proteger tu cuerpo de ciertas enfermedades! [5]
Puede ayudar a reducir la inflamación
¡La inflamación está ligada a la mala salud intestinal y a muchas enfermedades terribles que no quieres! Estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de inflamación, pero hay muy pocos estudios en humanos.
Uno de los estudios en humanos realizado por investigadores estudió los efectos del ayuno en las personas durante el Ramadán. El estudio demostró que durante el período de ayuno había bajos marcadores pro-inflamatorios, junto con baja presión arterial. Este es uno de los pocos vínculos entre el ayuno intermitente y la inflamación.
Algunos otros beneficios para la salud que puede tener el ayuno intermitente son:
- Mejora de la salud cerebral para un mejor funcionamiento
- Aumento de la energía
- Puede reducir los niveles de colesterol LDL "malo" (un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas)
- Puede ayudarte a vivir más tiempo y extender tu vida
- Te ayuda a dormir mejor
- Reducción de los antojos de azúcar
- Fortalece tu fuerza de voluntad
¡Los efectos de la salud del ayuno intermitente pueden ser maravillosos! Sólo ten en cuenta que todo esto se basa en estudios preliminares, el estilo de vida y la dieta de cada persona los afecta de manera diferente. Y como siempre, una dieta saludable y el ejercicio regular son necesarios para aprovechar al máximo el ayuno intermitente.
¿Debería intentarlo? ¿Es seguro?
La respuesta a esto se basa realmente en cuáles son tus intenciones/metas y tu salud actual. Mucha gente habla maravillas del ayuno intermitente para perder peso y todos los demás beneficios, pero puede que no sea lo mejor para ti. Si estás 100% saludable y sólo buscas perder peso y grasa corporal, entonces inténtalo. Sólo ten en cuenta los efectos secundarios del ayuno intermitente antes de empezar. El principal es el hambre, obviamente. También puedes sentirte físicamente débil y tu cerebro puede estar nublado y no funcionar como de costumbre. Estos efectos secundarios normalmente no se producen, pero si lo hacen es sólo cuando empiezas. Normalmente tu cuerpo tarda al menos dos semanas en adaptarse al ayuno.
Si tienes una condición médica, consulta con tu médico antes de empezar a ayunar. El ayuno intermitente no es lo más seguro para todos, así que sugiero que consultes con un nutricionista o médico, especialmente si:
- Tienes diabetes
- Estás embarazada, tratando de concebir o amamantando
- Tienes antecedentes de trastornos alimenticios
- Estás por debajo de tu peso ideal
- Estás tomando algún medicamento
- Tienes baja presión sanguínea
- Tienes problemas con la regulación del azúcar en la sangre
En conclusión, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene varios beneficios potenciales para la salud que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos y mejorar tu salud y bienestar general. ¡Por eso ha aumentado tanto su popularidad en los últimos años! Pero tienes que ser tú quien encuentre el equilibrio entre lo que funciona contigo y tu cuerpo. Si estás interesado en hacerlo y empezar a obtener beneficios, ¡lee nuestra guía para ayudarte a empezar con el ayuno intermitente!
Preguntas Frecuentes
¿Puedo beber líquidos mientras ayuno?
Sí. Agua, café negro, té y otras bebidas no calóricas están bien. Te sugerimos que te limites a esas tres primeras, ¡y agua con gas si realmente lo necesitas!
¿No es poco saludable saltarse el desayuno?
No, no lo es. Si te aseguras de comer comida sana el resto del día, entonces la práctica es perfectamente saludable. Si no quieres saltarte el desayuno, entonces ajusta tu ayuno para que se adapte a tu horario y preferencias personales, o simplemente come tus comidas favoritas de desayuno más tarde en el día.
¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí, pero ciertos suplementos de entrenamiento como las proteínas en polvo y los BCAA pueden interrumpir el ayuno. Limítate a las vitaminas o a las pastillas de suplementos, pero ten en cuenta que las vitaminas pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Sí, los entrenamientos en ayunas están perfectamente bien y son una forma excelente de promover la quema de grasa.
¿El ayuno causará pérdida de músculo?
Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener alto el consumo de proteínas.