Recuperación Activa: Qué es e Ideas para Entrenamientos
¡Cómo el hacer tiempo para la recuperación activa puede ayudar a mejorar tu rendimiento en el ejercicio!
Cada rutina de entrenamiento tiene una cosa en común: días de descanso. Ya sea un día, dos o tres, los días de descanso son una parte integral de cualquier buena rutina de entrenamiento. Son tan importantes porque le dan al cuerpo y a los músculos el tiempo que necesitan para recuperarse y así poder desarrollar los músculos y evitar lesiones por sobreuso.
Desafortunadamente, la gente no usa sus días de descanso sabiamente. No descansan lo suficiente para recuperarse después de entrenamientos de alta intensidad o convierten sus días de descanso en un día de trampa improductiva, arruinando así su duro trabajo. Por suerte, hay un punto intermedio: la recuperación activa. Aunque hay días en los que la recuperación pasiva es lo que el cuerpo necesita, la recuperación no siempre implica inactividad. De hecho, practicar la recuperación activa puede incluso ayudar a impulsar la recuperación después de entrenamientos duros.
A continuación, hablaré de los beneficios de la recuperación activa y de lo que puedes hacer en los días de recuperación para ayudarte en tu viaje de fitness, y no para detenerte.
¿Qué es la recuperación activa?
La mayoría de las personas utilizan la recuperación pasiva en sus días de descanso. Lo que significa que se toman un día completo de descanso sin ninguna actividad física. La recuperación activa es ligeramente diferente. Implica ejercicios de baja intensidad para promover el flujo sanguíneo a los músculos y ayudar a acelerar el proceso de recuperación. La clave es ser lo suficientemente activo para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave para que los músculos tengan la oportunidad de sanar. Estos tipos de ejercicios deben ser completamente diferentes de tus habituales y rigurosas sesiones de entrenamiento.
Entonces, esto es lo que tu día de recuperación activa debe tener como objetivo...
- Entrenamientos fáciles que eleven tu ritmo cardíaco y te ayuden a sudar. Estos entrenamientos deben involucrar entre el 60 y el 70 por ciento de tu máximo esfuerzo y no deben añadir ningún tipo de estrés a las articulaciones.
- Abordar las áreas problemáticas que puedas tener como mala movilidad de los hombros, el cuello o los tobillos, caderas tensas, tronco débil, etc.
- Reducir el dolor promoviendo el flujo sanguíneo a los músculos doloridos o rígidos.
- Centrarse en los movimientos unilaterales o isométricos para ayudar a corregir los desequilibrios musculares y mejorar el equilibrio.
- Preparar el cuerpo para el entrenamiento sin causar fatiga.
Beneficios
La recuperación activa es beneficiosa para todos y para todos los niveles de aptitud física, pero es especialmente buena para quienes levantan pesas porque pueden aprovechar sus días libres haciendo ejercicios de baja intensidad y bajo impacto que les ayudarán a mantenerse activos y a la vez permitirán que los grupos musculares que suelen trabajar duro se recuperen.
Estas son algunas otras formas clave en las que la recuperación activa es beneficiosa para los aficionados al gimnasio:
- Reduce la acumulación de ácido láctico, lo que a su vez minimiza la rigidez y reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- El aumento del flujo sanguíneo a las articulaciones y los músculos ayuda a contrarrestar la inflamación.
- Aumenta el bienestar cardiovascular y la resistencia.
- Ayuda a mantener los músculos flexibles.
- Alivia la fatiga que se produce después de los entrenamientos intensos.
- Ayuda a reducir las posibilidades de un entrenamiento excesivo y el riesgo de una lesión por uso excesivo.
- Ayuda a mantener una rutina de entrenamiento y a elegir mejor los alimentos en los días en que no se realiza el entrenamiento, lo que contribuye a un estilo de vida saludable y equilibrado.
Ideas para entrenamientos de recuperación activa
Los días de recuperación activa deben consistir en un entrenamiento de bajo impacto y baja intensidad entre 15 y 40 minutos. Lo bueno de esto es que no es tu sesión de entrenamiento estructurada habitual. Se trata más bien de mover tu cuerpo y crear hábitos más saludables que te ayudarán a mantenerte en línea con tus objetivos.
El entrenamiento que elijas no debe estresarte y hacerte trabajar demasiado hasta el punto de que disminuya tu desempeño para tu próximo entrenamiento programado. ¡Tu sesión de recuperación activa debe hacerte sentir renovado, con energía y listo para tu próxima sesión de entrenamiento!
Aquí hay cinco entrenamientos de recuperación activa comunes:
Entrenamiento de Resistencia Ligera
Si tu cuerpo se siente bien y no necesitas un día de descanso completo, pero aún así quieres mantener el ritmo de tu entrenamiento sin agotarte, ¡el entrenamiento de resistencia ligera es una gran opción!
Lo que puedes hacer es elegir entre 5 y 8 ejercicios para crear un entrenamiento de cuerpo completo. Puedes hacer movimientos de peso corporal o usar pesas ligeras y realizar repeticiones más altas. Realizar repeticiones altas con una pesa ligera (o simplemente usando peso corporal) ayuda a estimular el flujo sanguíneo y suministra nutrientes al tejido activo sin forzarlo ni desgarrarlo.
Los entrenamientos ligeros como éste son una gran oportunidad para que te concentres en perfeccionar tu postura. Aunque puede ser un buen método para algunos, puede que no sea el mejor para ti. Si estás demasiado dolorido por el entrenamiento, es mejor que lo evites y que intentes un entrenamiento más ligero como los que se indican a continuación.
Ejercicios de Movilidad y Activación
Calentar y estirar el cuerpo antes del entrenamiento de fuerza es una necesidad, ¡pero lo mismo aplica para los enfriamientos! Los estiramientos dinámicos y los ejercicios de movilidad ayudan a preparar el cuerpo para los estresantes que vienen del entrenamiento de fuerza e incluso ayuda a mejorar la flexibilidad. Por lo tanto, si te sientes bastante dolorido después de un duro entrenamiento, opta por una sesión de recuperación activa más ligera que incluya estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad, ¡y quizás también algunos ejercicios de activación!
Realizar ejercicios de activación en grupos de músculos clave (tronco, glúteos, flexores de la cadera, abductores de la cadera) es genial para un día de descanso. Activar esos músculos en los días en que no se entrena ayudará a preparar el cuerpo para los intensos entrenamientos que puedas tener planeados de antemano. ¡También mantendrá esos músculos ágiles y entrenados para activarse cuando sea necesario!
Ideas para ejercicios de activación:
- Plancha
- Puente de glúteos
- Pájaro-perro
- Bicho muerto
- Abducción en cuadrupedia
Estiramientos dinámicos y de movilidad:
- Desplantes con giro espinal
- Estiramiento figura cuatro
- Estiramiento dinámico de rana
- Gato y camello
- Desplantes bajos con empuje integrado
Cardio en Estado Estacionario
El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una de las formas más populares de cardio, pero no es algo que debas hacer todos los días...Y aquí es cuando entra en juego el buen y antiguo LISS. El LISS (estado estacionario de baja intensidad) es mejor para los días de recuperación activa porque eleva tu ritmo cardíaco, promueve el uso de grasa como combustible y te hace sudar. Así que no sólo ayuda a acelerar la recuperación, ¡sino que también te ayuda a mantenerte activo y además a quemar grasa!
Ideas para cardio en estado estacionario:
- Trotar o caminar al aire libre o en una cinta de correr
- Dar un paseo en bicicleta o usar una bicicleta estacionaria (sólo mantén la intensidad baja)
- Nadar
- Hacer senderismo
Procura mantener tu ritmo cardíaco entre 120 y 140 lpm, recuerda, no quieres un entrenamiento demasiado intenso.
Yoga
El yoga se practica a menudo para relajarse y desconectar para un mejor bienestar. No sólo eso, sino que también alarga nuestros músculos y tendones, promueve el flujo sanguíneo para ayudar a reparar los tejidos musculares rotos, y ayuda a nuestro cuerpo a desarrollar una mejor movilidad y flexibilidad. Esto hace que sea un excelente entrenamiento para probar en los días de recuperación activa.
Auto-Liberación Miofascial
Si estás muy dolorido, y quieres un descanso completo con poco movimiento, ¡intenta con un rodillo de espuma! Utiliza un rodillo de espuma para rodar sobre las partes de tu cuerpo donde tus músculos se sienten extra tensos y/o doloridos. El rodillo de espuma ayuda a aliviar la rigidez, reducir la inflamación y puede ayudar a aumentar la amplitud de movimiento. Hacer esto se considera todavía una recuperación activa y proporciona muchos de los mismos beneficios como la reducción de la acumulación de ácido láctico y el dolor.
En resumen, permanecer activo en tus días libres te mantendrá en el camino de tus metas de fitness y evitará que tengas malos tropiezos que puedan conducir a malos hábitos. No sólo eso, sino que la realización de ejercicios activos de recuperación puede proporcionar muchos beneficios que pueden aumentar su rendimiento en los próximos días de entrenamiento programados. Sólo recuerda escuchar a tu cuerpo, si te sientes con dolor o muy fatigado, entonces tómate un día completo de descanso y practica la recuperación activa si tu cuerpo está en condiciones de hacerlo.