Vence al Calor: Consejos para un Entrenamiento Seguro en Verano
¿Listo para el verano? Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a pasar los meses más calurosos del año sin dejar de ser una persona activa.
El verano está a punto de llegar, lo que significa que muchas personas activas están trabajando duro para intentar alcanzar sus metas de fitness antes de las tan esperadas vacaciones de verano. Tanto si estás intentando ponerte en forma a tiempo como si simplemente intentas mantenerte al día con tus metas y seguir en forma, hay una cosa en la que todos estamos de acuerdo: ¡el calor del verano no es ninguna broma!
Dado que ésta es la estación más calurosa del año, debes tomar ciertas precauciones a la hora de entrenar para asegurarte de que el calor extremo no te afecte, en particular si vives en una zona especialmente calurosa. Aunque entrenes en el gimnasio con el aire acondicionado a todo volumen, es importante tomar precauciones, y nosotros te ayudaremos a hacerlo.
En este artículo, te contamos lo que debes y no debes hacer al entrenar en verano para que puedas prosperar esta temporada y mantenerte seguro sin ser víctima de un caso grave de agotamiento por calor, así que ¡sigue leyendo!
Mantente hidratado con algo más que agua
Como persona activa, ya sabes lo esencial que es el agua para tu cuerpo. Beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento es necesario para mantener los músculos en plena forma, eliminando toxinas y transportando nutrientes por todo el cuerpo. Sin embargo, ¡a veces no basta con beber agua!
Cuando hace calor, se pierde más agua a través del sudor, lo que significa que se pierden más electrolitos. Si vas a hacer ejercicio durante una hora o más, el agua con electrolitos y las bebidas deportivas en general serán tus mejores amigas. Te ayudarán a reponer esos electrolitos y te mantendrán bien hidratado durante todo el entrenamiento.
Cambia tu horario de entrenamiento
Si eres de los que hacen ejercicio alrededor del mediodía, entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, probablemente tendrás que reconsiderar tu horario cuando llegue el verano. Esto se debe a que alrededor del mediodía es cuando hace más calor en el exterior debido a la posición del sol, y durante el verano el calor se amplifica aún más.
Para evitar el desagradable calor del mediodía, considera la posibilidad de hacer ejercicio a otra hora. Puedes entrenar más tarde, cuando el sol se haya puesto, pero si quieres entrenar cuando hace mejor tiempo fuera, ¡entonces te conviene entrenar temprano por la mañana! Puedes aprovechar el aire fresco de la mañana y realizar tus repeticiones antes de que empiece a hacer calor.
Evita las comidas pesadas antes de entrenar
Comer algo nutritivo antes de entrenar, con muchos carbohidratos y proteínas, es una buena forma de preparar el cuerpo para el entrenamiento. Sin embargo, si sabes que vas a hacer ejercicio con calor, haz todo lo posible por comer algo ligero antes de entrenar en lugar de una comida pesada, como un bocadillo pre-entreno.
La razón es que la digestión requiere energía, lo que a su vez aumenta la temperatura corporal, algo que definitivamente no quieres en medio de tu entrenamiento veraniego. ¡Y esto también aplica para después del entrenamiento! Hidrátate bien después de hacer ejercicio, pero espera un poco hasta la siguiente comida para que tu temperatura corporal vuelva a su estado habitual.
Usa ropa transpirable
Si hay algo que querrás evitar a toda costa durante el verano es llevar ropa que atrape el calor en lugar de dejarlo fluir. Tu cuerpo ya está produciendo más calor debido a las altas temperaturas, por lo que este calor excesivo atrapado alrededor de tu cuerpo sólo provocará más sudoración y un rápido agotamiento.
Asegúrate de elegir una ropa de entrenamiento adecuada para el calor, como las telas sintéticas, que son muy ligeras y transpirables. Si haces ejercicio al aire libre, elige colores claros que reflejen el sol en lugar de absorberlo, y lleva siempre un sombrero para protegerte el cuero cabelludo, ¡que no lo veas no significa que no esté expuesto!
Reduce el ritmo si es necesario
No pasa nada si quieres mantener tus metas de fitness durante el verano, pero eso no significa que no puedas tomártelo con calma en los días más calurosos. A veces, cuando empieza el agotamiento, debes tener más cuidado contigo mismo para no quemarte por completo.
Reducir el ritmo puede significar acortar los entrenamientos en los días realmente calurosos, o tal vez reducir la intensidad a la que entrenas. También puedes cambiar las cosas y probar entrenamientos de menor impacto o incluso yoga, que te ayuda a desarrollar los músculos y quemar calorías sin tener que moverte demasiado. ¡Tú eliges!
Utiliza suficiente protector solar
¿Planeas hacer ejercicio al aire libre, como correr, hacer senderismo o tal vez probar un deporte de pelota? Entonces tienes que cuidar bien tu piel y utilizar protección solar tanto en la cara como en el cuerpo para evitar esas incómodas quemaduras solares que te impiden poder moverte al día siguiente.
Además de que las quemaduras solares son muy molestas, la piel desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal, por lo que debes asegurarte de protegerla con un buen factor de protección solar (SPF) de al menos 15 que impida que el sol dañe tu piel. ¡Y acuérdate de volver a aplicártelo cada par de horas para mantener esa barrera de protección!
Conoce los síntomas del agotamiento por calor
Escuchar a tu cuerpo debe ser tu prioridad cada vez que hagas ejercicio, especialmente durante el calor del verano, cuando eres propenso a sufrir una enfermedad relacionada con el calor. Saber cuándo tomarse un descanso y refrescarse es esencial, así que aquí tienes los principales signos de que puedes estar sufriendo agotamiento por calor:
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Fatiga
- Mareos
- Sudoración intensa
- Debilidad
- Calambres musculares
Si empiezas a tener la sensación de que algo va mal, probablemente sea así y debas dejar de hacer lo que estés haciendo y descansar. El agotamiento por calor puede ser un verdadero problema para las personas activas durante los meses más calurosos del año e incluso puede provocar un golpe de calor, ¡así que cuídate y escucha siempre lo que te dice tu cuerpo!
Sé consciente de tus riesgos
Cualquiera puede sufrir de agotamiento por calor, pero algunas personas corren más riesgo que otras y deben tomar más precauciones, como evitar los entrenamientos al aire libre durante el verano o hacer entrenamientos muy ligeros.
Las personas con condiciones cardíacas encabezan la lista en lo que se refiere al riesgo por calor, pero también puedes tener una mala experiencia con el calor si eres mayor o tomas medicamentos como diuréticos. Y si eres una persona que no está adaptada al calor, a hacer ejercicio cuando hace calor o incluso a hacer ejercicio en general, también debes ser especialmente cuidadoso: ¡el calor es algo serio!
Disfruta de tus entrenamientos de verano sin riesgos
Si te tomas en serio tus metas de fitness, pero también quieres disfrutar del verano, ¡no te olvides de seguir estos consejos! No puedes controlar el clima, pero sí puedes controlar la forma en que te enfrentas a la actividad física durante el verano, así que lleva siempre contigo esa botella de agua y mantente seguro.
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