¿Son las Bebidas Energéticas Malas para ti?
Bebidas energéticas, algunos las aman, otros las odian. Es un tema polémico, ¡pero queremos presentarte los hechos para que decidas por ti mismo si son buenas o malas!
Las bebidas energéticas tienen mala reputación, y no sólo en el mundo del fitness... A pesar de ser popularmente consumidas para obtener un estímulo rápido durante las difíciles horas de trabajo y como pre-entreno, muchos todavía piensan que son venenosas para la salud. Probablemente las has visto en cualquiera de tus comercios locales, cerca de las sodas y otras bebidas suaves, y te has preguntado lo mismo. ¿Son sólo bebidas azucaradas poco saludables y altamente comercializadas que deberías evitar para siempre? Aunque las bebidas energéticas son famosas por ser una bebida polémica que es criticada y elogiada al mismo tiempo, estamos aquí para mostrarte ambos lados del espectro para que entiendas mejor cómo estas bebidas pueden afectar a tu cuerpo. Entonces, ¡aprendamos más sobre las ampliamente odiadas y amadas bebidas energéticas!
¿Qué son las bebidas energéticas?
Las bebidas energéticas son comercializadas como bebidas que aumentan la energía y mejoran el rendimiento mental y físico gracias a sus ingredientes estimulantes. La cafeína es uno de los principales ingredientes utilizados en las bebidas energéticas, se añade para aumentar la agudeza mental y la concentración al estimular la función cerebral. Otros ingredientes comunes son el azúcar, los extractos de hierbas como el ginseng y el guaraná (que contiene cafeína en sí), vitaminas del complejo B, derivados de aminoácidos como la taurina y la carnitina, y otros aditivos.
Estas bebidas son uno de los suplementos dietéticos más populares, con tasas de consumo de hasta el 42% entre atletas, e igual de altas entre quienes no son atletas, como los adultos jóvenes (a menudo estudiantes universitarios). Vienen en dos presentaciones diferentes: una botella o lata a menudo entre 8 a 32 onzas, como Red Bull, Monster y Rockstar, y un "shot de energía" como 5-Hour Energy. Los shots de energía, como su nombre lo indica, contienen mucho menos líquido pero es mucho más concentrado, conteniendo hasta 200 mg de cafeína en sólo 2 onzas de líquido aproximadamente. En comparación, una taza de café de tamaño normal contiene unos 100 mg de cafeína, y una botella o lata de bebida energética contiene entre 40 y 250 mg de cafeína por cada 8 onzas, dependiendo de la marca.
La gente a menudo compra estas bebidas para obtener un impulso de energía con el fin de terminar una tarea o para mantenerse despiertos a altas horas de la noche, y a algunas personas activas les gusta usarlas en lugar de un pre-entreno cuando están en movimiento. Pero, ¿son las bebidas energéticas eficaces para el rendimiento? Bueno, vamos a compararlo con el pre-entreno para ver...
Bebidas energéticas vs pre-entreno
Si bien ambos contienen grandes cantidades de cafeína debido a sus efectos estimulantes y otras similitudes compartidas, también tienen sus diferencias. Un suplemento de pre-entreno está diseñado específicamente para estimular y mejorar el rendimiento físico y deportivo antes de un entrenamiento u otra actividad física exigente. Contienen ingredientes como la L-arginina y la L-citrulina, que ayudan a regular la presión arterial y a mejorar el flujo sanguíneo, y la creatina, que desempeña un papel en el crecimiento y la fuerza muscular.
Por otro lado, las bebidas energéticas aumentan la energía y el estado de alerta, pero no suelen estar diseñadas para fines deportivos, sino que ofrecen un impulso de energía para cuando sientes que necesitas un pequeño empujón. Así que la principal diferencia entre las bebidas energéticas y los suplementos de pre-entreno es que, mientras que ambos te dan el impulso energético que buscas antes de tu entrenamiento, los suplementos de pre-entreno tienen ingredientes que realmente favorecen tu salud física y tu rendimiento.
Pero eso no significa que no puedas utilizar una bebida energética como pre-entreno, de hecho, hay bebidas energéticas que están específicamente comercializadas para atletas y personas activas, ¡y una bebida energética regular también puede hacer el trabajo! Sólo tienes que saber qué buscar en una bebida energética para asegurarte de que beneficiará tu entrenamiento, pero antes de darte algunos consejos, ¡primero veamos los posibles beneficios y efectos secundarios!
Posibles beneficios
La mayor parte de los beneficios de energía que ofrecen las bebidas energéticas están relacionados con su contenido de cafeína. Estos son algunos de esos beneficios:
- Puede reducir el cansancio y el sueño
Uno de los usos más comunes de las bebidas energéticas es para mantenerse despierto. Las personas cansadas y con falta de sueño pueden beneficiarse de las bebidas energéticas gracias a su contenido de cafeína, ya que la cafeína se adhiere a los receptores de adenosina cuando entra en nuestro sistema y llega a nuestro cerebro. Estos receptores desempeñan un papel en el sueño y la cognición y, al bloquearlos, la cafeína promueve la vigilia y aumenta el estado de alerta. Esto es especialmente beneficioso para las personas que necesitan estar alerta cuando están cansadas, como cuando conducen largas distancias después de una mala noche de sueño. Según un estudio publicado por la revista Psychopharmacology, beber una lata de Red Bull mejora significativamente el rendimiento al conducir, ya que reduce la somnolencia del conductor durante trayectos prolongados en la carretera.[1]
- Puede mejorar la función cerebral
Según una investigación sobre el consumo de Red Bull, además de la agudeza mental, la ingesta de cafeína ayuda a mejorar el rendimiento psicomotor específico, como la memoria, la concentración y el tiempo de reacción, así como a mejorar la resistencia y el rendimiento aeróbicos.[2] Esta mejora de la función cerebral es particularmente útil cuando necesitas concentrarte en una tarea específica, como terminar una tarea importante del trabajo o la escuela, y necesitas un pequeño impulso. Y la mejora de la resistencia y el rendimiento aeróbico después del consumo de bebidas energéticas puede ser útil cuando se hace ejercicio, lo que nos lleva al siguiente punto...
- Puede ser usado como bebida de pre-entreno
Como mencionamos anteriormente, las bebidas energéticas pueden funcionar como una bebida de pre-entreno cuando estás en movimiento y no tienes ningún suplemento de pre-entreno a mano para darte el impulso que necesitas. Esto puede ser después del trabajo, cuando necesitas correr al gimnasio, o cuando después de un largo día de hacer quehaceres necesitas un pequeño empujón para hacer tu entrenamiento en casa. Ha habido algunos estudios relevantes sobre el efecto de las bebidas energéticas en el rendimiento deportivo y la resistencia debido a su contenido de cafeína, como un estudio publicado por la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio que muestra que beber Red Bull aumenta significativamente la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo.[3] Otro estudio publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la marca Amino Impact muestra que el consumo de esta bebida energética puede aumentar significativamente el tiempo hasta el agotamiento durante un ejercicio de resistencia de intensidad moderada en una cinta de correr, además de mejorar la energía y la fatiga.[4] En resumen, el consumo de una bebida energética antes de una actividad física moderada a intensa puede aumentar tu resistencia y mejorar tu rendimiento general.
Posibles efectos secundarios
Ahora que conoces los beneficios, veamos las posibles desventajas y efectos secundarios de las bebidas energéticas cuando se consumen en exceso:
- Posibles picos de azúcar en la sangre
Las bebidas energéticas suelen estar cargadas de azúcares, que suelen ser sacarosa, glucosa o jarabe de maíz de alta fructosa, y contienen hasta 54 gramos (unas 14 cucharaditas) de azúcar en una sola lata de 16 onzas. El consumo de altos contenidos de azúcar como éste hará que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, lo que puede ser muy malo para la salud, especialmente si tienes diabetes u otra condición relacionada con el azúcar en la sangre. E incluso si estás perfectamente sano, las investigaciones demuestran que el consumo regular de bebidas azucaradas puede conducir al desarrollo de diabetes de tipo 2, además de un aumento de peso e incluso obesidad, ¡así que ten cuidado con esto! [5]
- Puede causar problemas al corazón
Las bebidas energéticas se han vinculado a casos de eventos cardiovasculares adversos, seguidos de un consumo excesivo de estas bebidas, según la Revista Americana de Cardiología.[6] Ha habido estudios adicionales que muestran un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial después del consumo de bebidas energéticas debido a los efectos ergogénicos de la cafeína, que puede ser muy peligrosa para quienes tienen condiciones cardíacas preexistentes y antecedentes de enfermedades cardíacas como la hipertensión.
- Puede llevar a un repentino colapso de energía
La cafeína contenida en las bebidas energéticas es en realidad cafeína sintética, y no natural. Esto se debe a que la cafeína sintética es absorbida más rápidamente por el sistema digestivo que la cafeína natural, lo que resulta en un aumento más rápido de la energía, que es lo que la mayoría de la gente busca cuando consume una bebida energética. Pero un impulso rápido también resulta en un colapso rápido, agotando tu energía en sólo cuestión de tiempo. Esto no es ideal si buscas un impulso a largo plazo, porque terminarás agotándote antes.
- Posible sobreestimulación
Dado que las bebidas energéticas contienen grandes cantidades de cafeína, puede haber algunos efectos secundarios alteradores si se consumen en grandes cantidades. Según las instrucciones de la FDA sobre la cafeína, algunos de los efectos sobre la salud física y mental y las consecuencias del consumo excesivo son insomnio, nerviosismo, ansiedad, ritmo cardíaco acelerado, malestar estomacal, náuseas, dolores de cabeza e incluso una sensación de infelicidad.
Otros efectos secundarios de las bebidas energéticas son la posible deshidratación cuando se hace ejercicio en ambientes calurosos durante un tiempo prolongado debido a las propiedades diuréticas de la cafeína. También pueden causar manchas dentales y erosión debido a sus altos niveles de azúcar.
Qué debes tener en cuenta
Como puedes ver, las bebidas energéticas no son del todo dañinas, pero pueden causar efectos secundarios desagradables si no se consumen de forma responsable. Así que, como con cualquier suplemento, sé responsable, investiga y consume sólo la cantidad recomendada. Si necesitas ayuda para buscar tu próxima bebida energética, tenemos cuatro cosas que debes considerar y que te ayudarán a elegir la mejor bebida energética para ti y tu entrenamiento…
- Cantidad de cafeína: Ser consciente de la cantidad de cafeína es muy importante a la hora de elegir qué bebida energética comprar, pero el problema es que probablemente no sabrás exactamente cuánto contenido de cafeína hay. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) no regula el contenido de cafeína de las bebidas energéticas como lo hace con las sodas, y aunque el contenido real de cafeína se muestra en la etiqueta nutricional, podría haber algunos ingredientes adicionales como el guaraná, que es una fuente de cafeína, sumando al total general. Debes tener cuidado con esto, especialmente si eres un ávido bebedor de café o té. La FDA, así como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), consideran que una ingesta diaria de 400 mg de cafeína es segura. Al beber dos tazas de café y una bebida energética en el mismo día, podrías fácilmente exceder el límite diario recomendado de cafeína para el adulto promedio, ¡así que ten cuidado con esto! Si piensas tomar una bebida energética en un día determinado, asegúrate de no tomar otras bebidas muy cafeinadas a lo largo del día. Tampoco se recomienda beber más de una bebida energética al día por las mismas razones.
- Libre de colorantes y químicos artificiales: Como mencionamos antes, uno de los posibles efectos secundarios tiene que ver con el daño a los dientes, específicamente las manchas y la erosión. Eso es causado por los colores artificiales y la naturaleza ácida de los químicos que se encuentran en algunas bebidas energéticas. Afortunadamente, no todas las bebidas contienen esos químicos dañinos y aún así te proporcionan la energía que necesitas. Así que, cuando elijas tu próxima bebida energética, evita cualquiera que mencione colores artificiales y químicos dañinos.
- Sin azúcar añadido: Las bebidas energéticas también tienen un alto contenido de azúcar y edulcorantes artificiales, conteniendo incluso más que las sodas normales y otras bebidas suaves artificiales. Esta es una de las razones por las que la gente experimenta un colapso de energía después de beber una bebida cargada de azúcar. En lugar de elegir una con más de 50 gramos de azúcar por porción, busca una que no contenga azúcar.
- Beneficios nutricionales añadidos: Hemos mencionado brevemente los ingredientes comunes que se encuentran en las bebidas energéticas, pero hay algunos ingredientes que deberías buscar porque proporcionan beneficios nutricionales que ayudan a aumentar eficientemente tu energía y rendimiento. Los ingredientes que debes buscar en tu próxima bebida energética son: taurina, guaraná, ginseng, L-carnitina, L-citrulina y vitaminas B6 y B3.
La conclusión es: Las bebidas energéticas pueden ser beneficiosas para tus entrenamientos, pero asegúrate de beberlas con moderación. Un exceso de cualquiera de sus ingredientes puede conducir a riesgos y complicaciones de salud que van de leves a severos si vas mucho más allá del límite diario recomendado. Pero eso es cierto para cualquier bebida con mucha cafeína, como el café, así que no tengas miedo de probar una bebida energética si sientes que puede ser buena para ti y para tus entrenamientos de vez en cuando. Intenta no beber más de una bebida energética al día, y no la conviertas en parte de tu rutina diaria. Si entrena a altas intensidades o suele participar en actividades físicas exigentes, quizás una mejor opción para ti sería una bebida deportiva sin azúcar o un pre-entreno que contenga electrolitos, los cuales ayudan a reponer los niveles de agua cuando estás sudando mucho.
El consumo de bebidas energéticas es un tema delicado, por lo que queremos asegurarnos de que estés bien informado antes de intentarlo. Si todavía eres escéptico sobre ellas o tienes alguna condición de salud preexistente, busca consejo médico, ¡porque como siempre tu salud y bienestar son lo primero!