Modificaciones de Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes y Avanzados

A pesar de lo beneficioso que es levantar peso y entrenar con barras, no todo el mundo es capaz de entrenar con ellas. Aquí tienes una lista de ejercicios alternativos a los 5 ejercicios con barra más importantes para desarrollar la fuerza.

Evelyn Valdez

• 20 min. read • 10/2/2022, 16:34

Cada persona se encuentra en un punto diferente de su viaje de entrenamiento de fuerza. Algunos están más avanzados y pueden entrenar con barras y otras pesas pesadas, mientras que otros apenas están comenzando y no son capaces de manejar tanta resistencia todavía. Levantar peso es importante para progresar, pero el peso es relativo para todos, ¡todo depende de tu nivel de fitness!

Los ejercicios con barra son los más populares en los planes de entrenamiento de levantamiento de pesas porque añaden una gran resistencia que hace trabajar todo el cuerpo, no sólo los grupos musculares a los que se dirige. Sin embargo, los principiantes no deberían entrenar con barras, ni tampoco las personas que se están recuperando de una lesión o que sufren de dolor en las articulaciones. Por suerte, ¡pueden seguir aprovechando los beneficios de los ejercicios con barra practicando diferentes regresiones o variaciones más sencillas que ayudarán a progresar hasta entrenar con una barra! Por otro lado, los levantadores avanzados pueden progresar más poniendo en práctica modificaciones avanzadas de los ejercicios. ¡Hay una alternativa para todos!

Para ayudarte a desarrollar una buena rutina de entrenamiento que se adapte a tu nivel de fitness actual, ¡sigue leyendo para encontrar las mejores modificaciones de ejercicios de levantamiento de pesas para levantadores principiantes y avanzados!

Los mejores ejercicios alternativos

Independientemente de cuáles sean sus metas de fitness, ya sea tonificar, aumentar la fuerza o perder peso, tu programa de ejercicios debe incluir los cinco grandes.

¿Qué son los cinco grandes?

Los mejores ejercicios compuestos para todo el cuerpo: sentadillas, levantamiento de peso muerto, press de banca, press frontal y remo. Normalmente, el mejor equipo para estos ejercicios es una barra. Sin embargo, puedes obtener los mismos resultados haciendo un ejercicio alternativo. Los levantadores avanzados encontrarán estos ejercicios más fáciles de hacer y pueden beneficiarse de un ejercicio alternativo desafiante que trabaje los mismos grupos musculares.

No importa en qué punto de tu viaje de fitness te encuentres, encontrarás una buena alternativa de ejercicio para los mejores ejercicios compuestos a continuación...

Sentadilla trasera con barra

Las sentadillas de peso corporal ya son un gran ejercicio en sí, ya que se centran en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera, pero si se añade una barra a la espalda, ¡los beneficios se amplían! El dominio de la sentadilla trasera con barra con la forma adecuada no sólo fortalecerá la parte inferior del cuerpo, sino que también mejorará la movilidad de las rodillas y los tobillos, fortalecerá el tronco y mantendrá sanos los huesos y las articulaciones.

Entonces, ¿qué pasa si no tienes acceso al gimnasio? ¿O apenas estás empezando y no estás preparado para una barra?

Aquí hay regresiones que puedes probar:

Sentadillas asistidas con TRX: Si tienes un sistema de suspensión TRX, fíjalo por encima de ti y en algún lugar lo suficientemente fuerte como para soportar tu peso, como un soporte para sentadillas. Agarra el TRX delante de tu cuerpo con las palmas de las manos juntas. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás y comienza a ponerte en cuclillas lo más profundo que puedas. Activa los glúteos mientras vuelves a la posición inicial. Intenta mantener la forma correcta haciendo que tu tronco y la parte inferior del cuerpo se involucren, no te levantes usando la parte superior del cuerpo.
Sentadillas de peso corporal con banda de resistencia: Añade algo de intensidad a tus sentadillas de peso corporal antes de incorporar pesas libres colocando una banda de resistencia corta alrededor de las piernas y por encima de las rodillas. Realiza una sentadilla como de costumbre, pero muévete lentamente, sintiendo la tensión en tus piernas, específicamente en los glúteos.
Sentadilla copa con pesas rusas o mancuernas: La sentadilla copa debe ser la primera sentadilla con pesas que domines. Para hacerla, agarra una pesa (una mancuerna o una pesa rusa) y sujétala delante de tu pecho manteniendo los codos directamente debajo de tu muñeca y metidos a los lados. Esto te ayudará a mantener el peso sobre tus talones y a caer en tu sentadilla porque el peso actúa como un contrapeso delante de tu cuerpo.
Sentadillas de caja con barra: A medida que la sentadilla se hace más fácil, serás capaz de pasar por todo el rango de movimiento y llegar más abajo, pero a medida que el peso se hace más pesado será más difícil hacerlo. Cuando seas capaz de hacer sentadillas con una barra pesada, considera hacer sentadillas en caja o en banca. Esto significa colocar la barra en la espalda, realizar una sentadilla con buena forma, pero sentarse en una caja o banca antes de volver a subir a la posición inicial. Este es un gran ejercicio para desarrollar mejor la potencia y la fuerza antes de añadir pesos más pesados a la barra.

Para aquellos que han dominado la sentadilla trasera con barra y quieren progresar, aquí están las progresiones en las que puedes trabajar:

Sentadillas frontales: Cuando estés preparado para un reto mayor, ¡prueba la sentadilla frontal! Esta variación requiere la colocación de la barra delante de los hombros, en lugar de detrás. De este modo, se cambia el enfoque del ejercicio hacia las sentadillas, a la vez que se desafía la movilidad de los hombros y las muñecas.
Sentadilla trasera con barra y pausa: Esta variación requiere que hagas una pausa en el rango inferior de movimiento durante dos segundos. Para este ejercicio es conveniente utilizar un peso más ligero, pero independientemente de ello, ayuda a fortalecer seriamente los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo. Mientras realizas tu sentadilla normal, haz una pausa en la parte inferior durante dos segundos, manteniendo tus caderas inmóviles en la posición de pausa sin bajar más antes de volver a subir. La clave es subir con la mayor potencia posible.
Sentadilla pistola: Esta variación avanzada también se conoce como sentadilla con una sola pierna. Requiere que aísles un lado de la parte inferior del cuerpo para añadir un reto adicional a tu equilibrio y estabilidad mientras añades intensidad. Concéntrate en lograr la sentadilla con pistola de peso corporal antes de añadir cualquier peso. También puedes avanzar poco a poco poniéndote en cuclillas sobre una banca o una caja. Simplemente levanta una pierna delante de ti y ponte en cuclillas sobre la banca o la caja antes de volver a subir.

Las sentadillas con barra en la espalda son estupendas, y todos los ejercicios anteriores deberían formar parte de tu rutina, pero no olvides incluir otros ejercicios alternativos como las sentadillas divididas búlgaras, los desplantes, las sentadillas hack y los desplantes laterales, para desafiar aún más a tus piernas.

Levantamiento de peso muerto con barra

El levantamiento de peso muerto se conoce como el rey de los levantamientos porque es un ejercicio para todo el cuerpo. Este movimiento compuesto trabaja varios músculos de la parte inferior del cuerpo, junto con los hombros, el tronco y los músculos de la espalda. El problema con este ejercicio es que puede ser bastante difícil para quienes sufren de dolor de hombros o de espalda, y para quienes simplemente no tienen suficiente fuerza todavía. De hecho, descuidar la forma adecuada puede provocar lesiones graves, por lo que este ejercicio es uno con el que definitivamente hay que tener cuidado.

Avanza poco a poco y practica estas regresiones antes de intentar un levantamiento de peso muerto con barra:

Peso muerto con banda de resistencia: Aunque puedes practicar el movimiento de la flexión de cadera utilizando sólo tu peso corporal, para imitar realmente el movimiento considera utilizar una banda de resistencia larga. Puedes empezar con una banda ligera y aumentar la resistencia con una banda más pesada antes de utilizar una pesa libre. Puedes hacer este ejercicio enrollando una banda larga alrededor de tus pies y poniéndote de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta la parte superior de la banda con ambas manos utilizando un agarre prono (con los nudillos mirando hacia fuera), y ponte recto. Para hacer un levantamiento de peso muerto, flexiona ligeramente las rodillas y mueve las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho levantado y manteniendo el equilibrio y la buena postura. Levántate contrayendo los glúteos y empujándolos hacia delante con toda la fuerza. Haz una pausa en la parte superior del movimiento antes de realizar otra repetición.
Peso muerto con pesas rusas: Una vez que hayas dominado la forma del peso muerto, pasa a un peso muerto con pesas rusas (o mancuernas). Las pesas rusas son más eficientes porque puedes agarrarlas fácilmente. Todo lo que tienes que hacer es colocarla entre tus pies y seguir el movimiento como lo harías con el peso muerto con banda. Estás añadiendo un peso mayor, así que recuerda mantener la columna vertebral en una posición neutral, el tronco y los glúteos tensos, y haz fuerza con los talones para levantar la pesa rusa de forma natural.
Peso muerto rumano con mancuernas o pesas rusas: Además de dominar el peso muerto, debes practicar sus otras variantes, como el peso muerto rumano. Este ejercicio hace que la carga de trabajo recaiga sobre los músculos isquiotibiales. Puedes hacerlo utilizando dos mancuernas o una pesa rusa. En lugar de empujar las caderas hacia atrás, te inclinarás por las caderas hasta que el pecho esté casi paralelo al suelo. Siente el estiramiento sobre todo en los isquiotibiales. Mantén la columna vertebral y la cabeza en posición neutra, y consigue potencia empujando a través de los talones, elevando así el peso de forma natural.
Rack pulls: Este ejercicio es una buena variación para practicar antes de hacer un peso muerto tradicional. Utilizarás una barra, pero acortando el rango de movimiento al colocarla en un soporte justo por debajo o por encima de la rodilla. Podrás levantar más peso, lo que te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y a mejorar la forma y la potencia antes de intentar un peso muerto tradicional. Puedes hacer este ejercicio colocando la altura de tu soporte por debajo o por encima de la rodilla. Una altura más baja se centrará en los glúteos y los isquiotibiales, y una altura más alta se centrará en la espalda. Una vez que tengas la barra en tu posición preferida, haz un levantamiento de peso muerto como lo harías con la forma adecuada.

Para los que ya dominan el peso muerto y quieren algo más intenso y desafiante, prueba una de estas progresiones:

Peso muerto con déficit: Se trata de una variante avanzada del peso muerto que requiere realizarlo sobre una superficie elevada (caja baja o placa de 45 libras) para aumentar el rango de movimiento. Tu posición será la misma que la de un peso muerto tradicional, excepto que estás trabajando en un espacio limitado, por lo que tus pies estarán colocados a la anchura de la cadera en lugar de una postura más amplia. Tus caderas también estarán ligeramente más bajas de lo que normalmente estarían. Aparte de eso, realiza el peso muerto como lo harías.
Peso muerto con pausa: Al igual que la sentadilla con pausa, este ejercicio requiere una pausa de dos segundos entre el suelo y las rodillas. Esto significa que la barra tiene que estar inmóvil durante toda la pausa sin volver a caer antes de subir a la posición inicial.

Si las regresiones y progresiones de peso muerto son demasiado para ti debido a una lesión o a un dolor de espalda, considera hacer estas alternativas:

Levantamiento de peso muerto con una sola pierna y mancuerna
Buenos días
Tirones de cable
Flexiones de cadera con banda

Press de banca con barra

Aunque el press de banca es un levantamiento fundamental que debería formar parte de todas las rutinas de entrenamiento de fuerza, es uno que las mujeres suelen evitar. Ya sea porque no son lo suficientemente fuertes, porque se lesionan el hombro o porque se centran en otros grupos musculares. Está bien, el press de banca no es para todo el mundo, pero por suerte, hay un montón de regresiones y ejercicios alternativos que puedes hacer para mantener los músculos del pecho fuertes y equilibrados con toda la parte superior del cuerpo.

Aquí tienes unos cuantos ejercicios alternativos que puedes probar:

Press de pie con cable o banda de resistencia: Para aquellos que son completamente nuevos en los ejercicios de press como el press de banca, considera empezar usando la máquina de cable en el gimnasio o una banda de resistencia larga. Asegúrate de que la banda de resistencia larga, o la polea del cable, está por encima de la cabeza. Agarra las dos asas orientadas hacia el exterior de la máquina o la banda, da un paso adelante de un par de pies y coloca una pierna delante de la otra para formar una postura escalonada. Con la cabeza erguida y el tronco comprometido, mueve las asas hacia delante extendiéndolas con los codos hasta que las manos se encuentren en el centro. Contrae brevemente antes de volver lentamente a la posición inicial.
Flexiones: Esto no es tanto una regresión, pero es la mejor alternativa al press de banca. Si no haces press de banca, ¡practica flexiones! Puedes empezar haciendo flexiones de rodillas, luego pasar a las flexiones inclinadas y, finalmente, dominar la flexión tradicional. La clave para hacer una flexión correcta es mantener las manos a la misma distancia y justo debajo de los hombros. Asegúrate de que tus caderas están alineadas con tus hombros, mantén tu núcleo comprometido y contrae también tus glúteos. Una vez preparada la posición, baja el cuerpo hasta el suelo, pero asegúrate de que la espalda está recta y la parte inferior del cuerpo no se hunde en el suelo. A continuación, empuja hacia arriba.
Press de banca con mancuernas: No tener suficiente estabilidad en las muñecas o los hombros puede hacer que el press de banca con barra sea demasiado difícil. Si ese es el caso, considera hacer un press de banca con mancuernas, es mucho más fácil para tus articulaciones e incluso ayuda a desarrollar mejor los músculos pectorales. Para hacerlo, agarra dos mancuernas con un agarre prono y acuéstate en una banca. Mantén los pies bien plantados en el suelo y la espalda bien apoyada en la banca. Mantén los codos cerca de los costados, sin bloquearlos en un ángulo de 90 grados, ya que esto quita la presión de los hombros. Las mancuernas deben estar cerca de tus lados, cerca de tu pecho, una vez que estés listo, contrae tu tronco y exhala mientras extiendes las mancuernas hacia el techo. Haz una pausa en el movimiento y vuelve a la posición inicial. ¡También puedes hacer este movimiento con un agarre neutro o inclinado!

Press frontal con barra

Este debería ser tu principal ejercicio de hombros. Tanto si utilizas una barra como si no, el press frontal hace trabajar los músculos de los hombros de forma increíble. Trabaja los dos deltoides (tus hombros), el trapecio (parte superior de la espalda), los tríceps y los músculos del manguito rotador. La cuestión es que los hombros pueden lesionarse muy fácilmente si no se entrenan correctamente, por lo que debes tener mucho cuidado con su entrenamiento.

Antes de realizar un press de hombros con barra, considera hacer estas regresiones:

Press frontal con banda de resistencia: Para adaptarte al movimiento de press por encima de la cabeza, considera el uso de una banda de resistencia larga, pero si no tienes una, haz estiramientos de dorsales contra una pared. Para utilizar una banda larga, colócate en el centro de la banda a la anchura de las caderas. Agarra el extremo de las bandas con un agarre prono y lleva las asas por encima de los hombros de manera que los codos estén flexionados cerca de 90 grados. Mantén la espalda recta (no arqueada) haciendo trabajar el tronco. Una vez que estés listo, comienza a presionar los brazos hacia arriba. A continuación, baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
Press frontal sentado con mancuernas: Puedes hacer un press de hombros con mancuernas sentado o de pie cuando estés listo para añadir algo de peso. La posición sentada sólo ayuda a dar un mejor apoyo para el movimiento. Así que, sentado en posición vertical en una banca, toma un par de mancuernas y sujétalas a tus lados a la altura de los hombros. Presiona el peso hacia arriba, asegurándote de que los codos no estén bloqueados. Mantén la posición durante un momento y luego baja lentamente el peso hasta la posición inicial.
Press de barra anclada con un solo brazo: Antes de pasar al press de hombros con barra, considera la posibilidad de probar el press de barra anclada con un solo brazo. Esta variación hace trabajar los hombros, los omóplatos, los tríceps y el pecho. Supone un menor esfuerzo para los hombros que un movimiento de press tradicional. Para hacerlo, adopta una posición escalonada para conseguir estabilidad y sujeta el extremo libre de la barra anclada sobre tu hombro derecho con la mano derecha. Comienza empujando la barra anclada por delante de tu cuerpo, manteniendo una ligera flexión en el codo, y sintiendo ese estiramiento en el hombro. Mantén la posición durante un segundo, baja la barra anclada de vuelta a tu hombro en una posición controlada y repite, luego cambia al otro lado.

Una vez que domines estos tres movimientos, puedes pasar a utilizar una barra. Pero si el movimiento con barra no es para ti, continúa haciendo los movimientos anteriores, junto con otros ejercicios alternativos como el press con mancuerna de un solo brazo, el press Arnold, el press con pesas rusas y otros ejercicios aislados de hombro para ayudar a fortalecer toda la articulación.

Si quieres algo más desafiante para fortalecer los hombros como rocas, prueba uno de estos dos movimientos avanzados:

Press militar: Esta desafiante alternativa de ejercicio es muy similar al press frontal original. Excepto que requiere que realices el movimiento con los pies juntos, como en una postura de soldado, lo que añade un reto a tu estabilidad. Así que, en lugar de colocar los pies separados a la anchura de los hombros, colócalos juntos en el suelo. Toma la barra con un agarre prono y colócala sobre tus hombros. Manteniendo el tronco y los glúteos apretados, presiona la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. El movimiento debe ser controlado para que la barra no se incline hacia un lado, ya que tus pies estarán muy juntos, desafiando tu estabilidad. Aprieta en la parte superior del movimiento y vuelve a bajar el peso.
Clean and press: Este es un ejercicio avanzado de musculación que hace trabajar todo el cuerpo, no sólo los hombros. La parte del movimiento llamada clean se dirige a la parte inferior del cuerpo, mientras que la parte de press se dirige a los hombros y otros músculos de la parte superior del cuerpo. Para hacerlo, colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y con una barra en el suelo justo delante de ti. Centra tu cuerpo con la barra, dobla las rodillas y flexiona las caderas para poder colocar las manos sobre la barra, justo por fuera de las piernas, con un agarre prono. Comienza levantando la barra de forma explosiva (manteniendo el control) desde el suelo, impulsando el peso hacia arriba a través de tus piernas hasta que esté por encima de tus hombros. Desde esta posición intermedia, empieza a presionar la barra hacia arriba con la parte superior del cuerpo hasta que esté por encima de tu cabeza con los brazos completamente extendidos, como harías con un press frontal con barra estándar. Mantén la posición por un momento, luego baja la pesa hasta el suelo sin dejarla caer y repite la cantidad de repeticiones que desees.

Remo con barra

Si quieres fortalecer los músculos de la espalda, los remos con barra, o cualquier tipo de ejercicio de remo, son imprescindibles. El remo inclinado con barra es un reto, pero es eficaz para fortalecer la espalda si se hace correctamente. El problema es que quienes sufren de dolor de espalda no pueden trabajar con una barra. En este caso, ¡las regresiones y los ejercicios alternativos pueden ayudar!

Para dominar el remo con barra o para fortalecer la espalda, practica estas regresiones y ejercicios alternativos:

Remo inclinado con una banda larga: Un buen punto de partida para dominar el movimiento de remo es utilizar una banda de resistencia larga. Hazlo colocando la banda por debajo de los pies y parándote con ambos pies sobre la banda de resistencia separados a la altura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y gira las caderas hacia delante. Asegúrate de mantener la espalda plana y las manos bajo los hombros. Agarra la banda, con las palmas de las manos mirándose entre sí. Tire de la banda hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mantén unos segundos para sentir la contracción en la espalda. Endereza lentamente los brazos y baja las manos hasta la posición inicial.
Remo inclinado con mancuernas: Aunque los remos con barra son más efectivos, los remos con mancuernas son estupendos para desarrollar los músculos de la espalda y permiten a quienes tienen una lesión lumbar entrenar alrededor de ella. Hace hincapié en la parte superior de la espalda, como lo hacen los remos en máquina. Puedes hacerlo levantando ambos brazos hacia el pecho, como con una banda larga, o haciendo un remo con un solo brazo.
Remo invertido: Este ejercicio es un excelente ejercicio para probar antes de intentar las dominadas y los remos con barra. Al igual que las dominadas, te obliga a levantar el peso de tu cuerpo hacia la barra, pero es mucho más fácil ya que el torso está inclinado. Necesitarás un soporte de fuerza para este ejercicio. Para hacerlo, túmbate con la espalda en el suelo en el soporte de fuerza. Agarra la barra y levanta los glúteos y endereza el torso. Cuélgate de los brazos dejando que los talones toquen el suelo. Comienza a tirar hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra, o esté cerca de hacerlo. Asegúrate de tirar con los codos para utilizar la parte superior de la espalda y no otros músculos de soporte.

Ejercicios alternativos de remo con mancuernas para intercambiar cuando necesites algo más desafiante:

Dominadas (o dominadas asistidas): Si ya dominas el remo con barra, pero aún no has perfeccionado las dominadas, es tu momento. Puedes desafiar los músculos de tu espalda haciendo dominadas o dominadas asistidas, para darte un descanso del remo con barra. Este movimiento, al igual que otros de remo, hace trabajar toda la espalda, los brazos y los hombros. Puedes entrenar para hacer dominadas utilizando una máquina de dominadas asistida en el gimnasio, usando una banda de resistencia larga y haciendo remos invertidos.
Remo con agarre invertido: Cambia el clásico remo con barra que utiliza un agarre prono y desafía tus dorsales inferiores cambiando a un remo con agarre invertido. Esta variación ayuda a trabajar mejor los dorsales inferiores y también los bíceps. Puedes realizar este ejercicio como si fuera un remo con barra, pero cambiando el agarre para que sea supino, no prono.

El entrenamiento con barras es beneficioso, puede ayudarte a desarrollar mucho músculo y a quemar grasa de forma eficaz. Si puedes, trabaja hasta llegar a los ejercicios clave con barra practicando las regresiones que hemos mencionado. Continúa trabajando y progresando añadiendo más peso o probando variaciones más difíciles como las que mencionamos. Solo recuerda, a medida que avances, ¡mantén una buena forma y técnica! Si tu forma es deficiente, entonces necesitas bajar el peso o probar otra variación más fácil.

¿Quieres ayuda para planificar tus entrenamientos?

¡No te estreses y deja que Iulia haga la planificación por ti!

La aplicación One Fitness ofrece cada semana nuevos planes de entrenamiento centrados en metas, tanto para casa como para el gimnasio, que te ayudarán a conseguir mejores resultados y te ahorrarán el estrés de planificar entrenamientos efectivos. ¡Y todos están planificados por la propia Iulia!

Puedes probar tu primer entrenamiento gratis, sin necesidad de suscripción, descargando la aplicación One Fitness, yendo a Metas y Entrenamientos, y probando el primer entrenamiento para cualquier meta.