Por Qué los Días de Descanso son Importantes
A veces más no es mejor, especialmente cuando se trata de entrenar. Si te sientes culpable por tomar un día de descanso, te diremos por qué no debes sentirte así y qué puedes hacer para tener un día de descanso efectivo.
Es cierto que para alcanzar tus metas de fitness necesitas comer sano y entrenar duro. Esas son las dos cosas principales en las que se centra la mayoría, pero al enfocarse sólo en esas dos se dejan de lado otras cosas importantes que pueden tener un impacto negativo en tus resultados. El sueño profundo y la gestión de los niveles de estrés influyen en tus resultados, pero también lo hace el no descansar lo suficiente, o más concretamente, los días de descanso.
Sin embargo, la mayoría de los atletas, fisicoculturistas y aficionados al gimnasio entienden que los días de descanso son esenciales para un buen rendimiento en el entrenamiento, pero a menudo se sienten demasiado culpables para programar uno en su rutina. No seas una de esas personas que cree que más es siempre mejor, porque cuando se trata de ejercicio (especialmente de entrenamientos intensos) no es así.
Pero, ¿por qué son taaaan importantes los días de descanso? ¿Cómo sabes cuándo necesitas uno? ¿Y qué puedes hacer para que tu día de descanso sea efectivo? Todas estas son preguntas muy importantes que planeamos responder para ti. Así que, ¡continúa leyendo para descubrir por qué tomar un día de descanso puede ayudarte a conseguir tus metas de desarrollo muscular y pérdida de peso!
Beneficios de los días de descanso
Someter a tu cuerpo a entrenamientos exigentes y de alta intensidad es una gran manera de obtener resultados, pero tu cuerpo también necesita tiempo suficiente para reparar y recargar energías entre esos entrenamientos intensos. Esto no significa necesariamente que no debas entrenar todos los días, sino que debes espaciar tus entrenamientos de alta intensidad o tener una división de entrenamiento adecuada para asegurarte de que tus músculos descansan lo suficiente para recuperarse correctamente. Otra forma de asegurarte de que estás dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para reparar y recargar energías es implementando días de descanso en tu programa de ejercicios.
La mejor manera de responder a por qué los días de descanso son importantes es analizando los beneficios. Aquí hay cinco razones principales por las que deberías considerar tomar un día de recuperación de tu entrenamiento:
Previene el sobreentrenamiento
No tomarse el tiempo de recuperación suficiente puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento (OTS). Este trastorno se produce cuando el sistema nervioso del cuerpo se ve sometido a un estrés repetido debido a las sesiones de entrenamiento intensas sin un descanso adecuado. El síndrome de sobreentrenamiento es algo más que un simple agotamiento, ya que puede reducir tus ganancias, aumentar la grasa corporal, afectar a tu estado de ánimo y a tu salud mental, e incluso aumentar el riesgo de deshidratación. [1] ¡El síndrome de sobreentrenamiento afecta a más personas de las que crees! Aproximadamente el 60% de los atletas y el 30% de los atletas de resistencia que no son de élite sufren de OTS, y es bastante difícil recuperarse de él. Así que, para evitarlo, ¡tómate el tiempo adecuado para recuperarte!
Promueve una mejor recuperación y crecimiento muscular
El entrenamiento con pesas o cualquier entrenamiento de alta intensidad agota las reservas de energía de tu cuerpo, es decir, el glucógeno muscular. También crea desgarros microscópicos en el tejido muscular y hace que se rompa. Esencialmente, el ejercicio es cuando se rompe el músculo, ¡y la recuperación es cuando ocurre la magia de la construcción muscular!
Durante el descanso, el cuerpo comienza a reparar el tejido para ayudarlo a sanar y crecer, lo que resulta en músculos más fuertes y grandes. No permitir que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para descansar hará que se descomponga por el ejercicio intenso, lo que puede llevar al OTS, a reducir tu rendimiento en el ejercicio y a aumentar el dolor.
Mejora el rendimiento del entrenamiento
Si no descansas lo suficiente, te resultará más difícil desafiarte a ti mismo o incluso hacer tu rutina de entrenamiento habitual. Estarás demasiado cansado para esforzarte en hacer una repetición extra porque el grupo muscular en cuestión está demasiado fatigado por no haber descansado adecuadamente. Para los que hacen cardio, puede que no seas capaz de aguantar esa milla extra o los 10 minutos extra de tu entrenamiento. Y esforzarse en esa repetición extra o en esos últimos 10 minutos es crucial para obtener resultados efectivos. Incluso si consigues esforzarte, ¡el sobreentrenamiento sigue afectando a tu rendimiento! Puede reducir tu resistencia, disminuir tus tiempos de reacción y provocar una mala agilidad.
Por otro lado, descansar lo suficiente puede producir los efectos contrarios: un aumento de la energía y la prevención de la fatiga muscular para ayudar a preparar el cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento.
Reduce el riesgo de lesiones
El sobreentrenamiento puede suponer un estrés excesivo para el cuerpo, ¡y sólo puede soportar una cantidad limitada! Con el tiempo, tu cuerpo empezará a fallar y aumentará el riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga, lo que te obligará a tomar más días de descanso de los que querías en un principio. Trabajar demasiado el cuerpo también puede llevar a descuidar la forma de hacer ejercicio, a dejar caer una pesa o a perder el equilibrio, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones.
Permiten tiempo para la relajación
Tomarse un día de descanso no sólo da un respiro a tu cuerpo, sino también a tu mente. Hacer ejercicio constantemente puede afectar negativamente a tu salud mental, aumentar tus niveles de cortisol (la hormona del estrés) e incluso afectar negativamente a tu sistema inmunológico. Así que, además de obtener mejores resultados, tomarse un día de descanso puede ayudar a equilibrar otros aspectos de tu vida, ¡y llevar un estilo de vida saludable es cuestión de equilibrio!
Regálate un día de descanso y deja que tu cuerpo se recupere por completo mientras atiendes otras áreas importantes de tu vida.
¿Cuál es la cantidad óptima de días de descanso por semana?
Como puedes ver, los días de descanso no sólo afectan a tu entrenamiento, sino también a otros factores de tu vida. Por eso es tan importante tener días de descanso regulares en tu programa de ejercicios. Pero, ¿cuántos deberías tomar? Depende de algunas cosas... El tipo, la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos.
Los que entrenan la fuerza pueden tomarse un solo día de descanso a la semana. Esto se debe a que las rutinas de entrenamiento de fuerza suelen tener implementadas divisiones de entrenamiento, lo que significa que un día trabajas la parte inferior del cuerpo y al siguiente te dedicas a un grupo muscular de la parte superior. Esto te permite trabajar intensamente un grupo muscular mientras el otro se recupera.
Para aquellos que corren o se centran principalmente en el cardio para entrenar la resistencia, entonces se sugiere duplicar la cantidad de descanso, y tener unos dos días de descanso a la semana. El cardio de alta intensidad tiende a ser más de alto impacto, como correr o hacer HIIT. Este tipo de cardio añade un montón de estrés a tus articulaciones y músculos, por lo que necesitan más tiempo para recuperarse. Si no te recuperas correctamente, te dolerán las articulaciones, te lastimarás o te lesionarás. Dicho esto, procura tener un período de descanso de al menos 24 a 48 horas entre las sesiones de cardio de alta intensidad, y céntrate en otros ejercicios de intensidad baja a moderada entre esas sesiones.
Señales de que necesitas un día de descanso
A pesar de las indicaciones anteriores, debes escuchar a tu cuerpo. Los días de descanso deben tomarse cuando sientas que los necesitas. Así que, si todavía no estás seguro de cuándo debes tomarte un día de descanso durante la semana, aquí tienes algunas señales que podrían significar que necesitas un día libre del gimnasio:
- Disminución inexplicable del rendimiento.
- Dolores musculares constantes, pinchazos y molestias.
- Dificultad para despertarte y dormirte.
- Irritabilidad.
- Disminución de la concentración.
- Niveles de estrés más altos de lo habitual.
Recuerda que puede haber factores externos en tu vida que pueden ser los culpables de estos síntomas. En cualquier caso, si te sientes demasiado estresado y agobiado, tómate un momento para reflexionar si una sesión de ejercicios te va a ayudar a sentirte mejor o peor.
¿Qué deberías hacer en los días de descanso?
Muchos luchan con la idea de los días de descanso porque la mayoría piensa que significa tomarse un día libre de la rutina habitual, pero no siempre es así. Hay dos tipos de recuperación: pasiva y activa. La recuperación pasiva significa tomarse un día entero de descanso de la actividad física. La recuperación activa consiste en realizar un ejercicio de baja intensidad o una actividad que suponga un esfuerzo mínimo para el cuerpo. Escucha a tu cuerpo para ayudarte a determinar qué tipo de día de recuperación debes tomar.
Si te sientes muy cansado, tienes mucho dolor o experimentas alguno de los síntomas mencionados anteriormente, tómate un día de descanso pasivo. Esto no significa que tengas un día de excesos y que te desvíes del camino, en cambio, concéntrate en comer alimentos nutritivos que te hagan sentir bien, practica el autocuidado y descansa mucho.
Si quieres tomarte un día de descanso, pero eres activo por naturaleza y quieres hacer algún tipo de movimiento, tómate un día de descanso activo. Limítate a realizar ejercicios de bajo impacto, como el yoga, los estiramientos o los paseos al aire libre. Otra buena manera de pasar el día libre es hacer ejercicios con rodillos de espuma, que ayudarán a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos y te prepararán para el entrenamiento del día siguiente. La clave es mantener una actividad de baja intensidad y bajo impacto, de modo que el cuerpo siga trabajando para reparar los tejidos blandos.
En resumen, los días de descanso son más que importantes, son cruciales para tu rutina de fitness. El descanso da a tu cuerpo tiempo para recuperarse y repararse de tu entrenamiento intenso, ayuda a promover un mejor crecimiento muscular, mejora tu rendimiento, reduce el riesgo de lesiones y te da tiempo para relajarte. Recuerda que una vida sana es una vida equilibrada. Así que, para mejorar tu bienestar y evitar caer en un estancamiento de entrenamiento, ¡escucha a tu cuerpo y tómate uno o dos días de descanso cuando los necesites!