¿Necesitas Realizar Ejercicios de Activación de Glúteos?
Aprende todo lo que hay que saber sobre la activación de los glúteos y los mejores ejercicios para calentar los glúteos para que puedas tener entrenamientos más efectivos.
Tanto si te dedicas al entrenamiento de fuerza como si prefieres mantenerte activo y mejorar tu condición cardiovascular mediante ejercicios de cardio, los músculos de las piernas probablemente desempeñan un papel muy importante en tu rutina de fitness. Y aunque hay varios músculos que componen las piernas, los glúteos son un grupo particular que podría necesitar un poco más de atención.
Los glúteos están ahí para ayudarte a mantenerte erguido e impulsarte cuando caminas o corres, lo que los convierte en los motores principales o secundarios de la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, además de ayudarte a mantenerte erguido durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Más concretamente, el glúteo mayor es el encargado de evitar que te caigas hacia delante, mientras que los glúteos menor y medio evitan que te caigas hacia los lados.
Como puedes ver, este enorme grupo muscular es responsable de una gran parte de tus entrenamientos. Pero, ¿qué es exactamente la activación de los glúteos y cómo puedes implementarla en tu rutina? Sigue leyendo para aprender todo sobre ello, así como para saber cómo realizar algunos de nuestros ejercicios de activación de glúteos favoritos.
¿Qué es la activación de los glúteos y por qué es importante?
Activar los músculos antes de entrenar es esencial para eliminar cualquier rigidez y conseguir que estén listos para moverse, por lo que debes calentar antes de cada entrenamiento, ¡y la activación de los glúteos significa precisamente eso! Calentar los glúteos para tener un apoyo adecuado durante tu rutina y tu vida diaria.
La razón por la que deberías añadir a tus calentamientos ejercicios de activación dirigidos específicamente a tus glúteos es que son un grupo muscular muy grande que puede volverse perezoso muy rápidamente. Si pasas la mayor parte del día sentado, tienes un largo viaje al trabajo, trabajas en un escritorio, o simplemente te sientas mucho en casa, entonces tus glúteos no están realmente haciendo nada la mayor parte del tiempo. Esto significa que cuando empieces a entrenar las piernas, no trabajarán activamente durante los ejercicios, sino que otros músculos se encargarán de ello.
La activación de los glúteos es crucial si quieres tener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo, así que aprende a activarlos, ¡si es que aún no lo haces!
Cuándo y cómo hacer ejercicios de activación de glúteos
La activación de los glúteos es esencialmente un calentamiento para los glúteos, por lo que en realidad sólo deberías añadirlos a tu rutina de calentamiento antes de comenzar tus entrenamientos. Esto es especialmente importante si vas a realizar ejercicios dirigidos a los glúteos o los utilizas como motores principales, como en las sentadillas y los levantamientos de peso muerto.
Algo que hay que tener en cuenta al hacer ejercicios de activación de glúteos es que no hay que ir demasiado lejos. Hay una línea entre la activación y el agotamiento de un músculo, y debes tener cuidado al calentar. Esto es para que tus músculos no acaben demasiado cansados cuando empieces a entrenar.
Para que tu rutina de activación de glúteos sea eficaz pero no demasiado agotadora, debes limitarte a dos ejercicios de activación y dos series de 10 a 15 repeticiones. Esto es suficiente para que tus músculos se despierten y se muevan con la fuerza suficiente para durar todo el entrenamiento. Dicho esto, elegir dos ejercicios de activación de glúteos no significa que tengas que hacer siempre los mismos ejercicios: ¡la variedad es la clave!
Para evitar que tu rutina de calentamiento se vuelva aburrida después de un tiempo, puedes establecer una rotación de diferentes ejercicios de activación de glúteos que puedes cambiar cada semana, o incluso cada día si lo deseas.
Aquí están nuestras selecciones favoritas para una sesión efectiva de activación de glúteos:
Puente de glúteos con banda
- Acuéstate sobre la espalda con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Los pies deben estar firmemente plantados en el suelo, separados a la anchura de las caderas, y deben estar pegados a los glúteos.
- Coloca una banda de resistencia corta alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, para que tus piernas trabajen contra la tensión de la banda.
- Comienza el movimiento despegando las caderas del suelo y dirigiéndolas hacia el techo. Presiona con los talones para sentir el estiramiento de los glúteos hasta que el torso esté en línea con los muslos.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja las caderas a la posición inicial y repite.
Consejo: ¿Quieres que el puente de glúteos sea más eficaz? Añade una abducción de cadera colocando los pies juntos en lugar de separados a la anchura de la cadera y separando las rodillas en la parte superior del movimiento. Esto hará que tu glúteo medio trabaje contra la tensión de la banda de resistencia, mejorando la movilidad de tus abductores de cadera.
Patadas de burro con banda
- Coloca una banda de resistencia corta alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, y pon las manos y las rodillas en el suelo. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y los muslos formando un ángulo de 90 grados con el torso.
- Comienza el movimiento levantando la rodilla derecha del suelo y hacia atrás, como si dieras una patada como un burro. La pierna debe subir hasta que el muslo esté en línea con el torso, manteniendo la rodilla flexionada durante todo el rango de movimiento.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la pierna y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Consejo: ¡Mantén la eficacia de tus patadas de burro activando completamente tu tronco! Un tronco activo evitará que tu espalda se arquee hacia abajo con el peso de tu torso, comprometiendo tu forma y poniendo mucha tensión en tu columna vertebral.
Caminatas laterales con banda
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y coloca una banda de resistencia corta alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas para activar los músculos del tronco y de las piernas y junta las manos delante de ti para mantener el equilibrio.
- Comienza el movimiento dando un paso hacia el lado derecho con el pie derecho. Sigue con el pie izquierdo en la misma dirección y colócalo a la distancia de la cadera del pie derecho como al principio.
- Repite el movimiento empezando ahora con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo, y sigue alternando hasta completar las repeticiones.
Consejo: Puedes hacer que este ejercicio de activación sea más desafiante poniéndote en cuclillas cada vez que des un paso lateral con el pie. Cuanto más profundo sea, mejor será la activación de los glúteos, ¡pero ten cuidado de no agotar el músculo!
Hidrante con banda
- Coloca una banda de resistencia corta alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, y pon las manos y las rodillas en el suelo. Las manos deben estar justo debajo de los hombros y los muslos formando un ángulo de 90 grados con el torso.
- Comienza el movimiento abduciendo la pierna derecha y levantándola hacia un lado. Aleja la rodilla de la línea media del cuerpo y súbela todo lo que puedas o hasta que el muslo esté casi paralelo al suelo.
- Manteniendo la rodilla flexionada, aprieta los glúteos en esta posición, luego lleva la pierna de nuevo al suelo y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Consejo: Mantén todo el cuerpo recto durante el movimiento y evita inclinarte hacia un lado para ayudar a que tu pierna suba más. La pierna de abajo debe estar siempre en la misma posición sin balancearse, así que asegúrate de activar tu tronco para mantener la estabilidad.
También puedes llevar tu activación al siguiente nivel usando rodillos de espuma para los músculos de los glúteos y haciendo algunos estiramientos estáticos antes de activarlos. Esto aumentará la eficacia de los ejercicios de activación y facilitará la sesión de calentamiento, ¡y recuerda enfriar apropiadamente luego!
Unos glúteos más activos llevan a entrenamientos más efectivos
Levantar los glúteos en el gimnasio es una meta que mucha gente persigue, y la mejor manera de conseguirlo es cuidando tus glúteos adecuadamente y activándolos para que te ayuden y te apoyen durante tus entrenamientos.Todos los ejercicios de activación que hemos mencionado se pueden hacer tanto con como sin banda de resistencia, así que no te preocupes si no tienes una. Pero si quieres comprar una banda de resistencia que realmente te ayude a llevar tus músculos al máximo, ¡echa un vistazo a las Bandas de Resistencia UPPPER de gran calidad y estilo!