3 Errores de Dominadas y Qué Hacer en su Lugar
Cómo avanzar hasta hacer tu primera dominada completa
Sabía que podías hacer cualquier cosa si te lo proponías, pero no me di cuenta de lo fácil que pueden ser las dominadas si la persona adecuada te da la información correcta y te pones a trabajar.
Esta lista hará que las dominadas sean tan fáciles como andar en bicicleta... con ruedas de entrenamiento... y un padre que esté allí para atraparte.
[ADVERTENCIA] Este no es un "truco" que lo hará por ti. Es una lista de 3 razones por las que no puedes hacer una dominada. Así que concéntrate en cómo puedes superar estos desafíos y verás los resultados rápidamente...
- No usas tus ruedas de entrenamiento.
- Intentas pedalear con un pie.
- Intentas subir la colina con la marcha más alta.
Déjame explicártelo para que tenga más sentido...
Con calma
Todos sabemos que la forma más suave de aprender a andar en bicicleta es con ruedas de entrenamiento. Pero, ¿y si los niños nunca tuvieran ruedas de entrenamiento? Aprender a andar en bicicleta vendría con muchas más lesiones en la carretera, moretones y desgarros. Incluso podrían dejarlo por lo desalentador que es el dolor.
Odio decirlo, pero tú eres ese niño. Tus músculos apenas están aprendiendo a hacer dominadas, pero no lo haces con calma. Solo haces una dominada regular y fallas. Lo intentas de nuevo y fallas. No puedes soportar una gran decepción, así que sigues adelante. ¡Pero no deberías! Solo necesitas un programa de entrenamiento de fuerza adecuado que te ayude a construir la fuerza de la parte superior del cuerpo para que puedas conquistar tu primera dominada completa.
Tengo las ruedas de entrenamiento que hacen que las dominadas pasen de ser imposibles a ser poderosos. Aquí están mis 5 favoritos que deberías incluir en tu programa de entrenamiento:
Remo Inclinado con Mancuernas
Antes de tocar la barra de dominadas, ¡deberías hacer los ejercicios más básicos de espalda! Esta rueda de entrenamiento es mayormente para aquellos que empiezan desde el principio. Los remos inclinados con mancuernas son ejercicios compuestos y funcionales que apuntan a los músculos superiores y medios de la espalda. Así que es un ejercicio esencial para la espalda que los principiantes deben conquistar antes de intentar hacer una dominada.
Elige un peso que te permita realizar al menos 5 repeticiones para cada serie. Haz tres series con 8 o más repeticiones mientras aumentas gradualmente el peso. Una vez que puedas realizar cómodamente 3 series de 8 repeticiones con mancuernas de 25 libras y en la forma adecuada, ¡puedes pasar a las dominadas asistidas!
Consejo adicional: Añade una variedad de ejercicios de espalda para asegurarte de que te diriges a todos los grupos musculares. Otros grandes ejercicios para entrenar antes de hacer dominadas son: polea al pecho para dorsales, hollow hold, remo en TRX.
Máquina de Dominadas Asistida
Esta máquina te permite hacer dominadas sin tener que levantar todo el cuerpo. Apoya tus rodillas o pies y te da un camino más corto para DARLE CON TODO a las dominadas.
Cómo funciona: Estas máquinas asistidas te permiten establecer un contrabalance ajustando la cantidad de peso que la máquina levantará por ti. Así que cuanto más bajo coloques el pasador, más asistencia hay. Establece un peso que te permita realizar 10 dominadas adecuadas. Mantén tus hombros en posición baja y hacia atrás, sube hasta el final y luego vuelve a la posición inicial, tus brazos deben estar rectos. A medida que progreses, comenzarás a disminuir gradualmente el peso que estás usando para la asistencia, ¡así que eventualmente no necesitarás la asistencia!
Banda de Resistencia Larga
¡Esta es una gran opción para aquellos que no tienen una máquina de dominadas asistidas en su gimnasio! Esta es una banda elástica que cuelga de una barra de dominadas, metes el pie a través de ella y luego subes con la ayuda de la banda (al igual que la máquina de dominadas asistida).
Algunos consejos para tener en cuenta:
- Mantén tu núcleo apretado y trata de no balancearte como un loco.
- Los omóplatos deben estar juntos detrás de ti durante todo el movimiento
- Consigue una banda de resistencia con una variedad de niveles de resistencia, de esa manera puedes disminuir la resistencia cuanto más fuerte seas
Una vez que puedas realizar correctamente 3 series de 8 repeticiones, ¡entonces estarás encaminado a tu primera dominada!
Silla
¡Este hace que no necesites más equipo si ya tienes tu barra de dominadas en casa! Puedes poner los pies delante de ti y apoyarlos en una silla para que soporte parte de tu peso. Los pies solo están ahí como apoyo, intenta usar la mayor cantidad de fuerza posible de la parte superior de tu cuerpo. Puedes empezar poniendo ambos pies en la silla, y luego trabajar para tener solo un pie en la silla.
Baja tu Cuerpo
Si ninguno de estos se ajusta a tu estilo, siempre puedes encontrar una barra de dominadas más baja y saltar para agarrarla. Intenta saltar lo suficientemente alto para que tu pecho casi toque la barra. Luego, baja tu cuerpo tan despacio como puedas. ¡Esto se conoce como una dominada negativa! Si no tienes una barra baja, entonces pon un banco o una silla debajo de la barra. Súbete a la silla, sujétate a la barra con un agarre prono, salta hasta que tu pecho toque la barra y luego baja lentamente.
¡Esto seguro que te calentará la espalda y los bíceps! Recuerda mantener la velocidad controlada cuando estés descendiendo.
¡Puedes elegir uno o hacer todos estos ejercicios de rueda de entrenamiento! Definitivamente sugeriría probar todos y ver qué método funciona mejor para ti.
Involucra todos los músculos
Bien, no pensaba seguir con la analogía de la bicicleta, pero hasta ahora funciona, así que ¿por qué no? Cuando vas en bicicleta tienes dos pedales y usas AMBAS piernas para empujar AMBOS pedales, entonces... ¿por qué no hacer lo mismo con las dominadas?
No hay solo un conjunto de músculos que te levantan, hay muchos. Todos sabemos que tu espalda es el principal contribuyente, pero las dominadas incluso se dirigen a tus bíceps, hombros y pecho. No usar estos músculos es tan tonto como andar en bicicleta para trabajar con una sola pierna.
La forma más fácil de trabajar algunos de estos otros grupos de músculos es hacer dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti, las manos colocadas a la anchura de los hombros. Esto permite que los bíceps levanten parte de la carga de tu espalda, permitiéndote ver la mejora más rápidamente.
Tómalo con calma
Sabes que las bicicletas tienen engranajes, ¿verdad? Cuanto más alto es el engranaje que estás usando, más difícil es pedalear. La ventaja de esto es que vas mucho más rápido, pero como es mucho más difícil, rara vez usas marchas altas cuando vas cuesta arriba sin hacerlo de la manera incorrecta. Reducir la velocidad, hacerlo de la manera correcta y subir la colina con una marcha más baja es lo que realmente te llevará a la cima.
Es lo mismo con tus metas de dominadas. La mayoría de las veces, la incapacidad de hacer una dominada tiene todo que ver con tu forma. Necesitas tomarte las cosas con calma y hacerlas bien en vez de solo empujar y ver lo rápido que puedes llegar a 5 dominadas con una forma horrible.
Aquí hay una guía para ayudarte a lograr una buena forma:
- Mantén tus manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros usando un agarre prono.
- Cuelga con peso muerto en la barra. Esto significa colgar libremente, relajando los hombros y los riñones, pero manteniendo el núcleo contraído.
- Asegúrate de mantener los omóplatos juntos detrás de ti.
- Empuja tus codos hacia abajo y hacia atrás, y luego sube tu pecho hacia la barra. Mantén tu núcleo apretado y comprometido.
- Una vez que llegues a la parte superior, haz una pausa, y luego mantente controlado y baja lentamente.
Compara tu forma con esta guía para ayudarte a encontrar lo que necesitas corregir.
Entonces, ¿cómo haces las dominadas de la "manera correcta"?
El error más común con las dominadas es que normalmente no se va hasta abajo (o arriba). Realmente necesitas asegurarte de que tienes un rango completo de movimiento: dejar que tus brazos vayan rectos en la parte inferior y tocar tu pecho con la barra en la parte superior. Para alcanzar tu objetivo de realizar la dominada perfecta, comienza planificando una rutina de ejercicios que te ayude a desarrollar gradualmente la fuerza. No te olvides de usar tus ruedas de entrenamiento, y sigue las pautas de la buena forma... ¡Entonces estarás en camino a una dominada sin asistencia!
Recuerda... 15 malas dominadas nunca serán mejores que 2 buenas.
Pero si lo haces con tus "ruedas de entrenamiento" hasta que puedas hacerlo sin ellas, tus músculos empezarán a mejorar tan rápido que las dominadas parecerán un juego de niños…
… incluso se podría decir que es tan fácil como andar en bicicleta (¿Quién dijo que los chistes de papá son sólo para los papás? 😉)
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