Mancuernas vs. Barras: ¿Cuál es Mejor?
¿No sabes si usar un par de mancuernas o la barra en el gimnasio? ¡Aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre ambas para ayudarte a decidir!
Si tus metas de fitness están relacionadas con la fuerza, la resistencia o el desarrollo muscular, lo más probable es que ya conozcas las pesas y las máquinas de gimnasio más populares. Sin embargo, elegir la que mejor se adapta a tus metas puede resultar algo difícil, ¡sobre todo cuando se trata de mancuernas y barras!
Estas pesas libres son equipos básicos en cualquier gimnasio, y aunque ambas parecen funcionar para los mismos fines generales de entrenamiento de fuerza, tienen usos y beneficios diferentes, por lo que es crucial entender sus diferencias. Pero... ¿esto significa que una es mejor que la otra?
En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre las mancuernas y las barras, sus beneficios y cuándo debes utilizarlas en función de tus metas y tu nivel de forma física para ayudarte a decidir cuál es mejor para un entrenamiento físico eficaz. ¡Sigue leyendo!
La diferencia entre mancuernas y barras
Como probablemente ya sepas, las mancuernas y las barras se ven y se sienten de forma muy diferente. Las mancuernas están diseñadas para ser levantadas con una mano, lo que significa que son más pequeñas y suelen tener un peso fijo de entre 5 y 25 lb. También puedes encontrar mancuernas más pesadas en el gimnasio para los levantadores más avanzados que quieren un reto más duro.
Las barras, por su parte, están diseñadas para levantarse con las dos manos. La barra estándar es lo suficientemente larga como para permitir un agarre cómodo, y su peso puede oscilar entre 10 y 15 lb en barras para gimnasio en casa y 45 lb en las olímpicas. Luego puedes cargar discos en ambos extremos para hacerla tan pesada como desees.
La diferencia tanto en tamaño como en carga hace que estas pesas sean increíblemente eficaces por diferentes motivos...
Beneficios de usar mancuernas
- Es una opción más segura para los principiantes.
Las mancuernas son más pequeñas y ligeras que las barras, por lo que no sólo son cómodas de transportar, sino también muy fáciles de usar. Por eso, los principiantes suelen empezar con las mancuernas más ligeras antes de pasar a otras más pesadas mientras sus músculos se acostumbran progresivamente a la intensidad del entrenamiento con pesas.
- Mejora la fuerza funcional.
No importa si entrenas con una o dos mancuernas a la vez, sigues entrenando cada lado del cuerpo por separado y reclutando músculos más pequeños para mantener la estabilidad y la coordinación. De este modo, puedes desarrollar tu fuerza funcional, que es la capacidad de tu cuerpo para realizar tareas cotidianas con facilidad.
- Es ideal para corregir desequilibrios musculares.
Entrenar ambos lados del cuerpo por separado tiene otra gran ventaja, y es que te permite corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener. Como los músculos del lado izquierdo no dan soporte a los del lado derecho y viceversa, puedes comparar ambos lados, detectar los músculos más débiles y ajustar tus entrenamientos para corregir el desequilibrio.
Beneficios de utilizar barras
- Fortalece todo el cuerpo.
Como la barra es más pesada y requiere la activación de músculos más grandes, la mayoría de las veces realizarás movimientos compuestos con ella. Ejercicios como las sentadillas con barra y los press de banca con barra trabajan muchos músculos, lo que no solo te ayuda a fortalecer todo el cuerpo a la vez, sino que también acorta el tiempo de entrenamiento.
- Te permite levantar pesos más pesados.
A diferencia de las mancuernas, las barras están diseñadas para soportar hasta 300 lb e incluso más. Esto significa que la barra estará a tu lado durante mucho tiempo, permitiéndote aumentar gradualmente el peso a medida que tus músculos se fortalecen para que puedas seguir desafiándolos a lo largo de tu viaje de entrenamiento de fuerza y llevarlos al límite.
- Mejora el rendimiento deportivo.
Las pesas se levantan con ambas manos, reclutando un gran número de grupos musculares que se apoyan a la vez. Esto ayuda a mejorar la conexión entre tus músculos y tu cerebro y enseña a tu cuerpo a moverse en sincronía, mejorando tu rendimiento atlético en general.
Cuándo utilizar barras o mancuernas
Cada persona es diferente y ningún entrenamiento es igual a otro, lo que significa que nadie utilizará las mancuernas y las barras para los mismos fines y en la misma medida, ¡ni siquiera aquellos que tengan las mismas metas!
Cuál usar y cuándo dependerá de tu nivel de fitness actual y de lo que quieras conseguir, así que aquí tienes una guía general:
Mancuernas para empezar a entrenar la fuerza
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y no has levantado peso antes, o incluso si has levantado peso antes, pero ha pasado algún tiempo desde entonces, la mejor forma de empezar es con mancuernas.
Las mancuernas ofrecen la resistencia necesaria para someter a los músculos a la tensión adecuada para fortalecerlos. Si lo primero que haces es levantar una barra porque es lo que hacen los demás, corres el riesgo de lesionarte e incluso de lesionar a los que te rodean porque aún no estás acostumbrado a ese nivel de peso y estabilidad.
Barras para maximizar la fuerza
Para aquellos que ya han comenzado un entrenamiento de fuerza y cuya meta es aumentar su fuerza llevando sus músculos al límite, las barras son la mejor opción.
Esto no quiere decir que las mancuernas no ayuden a aumentar tu fuerza, porque definitivamente lo hacen, pero durante los ejercicios con barra no necesitas reclutar tantos músculos estabilizadores, lo que te permite centrarte en ejercer tanta fuerza como sea posible. Esto hace que sean más efectivas a la hora de ayudarte a maximizar tus músculos a través de la sobrecarga progresiva.
Mancuernas para mejorar la simetría muscular
El crecimiento y la fuerza muscular no se producen de forma simétrica debido a muchos factores, como el uso de nuestros brazos y piernas dominantes en nuestra vida diaria, una forma de ejercicio incorrecta, rutinas de entrenamiento desequilibradas, etc.
Para ayudar a corregir estos desequilibrios musculares y aumentar la simetría, los ejercicios unilaterales son la solución, por lo que las mancuernas son la mejor opción. Mientras que las barras hacen que los músculos trabajen al unísono, los ejercicios con mancuernas pueden dar a cada lado un entrenamiento más independiente y ayudar a que el lado más débil alcance al más fuerte.
Barras para aumentar la masa muscular
Si la hipertrofia muscular es tu meta, entonces necesitas empujar tus fibras musculares hasta el punto de deterioro para que tu cuerpo pueda desarrollar músculo nuevo encima, y la mejor manera de hacerlo es con cargas más pesadas.
Al igual que con la fuerza, también puedes aumentar la masa muscular con mancuernas, pero las barras ofrecen una resistencia significativamente mayor durante el ejercicio. Esto significa que tus músculos estarán sometidos a una tensión mucho más elevada, favoreciendo la hipertrofia.
Mancuernas para aumentar el rango de movimiento
Para poder realizar una gran variedad de ejercicios de forma eficaz, es necesario trabajar la flexibilidad y el rango de movimiento, pero las barras siguen una trayectoria fija sin dejar mucho espacio para la libertad de movimiento.
Las mancuernas, por el contrario, ofrecen una mayor amplitud de movimiento porque éste no está limitado por una trayectoria fija. Este tipo de entrenamiento recluta más músculos estabilizadores que te ayudan a mantener el movimiento controlado, aumentando el rango de movimiento a medida que te mueves en diferentes ángulos y direcciones.
Barras para entrenar para competiciones
Si estás entrenando para una competición relacionada con la fuerza o los músculos, tu cuerpo necesita estar en su mejor forma, y la manera correcta de conseguirlo es centrándose en el entrenamiento con barra.
Este tipo de entrenamiento es más pesado e intenso, lo que hace que tus músculos trabajen más duro para prepararse para lo que está por venir. Esto es especialmente cierto para las competiciones de levantamiento de potencia y de pesas, que ya involucran barras pesadas que tienes que ser capaz de levantar con eficacia.
Entonces... ¿Cuál es la ganadora?
Cuando se trata de levantar pesas, realmente no hay una opción ganadora. Las mancuernas tienen muchos beneficios, al igual que las barras, y funcionan mejor cuando se combinan en una rutina de entrenamiento de fuerza equilibrada.
Si sólo entrenas con mancuernas, maximizar los ejercicios y mejorar tu tamaño y fuerza será complicado con el tiempo, pero si sólo entrenas con barras te arriesgarás a desequilibrios musculares constantes y a un rango de movimiento limitado. ¡Asegúrate de incluir ambas en tus entrenamientos para alcanzar tus metas en poco tiempo!
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