Variaciones de Planchas para Desafiar a tu Tronco
¡Lleva tus planchas al siguiente nivel implementando estas variaciones en tus entrenamientos de tronco!
Las planchas se encuentran entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares por diversas razones: son muy efectivas para tus metas, generalmente no requieren ningún equipo especial además de una superficie cómoda, y son fáciles de hacer e incluso de dominar una vez que has desarrollado suficiente fuerza en el tronco.
Teniendo esto en cuenta, muchas personas tienden a dejar de lado la necesidad de hacer planchas cuando ya las dominan porque sienten que ya no son tan desafiantes. Y aunque estamos de acuerdo en que las planchas básicas resultan mucho más fáciles con el tiempo, ¡hay muchas variaciones que puedes probar para seguir desafiando tu tronco!
Por ello, hemos preparado una lista de algunas de las mejores variaciones de planchas que puedes añadir a tus entrenamientos para fortalecer el tronco y los abdominales.
Plancha extendida
Cuando ya domines la plancha estándar, una buena forma de hacerla más difícil al principio es probar la plancha extendida. La posición es casi la misma que la de la plancha alta, salvo que colocarás las manos un poco más lejos de ti, lo que hará que tus abdominales trabajen más junto con los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Adopta una posición de plancha alta poniéndote en el suelo sobre las manos y los pies, formando una línea recta con tu cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
- Con los pies separados a la anchura de la cadera, camina con las manos hacia delante hasta que queden por debajo de la cara en lugar de los hombros. Cuanto más lejos las camines, más difícil será el ejercicio.
- Manteniendo el tronco apretado, conserva esta posición durante el tiempo deseado. Recuerda mantener una posición neutra de la columna vertebral sin levantar la cabeza ni dejar caer las caderas.
Plancha Spiderman
Esta variación de la plancha requiere que estés más cerca del suelo para que el movimiento sea más desafiante. Es un ejercicio dinámico que puedes añadir a tus entrenamientos de cardio para quemar tu tronco, así como tus hombros, tríceps, oblicuos e incluso tus glúteos. Además, ¡es un gran movimiento para mejorar la movilidad de la cadera!
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de plancha con los codos flexionados para que los antebrazos soporten el peso del cuerpo y coloca los pies separados a la anchura de la cadera. Asegúrate de mantener la columna vertebral en una posición neutral con la cara mirando hacia abajo.
- Comienza el movimiento llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho mientras mantienes el equilibrio con el pie izquierdo en el suelo.
- Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a repetir el movimiento con la pierna izquierda, alternando cada vez.
Plancha invertida
Este ejercicio es comúnmente visto como una posición de yoga, y si no lo sabías ya, ¡el yoga tiene muchos beneficios para los levantadores! Como su nombre indica, la plancha invertida es como una plancha normal, pero al revés, lo que significa que estarás mirando hacia arriba en lugar de hacia abajo. Esta posición en particular ayuda a comprometer tu tronco y a trabajar la cadena posterior, como los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, siéntate en el suelo con las piernas rectas delante de ti. Coloca las manos en el suelo a cada lado y levanta el cuerpo del suelo, empujando las caderas hacia arriba para que todo el cuerpo forme una línea recta.
- Con los brazos completamente rectos mientras soportas tu peso y los pies apoyados en los talones, mantén esta posición durante la cuenta deseada. Tu tronco debe estar comprometido y tu cara mirando hacia arriba para mantener una posición neutral de la columna vertebral.
- Asegúrate de apretar los músculos durante todo el movimiento para no perder el equilibrio. Cuando termines, vuelve a bajar las caderas al suelo.
Plancha en TRX
Si buscas un ejercicio de plancha que realmente ponga a prueba tu tronco y tu estabilidad, la plancha en TRX es el movimiento perfecto para ti. Dado que las correas del TRX no son estables, tienes que hacer un trabajo extra con tus abdominales, hombros y espalda baja para mantener tu cuerpo en su sitio mientras te mueves en todo el rango de movimiento.
Cómo hacerlo:
- Ajusta las correas TRX a la altura de la mitad de la pantorrilla y ponte en el suelo, de espaldas a las correas. Coloca los antebrazos y las rodillas en el suelo y deja que ambos pies pasen por las correas, de modo que queden alrededor de la parte inferior de las espinillas, casi a la altura de los tobillos.
- Manteniendo el tronco activado, presiona con los pies para llegar a la posición de plancha baja, con los pies en el aire apoyados en las correas TRX. Asegúrate de mantener una posición neutral de la columna vertebral con la cara mirando hacia abajo.
- Mantén la posición de plancha durante unos segundos, luego vuelve a la posición de rodillas y repite, asegurándote de mantener el equilibrio cada vez que extiendas las piernas.
Plancha lateral con crunch
Este movimiento combina dos excelentes ejercicios de tronco, la plancha lateral y el crunch, en un único ejercicio para todo el cuerpo que pondrá a prueba tu equilibrio y tus músculos desde la cabeza hasta los pies. Cuando se trata de variaciones de planchas, siempre es bueno incluir un par de ejercicios unilaterales como éste para abordar cualquier desequilibrio muscular que puedas tener.
Cómo hacerlo:
- Empieza por acostarte en el suelo y girar hacia tu lado derecho con los pies uno encima del otro. Coloca el antebrazo derecho en el suelo justo debajo de ti y levanta el cuerpo del suelo, formando una línea recta. Puedes colocar la mano izquierda detrás de la cabeza o en el aire, como te sientas más cómodo.
- Manteniendo el tronco comprometido, lleva la rodilla izquierda hacia arriba y el codo izquierdo hacia abajo para que se junten, golpeándolos ligeramente.
- Mantén esta posición durante un momento sin perder el equilibrio, luego vuelve a la posición inicial y repite. Termina las repeticiones y cambia al otro lado.
Plancha de pájaro-perro
Es probable que hayas oído o incluso hecho el ejercicio del pájaro-perro antes, pero si le añades un elemento de plancha, la dificultad aumentará. Además de tener que mantener el equilibrio durante todo el movimiento, este ejercicio hará que tu tronco trabaje intensamente, además de otras zonas importantes como los hombros, las caderas y las piernas.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, colócate en el suelo en posición de plancha alta, con los brazos estirados por debajo de los hombros y los pies apuntando al suelo. Asegúrate de estar mirando hacia abajo para mantener una posición neutral de la columna vertebral con todo el cuerpo en línea recta.
- Comienza el movimiento levantando la mano derecha y la pierna izquierda del suelo, apuntando ambas para que queden paralelas al suelo mientras mantienes el equilibrio con la mano y el pie opuestos.
- Mantén esta posición durante unos segundos mientras trabajas el tronco, luego baja lentamente la mano y el pie y repite del otro lado, alternando cada vez hasta que hayas terminado las repeticiones de cada lado.
Plancha con remo
Las planchas no son un ejercicio exclusivamente de peso corporal. La plancha con remo utiliza un par de mancuernas, o incluso pesas rusas, para realizar un movimiento de remo con los brazos mientras estás en una posición de plancha alta. Se dirige a los principales grupos musculares del tronco, la parte superior de la espalda, los brazos, los hombros y el pecho, por lo que es un movimiento excelente para los días de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Toma una mancuerna en cada mano y ponte en posición de plancha completa con las manos separadas a la anchura de los hombros en el suelo y los brazos extendidos sobre las pesas. Tu cuerpo debe formar una línea recta sin dejar que tus caderas suban o bajen.
- Manteniendo los brazos rectos, comienza el movimiento desplazando el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo y llevando el brazo derecho hacia atrás como si estuvieras remando hasta que te llegue al pecho.
- Mantén esta posición durante un momento mientras aprietas los músculos, luego lleva el brazo a la posición inicial y repite con el otro brazo. Alterna de lado a lado hasta completar las repeticiones.
Plancha de tijera
Este movimiento es otra combinación de dos ejercicios populares: las planchas y los saltos de tijera. Este ejercicio se centra en los abdominales, los hombros, la parte inferior de la espalda e incluso la parte interna de los muslos, que es una zona que a menudo se olvida en las rutinas de entrenamiento de fuerza. Además, puedes añadir este movimiento a una rutina de cardio si lo deseas.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, ponte en posición de plancha alta, con los brazos completamente estirados mientras te sostienes con las manos. Forma una línea recta con tu cuerpo hasta los dedos de los pies y mantén la cabeza mirando hacia abajo.
- Activa el tronco para conseguir estabilidad y comienza el movimiento saltando con los pies hacia fuera y alejándolos el uno del otro, de modo que las piernas queden abiertas. El torso debe permanecer en su sitio mientras sólo se mueven las piernas.
- Sin interrumpir el movimiento, vuelve inmediatamente a la posición inicial y sigue saltando hacia dentro y hacia fuera hasta completar las repeticiones. Puedes realizar este movimiento un poco más lento si lo deseas, haciendo una pausa rápida entre cada movimiento.
Éstas son sólo algunas variaciones de la plancha, pero hay muchas más que puedes probar. Puedes utilizar diferentes tipos de equipos, desde pesas libres hasta bandas de resistencia y balones de ejercicio, o incluso máquinas de cable. ¡Sé creativo con tus entrenamientos de fuerza y busca diferentes variaciones de planchas para no cansarte nunca de este ejercicio de desarrollo muscular!
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