Los Mejores y Más Seguros Ejercicios de Hombros para Mujeres
¡Los hombros son por mucho el músculo más fácil de lesionar! Evita eso siguiendo nuestros consejos e implementando 11 de los mejores ejercicios de hombros para conseguir unos hombros más fuertes de forma segura.
Nuestros hombros tienen un increíble rango de movimiento, permitiéndonos rotar los brazos de casi cualquier manera que queramos. Los usamos todo el tiempo en nuestra vida diaria, desde hacer la cama hasta guardar la compra, y también participan en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como los levantamientos de peso muerto, las dominadas, las flexiones, los remos... Debido a esto, son probablemente el músculo más fácil de lesionar.
El hombro es una articulación sensible que se sostiene por medio de tejido conectivo y músculo, específicamente el manguito rotador, que es un grupo de músculos y tendones que ayudan a estabilizar y permiten que los hombros tengan ese amplio rango de movimiento, y el músculo deltoides, que es un músculo triangular que rodea el hombro y le da la fuerza y movilidad que necesita para realizar casi todos los movimientos del brazo. El deltoides está compuesto por tres cabezas: la cabeza anterior, la lateral y la posterior, que cubren la parte delantera, la lateral y la trasera del hombro, respectivamente, y cuando se hace ejercicio es necesario trabajar las tres cabezas con la forma y el peso adecuados para tonificar realmente los hombros sin riesgo de lesión.
Así que, hay muchos músculos pequeños en tus hombros para entrenar, pero debes hacerlo con cuidado para minimizar las lesiones. Para asegurarnos de que estás ejercitando tus hombros de forma segura y apropiada hemos reunido los mejores consejos y ejercicios, ¡para ayudarte a dar forma y definir tus hombros con el fin de mantenerlos lo suficientemente fuertes para tus entrenamientos y tu vida diaria!
Consejos para un entrenamiento de hombros más seguro
Hemos recopilado algunos consejos para que puedas entrenar tus hombros de forma segura, ¡de manera que puedas aprovechar realmente los beneficios de cada ejercicio y evitar cualquier riesgo de lesión! Asegúrate de tenerlos en cuenta la próxima vez que entrenes la parte superior del cuerpo si quieres tener hombros fuertes:
- Escoge un peso apropiado:
Querrás elegir un peso que sea desafiante, pero no demasiado pesado para ti y tus hombros. Lo ideal es que empieces a levantar con buena forma y que tengas un poco de dificultad para terminar las últimas repeticiones. Si terminas tus repeticiones fácilmente, puedes pasar a pesos más pesados, pero si tienes problemas para levantar desde el principio, ¡entonces opta por un peso ligero para evitar cualquier lesión no deseada!
- Termina tu entrenamiento con ejercicios aislados:
Los movimientos compuestos son perfectos para comenzar tu entrenamiento, y comprometerán tus hombros como soporte en la mayoría de los movimientos, pero asegúrate de terminar tu entrenamiento con un buen ejercicio aislado de hombros para realmente apuntar a esos músculos sin la ayuda de otros grupos musculares. Esto te ayudará a desarrollar la fuerza de los hombros, que será útil para progresar en tus entrenamientos de forma segura, ya que ayudan a realizar la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo.
- Evita extender el codo por completo:
Cuando hagas ejercicios de hombros que impliquen extender los codos, asegúrate de no bloquear el codo en la posición extendida, sino de mantener una ligera flexión para asegurar que la única articulación en movimiento sea la del hombro. De esta forma te aseguras de que estás trabajando el músculo al que te diriges, que es tu hombro, en lugar de involucrar al tríceps en la ecuación bloqueando el codo y evitando también cualquier posible lesión.
- Limita tus ejercicios de press elevados:
Mientras que el press por encima de la cabeza es un gran ejercicio compuesto para los hombros, también es un movimiento exigente para las articulaciones, e incluir más de un press elevado en tu entrenamiento podría conducir a la inflamación y al dolor de hombro que podría obstaculizar seriamente el rendimiento del hombro la próxima vez que estés levantando pesas. ¡Así que intenta limitar tu press elevado a uno por cada entrenamiento de hombro!
- Ten un buen calentamiento:
Mucha gente se olvida de los calentamientos y de su importancia para un buen entrenamiento, ¡pero estamos aquí para recordártelo! Los calentamientos son esenciales antes de cualquier ejercicio o actividad física para activar y preparar realmente los músculos antes de empezar a trabajarlos. Calentar aumentará la flexibilidad del hombro, la amplitud de movimiento, el flujo sanguíneo y el rendimiento general, y te ayudará a evitar el riesgo de tensar los músculos deltoides.
- Implementa una división de entrenamiento adecuada:
Este es probablemente el consejo más importante de todos... Planifica tus ejercicios de hombros adecuadamente. Aparte de que los hombros participan en muchas actividades diarias, también participan en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo e incluso en algunos ejercicios de la parte inferior. Tener una división del entrenamiento adecuada es crucial para asegurar que no se trabajen demasiado los músculos del hombro. Una división óptima incluye al menos dos días de descanso entre los entrenamientos de hombros, y preferiblemente una división de empuje y tracción. Ya que los movimientos de empuje, como los ejercicios de pecho y tríceps, involucran a los hombros, es mejor hacer la mayor parte de los ejercicios de hombros en el día de empuje. Decimos la mayor parte porque los deltoides posteriores están ocupados durante los movimientos de remo, así que cuando entrenas la espalda puedes concentrarte en aislar los deltoides posteriores y el resto de los músculos de los hombros en el día de empuje. Pero si no estás entrenando tu pecho, tríceps y hombros el mismo día, entonces entrena los hombros al menos dos días antes o después para asegurarte de que no están sobrecargados de trabajo. Si los entrenas el mismo día, entonces empieza con el pecho, los hombros y luego el tríceps.
Cómo calentar para tu entrenamiento de hombros
El calentamiento es el primer paso para un gran entrenamiento de hombros, así que tienes que asegurarte de hacerlo correctamente y durante al menos 10 minutos antes de empezar el entrenamiento. Un buen calentamiento para los hombros debe activar los músculos deltoides así como los del manguito rotador, y puedes lograrlo con una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos así como movimientos que imiten los entrenamientos reales que vas a hacer, menos las pesas.
Uno de los ejercicios que te mostraremos en la siguiente sección es el encogimiento de hombros con mancuernas, que puedes imitar como un calentamiento encogiendo los hombros hacia arriba y hacia abajo para prepararlos para el ejercicio real, que implica pesas y por lo tanto es más exigente para tus hombros. Otro buen ejemplo de calentamiento de hombros es el abrazo de pecho alternado, en el que se abren los brazos a los lados y se empieza a abrazar el cuerpo con ambos brazos repetidamente, alternando qué brazo sube y baja cada vez. Este estiramiento dinámico ayuda a calentar los hombros para los movimientos que implican amplios rangos de movimiento, ¡así que inténtalo la próxima vez!
Los mejores ejercicios para hombros
Aquí están algunos de nuestros ejercicios favoritos de entrenamiento de fuerza de múltiples articulaciones y de una sola articulación que puedes probar en tu próximo entrenamiento de hombros e incluso añadir a tu rutina de entrenamiento regular. Sólo necesitas un par de mancuernas y una banda de resistencia para hacer la mayoría de ellos, ¡lo cual es perfecto para aquellos que prefieren entrenar desde casa o simplemente no pueden ir al gimnasio ahora mismo!
Estiramiento de banda
Este es un gran ejercicio de calentamiento con una banda de resistencia. Comienza parándote firmemente con los pies ligeramente más separados del ancho de los hombros. Agarra una banda de resistencia larga con ambas manos en cada extremo frente a ti en un agarre prono, con los brazos completamente extendidos hacia adelante y separados al ancho de los hombros. Comienza el movimiento separando la banda hacia los lados, rotando los hombros hacia afuera y presionando los omóplatos hasta que los brazos estén alineados con los hombros. Mantenlo por un segundo, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Consejos: Recuerda mantener tu tronco comprometido para la estabilidad para mantener el movimiento controlado, ¡y no dejes que tus brazos se balanceen con la banda al volver a la posición inicial!
Press de barra anclada con un sólo brazo
Para empezar, adopta una posición escalonada para la estabilidad y sujeta el extremo libre de la barra anclada sobre tu hombro derecho con la mano derecha. Empieza empujando la barra lejos de ti delante de tu cuerpo, manteniendo una ligera flexión en tu codo, y sintiendo ese estiramiento en tu hombro. Mantenlo por un segundo, baja la barra hasta tu hombro en una posición controlada y repite, luego cambia al otro lado.
Consejos: Asegúrate de que el extremo inferior de la barra esté bien asegurado con una máquina de barra anclada o presiónala contra una esquina para que se estabilice. ¡No querrás que se resbale en medio de tu entrenamiento!
Levantamiento frontal con mancuernas
Este movimiento trabajará tus deltoides frontales, así como tu tronco. Comienza agarrando dos mancuernas en ambas manos, y coloca las mancuernas frente a la parte superior de tus piernas con los codos ligeramente flexionados. Comienza el movimiento rotando los hombros hacia adelante, levantando las mancuernas delante de ti hasta que tus brazos estén por encima de la horizontal. Mantenlo por un momento, luego baja las mancuernas a los lados y repite el movimiento.
Consejos: ¡También puedes realizar este ejercicio con una banda de resistencia larga! Simplemente coloca la banda bajo tus pies y agarra el otro extremo con ambas manos, realizando el movimiento hacia arriba y abajo como lo harías con las mancuernas.
Levantamiento lateral con mancuernas
Similar al levantamiento frontal con mancuernas, el levantamiento lateral trabajará los deltoides laterales. Agarra dos mancuernas en cada mano y deja que tus brazos descansen a cada lado de tu cuerpo. Comienza el movimiento levantando los brazos a los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Mantenlo por un segundo, luego baja las mancuernas a la posición inicial y repite.
Consejos: No dejes que las pesas caigan a los lados cuando bajes, ¡regrésalas a la posición inicial lentamente!
Jalón a la cara con máquina de cables
Primero, conecta una cuerda doble a una polea alta en una máquina de cables y agárrala fuertemente con ambas manos. Los brazos deben estar rectos frente a ti con una ligera inclinación hacia arriba. Empieza tirando del peso hacia los lados de tu cara con los hombros, asegurándote de que no mueves la cabeza hacia delante al tirar. Deja que tus hombros hagan el trabajo de llevar la cuerda hacia ti, no al revés. Mantenlo por un segundo, y luego vuelve a la posición inicial y repite.
Consejos: ¡Puedes intentar este ejercicio en casa con una banda de resistencia! Sólo sujétala en algún lugar alto, agarra el otro extremo de la banda con ambas manos y realiza el movimiento de tracción.
Levantamiento con deltoide posterior y lateral inclinado y sentado
Este ejercicio, como su nombre indica, trabaja principalmente tus deltoides posteriores. Primero, siéntate en el borde de una banca con un par de mancuernas en cada mano a tus lados, e inclínate ligeramente hacia adelante. Comienza el movimiento levantando las mancuernas lentamente a los lados, contrayendo los deltoides posteriores a lo largo del movimiento, hasta que tus brazos estén casi alineados con tus hombros. Dejando los codos ligeramente flexionados, mantén la posición por un momento y luego baja las pesas y repite.
Consejos: Mantén el torso quieto durante todo el ejercicio, dejando sólo el movimiento de los hombros, y evita inclinarte hacia abajo al levantar las mancuernas.
Press de hombros con mancuernas sentado
Primero, agarra un par de mancuernas en cada mano y siéntate en una banca. Sostén ambas mancuernas a tus lados a la altura de los hombros y con las palmas hacia adelante. Comienza presionando las pesas sobre tu cabeza, hasta que tus brazos estén completamente extendidos y las pesas casi se toquen por encima de tu cabeza. Asegúrate de no bloquear los codos durante este movimiento. Mantenlo por un momento, luego baja las pesas a la posición inicial y repite.
Consejos: Asegúrate de que tu banca tiene un respaldo recto para obtener un apoyo completo para tu movimiento, ¡lo que también te ayudará a levantar más peso que la versión de pie de este ejercicio!
Remo vertical
Para este ejercicio, agarra un juego de mancuernas y ponte de pie con las pesas colocadas delante de tus muslos. Comienza llevando las mancuernas hacia arriba delante de tus hombros, apretando los omóplatos a lo largo del movimiento. Los codos deben estar a los lados y ligeramente por encima del nivel de los hombros. Mantén la posición por un segundo, luego baja las pesas y repite.
Consejos: Para realizar este movimiento correctamente, mantén las manos separadas a la anchura de los hombros de manera que en la parte superior del movimiento las pesas terminen exactamente delante de cada hombro en lugar de en el medio del pecho.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Para este ejercicio, párate derecho con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros y agarra un par de mancuernas en cada mano a los lados. Comienza encogiendo los hombros hacia arriba, sin girarlos. Mantenlo por un segundo, luego baja los hombros rectos hasta la posición inicial y repite el movimiento.
Consejos: Para un ejercicio más desafiante, ¡intenta hacerlo con una barra! En lugar de mantener las manos a los lados, las tendrás delante a cada lado de la cadera mientras sostienes la barra.
Press de pesa rusa
Para este ejercicio, necesitarás un par de pesas rusas. Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y una pesa rusa en cada mano, con la parte superior de los brazos a los lados y las pesas a la altura de los hombros. Comienza el movimiento presionando las pesas hacia arriba hasta que tus brazos se extiendan sobre tu cabeza, formando una línea recta con el resto de tu cuerpo. Mantenlo por un segundo, luego baja las pesas y repite.
Consejos: Si sólo tienes una pesa rusa, puedes realizar este ejercicio con un brazo a la vez, sólo presiona la pesa con la mano derecha mientras mantienes la mano izquierda abajo del otro lado para tener estabilidad, y luego cambia de lado. Si quieres más desafío, ¡agarra la pesa rusa al revés para que el peso esté hacia arriba!
Flexión en pica
Este es un gran ejercicio de peso corporal. Empieza por hacer una flexión y luego acerca los pies a las manos para que los hombros estén por encima de las manos y los glúteos estén en alto, formando un triángulo con el cuerpo y el suelo. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, comienza el movimiento haciendo una flexión, bajando el cuerpo con los brazos mientras giras los hombros de manera que la cabeza casi toque el suelo. Mantenlo por un segundo, vuelve a la posición inicial y repite.
Consejos: Mantén tu tronco firme y comprometido a lo largo de todo el movimiento. Para hacer esto más difícil, ¡mantén los codos cerca de los lados mientras haces el ejercicio!
Estos son los mejores ejercicios para los hombros que te ayudarán a desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos del hombro de una manera segura. ¡No olvides tener en cuenta nuestros consejos y modificar los ejercicios que te damos a medida que empiezas a progresar y a mejorar tu estado físico!
¡Esperamos que nuestros consejos y trucos te ayuden a que tu próximo entrenamiento de hombros sea el mejor y más seguro hasta ahora! Y en caso de que estés buscando a alguien que realmente planifique tus entrenamientos, es decir, con una división de entrenamiento adecuada y con una meta de fitness en mente, ¡entonces prueba tu primer entrenamiento en la aplicación One Fitness de forma gratuita! Puedes probar el primer entrenamiento de cualquier meta de forma gratuita, sin necesidad de suscripción, sólo tienes que descargar la aplicación One Fitness, selecciona Metas y Entrenamientos, ¡y el primer entrenamiento de cualquier meta que selecciones se desbloqueará para que lo pruebes hoy!