¿Vale la Pena Probar los Entrenamientos en Ayunas?
¡Conoce los hechos sobre los entrenamientos en ayunas antes de probarlo - Los pros y las desventajas!
El ayuno intermitente trajo un nuevo argumento al mundo del fitness, ¿aún necesitas combustible antes de un entrenamiento? Antes de que el ayuno intermitente se hiciera extremadamente popular, muchas personas recurrían a los bocadillos antes del entrenamiento u otros suplementos como los de pre-entreno, los BCAAs y el polvo de proteínas para ayudar a estimular sus entrenamientos. Aunque muchos todavía lo hacen, y no hay nada malo en hacerlo, más y más gente está probando un nuevo enfoque: Entrenamientos en ayunas.
Este enfoque no significa exactamente hacer ejercicio con el estómago vacío. Aunque ese es el caso, se refiere específicamente a ejercitarse en un estado de ayuno, que puede ocurrir naturalmente cuando uno está en ayuno intermitente. Para aquellos que no lo saben, este es un patrón de alimentación de enfoque temporal que implica organizar tus comidas entre una cierta cantidad de horas. Es decir, se trata de un ayuno de 16 horas o más a la vez. A muchos les gusta esta forma de alimentación porque se sabe que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, a aumentar la energía, a reducir la inflamación y a ayudar en la pérdida de peso. Existen varios métodos de ayuno, pero el 16:8 (tener una ventana de alimentación de 8 horas, y ayunar durante 16 horas) es el enfoque que la mayoría de la gente hace para perder peso y con fines de entrenamiento.
El ayuno intermitente y el ejercicio parecen no ser compatibles considerando que no tener combustible en el tanque significa que la energía de tu cuerpo se agotará, lo que probablemente signifique que habrá una disminución en el rendimiento. Esto hace que muchos se pregunten si vale la pena intentarlo. Bueno, ¡eso depende de ti! Aunque una disminución en el rendimiento puede ocurrir, todo depende de cómo lo manejes. Te daremos todos los datos que necesitas para decidir si los entrenamientos en ayunas valen la pena para ti o no, dándote los datos sobre sus beneficios, posibles desventajas, y luego entraremos en los detalles. Cómo enfocarlo hacia tus objetivos para asegurarte de que estás maximizando tus entrenamientos, ¡no lo contrario!
Lo Básico
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento en ayunas significa ejercitarse en un estado de ayuno. ¿Pero exactamente cuánto tiempo tienes que ayunar para estar en ese estado? Para los que no practican el ayuno intermitente, puede ser entre 8 y 12 horas. Todo depende del tamaño de la última comida y de la rapidez del sistema digestivo. Eso es porque para estar en un estado de ayuno el cuerpo debe haber dejado de descomponer los alimentos para que los niveles de insulina sean bajos, y para que no haya glucógeno ("combustible") en la sangre. Eso significa que cuando una persona tiene una sesión de entrenamiento en ayunas por la mañana antes de su desayuno, su cuerpo recurre a otra fuente de energía: la grasa.
¡Así que esos son los fundamentos del entrenamiento en ayunas! Ni siquiera tienes que practicar el ayuno intermitente para hacerlo, de hecho, si ya haces un entrenamiento temprano en la mañana con el estómago vacío (dependiendo de cuán tarde y grande fue tu última comida) ya estás haciendo ejercicio mientras ayunas, ¡sin siquiera darte cuenta!
Beneficios
Esto podrá sorprenderte, pero durante años los fisicoculturistas han utilizado los entrenamientos en ayunas como una técnica para maximizar la pérdida de grasa. Específicamente el cardio en ayunas, no el ayuno, y el levantamiento de pesas súper pesadas. Eso es porque necesitan enfocar sus entrenamientos en base a sus objetivos para ganar mucha masa muscular. Así que sí, es posible practicar el ayuno intermitente y el ejercicio mientras se sigue siendo capaz de construir músculo, pero antes de entrar en esto, vamos a discutir los beneficios de los entrenamientos en ayunas. También conocido como la razón por la que tantos aficionados al gimnasio están adoptando este método.
1. Maximiza la quema de grasa
Si realmente quieres maximizar tus sesiones de cardio, considera hacerlo en un estado de ayuno. El propósito principal de entrenar en un estado de ayuno es para que no haya glucosa en tu torrente sanguíneo, de manera que tu cuerpo recurra a los depósitos de grasa para utilizarla como combustible. De hecho, un estudio en particular muestra que no sólo los entrenamientos en ayunas queman más grasa, sino que también pueden aumentar la cantidad de grasa que se libera de tus células. [1] Aunque hay estudios con resultados similares, otros no muestran diferencias entre entrenar en ayunas o con alimentos. Cuando se trata de disminuir la grasa corporal en general, realmente depende de cómo te entrenas y de tu dieta y estilo de vida.
Para aquellos que practican una dieta keto o han estado haciendo ayuno intermitente por un período más largo, se beneficiarán más del ejercicio en ayunas porque su cuerpo ya está adaptado a usar la grasa para obtener energía, así que el cuerpo sabe inmediatamente a qué fuente de energía acudir, facilitando así que quemen la grasa en lugar de otra fuente como el músculo.
2. Aumenta la hormona de crecimiento
Otra razón por la que el ayuno puede ayudar a desarrollar la musculatura y promover la pérdida de peso es debido a la hormona de crecimiento humano, o HGH. Esta hormona es liberada por la glándula pituitaria y tiene responsabilidades bastante impresionantes en el cuerpo, como: ayudar a crear nuevo tejido muscular y quemar grasa, estimular el crecimiento de los músculos, huesos y cartílagos, lo que reduce el riesgo de fracturas de huesos, y aumentar la capacidad del cuerpo para descomponer la glucosa sin usar oxígeno.
Lo que pasa con esta hormona es que tiende a disminuir lentamente a medida que envejeces, ¡y una forma de aumentarla es ayunando! Un estudio publicado en el 2011 muestra que 24 horas sin comida aumenta la producción de HGH en un 2.000% en los hombres y un 1.300% en las mujeres. [2] Pero desafortunadamente, los efectos terminan cuando el ayuno se completa, y obviamente no puedes ayunar para siempre ya que tienes que recargar combustible para tu entrenamiento eventualmente. Una forma de mantener los niveles hormonales de los músculos como este es ayunando regularmente.
3. Aumenta el VO2 máx
El cardio en ayunas puede ayudar a tu resistencia aumentando tu VO2 máx. Tu VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo consume durante un ejercicio aeróbico cuando estás trabajando al máximo. Y en caso de que no lo sepas, tu resistencia es sólo tan buena como la capacidad de tu cuerpo para llevar oxígeno a las células. Por lo tanto, ¡hacer un ejercicio cardiovascular en ayunas puede aumentar tu capacidad de tomar oxígeno y llevarlo a tus músculos para que trabajes más duro! Para profundizar en esto, un estudio en el Journal of Science and Medicine in Sports encontró que los hombres y mujeres sanos no entrenados tenían un aumento significativo en su VO2 máx cuando se entrenaban en un estado de ayuno nocturno en comparación con cuando comían un pequeño bocadillo lleno de carbohidratos después del entrenamiento. [3]
Posibles desventajas
Lamentablemente, nada es perfecto. Como con cualquier técnica de entrenamiento, hay contras de los ejercicios en ayunas que tenemos que decirte para que decidas si te conviene intentarlo.
1. Posible descomposición de los músculos
Esencialmente con los entrenamientos en ayunas, el cuerpo utiliza la grasa como combustible, pero también puede ir a otra fuente de combustible, como los tejidos musculares. Lo que significa que en lugar de usar la grasa de tu tejido adiposo, tu cuerpo puede usar la proteína que compone tu músculo. Un estudio particular comparó dos grupos, uno que hizo una hora de cardio constante en un estado de ayuno y otro que hizo cardio sin ayuno. Los resultados mostraron que el grupo en ayunas tenía el doble de la cantidad de proteína muscular descompuesta en comparación con el grupo sin ayunar. [4]
Así que si estás haciendo un entrenamiento de fuerza para estimular la ganancia muscular, entonces la pérdida de músculo es claramente algo que no quieres que suceda. ¡Pero no desestimes el cardio/entrenamiento en ayunas todavía! Que tu cuerpo queme grasa o músculo depende del tipo de ejercicio que hagas. No te preocupes, lo trataremos en la siguiente sección 😉
2. Podría disminuir el rendimiento
No es de extrañar que el ayuno se interponga en el camino de lo duro que entrenas. La mayoría de la gente está acostumbrada a comer antes de una sesión de entrenamiento intenso, así que sus cuerpos están acostumbrados a ese flujo constante de combustible. Cuando recién comienzas a hacer entrenamientos en ayunas, puedes notar un descenso en tu energía debido a que tus reservas de glucógeno están vacías. Puede llevarle tiempo a tu cuerpo acostumbrarse a no recibir su habitual flujo constante de combustible. Incluso si te acostumbras, puedes sentir la diferencia entre tu entrenamiento en ayunas y el que no lo es. Esto se debe a que aunque los entrenamientos en ayunas aumentan el VO2 máx, tu cuerpo sigue sin tener ese combustible para quemar.
Una vez más, todo se reduce al tipo de ejercicio que haces mientras estás ayunando. Estos son dos inconvenientes que pueden evitarse si lo haces de forma segura y correcta.
Cómo abordar los entrenamientos en ayunas para tus metas de fitness
Para abordar los entrenamientos en ayunas de la manera correcta, debes saber cuándo el ayuno intermitente con ejercicio funciona y cuándo no. Así que vamos a desglosarlo en dos metas de fitness: la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.
Entrenamientos en ayunas para la pérdida de grasa
Jim White, R.D.N., un fisiólogo de ejercicio del ACSM dice que los mejores entrenamientos en ayunas para la pérdida de grasa son típicamente entrenamientos de intensidad baja a moderada (mantente entre el 50 y el 60% de tu ritmo cardíaco objetivo) como caminar, trotar, elíptica, etc. Mantener el entrenamiento a un ritmo bajo a moderado aumentará las posibilidades de que tu cuerpo utilice la grasa. [5] Pero, aún así deberías levantar pesas. Incluso si tu principal objetivo es perder grasa, levantar pesas ayudará a evitar que tu cuerpo queme músculo para impulsar las actividades diarias. Por el lado positivo, ya que no estás entrenando para acumular músculo, puedes mantener tus entrenamientos de fuerza entre 2 y 3 veces a la semana. Un buen programa sería hacer tu cardio en ayunas por la mañana y levantar pesas por la tarde, o si estás más ocupado, simplemente hazlo los días que no hagas entrenamiento de fuerza.
También puedes intentar hacer una sesión de levantamiento de pesas en ayunas ya que no levantarás mucho peso. Algunas personas prefieren no hacerlo debido a una posible disminución del rendimiento, pero otras afirman lo contrario y sienten que su rendimiento es relativamente el mismo. Todo depende realmente de lo que prefieras y de lo que funcione con tu horario, sólo recuerda que para estimular la pérdida de grasa es mejor mantener una intensidad baja. Lo que nos lleva a otro punto... ¿Tienes que renunciar al entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) por completo? Mira, si te gusta el HIIT, ¡entonces puedes seguir implementándolo en tu entrenamiento! El mejor enfoque para esto sería hacer un entrenamiento de alta intensidad en un estado alimentado, es decir, ya sea en días o a una hora determinada que no estés ayunando. Técnicamente se recomienda evitar el entrenamiento de alta intensidad cuando se ayuna, pero todo depende de cómo te sientas. Si te apetece hacer una sesión de levantamiento ligero seguida de un cardio en estado estable mientras ayunas, y sientes que tu rendimiento y energía están a un buen nivel, ¡hazlo! El cuerpo de cada persona es diferente, así que trata de encontrar cuáles entrenamientos son los mejores para ti y cuáles no.
Entrenamientos en ayunas para el desarrollo muscular
Cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza, el ejercicio en ayunas puede ser un poco difícil. Realmente depende de cuán pesado e intenso sea tu entrenamiento. Teniendo en cuenta que el objetivo es ganar músculo, es probable que estés levantando pesas relativamente pesadas en comparación con alguien que se centra en la pérdida de peso. Puede que no estés levantando como un fisicoculturista, pero puedes seguir su técnica de hacer sólo cardio en ayunas y hacer sesiones de levantamiento en un estado alimentado. Esta técnica se utiliza porque no es necesario cargar combustible en carbohidratos para hacer ejercicios de baja intensidad, y ese tipo de ejercicio, como el cardio en estado estable, funciona principalmente con grasa.
Una vez más, ¡está totalmente en tus manos! Hay muchos ávidos aficionados al gimnasio que sienten que su rendimiento está bien y no experimentan descomposición muscular haciendo su rutina habitual de entrenamiento de fuerza en ayunas. Si eso es algo que te interesa, hazlo con seguridad. Prepárate bien para ello con...
- Comer tu última comida con muchas proteínas y carbohidratos.
- Beber mucha agua o tomar electrolitos.
- Cronometrar tu ayuno para que termine después de tu entrenamiento. Esto le dará a tus músculos los carbohidratos y las proteínas que necesitan para recuperarse.
¡Incluso puedes usar café negro si necesitas algo para aumentar tu energía justo antes de tu entrenamiento! Sólo escucha a tu cuerpo, si en algún momento te sientes mareado, débil o deshidratado, entonces deja de hacer ejercicio y bebe agua o aliméntate con una proteína de suero o electrolitos.
¿Entonces vale la pena probar los entrenamientos en ayunas?
Las pruebas son bastante variadas, al final del día se reduce a una cuestión de preferencia personal y tus objetivos específicos. ¡A algunas personas les encanta porque funciona con su cuerpo y su horario! Otros prefieren dividir sus sesiones en dos, una de ayuno y otra de alimentación. Otros lo intentan y descubren que no funciona para ellos. La conclusión es que depende de ti. Sólo recuerda abordar los entrentamientos en ayunas con seguridad para asegurarte de que tengas una buena experiencia. Incluso si no te gusta, este no es el único método para quemar grasa. ¡Encuentra otra cosa y haz lo que mejor funcione para ti!