8 Ejercicios de Piernas con Cable para tu Próximo Entrenamiento
Si una de tus metas de fitness es fortalecer los glúteos y la parte inferior del cuerpo, no dejes de lado los ejercicios de piernas con cable. ¡Aquí tienes 8 de los mejores ejercicios con cable para tu próximo día de piernas!
La mejor manera de obtener resultados es incluir variedad en tus entrenamientos. Por lo tanto, si una de tus metas de fitness es fortalecer los glúteos y la parte inferior del cuerpo, debes asegurarte de que estás incorporando una amplia variedad de ejercicios utilizando diferentes equipos. Las barras y las mancuernas son excelentes equipos que siempre debes utilizar, pero no descuides la máquina de cables.
La máquina de cables es increíble por muchas razones, entre ellas que ofrece una resistencia y tensión constantes, es estupenda para todos los niveles de fitness, y los accesorios te permiten realizar ejercicios desde diferentes ángulos y facilitan la realización de todo el rango de movimiento. Tanto si eres un principiante como un levantador avanzado, ¡todos pueden beneficiarse de los ejercicios de piernas en máquinas de cables!
Así que, si estás listo para empezar a maximizar tus días de piernas, añade los siguientes ejercicios en máquina de cables para las piernas a tu rutina...
Levantamiento lateral de piernas con cable
Este ejercicio también se conoce como abducción de pie porque implica abducir (alejar) la pierna de la línea media. Ayuda a trabajar los glúteos, específicamente el glúteo medio y el mínimo, y la parte exterior de los muslos. Hay otras tres formas de realizar este ejercicio, ya sea con peso corporal, con una mancuerna o con una banda de resistencia. El levantamiento de piernas con cable funciona de forma similar a la variación con banda de resistencia, ya que proporciona una tensión constante en lugar de trabajar contra la gravedad. Así que, si realmente quieres sentir un ardor en la parte exterior de los muslos, ¡toma el accesorio de banda para los tobillos y prepárate!
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con un hombro junto a la máquina de cables y las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- La correa de tobillo debe colocarse alrededor del tobillo que esté más alejado de la máquina de cables.
- Coloca una mano en las caderas, mientras que la otra está bien colocada en la máquina de cables. Levanta la pierna con peso hacia fuera lateralmente tan alto como sea posible.
- Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Completa entre 10 y 15 repeticiones y luego cambia a la otra pierna.
Patadas de glúteos
Las patadas de glúteos con cables son probablemente el ejercicio de piernas más popular en la máquina de cables y por una buena razón. Las patadas ayudan a aislar los glúteos para que otros grupos musculares no soporten la carga, y lo mejor de todo es que trabaja todo el grupo muscular de los glúteos: el glúteo mayor, el mediano y el menor, al mismo tiempo que ejercita el tronco. También puedes hacerlo con una banda de resistencia, pero si quieres seguir progresando, ¡utiliza una máquina de cables para aumentar la resistencia!
Cómo hacerlo:
- Coloca una correa de tobillo alrededor de tu pie derecho. Ponte de pie frente a la pila de pesas y sujétate a la torre de cables para apoyarte.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos, patea lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que la cadera esté completamente extendida hacia atrás con los glúteos contraídos.
- Haz una pausa de 1 a 2 segundos, luego lleva lentamente la pierna derecha a la posición inicial y repite. Completa de 10 a 15 repeticiones y luego cambia a la otra pierna.
Tracción con cable
Este ejercicio es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de la cadena posterior, incluyendo el glúteo mayor, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Lo mejor de este ejercicio, además de trabajar toda la espalda, es que es un gran ejercicio de introducción al levantamiento de peso muerto. Implica un movimiento de bisagra de cadera que es necesario durante los ejercicios de levantamiento de peso muerto, así que, si quieres empezar a levantar peso muerto, pero no sabes por dónde empezar, ¡prueba este ejercicio!
Cómo hacerlo:
- Empieza parándote unos cuantos pies delante de una polea baja con una cuerda o asa conectada.
- Ponte de espaldas a la máquina, con los pies bien separados y el cable en el medio. Comienza el movimiento extendiendo a través de las piernas todo lo que puedas, flexionando las caderas.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo los brazos rectos, extiende a través de la cadera para ponerte de pie. Evita tirar hacia arriba con los hombros; todo el movimiento debe originarse con las caderas.
Sentadillas con caminata
Todos sabemos que las sentadillas son un excelente ejercicio para los glúteos y las piernas, especialmente cuando se realiza una carga pesada. Pero si necesitas un descanso de las habituales sentadillas con barra y quieres cambiar las cosas, ¡prueba las sentadillas con caminata! Este ejercicio hace trabajar toda la parte inferior del cuerpo, y el movimiento implica pequeñas pulsaciones mientras caminas de ida y vuelta para ayudar a activar realmente tus glúteos.
Cómo hacerlo:
- Coloca una polea de cuerda en la posición más baja, luego colócate a unos metros de la máquina de cables y ponte frente a ella.
- Sujeta la cuerda con ambas manos, planta firmemente el pie izquierdo en el suelo y mantén el pie derecho escalonado detrás de ti.
- Comienza a flexionar hacia adelante en las caderas, manteniendo la pierna izquierda firmemente en el suelo y la pierna derecha en el aire detrás de ti. Mantén la columna vertebral recta y neutra, y aprieta tu tronco para mantener el equilibrio. Asegúrate de que tu pecho desciende sólo en la medida en que la pierna que está detrás de ti sube.
- Vuelve a subir a la posición inicial utilizando el músculo de los glúteos de la pierna de trabajo. Completa de 8 a 10 repeticiones y repite con la otra pierna.
Levantamiento de peso muerto con una pierna
Los levantamientos de peso muerto con una sola pierna son un gran ejercicio para las piernas porque no sólo pone a prueba los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abductores, sino que también desafía el equilibrio y la estabilidad. Sin embargo, si aún no tienes un buen equilibrio, podría ser difícil hacer este ejercicio con una mancuerna o una pesa rusa. Antes de pasar a las pesas libres, prueba esta variación del ejercicio en máquina de cables para acostumbrarte al movimiento.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, toma un cable en cada mano (o una barra recta) y párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Con una resistencia media en la máquina de cables y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia delante en las caderas y deja que la resistencia del cable tire lentamente de las manos hacia la parte superior de los pies.
- Extiende desde las caderas y vuelve a la posición inicial. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Levantamiento de peso muerto rumano
El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para trabajar toda la cadena posterior, que incluye los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Sin embargo, las personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza o que tienen problemas de espalda pueden tener dificultades para realizar una variación con mancuernas o con barra. ¡El uso de la máquina de cables es una buena manera de introducirse en este ejercicio de piernas! Te ayudará a adaptarte al movimiento y a tensar menos la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Para empezar, toma un cable en cada mano (o una barra recta) y párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Con una resistencia media en la máquina de cables y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia delante en las caderas y deja que la resistencia del cable tire lentamente de las manos hacia la parte superior de los pies.
- Extiende desde las caderas y vuelve a la posición inicial. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
Curl de isquiotibiales de pie con cable
¿Tienes problemas para hacer crecer tus isquiotibiales? ¡Cambia un poco las cosas y utiliza una máquina de cables para realizar curls de isquiotibiales! No sólo ayudará a aislar el músculo de los isquiotibiales una pierna a la vez, sino que también lo hará luchar contra una resistencia constante para un mejor reclutamiento muscular.
Cómo hacerlo:
- Coloca una correa de tobillo en la polea baja y envuélvela alrededor de tu tobillo derecho.
- Ponte de cara a la máquina y agárrate a ella por delante para apoyarte. Esta es la posición inicial.
- Utilizando el músculo de los isquiotibiales, levanta el pie derecho lo más alto que puedas.
- Haz una pausa y comienza a bajar el pie. Repite durante 10 a 15 repeticiones y repite utilizando la otra pierna.
Extensiones de pierna con cable
Si tienes problemas para hacer crecer tus cuádriceps y necesitas una nueva forma de aislarlos, ¡prueba esta variación de las extensiones de pierna con cable! En realidad, es bastante difícil, algunos dirán que incluso más difícil que la máquina de extensión de piernas debido al equilibrio necesario... Pero rápidamente lo dominarás una vez que empieces a realizarlo con regularidad.
Cómo hacerlo:
- Coloca una correa de tobillo en la polea baja y átala en una pierna. Gírate de forma que estés de espaldas a la máquina.
- Levanta la pierna con peso y flexiónala para que forme un ángulo de 90 grados. Comienza a extender lentamente la pierna de trabajo hasta que esté en línea recta. Debes sentir la presión en los cuádriceps y los flexores de la cadera.
- Suelta la pierna hasta el ángulo de 90 grados, intenta mantener el equilibrio y repite durante 8 o 10 repeticiones, y luego cambia de pierna.
Mejora tu próximo día de piernas con estos ejercicios para piernas en máquina de cables
Los mejores ejercicios para las piernas en máquinas de cables que te ayudarán a seguir desarrollando la parte inferior del cuerpo tan fuerte que deseas. Utilízalos para crear un entrenamiento completo de glúteos, un entrenamiento de piernas, ¡o echa un vistazo a nuestros ejercicios favoritos con máquina de cables y crea un entrenamiento de cuerpo completo utilizando sólo la máquina de poleas de cable!