Superseries: Qué Son y Cómo Utilizarlas para Mejorar los Entrenamientos
Las superseries son una técnica de entrenamiento poco utilizada que puede ayudar a maximizar tus esfuerzos de desarrollo muscular y pérdida de grasa, ¡pero la mayoría no sabe cómo utilizarlas en su rutina!
Hacer cambios en tu entrenamiento es una buena manera de evitar el aburrimiento, pero también de seguir progresando. Por eso, muchos levantadores y aficionados al gimnasio practican la técnica de fitness conocida como sobrecarga progresiva. Pero la mayoría piensa que la sobrecarga progresiva sólo implica aumentar el peso o la cantidad de repeticiones y series, y aunque esta es una de las mejores maneras de promover un mejor progreso, hay otras técnicas de entrenamiento de fuerza que se pueden implementar y que ayudarán a mantener las cosas frescas sin tener que reinventar toda tu rutina.
Una de las mejores y más sencillas técnicas que ayudan a dar vida a tus entrenamientos son las llamadas superseries. Este método de entrenamiento es aún más popular ahora, de hecho, ¡probablemente lo hayas visto en acción ya sea en el gimnasio o en las redes sociales! Es popular por una razón, ayuda a dar a tu cuerpo el desafío que necesita para seguir progresando y quemar calorías de manera eficiente. En realidad, hay mucho más que amar sobre las superseries, y vamos a darte un desglose completo: Desde lo que es esta estrategia, sus beneficios, ¡y cómo implementarla en tu rutina de entrenamiento para promover un mejor crecimiento muscular e incluso pérdida de grasa!
¿Qué son las superseries?
Las superseries son una técnica de entrenamiento de fuerza que consiste en realizar dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Esto significa que en lugar de hacer varias repeticiones de un movimiento y descansar entre las series, se combinan dos ejercicios y se espera a descansar hasta que se hayan completado ambos. Esto ayuda a reducir el tiempo de descanso a la mitad, lo que supone un mayor desafío para los músculos y reduce el tiempo de entrenamiento.
Contrariamente a la creencia popular, las superseries no sólo implican el trabajo de grupos musculares opuestos... Hay diferentes maneras de implementar las superseries en tu rutina y de la manera que mejor se adapte a tu nivel de fitness y a tus objetivos.
Tipos de superseries
Hay seis tipos principales de entrenamientos con superseries que puedes probar. Conocer los diferentes tipos te ayudará a determinar qué método utilizar en función de tu nivel de fitness y de lo que quieras conseguir. Además, ¡es bueno variar y probar diferentes métodos de superseries para mantener las cosas frescas!
- Pre-fatiga: Esta superserie consiste en agotar un grupo muscular realizando primero un ejercicio de aislamiento y luego trabajarlo más intensamente realizando un ejercicio compuesto inmediatamente después. Por ejemplo, si quieres hacer crecer tus cuádriceps, puedes crear una superserie realizando extensiones de piernas seguidas de sentadillas. Pero ten cuidado con la cantidad de peso que utilizas, de hecho, te sugerimos que empieces con un peso más ligero. Recuerda que no es necesario usar mucho peso para progresar. Este método de entrenamiento está diseñado para desafiar a tus músculos sin necesidad de levantar pesos excesivos.
- Post-fatiga: Similar a las superseries de pre-fatiga, este método consiste en realizar un ejercicio compuesto y añadir después un ejercicio de aislamiento en un esfuerzo por trabajar todas las fibras musculares de un grupo muscular concreto. Siguiendo un ejemplo anterior, esto significaría comenzar con sentadillas y terminar con extensiones de piernas. O, en el caso de la parte superior del cuerpo, realizar un press por encima de la cabeza, seguido de elevaciones laterales.
- Compuesta: Las series compuestas suelen ser dos ejercicios compuestos que se dirigen al mismo grupo muscular, pero de forma diferente. Por ejemplo, hacer un press de banca con mancuernas seguido de un press de banca inclinado. Este método es mejor para los levantadores avanzados, ya que requiere dos ejercicios compuestos, lo que significa que se utiliza un peso más pesado.
- Aislado: Este método de superserie consiste en realizar dos ejercicios de aislamiento seguidos para destruir por completo ese grupo muscular en un esfuerzo por desarrollar el músculo y la resistencia muscular. Por ejemplo, realizar curl de bíceps con barra seguido de curl de martillo con mancuernas.
- Escalonada: Esta superserie es mejor para los que están empezando porque es la que menos exige a los músculos. Las series escalonadas implican el trabajo de dos grupos musculares completamente diferentes, lo que te permite trabajar un músculo específico que puede estar descuidado entre las series. Por ejemplo, realizar remos inclinados seguidos de elevaciones de pantorrilla. Pero elige bien tus ejercicios, hay algunos que trabajan los músculos de forma indirecta, como los ejercicios de pecho que trabajan los tríceps y los hombros. Así que recuerda elegir diferentes ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares porque, al igual que las series rectas, este método está pensado para permitir el descanso y la recuperación completa de un grupo muscular mientras se trabajan otros músculos en el intervalo.
- Grupos musculares opuestos: Esta es la superserie más común y popular. Este método consiste en realizar dos ejercicios que se dirigen a grupos musculares opuestos, dejando que un músculo descanse mientras el otro trabaja. Es similar al método escalonado, salvo que, en lugar de trabajar un músculo totalmente diferente, se trabaja el opuesto. Por ejemplo, combinar un ejercicio de tríceps como las extensiones de tríceps seguidas de curls con barra. Puedes emparejar ejercicios de pecho y espalda, isquiotibiales y cuádriceps, y bíceps y tríceps.
Beneficios de las superseries
Ahora que conoces los diferentes tipos y cómo funcionan, ¿cuáles son los beneficios de estructurar tu entrenamiento de esta manera? Bueno, hay cuatro beneficios que te convencerán de empezar a implementar este método en tu entrenamiento...
- Ayudan a mejorar la resistencia muscular y la hipertrofia: Las superseries requieren que se pase directamente a la siguiente serie con poco o ningún descanso. Esto obliga al cuerpo y a los músculos a trabajar hasta la fatiga, lo que ayuda a desarrollar la resistencia muscular, pero también aumenta la hipertrofia (también conocida como masa muscular). Esto ayuda a mejorar tus esfuerzos de desarrollo muscular con un enfoque diferente que no implica aumentar el peso.
- Te ayudan a quemar más calorías: El número de calorías que quemas en un entrenamiento se reduce al trabajo total que realizas en tu sesión. Las superseries te empujan a hacer más repeticiones en tu entrenamiento de lo que normalmente harías, lo que aumentará tu ritmo cardíaco e incrementará el flujo sanguíneo a tus músculos, ayudando a aumentar la quema de calorías y a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa. Sin embargo, esto depende de la cantidad de repeticiones adicionales que seas capaz de hacer y de que no estés utilizando las superseries como una forma de apresurarte en tu entrenamiento.
- Te ayudan a ahorrar tiempo: ¡Las superseries te ayudan a maximizar el tiempo que pasas en el gimnasio o a entrenar más! Puedes incluir más ejercicios en tu tiempo de entrenamiento habitual, lo que te ayudará a ahorrar tiempo y a quemar más calorías. También puedes utilizar este método de entrenamiento como una forma de reducir tu tiempo en el gimnasio. Si tienes mucha prisa, pero quieres conseguir un buen entrenamiento, incorpora las superseries a tu rutina, pero ten en cuenta que no te ayudarán a quemar grandes cantidades de calorías. ¡Pero sí te ayudará a conseguir más en menos tiempo y a quemar una buena cantidad de calorías en lugar de saltarte el gimnasio por completo!
- Ayudan a romper el aburrimiento del entrenamiento: La variedad es una parte extremadamente importante en cualquier buen plan de entrenamiento. Aunque todos los levantadores deberían practicar constantemente la sobrecarga progresiva en los levantamientos compuestos clave y centrarse en aumentar el peso, hay momentos en los que simplemente no puedes o te aburres de tu rutina habitual. Las superseries son una buena forma de hacer las cosas más divertidas en lugar de hacer el mismo ejercicio una y otra vez para conseguir la fatiga muscular.
Consejos para incorporar las superseries a tu rutina de entrenamiento
Aprender a utilizar las superseries para mejorar los entrenamientos no es tan difícil una vez que entiendes los diferentes tipos de superseries, ¡los cuales ya hemos explicado para ti! Hay muchas maneras de hacer superseries, pero queremos asegurarnos de que sepas cómo incorporar este método en tus entrenamientos de la mejor manera posible. Es decir, de una manera que maximice el rendimiento y los resultados mientras reduce el riesgo de lesiones.
Estos son cuatro de los mejores consejos que deberías seguir si quieres asegurarte de que tus entrenamientos con superseries sean efectivos...
Utiliza las series tradicionales para los levantamientos compuestos pesados
Aunque puedes hacer series compuestas (superseries que incluyan levantamientos compuestos), deberías intentar evitarlas. Algunos ejercicios compuestos requieren la ayuda de todo el cuerpo para el levantamiento de peso, y las superseries de estos ejercicios disminuirán tu rendimiento, lo que reducirá tus resultados. ¿Qué ejercicios compuestos debe evitar? Eso depende de los que más hagas, pero los que recomendamos evitar usar en una superserie son los levantamientos de peso muerto, las sentadillas con barra, el press de pecho con barra, los remos inclinados con barra, ¡y prácticamente cualquier levantamiento compuesto pesado que incluya barras! Normalmente, los ejercicios compuestos con barra son importantes para la fuerza y el desarrollo muscular, por lo que no querrás comprometer tu rendimiento o progreso en ellos combinándolos con otro ejercicio.
Básicamente, si estás tratando de lograr cualquier tipo de carga máxima para un levantamiento, entonces concéntrate sólo en ese levantamiento. Intentar añadir más trabajo sólo comprometería tu forma, tu rendimiento y te llevará a alguna lesión. Y como consejo adicional, empieza tu sesión de entrenamiento con tus levantamientos compuestos pesados antes de realizar tus superseries. Los levantamientos compuestos pesados requieren la máxima energía y rendimiento, así que prioriza esos levantamientos antes de intentar agotar tus músculos con una superserie.
Descansa al menos 1 o 2 minutos entre cada superserie
Las superseries implican hacer una mayor cantidad de repeticiones sin descanso para ayudar a fatigar los músculos, ¡pero no quieres disminuir tu rendimiento para la siguiente serie! Para evitar la mala forma y la técnica, así como las lesiones, descansa más tiempo entre cada superserie. Incluso si estás trabajando grupos musculares opuestos que no interfieren directamente entre sí, tú estarás cansado después de cada serie, y si estás cansado y no estás totalmente preparado para la siguiente serie, tu rendimiento va a disminuir.
Sugerimos descansar entre uno y dos minutos entre cada superserie. Si trabajas grupos musculares más grandes como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, descansa dos minutos completos.
Escoge grupos musculares que no interfieran entre sí
Aunque hay superseries que implican agotamiento muscular, no deberías hacerlas siempre. De hecho, sugerimos priorizar las superseries que impliquen trabajar diferentes grupos musculares que no interfieran entre sí. Sin embargo, si eres un levantador avanzado que quiere agotar un músculo en un esfuerzo por obtener mejores resultados, entonces realiza una superserie de pre-fatiga, pero recuerda no combinarla con tus levantamientos compuestos pesados clave (sigue con ejercicios más ligeros con mancuernas).
Da prioridad a las superseries escalonadas y de grupos musculares opuestos. Aquí hay algunas formas seguras de emparejar ejercicios para diferentes grupos musculares:
- Bíceps y tríceps
- Pecho y espalda
- Cuádriceps e isquiotibiales
- Espalda y cuádriceps
- Tríceps y espalda
- Hombros y pantorrillas
¡Existen muchas maneras de hacerlo! Puedes combinar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para realizar entrenamientos completos, o elegir grupos musculares opuestos para tus entrenamientos divididos.
Incorpora el cardio para aumentar tu ritmo cardíaco
Las superseries no sólo tienen que incluir ejercicios de levantamiento de pesas y de resistencia, ¡también pueden incluir ejercicios centrados en el cardio para aquellos que quieran conseguir una mayor quema de calorías! Además, la adición de cardio ayuda a añadir intensidad, pero también a sobrecargar los músculos, lo que les ayuda a crecer. Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que aumentan el ritmo cardíaco son los balanceos con pesas rusas, los desplantes con salto, los saltos de caja, las sentadillas con salto, los golpes con pelota medicinal y las cuerdas de combate. ¡Ten en cuenta los consejos anteriores si planeas incorporar el cardio para evitar cualquier lesión no deseada y para asegurarte de que tu rendimiento no se vea afectado!
En resumen, las superseries son un pequeño cambio que puedes hacer en tu rutina de entrenamiento que marcará una gran diferencia. No sólo ayuda a mantener tu rutina de entrenamiento divertida y fresca, sino que también es una forma de practicar la sobrecarga progresiva y puede ayudarte a salir de un estancamiento en el entrenamiento que podrías haber alcanzado por no añadir suficiente variedad. Sólo tienes que tener en cuenta nuestros consejos para poder incorporar las superseries de forma segura a tu rutina y de una manera que se adapte a tu nivel de fitness, a tus objetivos, y a tu estilo de entrenamiento preferido.