Los Mejores Suplementos de Entrenamiento para Principiantes
Suplementos para principiantes. Lo que necesitas saber.
Hay una cantidad infinita de diferentes suplementos de entrenamiento en el mundo del fitness en este momento. Para alguien nuevo en el entrenamiento, o incluso para los aficionados al gimnasio y los levantadores avanzados, puede resultar bastante confuso tratar de averiguar cuáles deben tomar, ¡ya que hay tantas clases y tipos de suplementos!
Nuestro primer consejo es que no necesitas todos los tipos de suplementos en tu despensa. Tampoco debes confiar en ellos y esperar que maximicen instantáneamente la ganancia muscular, la fuerza o la pérdida de grasa. La suplementación es una decisión que no debe tomarse a la ligera. La elección de los suplementos de entrenamiento adecuados debe basarse en tus necesidades, es decir, encontrar los que se ajustan a tus metas de fitness, estilo de vida y necesidades dietéticas.
Antes de elegir cualquier suplemento, ¡mira los detalles! Infórmate sobre los diferentes suplementos de entrenamiento y cómo funcionan para saber si son los más adecuados para ti. Te ayudaremos a encontrar los suplementos perfectos para ti desglosando los mejores y más populares suplementos para cualquier meta de fitness. Es la guía definitiva para principiantes sobre los suplementos, ¡con todo lo que necesitas saber sobre estos populares suplementos de entrenamiento y si vale la pena invertir en ellos!
Proteína en polvo
Si tienes alguna meta de desarrollo muscular o incluso de pérdida de grasa, ¡la proteína en polvo es imprescindible! La proteína del suero es el suplemento más popular para aumentar la ingesta de proteínas en un esfuerzo por maximizar el crecimiento muscular. La fuente de materias primas para esta proteína es la leche de vaca, purificada de agua, grasa y diversas impurezas, por eso se llama proteína de suero aislada. Otros tipos de proteína en polvo incluyen: concentrado de suero, proteína de caseína, soja, guisante, arroz integral y más. Así que hay varias opciones para las personas que son intolerantes a la lactosa, vegetarianos o veganos.
La proteína es un suplemento ideal porque puede utilizarse por varias razones. Puedes utilizarla simplemente para aumentar tu ingesta de proteínas y alcanzar tus metas de desarrollo muscular. Recuerda que, para que se produzca el crecimiento muscular, es necesario aumentar la ingesta de proteínas (hasta dos gramos por kilo de peso corporal al día y a veces incluso más). Las proteínas en polvo, específicamente las derivadas de los lácteos como el aislado de proteína de suero, se consideran proteínas completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales para una mejor recuperación muscular y, por lo tanto, una mejor ganancia muscular.
¿Lo necesitas?
Técnicamente no lo necesitas porque puedes obtener todos los mismos nutrientes (y más) de fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne roja, las aves de corral y el marisco. Sin embargo, te recomendamos ampliamente que compres un suplemento de proteínas porque te ayudará a alcanzar tu consumo de proteínas y a desarrollar eficazmente los músculos. Y seamos honestos, ¡puede ser difícil depender únicamente de los alimentos integrales para comer entre 100 y 200 gramos de proteínas! Pero veamos lo que muestran las investigaciones...
Un estudio en particular comparó dos grupos, uno que añadió carbohidratos adicionales a su dieta, y otro que tomó un suplemento de proteína en polvo. El grupo que tomó la proteína en polvo experimentó una ganancia muscular ligeramente mayor. [1] Hay otros estudios similares con resultados parecidos, pero hay algunos que muestran que aquellos que ya están comiendo una dieta alta en proteínas ven un cambio menos significativo en sus resultados. Así que, realmente depende de la cantidad de proteína que ya estés comiendo.
Si tus metas de fitness son desarrollar músculo y perder grasa, entonces considera complementar con proteína en polvo cuando sea necesario. Aquellos que siguen una dieta vegana o sin lácteos también deberían considerar una proteína en polvo vegana en su dieta ya que es más difícil aumentar la ingesta de proteínas.
¿No estás seguro de la cantidad de proteínas que necesitas consumir para alcanzar tus metas?
¡Calcula tus macros! Calcular tus macros en función de tu nivel de actividad, tus objetivos y otros factores importantes es la mejor manera de obtener una estimación de la cantidad de proteínas que deberías consumir. Luego, haz un seguimiento de tus macros para ver cuándo necesitas un poco de ayuda de tu proteína en polvo.
Cuándo tomarlo
El momento más importante para tomar batidos de proteínas es un período de 30 a 40 minutos antes del entrenamiento con pesas, esto proporcionará nutrición adicional para los músculos. También puedes tomarlo después del entrenamiento, en este caso, ¡úsalo para crear un batido de proteínas y añadir algunos carbohidratos para una mejor recuperación! Además, se puede tomar la proteína por la mañana inmediatamente después de despertarse, y entre las comidas del alimento principal, esto minimiza los procesos catabólicos en los músculos y reduce la sensación de hambre.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son una combinación condicional de tres de los nueve aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los suplementos de BCAA se están haciendo cada vez más populares entre los aficionados al gimnasio porque son esenciales para la salud y el crecimiento de los músculos.
La leucina es el aminoácido crucial para el desarrollo muscular porque activa la síntesis de proteínas musculares en las células musculares. También disminuye el catabolismo muscular, es decir, la descomposición del músculo. Otra razón por la que los levantadores adoran los BCAA es porque son una gran fuente de combustible cuando las reservas de carbohidratos son bajas. Tomarlos antes o durante el entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno, reducir la fatiga muscular y proporcionar una fuente de energía constante y fiable.
¿Lo necesitas?
Al igual que la proteína en polvo, puedes obtener fácilmente los BCAA de fuentes alimentarias naturales, pero programar el consumo de BCAA en torno a tus entrenamientos te ayudará a obtener los beneficios de recuperación y crecimiento muscular que dice tener... Pero antes de decidir, veamos si esas afirmaciones son ciertas...
Los estudios sobre los beneficios de los BCAA en polvo son mixtos y no hay muchos, así que tenlo en cuenta. Algunas investigaciones muestran que la suplementación con BCAA emparejada con el entrenamiento de resistencia y una dieta restringida en calorías ayudó a mejorar la ganancia muscular, reducir la masa muscular y, en general, mantener la masa corporal magra. Por otro lado, algunas investigaciones han demostrado lo contrario, que los BCAA no produjeron una ganancia muscular significativa cuando se tomaron después del entrenamiento.
¡Pero no descartes por completo la eficacia de los BCAA! Si los suplementos pre-entreno con cafeína no son lo tuyo y prefieres un impulso natural de energía, prueba los BCAA. El uso de aminoácidos BCAA estimula el crecimiento muscular, ayuda con el dolor muscular y normaliza los procesos del metabolismo de la grasa para acelerar la quema de grasa y mejorar el metabolismo. ¡También es bueno para aquellos que están en un déficit de calorías y quieren minimizar la pérdida de músculo!
Cuándo tomarlo
Puedes tomarlo cuando quieras, ¡realmente depende de para qué lo uses! Los BCAA son ideales para tomarlos después de despertarse para detener la descomposición muscular y poner el cuerpo en un estado anabólico, o si tomas proteína en polvo por la mañana, entonces no es necesario. El mejor momento para tomar BCAA para aprovechar sus beneficios es antes del entrenamiento para aquellos que necesitan un impulso de energía y quieren reducir la fatiga muscular. Aquellos que quieren mejorar la recuperación muscular, y no están tomando una proteína en polvo, ¡pueden tomar una cucharada de BCAA después del entrenamiento!
Suplemento pre-entreno
Los suplementos de pre-entreno contienen ingredientes destinados a mejorar los niveles de rendimiento aumentando la energía y la concentración. Tiene ingredientes como la cafeína (hay opciones sin cafeína), la beta alanina, la creatina, los aminoácidos y la L-citrulina, por mencionar algunos. Cada mezcla de fórmula pre-entreno es única para la compañía de suplementos, pero todas están diseñadas para aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración y aumentar el rendimiento deportivo.
¿Lo necesitas?
Los suplementos pre-entreno no son indispensables. Puedes obtener un buen suministro de energía con un café o un bocadillo para después del entrenamiento, pero los pre-entrenos tienen algunos ingredientes adicionales que te ayudarán a que tu entrenamiento sea más efectivo. También pueden aumentar tu rendimiento, lo que te ayudará a obtener resultados. Te lo recomendamos cuando sientas que te vendría bien un impulso de energía, pero ten cuidado con el suplemento pre-entreno que adquieras...
Varias marcas de pre-entreno utilizan lo que se llama una mezcla patentada. Si te encuentras con un pre-entreno que tiene una mezcla patentada, date la vuelta y no mires atrás. Estas mezclas significan que la compañía no ha revelado la cantidad de cada ingrediente. Y para que una mezcla pre-entreno sea efectiva, ¡tiene que haber dosis óptimas de cada ingrediente!
Por lo tanto, si estás buscando un buen suplemento pre-entreno, ¡busca uno que no sea una mezcla patentada y que tenga dosis óptimas de ingredientes efectivos como la beta-alanina, la citrulina y otros!
Cuándo tomarlo
Para asegurarte de que los ingredientes activos alcanzan los niveles máximos en el torrente sanguíneo, toma tu suplemento pre-entreno entre 30 y 60 minutos antes.
Monohidrato de creatina
La creatina es un elemento natural de la nutrición, sintetizada por el cuerpo en condiciones normales, incluso a partir de alimentos ordinarios. Se encuentra en las células musculares y ayuda a producir energía más rápidamente. Como la creatina se almacena en los músculos, necesita carne animal para reponerla. No se puede encontrar en las plantas u otras fuentes. La función principal de este suplemento es que durante un período de estrés o esfuerzo físico proporciona al cuerpo la energía necesaria para levantar más peso y entrenar con más fuerza.
El efecto secundario de la creatina es el aumento del peso del agua dentro de los músculos. Esto en realidad resulta en un crecimiento muscular a largo plazo porque el fluido coloca un estiramiento en la membrana de las células musculares para señalar un aumento en la síntesis de la proteína muscular.
¿Lo necesitas?
La creatina es uno de los suplementos más investigados. Algunos estudios muestran que ayuda a aumentar la masa muscular, otros encontraron que no tiene ningún efecto en ciertos sujetos. Pero, en general, el consenso es que la creatina es un gran suplemento para cualquier persona con metas de desarrollo muscular y de fuerza.
Solo recuerda que los efectos dependerán de tu cuerpo, y también de tu dieta. Pero si tu principal objetivo es desarrollar fuerza y músculo, prueba la creatina durante unas semanas. Si no hay efectos notables en tu energía o músculos, entonces tal vez este no sea el suplemento para ti.
Tu cuerpo ya produce de uno a dos gramos de creatina al día, si quieres aumentarlo a 5 gramos usando fuentes naturales, entonces aumenta tu consumo de carne y/o pescado.
Cuándo tomarlo
Toma los suplementos de creatina antes del gimnasio para aumentar la energía, pero solo toma unos 2 a 5 gramos por día.
Aceite de pescado
Los aceites de pescado son un suplemento dietético, pero definitivamente benefician a cualquier persona que sea extremadamente activa. El aceite de pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Además de los beneficios para el corazón, estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El levantamiento de pesas intenso daña esencialmente el tejido y las fibras musculares, lo que conduce a la inflamación. Las investigaciones demuestran que tomar un suplemento de aceite de pescado puede ayudar a reducir el dolor muscular, acelerando así la recuperación de los músculos.[4]
¿Lo necesitas?
Honestamente, este es definitivamente un suplemento que necesitas. Los ácidos grasos omega-3 tienen una serie de beneficios para la salud además de ayudar a mejorar la recuperación. Y los estudios respaldan sus beneficios antiinflamatorios, ¡así que definitivamente vale la pena intentarlo!
De hecho, un estudio en particular encontró que cuando se combina con BCAA y carbohidratos, el omega-3 puede aumentar la síntesis de proteínas, lo que conduce a un mejor crecimiento muscular.[5]
Cuándo tomarlo
Si lo utilizas para la recuperación después del entrenamiento, ¡tómalo después del mismo junto con otros suplementos como los BCAA! Sin embargo, puedes tomar un suplemento de aceite de pescado en cualquier momento del día.
Quemadores de grasa
Los quemadores de grasa son un suplemento popular porque se anuncia como una "píldora mágica" que promete una rápida pérdida de peso y efectos de pérdida de grasa. La gente tiende a creer en estos anuncios porque todo el mundo quiere deshacerse de la grasa rápidamente.
Sin embargo, quienes tienen conocimientos básicos de nutrición deportiva entienden que prácticamente todos los aditivos llamados termogénicos no son capaces de quemar grasa, ya que su principal ingrediente es sólo la cafeína ordinaria. Entre otras cosas, independientemente de lo que diga la publicidad, el quemador de grasa en sí mismo no es capaz de "quemar grasa", su uso por separado del entrenamiento es absolutamente ineficiente.
¿Lo necesitas?
¡NO! En nuestra opinión, no hay necesidad de tomar quemadores de grasa. Si quieres perder grasa corporal, puedes mantenerte en déficit calórico y combinar ejercicios de cardio y levantamiento de pesas.
Cuándo tomarlo
Suelen tomarse por la mañana y/o antes de un entrenamiento para proporcionarte energía y aumentar tu ritmo metabólico.
Estos son sólo algunos de los mejores suplementos para aumentar la fuerza muscular, el tamaño y la pérdida de peso. Pero hay otros suplementos que los aficionados al gimnasio también encuentran beneficiosos como la glutamina, los electrolitos, los EAA y otros. Pero recuerda que se llaman "suplementos" por una razón. Los suplementos no deben tomarse como un sustituto de la comida y sólo obtendrás el máximo beneficio de tus suplementos si sigues una buena dieta. Por lo tanto, asegúrate de que tus hábitos alimenticios son adecuados. Y antes de tomar cualquier suplemento, consulta con tu médico o nutricionista para ver si el suplemento es seguro para ti.
En resumen, encuentra los suplementos de entrenamiento adecuados para ti. No te guíes por lo que toma todo el mundo en tu gimnasio. Investiga por tu cuenta, prueba los suplementos que más se ajustan a tus metas, ¡y descubre cuáles son los que mejor funcionan!
¡Esperamos que nuestra guía de suplementos para principiantes te haya resultado útil! Y si quieres o necesitas una recomendación de suplementos... Echa un vistazo a los suplementos de 373 Lab, ¡fundado por Iulia y su esposo! Los suplementos de 373 Lab están diseñados para mejorar tu entrenamiento, rendimiento y recuperación. Cada mezcla de fórmulas está compuesta sólo por los ingredientes que necesitas. Por lo tanto, menos rellenos y más ingredientes de alta calidad.
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