Qué Hacer Después de Calcular tus Macros
Conocer tus macros puede ser increíblemente útil durante tu viaje de fitness, ¡así que estamos aquí para ayudarte a saber qué hacer después para sacar el máximo provecho de ello!
Calcular tus macros es un gran paso para lograr tus metas de fitness, ¡pero no termina ahí! Después del cálculo viene el seguimiento de los macros, y aquí es donde mucha gente se pierde porque hay muchas cosas que considerar y tener en cuenta cuando te preparas para ello. Especialmente para los principiantes, el seguimiento de los macros puede ser muy confuso y abrumador al principio, ¡pero no tiene por qué serlo! Estamos aquí para ayudarte a empezar con algunos consejos para que puedas hacer tu viaje de fitness más fácil mientras haces el seguimiento de tus macros, pero primero lo primero...
¿Por qué deberías calcular tus macros?
Los macronutrientes, o macros para abreviar, son los tres nutrientes más importantes de tu dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. No importa el tipo de dieta que sigas, necesitas consumir los tres macronutrientes para que tu cuerpo funcione correctamente y se mantenga sano. Dependiendo de tus objetivos, puede que necesites algunos macros más que otros, por lo que calcular y hacer un seguimiento de tus macros es una forma muy eficaz de mantenerte en el camino de tus metas de fitness y asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes que necesitas para alcanzarlas. La razón por la que es importante contar los macros en lugar de sólo contar las calorías es que puedes obtener calorías de cualquier alimento, mientras que los macros son más específicos para cada alimento. Por ejemplo, si estás intentando aumentar tu volumen, debes elegir alimentos ricos en proteínas que te ayuden a reparar y ganar músculo después de hacer ejercicio.
La mejor manera de asegurarte de que estás comiendo la cantidad correcta de proteínas que necesitas, así como de carbohidratos y grasas, es calcular los macronutrientes en función de tu edad, peso, nivel de actividad y otros factores que influyen directamente en tu cuerpo y en cómo procesas los distintos nutrientes, y luego hacer un seguimiento de los mismos. ¡Se trata de un enfoque dietético flexible que te ayudará a asegurarte de que estás en el camino correcto con tus metas de fitness para que puedas alcanzarlas en poco tiempo!
¿Qué deberías hacer después de calcular tus macros?
Ahora que tienes tus resultados de macros, el siguiente paso es prepararlo todo para empezar a hacer un seguimiento de tus macros para un viaje de fitness exitoso. Estas son algunas de las cosas que deberías hacer después de obtener tus resultados para ayudarte a mantenerte en el camino correcto y facilitarte las cosas:
Descarga una aplicación de seguimiento
Aunque puedes hacer un seguimiento de tus macros manualmente con un bolígrafo y un papel o en tu aplicación de notas, esto implica un montón de trabajo extra y cálculos para los que probablemente no tengas tiempo. No hay nada más eficaz que utilizar una aplicación diseñada específicamente para ayudarte a llevar un control de tus macros y de tu dieta en general, porque así te quitas ese peso de encima mientras te aseguras de que sigues haciendo todo correctamente. También es increíblemente útil para rendir cuentas contigo mismo y mantener tu rutina saludable, sin desviarte o agobiarte porque la aplicación ya está haciendo la mayor parte del trabajo por ti. Hoy en día, las aplicaciones de seguimiento incluyen una variedad de alimentos que puedes elegir en función de tus preferencias, ¡como la aplicación One Fitness! Con la función de Cocina puedes llevar un registro de lo que comes, así como de las calorías y macros, como un diario de alimentos, para que puedas maximizar tus esfuerzos de fitness. La aplicación ofrece una amplia biblioteca de alimentos que puedes explorar para elaborar un plan de comidas eficaz según tus macros objetivo y tus preferencias alimentarias, como alimentos sin lactosa o sin gluten, así como opciones veganas y vegetarianas.
Tanto si calculas tus macros respondiendo a unas cuantas preguntas en la Calculadora de Macros de One Fitness como si optas por completar la evaluación de 5 días dentro de la aplicación para obtener resultados más precisos, el uso de una aplicación de seguimiento te ayudará en gran medida a mantenerte en el camino de tus metas de fitness.
Prepara tu cocina y la lista de la compra
Ahora que conoces tus macros y tienes una mejor comprensión de lo que debes comer, organizar todo lo que te rodea es el siguiente paso hacia un viaje de fitness más efectivo. Establecer una nueva meta y tratar de seguirla siempre puede ser abrumador, pero puedes facilitarte las cosas haciendo primero pequeños cambios, ¡como organizar tu cocina! Aunque no parezca gran cosa, tomarse el tiempo necesario para organizar la cocina puede suponer un gran avance, como, por ejemplo, mover los bocadillos a un lugar en el que no puedas verlos todo el tiempo y colocar los alimentos enteros ricos en macronutrientes en la parte delantera para poder acceder a ellos fácilmente. Si estás haciendo un seguimiento de tus macros, es probable que cocines mucho en casa, por lo que pequeñas cosas como mantener la cocina ordenada y tener herramientas de cocina útiles a mano te facilitarán mucho las cosas.
¡Otra pequeña cosa que puede tener un gran impacto es hacer una lista de la compra! Es la mejor manera de mantener el rumbo en el supermercado sin distraerse con todos los demás alimentos. Antes de salir de casa, asegúrate de comprobar lo que tienes en la nevera y en la despensa y anota lo que necesitas comprar para mantener tu cocina abastecida y saludable, ¡así podrás ir a hacer la compra sin miedo a volver con un montón de alimentos y bocadillos procesados y con calorías vacías!
Planifica tus comidas
Una gran parte del seguimiento de tus macros es la creación de un plan de comidas que puedas seguir para poder alcanzar tu objetivo de macros diario sin esforzarte demasiado. Tener todo planificado de antemano te ahorrará mucho tiempo, ya que decidirás qué comer cada día y tendrás una visión clara de cómo distribuir tus macros entre las comidas diarias, por lo que no tendrás que apresurarte al final del día y pensar qué puedes comer para cumplir con los macros restantes.
Un buen enfoque es planificar tus comidas semanales cada domingo, o el día que te convenga más. De este modo, puedes tener toda la semana planificada y te liberas del estrés de pensar en qué cocinar o comer cada día. Tener un plan de comidas que se ajuste a tus macros también es útil para tener en cuenta futuras salidas, como una reunión de amigos o un almuerzo en el trabajo, ¡para poder planificarlo sin comprometer tus macros!
Y si tienes algo de tiempo extra, también puedes probar la preparación de comidas cocinando algunos platos y picando las frutas y verduras con antelación. De esta manera, puedes ahorrarte mucho tiempo durante la semana, especialmente en esos días en los que estás muy ocupado y necesitas preparar algo rápido que siga siendo saludable y esté lleno de los macros adecuados.
Registra tus comidas la noche anterior
Si planificas las comidas y ya sabes lo que vas a comer cada día, te resultará más fácil hacer un seguimiento de tus macros semanales porque conoces los ingredientes que vas a utilizar, así como las porciones. Pero, aun así, si no lo haces, es posible llevar un registro de tus macros diariamente planificando tus comidas cada noche para el día siguiente, de modo que puedas seguir teniendo control sobre lo que comes en lugar de improvisar cuando llegue el momento.
Cada noche, puedes comprobar lo que tienes en la cocina y planificar las comidas del día siguiente en función de ello para no desviarte. ¡Y no te olvides de registrar tus macros después de cada día! Asegúrate de registrar todo lo que has comido ese día, por muy pequeño que sea, porque te dará una idea clara de la cantidad que estás comiendo y de si necesitas hacer alguna modificación para futuras comidas. Si sabes exactamente lo que vas a comer, puedes registrarlo antes, pero es posible que acabes comiendo un bocadillo más ese día o tomando una porción extra de comida, así que siempre es mejor reservar unos minutos al final del día para registrar todo y asegurarte de que no te has olvidado de nada. Algunas personas incluso registran sus comidas a lo largo del día en lugar de hacerlo todo de una vez por la noche, ¡así que elige lo que más te convenga!
Invierte en una balanza de alimentos
Dado que estás haciendo un seguimiento de tus macros, tienes que ser preciso en las cantidades y porciones de comida. Si bien no es necesario que alcances tus macros diarios con exactitud y no pasa nada si te pasas o te quedas corto, es mejor que te asegures de que te acercas a tu objetivo en lugar de alejarte demasiado, ¡y la mejor manera de hacerlo es utilizando una balanza de alimentos! Si bien es posible que puedas simplemente tomar un puñado de almendras o arándanos, cuando necesites añadir polvos o líquidos como el aceite de oliva y la harina de trigo a tus recetas, vas a necesitar un poco de ayuda, que es exactamente para lo que sirve la balanza de alimentos.
Quieres que tu seguimiento de las macros sea lo más efectivo posible, ¡y no puedes hacerlo si no mides tus ingredientes! Las balanzas de alimentos son baratas y muy fáciles de usar, por lo que definitivamente podrías considerarlas una adición inteligente a tu cocina. Después de un tiempo de medir tus alimentos con una balanza, te familiarizarás con los tamaños de las porciones e incluso podrás saber aproximadamente cuántas macros hay en cada porción de comida, lo que puede ser increíblemente útil cuando registres tu comida en la aplicación de seguimiento. Así que, si puedes, comienza tu viaje con una balanza de alimentos a tu lado para evitar sobreestimar el tamaño de las porciones.
Ten a mano las macros más necesarias
Dependiendo de tu meta de fitness actual, puede que necesites comer un macro más que los otros dos, como proteínas para aquellos que buscan aumentar la masa muscular o carbohidratos si tu objetivo es la pérdida de peso. Si tienes a mano los macros más necesarios, te resultará más fácil preparar tus comidas en función de ellos y mantenerte en el camino de tus metas de fitness. Para ello, es útil familiarizarse con los alimentos de un solo macro, que son alimentos que tienen principalmente uno de los tres macros. Algunos buenos ejemplos de alimentos de un solo macro son las patatas (ricas en carbohidratos, muy bajas en proteínas y grasas), el aceite de oliva (rico en grasas, sin proteínas ni carbohidratos) y la pechuga de pollo (rica en proteínas, muy baja en grasas y sin carbohidratos).
Otra cosa crucial que hay que tener en cuenta es la macrodensidad de los alimentos, que es el número de macros que contiene un alimento específico. Cantidad no es igual a densidad, así que intenta optar por alimentos de alta densidad macro cuando necesites llenar tus macros y luego alimentos de baja densidad macro al final del día cuando sólo necesites alcanzar tu objetivo sin pasarte. Por ejemplo, tanto la carne de res como el tofu son buenas fuentes de proteínas, pero mientras que 100 g de tofu contienen 8 g de proteínas, la misma cantidad de carne de res contiene 26 g. Esto significa que no se pueden utilizar indistintamente cuando intentas alcanzar tu objetivo de macros, ¡así que sé cuidadoso!
Date un respiro
Si decides calcular tus macros para hacer un seguimiento y acercarte a tus metas, entonces definitivamente te estás tomando las cosas en serio, ¡pero no te presiones demasiado!
El seguimiento de los macros puede ser abrumador e incluso llevar mucho tiempo en algunos casos, pero recuerda que no necesitas hacerlo todo perfectamente y que puedes ser flexible contigo mismo de vez en cuando. Como hemos mencionado anteriormente, no alcanzar tus macros al final del día no es el fin del mundo, e incluso puede haber algunos días en los que te pases de tu objetivo o estés completamente por debajo. No seas demasiado duro contigo mismo estos días, y concéntrate en volver al camino, porque obsesionarte con cada pequeño detalle te estresará e incluso te hará descarrilar de tu objetivo. Recuerda que estás haciendo un seguimiento de tus macros para apoyar tus esfuerzos de salud y fitness, por lo que se supone que debe ser una herramienta útil en lugar de la cosa que te desanime. Sí, sé consciente de lo que comes e intenta planificar con antelación, pero recuerda también que, en última instancia, ¡debes centrarte en el bienestar y no en los números!
Si sigues estos consejos, te resultará más fácil hacer un seguimiento de tus macros y estarás en el buen camino hacia el éxito de tu viaje de fitness. Pero recuerda que debes tomártelo con calma e introducir estos cambios poco a poco, para que puedas familiarizarte con tu nueva rutina y evitar agobiarte en el proceso.
Y recuerda, ¡puedes seguir tu progreso y registrar tu ingesta de macros con la aplicación One Fitness! No sólo eso, sino que Iulia también planifica cada semana entrenamientos enfocados a metas que te ayudarán a llegar lejos en tu viaje. Así que si estás buscando una aplicación en la que puedas tener todo en el mismo sitio, tanto tus esfuerzos en el gimnasio como el seguimiento de tu alimentación, ¡asegúrate de probar la aplicación One Fitness!