¿Qué es la Dieta Paleo?
Un vistazo a los beneficios y posibles riesgos de la dieta paleo, además de los alimentos que se deben comer y evitar. Para que puedas decidir si esta dieta de moda es la adecuada para ti...
Cada pocos años hay un nuevo método de dieta que se hace ampliamente popular hasta el punto de que es difícil escapar de él. La dieta paleo es uno de ellos. A diferencia de otras dietas de moda, la dieta paleolítica ha parecido mantenerse a largo plazo, y quizás por una buena razón...
La dieta paleo también se conoce como la dieta del hombre de las cavernas y la dieta de la Edad de Piedra porque esencialmente imita lo que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores durante la era paleolítica. Es decir, ¡hace entre 2,5 millones y 10.000 años! Así que, sabiendo eso, ya puedes intuir que tu lista de alimentos va a ser limitada.
Entonces, ¿por qué alguien querría seguir una dieta como ésta? ¿Hay otros beneficios además de la pérdida de peso? Bueno, déjanos darte los detalles de la dieta paleo para que puedas decidir si es la dieta adecuada para ti y tus metas...
¿Por qué alguien querría seguir una dieta paleo?
La razón principal por la que la dieta paleo se puso de moda fue por los beneficios de la pérdida de peso. Así que la mayoría de la gente quiere seguir esta dieta para perder peso, pero hay un poco más en la dieta paleo que sólo eso...
El objetivo principal de una dieta paleo es volver a la forma de comer como lo hacían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Se afirma que la dieta moderna y nuestro estilo de vida sedentario han contribuido en gran medida a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Al eliminar los alimentos que surgieron de las prácticas agrícolas, se eliminan automáticamente los alimentos procesados y con alto contenido en grasas con poco o ningún valor nutricional, ¡lo que favorece la pérdida de peso y te ayuda a crear hábitos alimenticios saludables! También ayuda a aumentar la ingesta de alimentos integrales, que contienen más vitaminas, minerales y fibra. Por lo tanto, como la dieta es densa en nutrientes, tiene los siguientes beneficios potenciales para la salud:
- Control o pérdida de peso.
- Mejora del equilibrio del colesterol.
- Disminución de la presión arterial.
- Promueve niveles saludables de azúcar en la sangre.
- Mejora la saciedad, lo que significa que estarás lleno durante más tiempo.
¿Qué indican los estudios?
Hay un pequeño número de ensayos controlados aleatorios que comparan la dieta paleo con otros planes de alimentación populares similares, como la dieta mediterránea, pero no parece haber pruebas científicas concretas de que ayude a combatir las enfermedades crónicas. Sin embargo, no se han perdido todas las esperanzas. Los estudios que se han realizado, aunque a corto plazo, apoyan algunos de los beneficios que la dieta afirma proporcionar.
Un ensayo controlado aleatorio en particular demostró que la dieta paleo produce mayores beneficios a corto plazo que incluyen algunos de los beneficios mencionados anteriormente: pérdida de peso, reducción de la circunferencia de la cintura, mejora del colesterol y de la sensibilidad a la insulina, y disminución de la presión arterial. [1] Un estudio más amplio que se llevó a cabo durante un período de dos años, siguió a 70 mujeres con obesidad que se sometieron a una dieta paleo o a una dieta de la Recomendación de Nutrición Nórdica (NNR, por sus siglas en inglés). Las dietas son bastante similares, ambas dan prioridad a los alimentos integrales, salvo que la dieta de la NNR tiene un porcentaje ligeramente mayor de carbohidratos debido a que permite los productos lácteos bajos en grasa y los cereales integrales. Ambos grupos disminuyeron su masa grasa a los 6 y 24 meses, pero la dieta paleo produjo una mayor pérdida de grasa a los 6 meses y no a los 24 meses. El grupo que siguió la dieta paleo también experimentó una disminución de los niveles de triglicéridos más significativa que el grupo NNR. [2]
Como puedes ver, las investigaciones muestran efectos positivos a corto plazo de seguir una dieta paleo, pero no hay suficientes estudios a largo plazo para ver los efectos prolongados de este método de alimentación.
Qué comer en una dieta paleo
En su forma más pura, se supone que sólo debes comer los alimentos que los hombres de las cavernas consumían, pero los planes de alimentación pueden variar. Algunos planes de dieta paleo son más estrictos, mientras que otros permiten más flexibilidad. En cualquier caso, la regla básica que hay que seguir es la de consumir alimentos integrales.
Aquí hay una lista de los mejores alimentos aptos para la dieta paleo:
- Carnes: Esto incluye pollo, res, atún, cerdo, pavo y animales de caza (codorniz, venado, bisonte). Si puedes, elige carnes alimentadas con pasto, orgánicas o de granja para obtener cortes más magros.
- Comida de mar: Bacalao, salmón, trucha, eglefino, camarones, mariscos y otros. Si puedes, elige la pesca salvaje en lugar de la de granja porque contiene más omega-3, una grasa saludable que está relacionada con varios beneficios para el corazón.
- Huevos: Elige huevos de corral, criados en pastos o enriquecidos con omega-3.
- Frutas: Manzanas, fresas, arándanos, melones, mangos, higos, naranjas, peras, etc.
- Verduras: Espárragos, brócoli, col rizada, cebollas, pimientos, zanahorias, espinacas, coles de bruselas, etc. Algunas dietas paleo restringen las verduras con almidón, pero otras permiten las batatas, la calabaza y otros tubérculos.
- Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, nueces, pistachos, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, etc.
- Grasas y aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de nuez y aceite de linaza.
Básicamente, debes limitarte a alimentos lo menos procesados posible, pero hay un pequeño margen de libertad si te entran los antojos... Si quieres darte un pequeño gusto, disfruta de un vaso de vino tinto de alta calidad, ya que es rico en antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos. ¿Quieres algo dulce? ¡Escoge el chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o superior! El chocolate negro de alta calidad también contiene antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
Qué evitar
Lo que hay que comer en la dieta paleo básicamente implica comer alimentos no procesados, o cualquier cosa que nuestros antepasados paleolíticos comían. Por lo tanto, todos los alimentos que no eran fáciles de conseguir en el pasado están prohibidos en esta dieta. Esto incluye casi todos los alimentos procesados que puedas imaginar, incluidos los productos lácteos.
Aquí hay una lista de alimentos no paleo que debes evitar:
- Productos lácteos: Leche, queso, yogur, crema agria y mantequilla.
- Granos: Esto incluye cereales, galletas, arroz, pasta, pan y cerveza. Incluso los cereales integrales están prohibidos, ya que no existían cuando los hombres de las cavernas.
- Legumbres: Todas las legumbres están prohibidas, incluyendo los frijoles, las lentejas, los guisantes, el tofu, los alimentos de soja e incluso los cacahuetes (sí, los cacahuetes son una legumbre).
- Verduras con almidón: Las dietas paleo estrictas no permiten ninguna verdura con almidón, incluidas las patatas, las batatas, los ñames, etc.
- Alimentos altamente procesados: Esto incluye cualquier cosa que contenga azúcares refinados (incluso la miel), altos en sodio, aceites vegetales refinados y edulcorantes artificiales. Y todo lo que esté etiquetado como "bajo en grasa" o "de dieta".
- Carnes procesadas y curadas: Tocino, charcutería y salchichas.
- Sodas azucaradas y zumos de frutas: Limítate al agua, el café y el té.
Sin embargo, recuerda que algunas dietas paleo son más estrictas que otras. Algunas permiten los productos lácteos, los cacahuetes y las verduras con almidón. De este modo, te resultará más fácil seguir un plan de alimentación paleo que se adapte mejor a tu estilo de vida y a tus metas.
Posibles problemas
A pesar de los beneficios de seguir una dieta paleo, hay algunas desventajas que debes conocer antes de decidir si esta es la dieta para ti...
- Puede resultar caro: La dieta paleo requiere que comas como nuestros ancestros, ¿verdad? Nuestros ancestros cazaban sus alimentos, lo que significa que no eran cultivados, y debido a esto, se recomienda comprar productos frescos, alimentados con pasto, orgánicos, de granja y alimentos capturados en la naturaleza. La carne, el pescado y los productos frescos (especialmente los orgánicos) suelen ser más caros que otras versiones procesadas que la gente puede comprar por comodidad, como los alimentos congelados o enlatados.
- Requiere mucho tiempo: Seguir cualquier plan de dieta requiere una cantidad significativa de tiempo para planificar las comidas, pero esta dieta no lo hace más fácil. Las reglas de la dieta hacen que sea difícil salir y disfrutar de la comida para llevar o del brunch en tu lugar favorito. Esto significa que tendrás que comprometerte en gran medida a planificar y preparar tus comidas caseras.
- Excluye grupos de alimentos importantes: Este es el mayor obstáculo, y factor de riesgo potencial, de seguir una dieta paleo... Excluye grupos de alimentos con nutrientes importantes. Al tener que evitar los lácteos y los cereales integrales, puede aumentar el riesgo de una deficiencia de calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B. Un pequeño estudio a corto plazo descubrió que los participantes sanos tenían una disminución del 50% en el nivel de consumo de calcio recomendado después de seguir una dieta paleo durante tres semanas. [3]
¿Deberías seguir un plan de alimentación paleo?
¡La respuesta depende de ti! Según las investigaciones y las reglas que rodean la dieta, este método de alimentación es mejor a corto plazo. Así que, si tu meta principal es perder peso o si simplemente quieres limpiar tus hábitos alimenticios para llevar un estilo de vida más saludable, ¡inténtalo! Sólo tienes que ir con cuidado y prepararte de antemano, es decir, hacer una lista de los alimentos paleo que vas a comprar, planificar tus comidas y tomar un suplemento de vitamina D, calcio o vitamina B si lo necesitas o te lo recomienda tu médico. Y lo más importante, ¡haz que tu dieta paleo sea divertida! Busca recetas paleo para probarlas en casa, quizá descubras algo nuevo que te guste, ¡o haz que tu familia o tus amigos se unan a la dieta!
En resumen, la dieta paleo puede ayudarte a conseguir tus metas de pérdida de peso y a establecer unos mejores y más saludables hábitos alimenticios. Sólo recuerda que es mejor seguir este plan de alimentación a corto plazo, más que a largo plazo... ¡Así no tendrás que despedirte de tus comidas favoritas para siempre! Y no te olvides de hacer ejercicio con regularidad. Si tu propósito principal para seguir esta dieta es lograr una meta de fitness, entonces hacer ejercicio es una necesidad.
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