Sustitutos Saludables para Ayudarte a Hornear Más Sano en Casa
Con las festividades a la vuelta de la esquina, tenemos algunos sustitutos saludables que puedes usar para hornear en casa!
Nos acercamos poco a poco a las festividades, esa época del año que solemos pasar con nuestros seres queridos, charlando, jugando, ¡y comiendo mucho! Pero esto último puede ser estresante por muchas razones... Puede que estés en un viaje de pérdida de peso, que sigas una dieta específica, o que estés cocinando para alguien (ya sea tú mismo u otra persona) con alergias o intolerancias alimenticias. ¡O tal vez sólo quieras mantenerte saludable para cuidar tu cuerpo durante las festividades! Esto puede parecer complicado, pero no es imposible en absoluto.
Cuando se trata de hornear, a lo largo de los años y después de mucho ensayo y error, los reposteros y los entusiastas de la cocina han perfeccionado el arte de sustituir los ingredientes por alternativas más sanas, más económicas o simplemente diferentes, para que las recetas sean aptas para cualquiera que quiera probarlas. Hemos recopilado una lista de algunos de los sustitutos de repostería más saludables que puedes utilizar la próxima vez que vayas a hornear tus galletas favoritas o una variedad de tartas diferentes para una fiesta que se avecina, ¡así que busca un bolígrafo y un papel y empieza a tomar notas!
Miel en lugar de azúcar blanco
Si hablamos de ingredientes esenciales para la repostería, ¡el azúcar es probablemente uno de los primeros en venir a la mente! Cuando se hace un pastel, se suelen utilizar unas cuantas tazas de azúcar para endulzarlo y darle ese delicioso sabor, pero el azúcar común no es otra cosa que carbohidratos simples que probablemente harán subir tu nivel de azúcar en sangre en cuanto des el primer bocado. No hay nada malo en consumir azúcar normal de vez en cuando, pero si quieres que tus postres festivos sean saludables, ¡te sugerimos que utilices un poco de miel como alternativa de azúcar saludable! Las fuentes naturales de azúcar, como la miel, tienen menos probabilidades de influir en los niveles de azúcar en sangre que el azúcar de mesa, y además son digeridas y metabolizadas más fácilmente por el organismo. La miel también contiene nutrientes y antioxidantes que no están presentes en el azúcar de mesa, con la ventaja añadida de que es más dulce, por lo que la cantidad de miel que utilizarás es menor que la cantidad de azúcar que suelen necesitar tus recetas, alrededor de 2/3 de taza de miel por cada taza de azúcar. El jarabe de arce natural también es una gran opción de edulcorante para hornear algo dulce y delicioso sin los carbohidratos vacíos. Pero ten en cuenta que se trata de líquidos, por lo que deberás reducir el número de otros líquidos en tu receta para poder mantener una buena consistencia en tu mezcla.
Idea de receta: ¡La miel va excepcionalmente bien con las galletas! Puedes elegir tu receta de galletas favorita y darle un toque de sabor añadiendo un poco de miel en lugar de azúcar, canela y un poco de jengibre para conseguir un postre delicioso.
Puré de fruta en lugar de azúcar
¡Otro toque saludable para tus métodos de endulzamiento es utilizar fruta! El puré de frutas puede dar a tus comidas un delicioso toque de sabor y toneladas de dulzura, como las ciruelas pasas y los higos, que están llenos de fibra y pueden ayudar a reducir el contenido de grasa de tus productos horneados. Estas frutas son estupendas para los pasteles y brownies de chocolate, ya que tienen un color más oscuro, pero si quieres que sea más claro para unos cupcakes o tus galletas favoritas, ¡intenta utilizar bananas o manzanas! El puré de manzana sin azúcar es muy bajo en calorías y contiene suficiente fibra, vitamina C y azúcares naturales para que sea una opción deliciosa y saludable al azúcar de mesa. Para ponerlo en perspectiva, una taza de puré de manzana sin endulzar contiene unas 100 calorías, a diferencia de una taza de azúcar normal que puede contener hasta 800 calorías. Si prefieres el sabor a banana, el puré de bananas ofrece una gran consistencia a tu mezcla y es dulce y rico en fibra, potasio y vitamina B6.
Idea de receta: Las mejores recetas para utilizar puré de manzana sin azúcar son, por supuesto, las tartas de manzana o cualquier otra tarta de frutas porque el sabor combina muy bien. Sustituye cada taza de azúcar por una taza de puré de manzana sin azúcar, ¡y disfruta de una tarta sabrosa y saludable!
Mantequilla de maní en polvo en lugar de mantequilla de maní normal
Aunque no suele ser un elemento básico a la hora de hornear, a mucha gente le gusta añadir un poco de mantequilla de maní a sus recetas para enriquecer su sabor, o incluso después de terminar como cobertura o relleno. Las mantequillas de frutos secos son una gran opción de grasa para una dieta saludable, pero como la repostería suele llevar otros ingredientes ricos en grasa, es mejor limitar la cantidad de grasa que se va a utilizar, ¡y la mantequilla de maní en polvo es perfecta para ello! Como su nombre indica, se trata de mantequilla de maní en forma de polvo, porque toda el agua y los aceites fueron extraídos en el proceso de elaboración. ¡Esto hace que la mantequilla de maní en polvo tenga un 85% menos de grasa que la mantequilla de maní cremosa normal! Puedes mezclarla con el resto de tus ingredientes para obtener ese rico sabor a nuez sin tener que preocuparte por todas esas calorías extra.
Idea de receta: No hay nada mejor que comer muffins con sabor a frutos secos, así que intenta añadir un poco de mantequilla de maní en polvo a tu mezcla, ¡o mezcla el polvo con un poco de agua para crear una mantequilla de maní cremosa que puedes poner encima de tus productos horneados favoritos!
Aceites saludables en lugar de mantequilla
La mayoría de las veces, nuestras recetas necesitan mantequilla, ya sea para hacer la mezcla, para ponerla en la sartén o para ambas cosas, añadiendo una cantidad innecesaria de grasa saturada a nuestros pasteles y postres. Y sí, ese sabor a mantequilla puede ser difícil de reemplazar, pero si te preocupa más el contenido nutricional del producto final y no te importa dejar de lado ese sabor mientras aún mantienes tu mezcla consistente y húmeda, ¡entonces elige aceites saludables en lugar de mantequilla! Mucha gente utiliza aceite de canola y otros aceites vegetales para sus recetas, pero estos aceites procesados están llenos de grasas inflamatorias y apenas tienen beneficios para la salud. En su lugar, opta por opciones más saludables como el aceite de oliva o el aceite de coco, que son mucho menos refinados, ¡y mantienen su rico sabor y sus nutrientes en el proceso!
Pero los aceites saludables no son la única opción. ¿Sabías que puedes usar puré de calabaza como alternativa y seguir obteniendo algo delicioso? La calabaza enlatada o en puré funciona perfectamente y puedes sustituir el aceite por él en una proporción de 1:1, así que cualquier cantidad de tazas de aceite que necesite tu receta puedes sustituirla por tazas de puré de calabaza. Con la mantequilla es un poco diferente, así que prueba a utilizar 3/4 de taza de puré de calabaza por cada taza de mantequilla. Aporta mucha humedad, toneladas de vitaminas y minerales, ¡y casi nada de grasa! Otro gran sustituto de la mantequilla es el aguacate, que es una grasa saludable que tiene una textura cremosa y húmeda que hará que el producto final sea satisfactorio, especialmente si se trata de una receta con chocolate.
Idea de receta: Si quieres asegurarte de que el sabor y el color del puré de calabaza permanecen ocultos, ¡intenta utilizarlo para un pastel de zanahoria! El sabor de la zanahoria enmascara muy bien el de la calabaza, e incluso si puedes notar un poco el sabor de la calabaza, sigue combinando muy bien con el de la zanahoria.
Semillas de chía en lugar de huevos
Aunque los huevos son realmente saludables y ofrecen un montón de beneficios, es posible que lleves una dieta que no los incluya, como una dieta vegana. Para estos casos concretos, o si simplemente quieres cambiar un poco las cosas y probar alternativas saludables, ¡las semillas de chía son un gran sustituto del huevo para tus recetas! Esta fuente de nutrientes contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, y también es rica en ácidos grasos omega-3 y fibra. Las semillas de lino molidas también pueden utilizarse como alternativa vegana al huevo, ya que contienen ácidos grasos omega-3 y fibra, al igual que las semillas de chía, así como propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Son opciones perfectas para las dietas a base de plantas, y también pueden promover una mejor digestión. Añade 1 cucharada de semillas a 3 cucharadas de agua tibia y déjala reposar unos minutos para que se ablande y esté lista para añadirla a tu mezcla.
Idea de receta: Todo depende del sabor y de lo que quieras hornear en el momento. Las semillas de lino tienen un sabor más a nuez y terroso, por lo que son ideales para recetas como el pastel de nuez moscada o el pan de plátano con nueces. Las semillas de chía, en cambio, tienen un sabor más neutro, por lo que puedes utilizarlas para recetas en las que quieras mantener el sabor original intacto, como un pastel de café.
Harina 100% integral en lugar de harina blanca
La harina blanca es un ingrediente básico en la mayoría, si no en todos, tus productos de repostería favoritos, ¡pero no es la opción más saludable! Carece de muchos nutrientes importantes debido a la forma en que se procesa, y está llena de carbohidratos refinados que tu cuerpo definitivamente no necesita. Un sustituto mejor y más saludable es la harina 100% integral, que está repleta de fibra, vitaminas y minerales, y funciona tan bien como la harina blanca normal. Sólo asegúrate de jugar con las cantidades, ya que la harina de trigo integral es más densa que la blanca, por lo que es posible que tengas que usar un poco menos de ella para mantener una buena textura.
Otra gran opción de harina para tu repostería son las harinas de frutos secos. También son más densas que la harina blanca, por lo que hay que tener cuidado con las medidas y utilizar un poco más de tu agente leudante preferido, pero no tienen gluten, están llenas de proteínas y tienen menos carbohidratos que la harina blanca. Las harinas de frutos secos, como la harina de almendras y la harina de anacardos, son excelentes alternativas, ¡ya que ofrecen un delicioso sabor a frutos secos a tus pasteles, cupcakes e incluso al pan! Además, puedes utilizarla sola o mezclarla con harina 100% integral para obtener un aporte nutritivo adicional, o para mantener el sabor a nuez muy suave.
Idea de receta: La harina de trigo integral puede utilizarse en cualquier receta que necesite harina blanca, ¡así que ponte creativo! Para una receta festiva, puedes utilizar harina 100% integral para hornear un delicioso conjunto de galletas de jengibre de diferentes formas y tamaños, utilizando unos 2/3 de taza por cada taza de harina blanca que pida la receta.
Cacao en polvo sin azúcar en lugar de chocolate normal
El chocolate es un ingrediente delicioso, y es algo que probablemente no querrás quitar de tu receta. Lo entendemos, ¡y la buena noticia es que no tienes que hacerlo! El chocolate proviene del cacao, que tiene un alto contenido en antioxidantes y magnesio, y cuanto mayor sea el porcentaje de cacao en tu chocolate, más saludable será tu receta. El cacao en polvo sin azúcar es la mejor opción para hornear, ya que es cacao puro sin azúcares añadidos, y puedes mezclarlo directamente con el resto de los ingredientes de tu receta favorita. También puedes utilizar chispas de cacao para tus galletas de chocolate para no perderte de esos deliciosos dulces, ya que las chispas de chocolate normales suelen contener azúcares añadidos y lácteos. Y si decides utilizar una barra de chocolate, ya sea derretida o en trozos, ¡asegúrate de que sea chocolate negro con al menos un 80% de cacao!
Idea de receta: Si te apetece hornear unos deliciosos brownies, intenta hacer la mezcla desde cero con cacao en polvo sin azúcar en lugar de comprar la mezcla ya hecha en el supermercado. ¡Incluso puedes añadir chispas de cacao por encima antes de hornearlo para darle más textura y sabor!
Avena en lugar de harina
Ya hemos hablado de lo buenas que son las alternativas a la harina, pero ¿sabías que la avena también puede ser un buen sustituto de la harina? Es deliciosa, rica en fibra y está repleta de nutrientes esenciales y antioxidantes, lo que favorece la pérdida de peso y la reducción del colesterol. La avena enrollada añade más textura a los productos horneados, por lo que es perfecta para galletas y muffins, pero si quieres una mezcla más suave, utiliza avena instantánea en su lugar para obtener una mezcla perfecta. También puedes hacer tu propia harina de avena poniendo la avena en un procesador de alimentos o incluso en un molino de café, ¡para obtener una mezcla de avena en polvo que puedes utilizar para hornear tu postre favorito para las próximas festividades!
Idea de receta: La avena combina muy bien con la fruta, ¡así que te sugerimos que pruebes los muffins de banana y avena! Son deliciosos, y la avena ofrece una textura increíble a los muffins, en combinación con la suavidad de la banana. También puedes intentarlo con arándanos, frambuesas o la fruta que prefieras.
Yogur griego en lugar de crema agria
Muchas recetas requieren una buena dosis de crema agria, como los pasteles de miga y los pasteles de café, pero la realidad es que la crema agria está llena de grasas saturadas que pueden no ir muy bien con una dieta saludable. ¡Aquí es donde entra en juego el yogur griego! Ambos son productos lácteos fermentados, pero el yogur griego ofrece muchos más beneficios a la hora de cocinar. Es increíblemente alto en proteínas y bajo en grasas, pero sigue siendo cremoso y delicioso, así que asegúrate de conseguir yogur griego natural sin azúcares ni saborizantes añadidos para sacar el máximo provecho de este delicioso sustituto.
Otra buena idea para sustituir los lácteos es utilizar leche desnatada evaporada en lugar de leche entera normal, o incluso crema espesa, que está llena de grasas saturadas y contiene al menos un 36% de grasa láctea que probablemente no necesitas en tu dieta. La leche desnatada evaporada es un gran sustituto de los lácteos que puedes utilizar sin dejar de obtener todos los nutrientes y el sabor, dejando esas calorías vacías muy lejos cuando preparas tus recetas favoritas. Y si quieres mantenerte alejado de los lácteos en general, ¡puedes probar las alternativas de leche sin lácteos! Puedes elegir entre un montón de opciones diferentes, como la leche de almendras, la leche de soja y la leche de avena, para que tus recetas sean más saludables y aptas para veganos, lo que es perfecto cuando horneas para otras personas también.
Idea de receta: Puedes usar la misma cantidad de yogur griego que usarías con crema agria, ¡así que puedes elegir tus recetas de repostería favoritas que usen crema agria y probar esta alternativa! Los cupcakes de vainilla son una gran idea ya que el yogur griego le dará un sabor más fuerte que va perfectamente con el sabor de la vainilla.
¡Pero la alimentación saludable para la temporada de fiestas no se detiene ahí! Hay muchos más sustitutos saludables que puedes probar, así como otras formas de mantenerte encaminado mientras sigues disfrutando de la buena comida, como hacer ejercicio regularmente y seguir nuestras estrategias saludables para las festividades. No te pierdas tus platos y postres favoritos, simplemente ponte creativo en la cocina con estas alternativas y disfruta de las fiestas de la mejor manera posible: ¡de forma saludable y consciente!