Técnicas de Entrenamiento de Fuerza para una Mejor Postura de Ejercicio

Se necesita una forma y técnica adecuadas para cosechar todos los maravillosos beneficios del entrenamiento de fuerza.

• 14 min. read • 10/2/2022, 23:23

Si se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza puede tener algunos beneficios maravillosos. Puede ayudar a desarrollar los músculos, aumentar la fuerza, quemar más calorías, e incluso puede mejorar el equilibrio y la coordinación. Pero eso es si se hace correctamente, es decir, con buena postura y técnica.

Desafortunadamente, mucha gente, especialmente los principiantes, luchan con la postura. Algunos incluso pueden sentirse avergonzados o apenados cuando alguien intenta corregir su postura. Si te sientes así, ¡no lo hagas! Si alguien corrige tu postura es para ayudarte, para que puedas seguir mejorando con tus entrenamientos y minimizar el riesgo de una lesión. Incluso los levantadores experimentados pueden tener problemas con la postura porque al final del día nadie es perfecto. Así que si eres un principiante, no te avergüences, ¡incluso los levantadores más experimentados son imperfectos!

Todo requiere práctica. Conoces el dicho "la práctica hace la perfección", bueno, ¡se aplica también al levantamiento de pesas! Sólo tienes que seguir practicando la técnica y la postura adecuadas para progresar. Un buen punto de partida es entender por qué la postura adecuada es importante, y aprender sobre las mecánicas de entrenamiento adecuadas para que puedas empezar a sacar el máximo provecho de todas tus sesiones de entrenamiento. Además, ¡he incluido los ocho errores de postura más comunes que cometen los aficionados al gimnasio y cómo corregirlos!

Por qué la postura adecuada es importante

Cuando te ejercitas usando la postura correcta, hay una mayor probabilidad de que te dirijas exactamente al músculo que pretendes desarrollar. Una forma inadecuada puede causar una mala activación muscular, lo que lleva a que otros músculos se encarguen del problema. Esto lleva a desequilibrios musculares y algo aún peor... Una lesión.

Probablemente has escuchado el dicho "calidad sobre cantidad", que se aplica a muchas cosas en la vida, incluso al fitness. La calidad de tu entrenamiento influye en el progreso un poco más que la cantidad. Lo que significa que la postura y la técnica adecuadas son esenciales para el éxito en el fitness. Ahora bien, esto no significa que tengas que aspirar a una postura perfecta para lograr resultados, no hay tal cosa como la perfección. Apunta a seguir los puntos clave y las pautas para asegurarte de que estás entrenando con seguridad y eficiencia.

Entonces, ¿cómo luce una buena postura? Bueno, depende de la persona y de sus necesidades y limitaciones individuales. Aquí hay algunas características de una postura adecuada que se aplican a todos los tipos de movimiento:

Minimiza el riesgo de lesiones para la persona que practica el movimiento.
Emplea una mecánica corporal eficiente, para maximizar la fuerza y la energía disponibles del movimiento.
Con una buena estabilidad y movilidad, el cuerpo trabaja en conjunto como una unidad al hacer el ejercicio.
El movimiento se realiza con control, en lugar de con impulso.
Se ve "bonito". Si la postura de alguien se ve mejor (los ángulos del cuerpo y la ejecución son estables) es más probable que esté usando la forma adecuada.

Cómo mejorar la postura

Para ejecutar una buena postura y sacar el máximo provecho de todo el tiempo y el trabajo duro que estás dedicando, tienes que entender las mecánicas de entrenamiento adecuadas. Practicar estos principios de entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener una buena postura sin tener que pensar demasiado en ello.

Una rutina de entrenamiento adecuada incluye todos estos principios que te ayudan a mantener una buena postura:

Un calentamiento adecuado: El ejercicio con los músculos fríos puede provocar lesiones. Calienta los músculos fríos de 5 a 10 minutos antes de hacer cualquier tipo de ejercicio.
Entrena para todos los grupos de músculos: Una rutina adecuada de entrenamiento de fuerza trabajará todos los músculos principales cada semana. Eso incluye el tronco, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.
Buena postura: Este es un principio importante para la vida diaria, pero especialmente cuando se hace ejercicio. Debes asegurarte de que tu postura esté en perfecta forma, sin importar el tipo de ejercicio que elijas hacer. Cuando hagas cardio en un equipo, asegúrate de no estar encorvado hacia adelante. Mantén siempre los hombros hacia atrás y la columna vertebral en posición neutral.
Tiempo bajo tensión: Esto se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo se mantiene bajo tensión durante un conjunto de ejercicios. El uso de un peso apropiado para tu nivel de condición física te permite concentrarte en la postura y moverte a través del ejercicio de forma lenta y controlada, alargando así la fase del movimiento. Esto obliga a sus músculos a trabajar más duro para lograr fuerza muscular, resistencia y crecimiento.
Ángulo de movimiento: Los músculos se contraen en la dirección de las fibras, y no todos recorren exactamente el mismo ángulo. Por eso es crucial ejercitarse en diferentes ángulos. Hacer el mismo ejercicio en el mismo ángulo cada semana resultará en la construcción de la mayor fuerza dentro de ese rango de movimiento y en el desarrollo del mayor tamaño en la parte particular del músculo. Trabajar en diferentes ángulos ayudará a estimular la fuerza y la masa muscular en todo el músculo.
Rango de movimiento: Moverse a través de la gama completa de movimiento cuando se realizan ejercicios significa moverse tan lejos como sea anatómicamente posible durante un ejercicio dado. Hacer esto resulta en un mejor equilibrio muscular, estabilidad de las articulaciones, activación adecuada de los músculos que trabajan y una mejor calidad de movimiento.
Respira: Esto puede ser sorprendente, pero mucha gente tiende a contener la respiración al hacer ejercicio. Es tentador hacer eso, pero debes exhalar durante la parte más difícil del ejercicio para impulsar el movimiento.

8 errores comunes en la postura de ejercicio

Comprender y aplicar los principios de entrenamiento de fuerza mencionados anteriormente es un buen comienzo para practicar la postura adecuada, pero incluso aquellos que entrenan y comprenden estos principios siguen cometiendo errores. Así que repasemos los errores más comunes que la gente comete mientras entrena, de manera que puedas aprender qué evitar cuando entrenes con pesas la próxima vez. Ten en cuenta que el nivel de condición física de cada persona es diferente, así que aunque puedas estar en una de estas categorías, no necesariamente estás cometiendo un error. Tu cuerpo puede no ser lo suficientemente flexible o no se ha ajustado a ciertos movimientos.

8 errores comunes de postura y técnica de ejercicios y cómo corregirlos:

Usar pesas inadecuadas:

Este es el primero de la lista por una buena razón... En realidad es la causa de la mayoría de los errores a continuación. Es muy frecuente ver a la gente en el gimnasio balanceando mancuernas arriba y abajo sin control. O aquellos que usan una pesa tan pesada que su cuerpo comienza a balancearse en movimiento como resultado de tratar de mantener el equilibrio del grupo muscular al que se dirige. Esto sucede por una sola razón: Están usando el peso equivocado. Obviamente quieres elegir un peso que desafíe tus músculos, pero también uno que puedas controlar.

Cómo solucionar este problema: Empieza ligero y sube a una pesa más pesada una vez que seas capaz de controlarla. Aquí hay un indicador de que el peso que estás usando es bueno: Puedes hacer de 8 a 12 repeticiones con buena postura. Si estás balanceando el peso porque es demasiado ligero, entonces es el momento de aumentar el nivel, si te estás desajustando o dejas caer las pesas antes de terminar tu última repetición, entonces es el momento de reducir el nivel.

Postura de sentadilla inadecuada:

La sentadilla es un ejercicio que todo el mundo hace, pero cada uno lo hace de manera diferente. Por eso siempre hay discusiones sobre cuál es la postura correcta. Hay dos formas principales: paralela y completa. Las sentadillas paralelas se realizan bajando a la posición de cuclillas hasta que los muslos están paralelos al suelo. Esta postura se considera la más segura y efectiva para hacer sentadillas. Las sentadillas completas están muy por debajo de la paralela al suelo, por eso se conocen como sentadillas profundas. Ninguna de las dos es necesariamente errónea, pero las sentadillas profundas son mejores para desarrollar los músculos y la fuerza porque hacen que el cuerpo atraviese todo el rango de movimiento. Algunas personas no pueden hacer sentadillas completas porque no son lo suficientemente flexibles o pueden tener problemas con sus rodillas. Está bien, lleva tiempo y práctica hacer sentadillas profundas.

Cómo solucionar este problema: Para practicar el rango completo de movimiento al hacer sentadillas, comienza tu entrenamiento de piernas con 2 o 3 series de sentadillas de peso corporal y trata de ir tan profundo como sea posible; la ausencia de pesas hace esto un poco más fácil. Para ello, mantén todo el cuerpo firme y el tronco flexionado, inhala profundamente y empuja las caderas y los glúteos hacia atrás (las rodillas comenzarán a doblarse a medida que las caderas desciendan), concéntrate en mantener las rodillas alineadas con los pies (asegúrate de que no se caigan) y trata de ponerte en cuclillas hasta que la articulación de la cadera esté más baja que las rodillas. Después de hacer unas cuantas series de sentadillas de peso corporal, comienza tu típico entrenamiento de sentadillas con pesas pesadas, pero no te preocupes por cuánto bajes. Con el tiempo, las sentadillas de pesas se harán más profundas a medida que aumentes tu fuerza y tu tamaño. Otra forma de ayudar a profundizar tus sentadillas es trabajar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo haciendo regularmente estiramientos estáticos u otros ejercicios de flexibilidad. También puedes practicar usando una caja o un banco en la parte inferior de la sentadilla y bajar progresivamente hasta que estés en una posición suficientemente profunda.

Caderas levantadas al hacer flexiones y planchas:

Las posiciones de flexión y de plancha son básicamente las mismas, excepto que una requiere que realmente empujes tu cuerpo hacia arriba. Pero la mayoría de la gente parece que se equivoca en la posición. Normalmente los glúteos se levantan en el aire y el cuerpo cuelga de los hombros. Esto puede hacer que te pongas en posición de plancha durante un largo período de tiempo, pero al mismo tiempo puede causar que los músculos y los tejidos de todo el cuerpo se tensen.

Cómo solucionar este problema: Una posición correcta de plancha y flexión se ve como un cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Quieres que tu tronco esté firme y comprometido, pero no hundido. Puedes practicar esto gruñendo o diciendo "ja" mientras estás en posición de plancha. Tu tronco se siente como si se empujara hacia afuera, esa es la sensación que quieres mantener. También debes mantener los omóplatos bajos, y asegurarte de que las caderas no se levanten o se eleven más que el resto del cuerpo. Asegúrate de que están en línea con tu cabeza, cuello, columna y piernas. Así que concéntrate en que tu tronco y tus caderas estén en línea con el resto del cuerpo.

Arquear la espalda al realizar movimientos de empuje por encima de la cabeza:

El press de hombro y el press de banca son dos ejercicios clave para los hombros y el pecho, pero algunos tienden a curvarse hacia atrás mientras se empuja por encima de la cabeza. Eso puede ser porque no tienen movilidad en los hombros o porque quieren inclinar el pecho hacia arriba para poder empujar el peso pesado. Hacerlo pone una tensión peligrosa en las articulaciones de la columna lumbar, lo que puede causar una lesión grave.

Cómo solucionar este problema: Al empujar por encima de la cabeza, concéntrate en apretar los glúteos y el núcleo. Esto ayudará a estabilizar la parte baja de la espalda y le ayudará a empujar con seguridad el peso por encima de la cabeza.

Encorvarse al realizar movimientos de tracción:

Este es similar al ejemplo de mala postura de arriba, pero tiene que ver con ejercicios de tracción como los pesos muertos. Los pesos muertos son otro ejercicio clave con el que mucha gente lucha con su técnica. Normalmente, cuando se levantan pesas más pesadas, la espalda tiende a encorvarse para levantar el peso pesado. Esto es especialmente peligroso cuando se realiza un levantamiento de peso muerto porque puede dañar los discos, los nervios circundantes, ¡básicamente toda la columna vertebral!

Cómo solucionar este problema: Antes de empezar cada repetición, aprieta tus abdominales, manteniendo el tronco ocupado, y estira los hombros para asegurarte de que tu espalda está en posición neutral. Inclínate para agarrar la barra (con las piernas todavía rectas), el ancho de tu agarre debe estar ligeramente más allá de tus piernas. Ahora que estás sujetando la barra, mueve las caderas hacia abajo para que las pantorrillas se muevan naturalmente hacia adelante para tocar la barra (una vez que lo hagan deja de mover las caderas). Por último, antes de levantar, presiona el pecho hacia fuera y flexiona los pectorales, esto ayudará a aplanar la espalda y la columna vertebral debe ir en una posición neutral. ¡Una vez que estés preparado, estarás listo para levantar!

Mala posición del cuello:

Muchas personas tienden a doblar el cuello de muchas maneras diferentes mientras hacen ejercicio, normalmente para comprobar su forma o para hablar con su compañero de entrenamiento. ¡Poco saben que al hacer esto están practicando una mala técnica y forzando su cuello! Mirar hacia el lado equivocado mientras se hace un ejercicio puede tener consecuencias graves como causar una tensión en la columna cervical.

Cómo solucionar este problema: En lugar de mantener la barbilla hacia adelante, baja la barbilla ligeramente para una postura neutral. Parecerá que tienes una doble barbilla, pero mantén la posición del cuello así mientras haces el ejercicio. También asegúrate de evitar estirar el cuello cuando hagas flexiones o abdominales. Las personas tienden a estirar el cuello para alcanzar la barra o para levantarse hacia la posición sentada. En su lugar, mantén la barbilla en una postura neutra y concéntrate en usar tu cuerpo para levantarte.

Codos divagantes:

Levantar una pesa pesada puede llevar a que los codos se muevan. Codos divagantes significa que tus codos están apuntando a los lados en vez de estar metidos. Esto es común cuando se realizan curls de bíceps con mancuernas y press de banca con barra. Cuando los codos están apuntando hacia afuera, en vez de estar metidos, puede causar daños en los hombros, el cuello y la espalda.

Cómo solucionar este problema: Utiliza el peso apropiado y mantén los codos metidos cuando hagas un curl de bíceps. Para el press de banca, mantén los codos cerca de la caja torácica para reducir la presión en los hombros y mueve la carga hacia el pecho y el tríceps. Si tus codos empiezan a divagar, entonces necesitas reducir el peso.

Usar las piernas cuando se hace press de banca:

No hay duda de que has visto a esos tipos en el gimnasio que hacen press de banca y una vez que están en su última repetición se quedan atascados y sus piernas empiezan a agitarse por todos lados. Esto desperdicia energía, y también indica que no estaban lo suficientemente tensos cuando empezaron. No sólo eso, sino que hacer esto puede causar serios daños en la espalda.

Cómo solucionar este problema: Antes de empezar el ejercicio, coloca los pies en el suelo mientras mantienes los glúteos firmes en el banco en todo momento. Esto ayudará a apretar y fortalecer la parte inferior de tu cuerpo mientras minimizas la tensión en tu espalda.

Puedes obtener resultados sin practicar estas técnicas, pero serán mínimos, aumentarás las posibilidades de sufrir una tensión o lesión, o terminarás llegando a un estancamiento que puede desalentarte para hacer ejercicio de nuevo. La técnica y la postura adecuadas son necesarias para cosechar todos los maravillosos beneficios del ejercicio, no sólo los resultados. Sólo recuerda, la práctica hace la perfección. Bueno, tu postura no va a ser perfecta, pero si al menos intentas seguir los puntos clave y las pautas que he enumerado en este artículo, ¡entonces vas por el buen camino!

Y si necesitas ayuda extra con tu postura y técnica, seré tu entrenadora personal (en tu teléfono 😉). ¡Mi aplicación One Fitness incluye videos, fotos, e instrucciones escritas para cada ejercicio! De esa manera puedes seguirme durante tus ejercicios en el gimnasio o en casa. Además, planifico nuevos entrenamientos para ti cada semana que están enfocados a ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma efectiva. El primer entrenamiento de cada meta está disponible para que todos lo prueben gratis. Una vez que lo pruebes (y te guste), ¡puedes desbloquear mis Metas y Entrenamientos gratis por los primeros siete días!