Los Mejores Ejercicios Pliométricos para Desarrollar la Fuerza Explosiva
¿Listo para mejorar tu condición atlética y fortalecerte en el proceso? Aquí tienes algunos de los ejercicios pliométricos más eficaces que puedes probar.
Si quieres llevar tus ganancias al siguiente nivel y hacer más en el gimnasio en menos tiempo, ¡el entrenamiento pliométrico puede ser para ti! Este método de entrenamiento se centra en ejercer la máxima cantidad de fuerza en poco tiempo, lo que reduce el tiempo de entrenamiento a la vez que te ayuda a conseguir ganancias explosivas.
Debido a lo intenso que es el entrenamiento pliométrico, ofrece un montón de beneficios. Desde mejorar tu rendimiento atlético hasta aumentar tu fuerza y quemar calorías adicionales, ¡e incluso puedes añadirlo a tu rutina actual de entrenamiento de fuerza! Puedes leerlo todo en nuestra guía detallada sobre pliometría.
Así que, si estás listo para probar un entrenamiento pliométrico, hemos preparado una lista de algunos de los mejores ejercicios pliométricos que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento la próxima vez que quieras desafiar a tus músculos. ¡Sigue leyendo!
Saltos de caja
Si has practicado entrenamiento HIIT antes, ¡es muy probable que ya estés familiarizado con los saltos de caja! Este ejercicio pliométrico explosivo es perfecto para fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente las pantorrillas.
Cómo hacerlo:
- Busca una caja pliométrica o un banco a la altura de las rodillas y colócate frente a él con los pies separados a la anchura de los hombros, asegurándote de que la superficie está bien sujeta para que no se deslice cuando saltes.
- Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas e inicia el movimiento saltando explosivamente sobre la caja, presionando con las puntas de los pies y moviendo los brazos para impulsar el cuerpo hacia arriba.
- Al aterrizar en la caja, invierte inmediatamente el movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.
- Continúa repitiendo este ejercicio hasta que termines las repeticiones.
Sentadillas divididas con salto
Este movimiento es un gran ejemplo de un ejercicio estándar de entrenamiento de resistencia con un elemento pliométrico añadido. Esta variación trabaja la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, durante la parte de sentadilla del ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y luego da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo en una posición de sentadilla dividida con ambas rodillas dobladas a 90 grados, asegurándote de que la rodilla izquierda no toque el suelo.
- Activa el tronco y comienza el movimiento empujando con el pie derecho, levantándote de forma explosiva y saltando con las piernas estiradas tan alto como puedas.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies e inmediatamente vuelve a la posición de sentadilla dividida, continuando esta secuencia durante las repeticiones deseadas.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Flexiones con palmadas
Otro ejercicio de resistencia estándar convertido en pliométrico, estas flexiones con palmadas son una forma estupenda de fortalecer todo el cuerpo y aumentar la resistencia.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de plancha completa apoyando las manos y los pies en el suelo mientras mantienes el cuerpo en línea recta, asegurándote de que las manos están justo debajo de los hombros.
- Activa el tronco y empieza a descender todo lo que puedas para realizar una flexión sin dejar caer las caderas.
- Cuando llegues a la parte inferior del movimiento, empuja con las palmas de las manos para impulsar explosivamente el cuerpo hacia arriba y junta rápidamente las manos en una palmada antes de volver a colocarlas en el suelo para sujetarte.
- Sin perder el ritmo, vuelve a bajar y continúa el ejercicio hasta terminar las repeticiones.
Patinadores laterales
Este ejercicio es muy popular entre aquellos con rutinas de cardio debido a lo rápido que es. Aunque moverás todo el cuerpo, se centra principalmente en la parte inferior, sobre todo en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas e inmediatamente ponte en posición de desplante con reverencia llevando el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda, pasando el pie izquierdo mientras bajas el cuerpo.
- Cuando las rodillas estén dobladas a 90 grados, empieza el movimiento empujando con el talón izquierdo e impulsa el cuerpo hacia la derecha, extendiendo la pierna derecha mientras te mueves.
- Aterriza sobre el pie derecho y rápidamente lleva el pie izquierdo hacia atrás y más allá de la pierna derecha en un desplante con reverencia, reflejando la posición inicial.
- Sigue alternando ambos lados hasta que termines las repeticiones.
Lanzamientos rotativos de balón medicinal
¡No todos los ejercicios pliométricos tienen por qué incluir un salto! Este movimiento unilateral consiste en golpear explosivamente un balón medicinal contra una pared con los brazos, fortaleciendo la parte superior del cuerpo en el proceso.
Cómo hacerlo:
- Coge un balón medicinal y busca una pared resistente que puedas utilizar para este ejercicio, luego párate a unos 2 a 4 pies de ella.
- Colócate de lado con el pie izquierdo más cerca de la pared y gira el torso ligeramente hacia la derecha mientras sostienes el balón lejos de la pared, manteniendo el peso del cuerpo sobre el pie derecho.
- Comienza el movimiento desplazando el peso hacia el pie izquierdo y golpeando explosivamente el balón medicinal contra la pared.
- Recoge el balón con las dos manos y repite este movimiento hasta la cuenta deseada.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Desplante inverso a salto de rodilla
Esta versión pliométrica del desplante inverso es un ejercicio unilateral explosivo que hará arder la parte inferior del cuerpo, centrándose en los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y ponte en posición de desplante inverso dando un paso hacia atrás con el pie derecho mientras bajas el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
- Comienza el movimiento empujando con el pie izquierdo y saltando tan alto como puedas mientras llevas rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho.
- Lleva la rodilla derecha hacia abajo y hacia atrás mientras aterrizas suavemente sobre el pie izquierdo para volver a la posición inicial y repite hasta que hayas terminado con ese lado.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Burpees
Por si aún no lo sabías, ¡los populares burpees son un ejercicio pliométrico! Esta combinación de sentadillas, flexiones y saltos es de lo mejor que puedes probar para mejorar tu atletismo.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y comienza el movimiento bajando a una posición de sentadilla.
- A medida que te acercas al suelo, coloca rápidamente las manos en el suelo delante de ti y ponte en posición de plancha para realizar una flexión.
- Cuando extiendas los brazos hacia arriba luego de la flexión, vuelve inmediatamente a la posición de pie y salta mientras extiendes ambos brazos por encima de la cabeza.
- Sin perder el ritmo, baja los brazos al aterrizar y vuelve a la posición de sentadilla, repitiendo esta combinación durante las repeticiones deseadas.
Salto con rodillas
También conocido como salto de rodillas altas, este movimiento explosivo involucra a todo el cuerpo, centrándose en el tronco y la parte inferior del cuerpo para la propulsión y la estabilidad.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y dobla los codos de modo que los antebrazos apunten hacia adelante.
- Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas e inicia el movimiento impulsándote con los pies y saltando tan alto como puedas.
- Al despegar los pies del suelo, sube rápidamente las rodillas todo lo que puedas y bájalas inmediatamente al descender.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies, manteniendo una ligera flexión en las caderas y las rodillas, y repite hasta la cuenta deseada.
Lleva tu fuerza al siguiente nivel con la pliometría
Los movimientos pliométricos pueden mejorar en gran medida tus ganancias y aumentar tu capacidad atlética, ¡sólo tienes que asegurarte de que tu cuerpo está preparado para afrontar el reto! Este estilo de entrenamiento puede ser muy agotador para tus músculos y articulaciones, por lo que necesitas desarrollar suficiente fuerza base antes de intentarlo. ¡Mantente seguro!
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