¿Qué es el Entrenamiento de Prefatiga?
¿Atascado en tu viaje de crecimiento muscular y no sabes cómo seguir progresando? Echa un vistazo a la técnica de entrenamiento de prefatiga.
Cuando llega el momento de probar cosas nuevas en el gimnasio para promover el crecimiento muscular y la fuerza, una de las primeras cosas en las que piensas es en aumentar el volumen o el peso que estás utilizando. Sin embargo, hay muchos métodos diferentes que puedes probar en su lugar, como cambiar tus series rectas habituales por series piramidales o las muy populares superseries.
Si no estás familiarizado con las superseries, se trata de un método de entrenamiento de fuerza que consiste en realizar dos ejercicios que normalmente trabajan dos grupos musculares opuestos uno tras otro. Pero si quieres añadirle un poco de intensidad, puedes probar una técnica de superseries diferente, como el entrenamiento de prefatiga, que trabaja el mismo grupo muscular un ejercicio tras otro.
Esta técnica es elogiada por algunos y rechazada por otros, y nosotros estamos aquí para explicártelo todo y que puedas tomar una decisión informada a la hora de planificar tus entrenamientos. Desde cómo funciona hasta por qué es tan polémica y cómo puedes utilizar el entrenamiento de prefatiga para tu beneficio, ¡así que sigue leyendo!
El entrenamiento de prefatiga explicado
Como hemos mencionado antes, la prefatiga o preagotamiento consiste en trabajar el mismo grupo muscular de forma consecutiva. Esto se consigue realizando primero un ejercicio de aislamiento con el músculo objetivo, seguido de un ejercicio compuesto que trabaje el músculo previamente aislado. Pero, ¿por qué?
La idea detrás de esta técnica es que, al prefatigar el grupo muscular objetivo con un ejercicio de aislamiento, éste se agotará más rápido durante el ejercicio compuesto. De este modo, lo estarás forzando hasta la extenuación para que realice todo el trabajo posible, maximizando la producción y el crecimiento muscular.
Digamos que quieres centrarte en tus cuádriceps y planeas realizar un ejercicio compuesto como las sentadillas. Si prefatigas primero los cuádriceps con un ejercicio de aislamiento como las extensiones de piernas, te asegurarás de que los cuádriceps no duren más que el resto de los músculos y, en su lugar, se agoten primero para asegurarte de que tu meta se ha cumplido.
Así que, para simplificarlo aún más, el entrenamiento de prefatiga consiste en asegurarse de que los músculos objetivo dan todo lo que tienen. Y aunque es una técnica que se suele aplicar con las superseries debido a su estructura, puedes añadirla a cualquier tipo de entrenamiento de fuerza que utilices.
¿Por qué es polémico?
Si buscas más información sobre el entrenamiento de prefatiga, lo más probable es que encuentres algunos estudios que parecen desaconsejar esta técnica, considerándola contraproducente. Pero todo esto es una cuestión de perspectiva, y te explicamos por qué...
Mirándolo desde el punto de vista del rendimiento, se podría argumentar que prefatigar los músculos con ejercicios de aislamiento disminuye notablemente la actividad muscular y la fuerza durante los ejercicios compuestos posteriores. Y aunque esto pueda parecer una desventaja, ¡en realidad es el objetivo de esta técnica!
El entrenamiento de prefatiga no se trata de mejorar el rendimiento, sino de agotar, como su nombre indica. Estás llevando tu músculo objetivo al límite junto con los músculos secundarios para maximizar el crecimiento, que es la meta final. Esto significa que fatigar el músculo objetivo no es un inconveniente, sino un beneficio en términos de crecimiento muscular.
Ahora bien, si tu objetivo es aumentar el rendimiento muscular o mantenerlo durante todo el entrenamiento en lugar de priorizar el tamaño muscular, entonces el entrenamiento de prefatiga no es la técnica adecuada para ti. ¡Así que ten esto en cuenta la próxima vez que entrenes!
Cómo aplicar el entrenamiento de prefatiga en tus entrenamientos
Algo que debes saber antes de probar el entrenamiento de prefatiga es que este método no es adecuado para principiantes. Se trata de una técnica de crecimiento muscular de nivel intermedio a avanzado dirigida principalmente a aquellos que se encuentran en un proceso de desarrollo muscular y de fuerza que se han estancado y luchan por aumentar su masa muscular.
Otros que podrían beneficiarse de esta técnica son los levantadores activos que se están recuperando de lesiones y aquellos que buscan añadir algo de variedad a sus entrenamientos, ya sea por diversión, para aumentar las ganancias o para evitar llegar a un estancamiento de entrenamiento.
Así que, si el entrenamiento de prefatiga te parece algo que podrías necesitar y que quieres probar, aquí tienes los conceptos básicos y algunos consejos:
- Ejercicio de aislamiento primero, ejercicio compuesto después. Probablemente ya lo sepas, pero hacer las cosas en este orden garantizará que tu músculo objetivo sea el único que esté prefatigado antes de que reclutes el resto de los músculos de tu superserie. ¡No te confundas!
- Llega siempre al fallo durante el movimiento compuesto. La idea detrás del entrenamiento de prefatiga es llevar los músculos objetivo al límite, así que asegúrate de llevar tus series al fallo o cerca del fallo muscular utilizando repeticiones más altas y un peso más bajo, lo que nos lleva al siguiente punto...
- Asegúrate de aligerar la carga de tu ejercicio compuesto. Incluso si sabes que puedes levantar 170 libras en un buen día, tienes que recordar que tus músculos objetivo estarán parcialmente agotados en este punto, por lo que no serás capaz de rendir al ritmo habitual.
- Limita tu entrenamiento de prefatiga a uno o dos grupos musculares por entrenamiento. Esto también significa no hacer más de dos superseries de prefatiga, o correrás el riesgo de sobreentrenar e incluso lesionar los músculos. Aunque seas un levantador avanzado, ¡tu cuerpo no es una máquina!
- Tómate tu tiempo para adaptarte. Al principio, puede que te sientas demasiado cansado de tu ejercicio de aislamiento para completar o incluso comenzar tus series compuestas, ¡pero eso es completamente normal! Juega con el volumen hasta que encuentres un buen equilibrio que te permita llegar al final del entrenamiento sin tener que luchar demasiado o sentir que aún te queda mucho por dar.
Lo principal que hay que tener en cuenta al realizar un entrenamiento de prefatiga es que estás llevando tus músculos al límite, por lo que debes tomar las precauciones necesarias. Si te esfuerzas demasiado después del agotamiento, podrías detener tus ganancias y progresos en lugar de maximizarlos, así que ¡ten cuidado!
Conquista tu viaje de desarrollo muscular con el método adecuado
El entrenamiento de prefatiga puede ser una gran herramienta para el crecimiento muscular si se utiliza correctamente y no se abusa de él. ¡Asegúrate de seguir nuestros consejos para utilizar este método de forma segura y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento de fuerza la próxima vez que entres en el gimnasio!
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