8 de los Mejores Ejercicios de Oblicuos para Fortalecer el Tronco
Dale a tus ejercicios el apoyo que necesitan desarrollando un tronco más fuerte con estos efectivos ejercicios de oblicuos para tus días de entrenamiento de fuerza.
Cuando piensas en fortalecer el tronco, probablemente te imaginas un six-pack tonificado que se ve muy bien en el espejo, ¡pero el tronco es mucho más que eso! Ese famoso six-pack es sólo uno de los músculos principales del tronco, el recto abdominal, pero también hay otros músculos importantes en esa zona, como el transverso abdominal y los oblicuos internos y externos.
Los oblicuos están situados a cada lado del tronco, lo que te permite girar y doblar el torso, además de ayudar a sostener la parte superior del cuerpo. Esto significa que no sólo son increíblemente importantes a la hora de realizar un montón de ejercicios, sino también en tu vida diaria. Desde mirar por encima del hombro hasta jugar una partida rápida de minigolf.
Por lo tanto, si quieres fortalecer tu sección central y activar el tronco correctamente en todos tus ejercicios, ¡empieza por prestar más atención a todos sus músculos! Estos son algunos de los mejores ejercicios para los oblicuos que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento de fuerza la próxima vez que vayas al gimnasio.
Giro ruso
También se conoce como giro oblicuo debido a los músculos primarios que trabaja. El giro ruso es un gran ejercicio para el tronco que puedes realizar sólo con tu peso corporal o con un balón medicinal pequeño para obtener mejores resultados.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas a 90 grados y los talones pegados al suelo mientras te inclinas ligeramente hacia atrás, formando una V con el torso y los muslos.
- Sujeta un balón medicinal pequeño con ambas manos, o júntalas para realizar un ejercicio con el peso del cuerpo. Para que el movimiento sea más difícil, levanta ligeramente los talones del suelo.
- Activa tu tronco y comienza el movimiento girando el torso hacia la derecha, llevando el balón medicinal hacia el lado de las costillas tan lejos como puedas o hasta que toque el suelo.
- Haz una pausa de un segundo mientras aprietas los músculos, luego vuelve a la posición inicial y repite del otro lado, alternando en cada repetición.
Media levantada turca
La levantada turca estándar es un ejercicio de cuerpo entero que te da un entrenamiento realmente fuerte al ponerte en un montón de posiciones diferentes dentro del mismo ejercicio. Para centrarte en los oblicuos, detén el movimiento a la mitad para mantener la atención en tu tronco.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba en el suelo con el brazo derecho apuntando hacia arriba mientras sostienes una pesa rusa en la mano. La rodilla derecha debe estar doblada con el pie derecho apoyado en el suelo, mientras que el brazo y la pierna izquierdos están extendidos en el suelo.
- Comienza el movimiento empujándote con el codo izquierdo hasta sentarte, sin bajar el brazo derecho ni cambiar la posición de las piernas.
- Empuja con las caderas hasta que tu torso forme una línea recta con tu pierna izquierda y tu rodilla derecha esté doblada a unos 90 grados. Tu brazo izquierdo debe estar extendido y presionado en el suelo, sosteniendo la parte superior de tu cuerpo mientras mantienes la pesa rusa en el aire con la mano derecha.
- Mantén esta posición por un momento mientras aprietas los músculos, luego revierte lentamente el movimiento y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Plancha arcoíris
A estas alturas, es posible que las planchas ya formen parte de tu rutina de fortalecimiento del tronco, pero hay muchas variaciones de planchas que puedes probar y que están dirigidas a músculos específicos. La plancha arcoíris, en particular, es un movimiento oblicuo excelente debido al movimiento de lado a lado.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de media plancha apoyando los antebrazos y los pies en el suelo, formando una línea recta con todo el cuerpo, y mantén las manos cerca o entrelazadas.
- Manteniendo la columna vertebral neutra, comienza el movimiento bajando las caderas hacia el lado derecho todo lo que puedas sin levantar los pies ni los brazos del suelo.
- Haz una pausa para apretar los músculos, y luego lleva inmediatamente las caderas hacia el lado izquierdo, alternando los lados en cada repetición.
Leñador
Como su nombre indica, este ejercicio imita un movimiento de cortar leña haciendo que te muevas de lado a lado siguiendo una trayectoria diagonal, asegurándote de que estás involucrando completamente tus oblicuos en todo el rango de movimiento.
Cómo hacerlo:
- Coloca un asa en una polea alta de una máquina de cables y párate con los pies separados a la anchura de los hombros junto a ella, con la máquina en tu lado derecho.
- Extiende los brazos hacia arriba y hacia la derecha para agarrar el asa con ambas manos, justo por encima del hombro derecho, y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Activa el tronco y comienza el movimiento tirando del asa hacia abajo y hacia el lado izquierdo, siguiendo una trayectoria diagonal mientras giras todo el torso hacia ese lado.
- Sin doblar los brazos, aprieta los músculos en esta posición, luego invierte el movimiento y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Plancha lateral con una sola pierna
Otra variación de plancha, esta vez unilateral para que puedas concentrarte en cada lado de tu cuerpo individualmente. La plancha lateral con una sola pierna se realiza con una pierna en el aire mientras la otra soporta tu peso, poniendo más tensión en tus oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de media plancha lateral colocando el antebrazo y el pie derecho en el suelo, con el pie izquierdo apoyado sobre el derecho.
- Coloca la mano izquierda en las caderas para apoyarte y comienza el movimiento levantando la pierna izquierda en el aire más allá de la horizontal. El torso debe formar una línea recta con la pierna derecha en todo momento.
- Sin dejar caer las caderas, mantén esta posición durante la cuenta deseada mientras aprietas los músculos abdominales, luego termina y cambia al lado opuesto.
Molino de viento con pesa rusa
Habrás notado que muchos de los ejercicios de esta lista no son explosivos. En su lugar, se realizan lentamente mientras se recorre todo el rango de movimiento para realmente trabajar los músculos deseados, ¡y la pesa rusa no es una excepción! Este movimiento no sólo es ideal para desarrollar la fuerza del tronco, sino también para mejorar la flexibilidad.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros mientras sostienes una pesa rusa por el mango con tu mano derecha, luego extiende completamente tu brazo derecho hacia arriba para que el peso esté en el aire y por encima de tu hombro.
- Activa el tronco y comienza el movimiento alcanzando el pie izquierdo con la mano izquierda mientras mantienes la pesa en el aire, inclinando el torso hacia un lado en lugar de hacia delante. Tus brazos deben formar una línea recta en la posición inferior.
- Mantén la posición por un momento mientras aprietas los músculos, luego vuelve a la posición inicial y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Plancha Spiderman
Esta es otra variación de plancha, ya que son particularmente eficaces cuando se trata de entrenar el tronco. La plancha Spiderman implica un movimiento lateral con las piernas que ayuda a trabajar los músculos oblicuos y el resto de los músculos del tronco al mantener el cuerpo en su sitio durante el movimiento.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de media plancha colocando los antebrazos y los pies en el suelo, formando una línea recta con todo el cuerpo, y mantén las manos cerca o entrelazadas.
- Activa el tronco y comienza el movimiento llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho sin levantar el pie izquierdo del suelo.
- Aprieta los músculos en esta posición, luego invierte el movimiento a la media plancha y repite con la pierna opuesta, alternando en cada repetición.
Escaladores de montaña cruzados
La única diferencia entre esta variación y los escaladores de montaña estándar es que llevarás las rodillas en diagonal en lugar de en línea recta, involucrando completamente tus oblicuos en el movimiento y dándoles un buen y rápido entrenamiento.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de plancha alta colocando las manos y los pies separados a la anchura de las caderas en el suelo, formando una línea recta con tu cuerpo y con las manos justo debajo de los hombros.
- Activa el tronco y comienza el movimiento llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo sin levantar el pie izquierdo del suelo, luego salta rápidamente el pie derecho hacia atrás mientras llevas la rodilla izquierda hacia el codo derecho al mismo tiempo.
- Sigue alternando sin dejar caer las caderas hasta completar las repeticiones deseadas.
Desarrolla un tronco más fuerte para mejorar tu rendimiento físico
El tronco está situado justo en el centro del cuerpo, conectando la parte superior e inferior del cuerpo y sirviendo como zona de apoyo para la mayoría de los ejercicios que realizas en el gimnasio, ¡así que no te olvides de ejercitarlo adecuadamente! Aunque los ejercicios de peso corporal son excelentes para desarrollar la fuerza, también puedes incluir mancuernas, pesas rusas y barras en tus entrenamientos de tronco, así como máquinas de cables y bandas de resistencia.
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