Todo lo que Necesitas Saber sobre Abultar y Cortar
¿No estás seguro de si debes abultar o cortar? Te ayudaremos a saber por dónde empezar, y cómo hacerlo de la manera correcta...
Cuando se entrena con pesas para ganar músculo, perder grasa o ambas cosas, la mayoría empieza por ajustar sus rutinas de entrenamiento para que se adapten a sus metas de fitness. Como en la aplicación One Fitness, donde Iulia tiene planes de entrenamiento para cualquier persona que intente tonificar, desarrollar músculo, ¡o perder grasa en el gimnasio o en casa! Sin embargo, si estás tratando seriamente de aumentar la masa muscular o perder peso en un tiempo determinado, entonces tienes que tomar tu dieta en serio, porque para maximizar los mejores resultados posibles de tu entrenamiento, necesitas enfocarte en la nutrición.
Muchos levantadores y fisicoculturistas son capaces de alcanzar sus objetivos físicos entrando en una fase de abultamiento (ganancia de músculo) o en una fase de corte (pérdida de grasa). Probablemente hayas oído hablar de estos dos métodos en el gimnasio o por alguno de tus compañeros levantadores. Ambos son excelentes métodos de dieta que pueden ayudar a mejorar significativamente el aspecto de tu cuerpo... Desafortunadamente, la mayoría de la gente lo hace de forma incorrecta. Abordar estas fases de forma equivocada puede llevarte en la dirección opuesta a tus metas.
Abultar y cortar tienen sus pros y sus contras, ¡pero saber cómo realizar cada fase de forma inteligente y eficaz reducirá los posibles contras! Así que, además de ofrecerte entrenamientos planificados diseñados para ayudarte a alcanzar tus metas, ¡te vamos a dar consejos sobre cómo abordar una fase de corte y de abultamiento para obtener los mejores resultados posibles!
¿Cuál es la diferencia entre cortar y abultar?
Una fase de abultamiento (bulking phase) se refiere a un excedente temporal moderado de calorías en un esfuerzo por aumentar la masa muscular y el peso corporal. Una fase de corte (cutting phase) es lo contrario. Consiste en reducir temporalmente la ingesta de calorías para conseguir una pérdida de peso, más concretamente de grasa. Pero es más que eso...
Tanto la fase de abultamiento como la de corte requieren que optimices tu ingesta de macronutrientes y tu programa de entrenamiento, ¡para asegurarte de que el peso que estás ganando no es todo grasa, y el peso que estás perdiendo no es todo músculo! Por eso es importante abordar ambas fases correctamente. Un método incorrecto puede conducir a un aumento de peso o a una pérdida de músculo. Pero antes de empezar con nuestros consejos que te ayudarán a abordar ambas fases correctamente...
¿Deberías abultar o cortar?
Esto depende principalmente de tu estado corporal actual y de tus metas específicas de fitness. Para darte una idea general, si quieres maximizar la ganancia de músculo y no te importa ganar un poco de peso, entonces empieza con una fase de abultamiento. ¡Otra forma de determinar si debes abultar es mirando tu porcentaje de grasa corporal! Si eres un hombre con un porcentaje de grasa corporal igual o inferior al 10%, o una mujer con un porcentaje de grasa corporal igual o inferior al 20%, entonces considera empezar con una fase de abultamiento.
Aquellos que quieren perder peso, o específicamente quieren reducir su porcentaje de grasa corporal en un esfuerzo por ser más delgados deben considerar comenzar con una fase de corte. Por lo tanto, si tu principal preocupación es la pérdida de peso o la pérdida de grasa, el abultamiento no debería ser tu prioridad todavía. Sin embargo, si estás en el medio, lo que significa que tu grasa corporal está en el rango normal, y estás indeciso entre ganar músculo o abdominales, entonces considera tu porcentaje de grasa corporal. Los hombres con más del 15% de grasa corporal o las mujeres con más del 25% de grasa corporal deberían considerar comenzar con una fase de corte.
Estas son sólo directrices generales, tú conoces mejor tu cuerpo, tus metas y tu estilo de vida. Por lo tanto, considera esas cosas cuando decidas con qué fase empezar.
Consejos para cortar sin perder músculo
Una vez que hayas decidido que quieres cortar y hayas establecido una meta específica que quieras alcanzar, ¡puedes empezar a hacer los cambios necesarios en tu rutina de entrenamiento y en tu dieta! Al entrar en una fase de corte en un esfuerzo por perder grasa corporal, lo primero que debes hacer es calcular tus macros para determinar tu déficit calórico. La Calculadora de Macros de One Fitness utiliza un déficit del 10 al 20% por debajo de tu nivel de mantenimiento para asegurar que estás comiendo lo suficiente para mantener el músculo que has desarrollado mientras pierdes grasa. Básicamente, ¡se reduce el riesgo de que se produzca una gran pérdida de músculo!
Una vez que hayas calculado tus macros, sigue estos consejos para asegurar la máxima pérdida de grasa y poca pérdida de músculo...
Da prioridad a las proteínas
La proteína no sólo es importante para aquellos que quieren promover el crecimiento muscular, de hecho, es muy crucial para la recomposición del cuerpo. Cuando estás cortando para perder grasa, parte de la pérdida de peso puede venir de la pérdida de tejido muscular. Para evitar la pérdida masiva de músculo, mantén tu consumo de proteínas en un nivel alto. Al utilizar nuestra calculadora de macros te asegurarás de estar comiendo suficiente proteína, ¡pero no es mala idea ir un poco más allá si lo deseas!
Aparte de eso, quieres comer suficiente proteína para asegurarte de que te recuperas más rápida y eficazmente, te sientas saciado por tus comidas para reducir el riesgo de infravaloración y, en general, ¡para que tu cuerpo funcione a niveles óptimos!
Entrena con pesas para mantener la musculatura
Antes de lanzarte de cabeza a todos los entrenamientos HIIT y de cardio, es importante saber que, aunque la pérdida de peso/de grasa es tu meta, no debería ser tu objetivo principal en el entrenamiento. Recuerda que quieres asegurarte de que estás quemando grasa, no músculo. Una cantidad excesiva de cardio acabará provocando la pérdida de músculo, así que, para evitarlo, mantén una rutina de entrenamiento de fuerza constante y practica la sobrecarga progresiva.
Tu objetivo en el entrenamiento debe ser dar a tu cuerpo una razón para mantener la masa muscular que tiene, así que, en lugar de cambiar a una rutina de entrenamiento con pesas más ligera, enfócate en crear un plan de entrenamiento bien diseñado dirigido a desarrollar músculo con algunos pequeños ajustes para promover la quema de grasa. Así es esencialmente como Iulia planifica los planes de entrenamiento de One Fitness centrados en la pérdida de grasa.
No hagas demasiado cardio
A pesar de la creencia popular, tu principal prioridad no debe ser el cardio, ya que el entrenamiento de fuerza siempre es lo primero. Pero deberías incluir algo de cardio en tu rutina para quemar calorías extra y entrar en un déficit calórico. Sin embargo, no es necesario realizar cardio de alta intensidad todos los días para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa, y a algunos les encantará escuchar esto... Haz la menor cantidad de cardio necesaria.
Evita hacer más de 3 o 4 horas de cardio a la semana para minimizar la fatiga y reducir el riesgo de sobreentrenamiento o de una lesión. Una buena regla general a seguir es mantenerse entre 2 y 4 sesiones de entrenamiento de cardio por semana, de 20 a 40 minutos por sesión.
Entonces, ¿qué tipo de cardio deberías hacer?
Limítate a realizar ejercicios cardiovasculares de baja a moderada intensidad. Esto incluye caminar, correr, montar en bicicleta o utilizar equipos de gimnasio como la elíptica o la escalera. Elige algo que te guste, que queme una buena cantidad de calorías y que no interfiera con el levantamiento de pesas. Muchos aficionados al gimnasio, especialmente las mujeres, aumentan el HIIT en un esfuerzo por perder grasa, pero no es necesario. El HIIT es un gran método para ahorrar tiempo, pero no es más eficaz para perder peso que el cardio de intensidad moderada. [1]
Si quieres saber más sobre qué tipo de cardio hacer, echa un vistazo a >> Cómo Combinar el Cardio y el Levantamiento de Pesas para Maximizar la Pérdida de Grasa.
Pausa temporalmente tu déficit de forma periódica
Estar en un déficit calórico puede venir con algunas desventajas, esto incluye la reducción de la recuperación, el hambre, la fatiga, la desaceleración metabólica, y más. Desafortunadamente, para cortar, debes comer menos calorías de las que quemas. Sin embargo, esto no significa que tengas que seguir ese déficit todos los días, de hecho, para obtener los mejores resultados, no deberías.
Por lo tanto, mientras estás en una fase de corte, haz una pausa temporal en tu déficit utilizando ciclos de calorías o descansos de la dieta. Puedes hacer esto implementando uno o dos días o comidas con más calorías. Pero sé cuidadoso con esto, evita usarlo como una oportunidad para perder el control, ¡esto sólo deshará todo tu duro trabajo! Disfruta de una comida trampa de vez en cuando, pero cuando implementes las comidas altas en calorías da prioridad a los alimentos saludables y densos en nutrientes.
Con respecto a por cuánto tiempo debes cortar, puedes terminar tu corte una vez que alcances tu meta, pero trata de no ir más allá de 4 meses. Limítate a una fase de corte de 2 a 4 meses, y luego podrás decidir si quieres mantenerte por un tiempo o entrar en un ciclo de abultamiento.
Sé paciente y tómatelo con calma
Esto no es realmente un consejo, pero es importante... Quieres perder peso a un ritmo ideal. Perder peso demasiado rápido aumenta el riesgo de pérdida de músculo, pero también aumenta el hambre, la fatiga e incluso puede afectar a tu estado de ánimo. Para cambiar la composición de tu cuerpo y perder grasa manteniendo el músculo magro, tienes que ser paciente y tomártelo con calma.
El ritmo ideal para perder peso es entre 0,3 y 1% del peso corporal por semana o entre 0,5 y 2 libras.
Consejos para ganar músculo con un mínimo aumento de grasa
Hay dos formas comunes de abultar: haciendo lo que se llama "abultamiento sucio" o "abultamiento limpio". ¡Nosotros no recomendamos el abultamiento sucio! Implica tomar medidas drásticas en un esfuerzo por ganar peso, músculo y fuerza rápidamente, pero al final, puede dejarte con una sensación de pereza y provocar un aumento excesivo de grasa, en lugar de músculo.
Cuando se trata de entrar en una fase de abultamiento, querrás asegurarte de hacerlo de forma inteligente para evitar un aumento excesivo de grasa y centrarte más en el crecimiento muscular. Por eso sugerimos un abultamiento limpio, que implica ajustar estratégicamente tu dieta para que tengas un excedente calórico y hacer ajustes en el entrenamiento para maximizar las ganancias de músculo magro y minimizar las ganancias de grasa corporal. Siendo realistas, experimentarás un cierto aumento de peso/grasa, sin embargo, si sigues los siguientes consejos te asegurarás de que las ganancias sean mínimas...
Consume un poco más de calorías de las que quemas
Énfasis en un poco. Para maximizar la ganancia de músculo, debes mantener un excedente calórico moderado, comiendo alrededor del 110% de tu gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés). Por lo tanto, sólo comerás un 10% más de lo habitual. Hacer esto ayudará a mejorar la capacidad de tu cuerpo para recuperarse y adaptarse a tu intenso entrenamiento con pesas.
¡No cometas el error de comer en exceso! Hacerlo sólo ahogará a tu cuerpo en calorías, haciendo que ganes peso en lugar de impulsar el crecimiento muscular. Por lo tanto, recuerda que debes comer un poco más de la cuenta. Calcular y hacer un seguimiento de tus macros te ayudará a mantenerte en línea con tu consumo de calorías y nutrientes para maximizar los mejores resultados posibles.
Enfócate en alimentos ricos en proteínas y carbohidratos
Además de conseguir el número mágico para tu excedente de calorías, también quieres asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo con los nutrientes adecuados para impulsar tus entrenamientos y mejorar la recuperación para desarrollar la musculatura. Para lograr un abultamiento limpio, debes llenarte de proteínas y carbohidratos. Como ya sabes, las proteínas son necesarias para el desarrollo muscular y otros beneficios, pero los carbohidratos también juegan un papel clave en el desarrollo muscular. Para poder levantar cargas pesadas, tu cuerpo necesita glucógeno, que se produce con un alto consumo de carbohidratos. Pero debes asegurarte de que comes carbohidratos buenos y saludables que te proporcionen un flujo constante de energía. Consume principalmente carbohidratos complejos, como patatas, cereales integrales y legumbres, y come carbohidratos simples, como fruta, antes o después del entrenamiento. Esto no significa que tengas que comer limpio las 24 horas del día, sino que debes dar prioridad a los alimentos más sanos y ricos en nutrientes para minimizar el aumento de grasa. Si quieres darte un gusto de vez en cuando, sé inteligente y haz un seguimiento de tus macros para asegurarte de que no estás comiendo demasiado.
Para una dieta de abultamiento limpio, se recomienda consumir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, fijar la ingesta de grasa en un 20% de las calorías y completar el resto con carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo de cada persona, sus niveles de actividad, sus metas, etc., son distintos, así que calcula tus macros para obtener un número más preciso.
Da prioridad al levantamiento de pesas y la sobrecarga progresiva
Para ganar músculo de forma significativa, no hay nada mejor que el levantamiento de pesas, concretamente los movimientos compuestos. Estos ejercicios son movimientos multiarticulares, como los levantamientos de peso muerto, que trabajan varios grupos musculares importantes a la vez. Por ello, requieren el máximo de potencia y estimulan los músculos mejor que los ejercicios de aislamiento, ¡por lo que deberían ser tu principal prioridad!
Además de levantar peso, debes asegurarte de practicar la sobrecarga progresiva. Se trata de un método de fitness que consiste en aumentar el volumen, la resistencia o la intensidad de tu entrenamiento para ofrecer a tu cuerpo nuevos retos a los que adaptarse, lo que a su vez estimula un mayor crecimiento muscular. La forma más fácil y sencilla de conseguirlo es añadir más peso o repeticiones a cada ejercicio que realices. Por ejemplo, si la semana pasada levantaste 135 para 6 repeticiones, prueba con 145 para 5 repeticiones la semana siguiente. Si quieres más recomendaciones para impulsar el progreso, aquí tienes consejos para empezar a practicar la sobrecarga progresiva.
Toma los suplementos adecuados
Los suplementos no son píldoras mágicas para el éxito en el fitness... Pero, cuando sabes cómo comer y entrenar, puedes utilizar los suplementos para ayudarte a alcanzar tus metas de manera efectiva. Los suplementos como la proteína en polvo, la creatina y el pre-entreno, contienen ingredientes en dosis óptimas para proporcionar a tu cuerpo lo que necesita, ya sea para mejorar la recuperación, desarrollar el músculo o aumentar los niveles de energía.
Antes de ir a tu tienda local de salud y gastar dinero en cada suplemento que veas, investiga. Busca los suplementos que necesitas y que se adaptan a tus metas y necesidades dietéticas. Te sugerimos que busques una proteína en polvo, creatina, BCAA o pre-entreno. La proteína en polvo, la creatina y los BCAA son algunos de los más populares para la ganancia de músculo, y tener un buen suplemento de pre-entreno puede ayudar a aumentar tu energía y concentración para un mejor rendimiento en el entrenamiento.
Detente y cambia a una fase de corte en el momento adecuado
Aunque estés haciendo abultamiento limpio, no querrás hacerlo durante demasiado tiempo, o llegarás a un punto en el que ganarás demasiado peso. Para evitar ganar demasiada grasa, hay que saber cuándo dejar de hacer abultamiento y empezar a cortar. Cada persona tiene sus propias metas y preferencias a la hora de tener en cuenta esto, pero aquí hay una guía general para ayudarte a determinar cuándo dejar de hacer abultamiento...
- Los hombres deben dejar de abultar cuando alcanzan el 15 al 20% de grasa corporal.
- Las mujeres deben dejar de abultar cuando alcanzan el 23 al 28% de grasa corporal.
De nuevo, usa tu mejor criterio, ¡tú conoces mejor tu cuerpo y tus metas!
En resumen, planificar estratégicamente tus fases de abultamiento y de corte y optimizar tu entrenamiento y nutrición te asegurará los mejores resultados posibles. Esperamos que estos consejos te ayuden a alcanzar nuevos horizontes en tu viaje de fitness, y, si necesitas más ayuda, como conseguir un plan de entrenamiento centrado en una meta y un espacio para hacer un seguimiento de tus macros, ¡no busques más que la aplicación One Fitness! Elige si quieres seguir un programa de desarrollo muscular o de pérdida de grasa, y utiliza la función de Cocina para calcular tus macros y hacer un seguimiento de los mismos. También puedes seguir tu progreso directamente en la aplicación, entrenar sin conexión, ¡y mucho más!
Prueba tu primer entrenamiento de forma gratuita, ¡sin necesidad de suscripción! Sólo tienes que descargar la aplicación One Fitness, seleccionar la meta que mejor se adapte a la tuya, ¡y empezar tu primer entrenamiento con Iulia!