Repeticiones Lentas vs. Repeticiones Rápidas: ¿Cuál es Más Eficaz?
¿No estás seguro de si deberías utilizar repeticiones rápidas o lentas para el crecimiento muscular y otras metas de fitness? ¡Te ayudamos a descubrirlo!
Cuando se trata de hacer ejercicio, hay muchos métodos que puedes seguir dependiendo de lo que quieras conseguir. Puedes probar entrenamientos rápidos e intensos, ejercicios de bajo impacto, o quizás algo intermedio, ¡y una buena forma de jugar con esa intensidad es ralentizando o acelerando las repeticiones!
En el mundo del fitness, esto se conoce como tempo, y como persona activa probablemente estés familiarizado con los tempos lentos y rápidos, e incluso puede que tengas uno preferido. Sin embargo, ambos tempos tienen sus ventajas, y el que pruebes dependerá de tu nivel de forma física, tus metas y tus preferencias generales de entrenamiento.
Para ayudarte a encontrar el tempo ideal para tu rutina de entrenamiento, o a aprender el equilibrio perfecto entre ambos, hemos reunido toda la información que necesitas sobre las repeticiones lentas y las rápidas, sus beneficios y el mejor momento para practicar cada una. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es exactamente el tempo de un ejercicio?
Cuando hablamos de tempo en el mundo del fitness, nos referimos al tiempo total en el que realizas las tres partes de un ejercicio: la fase concéntrica, la fase isométrica y la fase excéntrica. Para entender mejor las repeticiones lentas y rápidas, hablemos primero de estas fases...
Durante la fase concéntrica, los músculos se acortan o contraen al ejercer la máxima fuerza contra una carga. En la fase excéntrica, en cambio, los músculos se alargan, se ejerce menos fuerza y la resistencia de la carga es mayor. Y, por último, la fase isométrica es simplemente la parte intermedia entre ambas, cuando no se produce ningún movimiento.
Tomemos como ejemplo el press de banca. Cuando empujas el peso lejos de tu cuerpo, estás realizando un movimiento concéntrico, ya que la fuerza que ejerces es mayor que la resistencia de la carga. La pausa en la parte superior es la fase isométrica, y la fase excéntrica tiene lugar cuando vuelves a bajar el peso.
El tempo se expresa generalmente asignando un número de segundos a cada fase. Por ejemplo, un tempo de 2-1-3 significa que pasarás 2 segundos en la fase concéntrica (ejerciendo la fuerza máxima), 1 segundo en la fase isométrica (aguantando) y 3 segundos en la fase excéntrica (invirtiendo el movimiento).
Repeticiones lentas vs. repeticiones rápidas
Ahora que ya estás familiarizado con el tempo y las tres fases del ejercicio, podemos hablar de la velocidad de las repeticiones. Cuando se trata de elegir lo lentas o rápidas que serán tus repeticiones, esencialmente tienes que elegir la duración de cada fase. Sin embargo, todo depende de lo que quieras conseguir, así que comencemos...
¿Quién debería realizar repeticiones lentas?
Ralentizar las repeticiones significa que los músculos pasarán más tiempo bajo tensión, ya que el movimiento tardará más en completarse de principio a fin. Más tiempo bajo tensión significa más daño para las fibras musculares, lo cual es la base de la hipertrofia muscular, ¡también conocida como crecimiento muscular!
Por lo tanto, si buscas mejorar el tamaño de tus músculos, las repeticiones lentas son lo que necesitas. También es un buen punto de partida para los principiantes y los que se recuperan de lesiones, ya que los movimientos lentos son más fáciles de controlar, por lo que podrás manejar el peso con cuidado mientras dominas la forma correcta del ejercicio.
¿Qué tan despacio debes ir?
Puede que te alivie saber que no tienes que pasar 15 segundos en una repetición para que cuente como lenta. De hecho, un estudio sugiere que un intervalo de repeticiones de 10 o más segundos podría ser incluso contraproducente, y que los mejores resultados de hipertrofia se obtienen en los intervalos de repeticiones de 5 a 8 segundos.
Tomemos un tempo de 8 segundos totales y dividámoslo por fases. La forma más común de realizar repeticiones lentas y controladas es ralentizando la fase excéntrica, por lo que podrías intentar un tempo de 2-1-5, tardando 5 segundos enteros en bajar el peso. O puedes añadir una pausa isométrica más larga utilizando un tempo de 2-4-2, ¡tú eliges!
¿Quién debería realizar repeticiones rápidas?
Al realizar repeticiones más rápidas, estás enseñando a tus músculos a moverse y ejercer fuerza de forma más ágil y eficaz, tanto si utilizas una carga externa como si no. Fuerza más velocidad es igual a potencia, lo que significa que cuanto más rápido realices las repeticiones, más potencia muscular desarrollarás con el tiempo.
No sólo eso, sino que realizar repeticiones más rápidas también ayuda a desarrollar la fuerza muscular, por lo que, si estás buscando hacerte más fuerte y mejorar tu potencia muscular, querrás priorizar las repeticiones rápidas. Esta es la mejor opción para aquellos que practican entrenamientos de alta intensidad como HIIT y CrossFit, así como levantamiento de potencia, todos los cuales requieren velocidad, potencia y precisión.
¿Qué tan rápido debes ir?
Una velocidad tan rápida como 1 a 2 segundos suele considerarse un buen tempo para las repeticiones rápidas, pero eso cambia dependiendo del ejercicio. Por ejemplo, 2 segundos totales es un buen tempo para ejercicios como los burpees que tienen varios pasos, pero un movimiento tan simple como los escaladores de montaña tardará menos de un segundo en completar una repetición.
Las repeticiones rápidas también tienden a saltarse por completo la fase isométrica, lo que significa que un tempo de repeticiones rápidas podría ser algo como 1-0-1, con 1 segundo dedicado a la fase concéntrica y a la excéntrica cada una, sin ninguna pausa intermedia. Cuanto más rápido puedas terminar una repetición, ¡mejor para las metas específicas de fuerza y potencia!
¿Cuál es mejor?
Lo cierto es que una velocidad no es mejor que la otra, sino que depende de cuáles sean tus metas. Existe la idea de que debes elegir un tempo y limitarte a él para alcanzar tus metas específicas, pero en realidad no es así. De hecho, una combinación de ambos es la mejor manera de alcanzar tus metas de fitness, ¡sean cuales sean!
Realizar repeticiones rápidas cuando estás tratando de desarrollar músculo o repeticiones lentas cuando tu meta es la fuerza muscular no obstaculizará tu progreso, pero priorizar el tempo adecuado para las metas correctas maximizará definitivamente tus ganancias. Encontrar el equilibrio perfecto entre ambos te ayudará a desarrollar una mejor forma física, permitiéndote mejorar tu rendimiento en todos los aspectos.
¿Necesitas ayuda para encontrar la rutina de entrenamiento adecuado para ti?
¡Echa un vistazo a la aplicación One Fitness!Iulia crea cada semana nuevos entrenamientos centrados en metas con las divisiones de entrenamiento y los tiempos de descanso adecuados para ayudarte a alcanzar tus metas de fitness en poco tiempo, tanto si te centras en la fuerza muscular como en la pérdida de peso o cualquier otra cosa. ¡Simplemente descarga la aplicación One Fitness y prueba nuestra versión gratuita de 7 días hoy mismo!