Los Mejores Ejercicios para Fortalecer los Músculos de las Pantorrillas
¡Lleva tus ganancias musculares de la parte inferior del cuerpo al siguiente nivel añadiendo estos efectivos ejercicios para las pantorrillas a tu próximo entrenamiento!
Si tu meta es tener un cuerpo fuerte y esculpido, debes asegurarte de no descuidar ningún grupo muscular en tu entrenamiento para que tu progreso sea equilibrado. Probablemente no querrás tener unos hombros grandes y redondeados con pocos o nada de bíceps o una espalda pequeña, ¡y lo mismo ocurre con las piernas!
Las pantorrillas, en particular, son un grupo muscular que a menudo se pasa por alto porque muchas rutinas de entrenamiento de fuerza se centran principalmente en los tres grandes músculos inferiores: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Sin embargo, para conseguir esas piernas esculpidas con las que sueñas, es fundamental entrenar las pantorrillas para progresar.
Para ayudarte a conseguirlo, hemos preparado una lista con algunos de los mejores ejercicios para pantorrillas que puedes añadir a tus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo. ¡De este modo conseguirás unas piernas más grandes y fuertes que puedan soportar tus entrenamientos a la vez que te ves fenomenal en el proceso!
Levantamiento de pantorrillas con barra
Empezando con fuerza con un ejercicio con barra, este movimiento es una variación entre intermedia y avanzada de las elevaciones de pantorrilla estándar, pero lo lleva a un nivel superior al añadir una barra cargada para maximizar tus ganancias.
Cómo hacerlo:
- Carga una barra con el peso adecuado, colócala en un soporte para sentadillas y luego párate frente a ella con los pies a la distancia de los hombros.
- Flexiona las caderas y pasa por debajo de la barra, colocándola en tu espalda justo encima de los trapecios mientras la sujetas con un agarre prono.
- Desmonta la barra y da un paso hacia atrás, extendiendo las caderas para que vuelvas a estar derecho.
- Comienza el movimiento levantando los talones del suelo tanto como puedas, de manera que te pongas de puntillas.
- Haz una pausa de un segundo mientras aprietas las pantorrillas, luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Sentadillas con salto
Aunque las sentadillas son un movimiento compuesto de cuerpo entero, las pantorrillas no son motores principales de este ejercicio, pero puedes aumentar su actividad añadiendo un salto en la parte superior del movimiento.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y con los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Comienza el movimiento bajando a la posición de sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o ligeramente más abajo, luego presiona con las almohadillas de los pies para extender las piernas y saltar lo más alto posible.
- Aterriza sobre las almohadillas de los pies e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas.
- Continúa realizando sentadillas y saltos sin perder el ritmo hasta que hayas completado las repeticiones.
Sentadillas plié con elevación de pantorrillas
Las sentadillas plié son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, y puedes hacerlas más exigentes para tus pantorrillas, la parte interna de los muslos e incluso para tu equilibrio añadiendo una elevación de pantorrillas a mitad del ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Comienza el movimiento bajando a la posición de sentadilla con las piernas tan abiertas como puedas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mientras estás en la posición de sentadilla, levanta lentamente los talones del suelo para ponerte de puntillas sin perder el equilibrio.
- Aprieta los músculos de la pantorrilla en esta posición, luego baja los talones al suelo y vuelve a la posición inicial antes de repetir.
Rodillas altas
Algunos ejercicios de cardio pueden ser increíbles para tus pantorrillas, ¡y las rodillas altas son un gran ejemplo! Este movimiento de alta intensidad te ayudará a fortalecer las pantorrillas y a mejorar la resistencia cardiovascular.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y los codos doblados a 90 grados, de modo que los brazos apunten hacia abajo y los antebrazos hacia adelante.
- Con las palmas de las manos abiertas y mirando hacia abajo, comienza el movimiento levantando la rodilla derecha hasta que toque la mano derecha, luego bájala mientras levantas inmediatamente la rodilla izquierda y tocas la mano izquierda. Asegúrate de aterrizar sobre las almohadillas de los pies para mantener las pantorrillas activas.
- Sigue alternando rápidamente, trotando en el lugar con las rodillas altas durante el tiempo deseado hasta que termines el ejercicio.
Saltos en caja
Otro ejercicio de salto explosivo para fortalecer las pantorrillas, esta vez utilizando una superficie elevada para saltar. Necesitas bastante fuerza en la parte inferior del cuerpo para realizar este ejercicio, por lo que se considera un movimiento intermedio o avanzado.
Cómo hacerlo:
- Busca una superficie elevada, como una caja pliométrica o un banco que esté a la altura de las rodillas, y colócate frente a ella con los pies separados a la anchura de los hombros. Si se trata de una caja, asegúrate de que está bien sujeta para que no se deslice.
- Dobla ligeramente las rodillas y comienza el movimiento presionando con las almohadillas de los pies y saltando encima de la caja de forma explosiva, moviendo los brazos para tomar impulso.
- Cuando aterrices en la parte superior de la caja, invierte inmediatamente el movimiento saltando de nuevo hacia abajo y aterrizando sobre las almohadillas de los pies.
- Repite durante la cuenta deseada hasta que termines el ejercicio.
Step-ups explosivos
Este es un gran movimiento explosivo que puedes alternar con los saltos en caja cuando quieras dar a tus pantorrillas un buen entrenamiento mientras mantienes el elemento cardiovascular. Además, ¡aumenta tu agilidad y velocidad!
Cómo hacerlo:
- Busca una superficie elevada que esté ligeramente por debajo de la altura de las rodillas, como un banco, y colócate frente a él con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Comienza el movimiento levantando la rodilla derecha y colocando el pie derecho sobre el banco mientras te inclinas hacia delante, y luego levanta explosivamente la rodilla izquierda para hacer lo mismo.
- Cuando tu pie izquierdo pase por encima del banco, utiliza el impulso para presionar a través de tu pie derecho y saltar sobre el banco, extendiendo ambas piernas.
- Sin perder el tiempo, lleva el pie izquierdo al suelo seguido del derecho, y repite, alternando en cada repetición hasta que termines.
Elevación de pantorrillas en máquina de press de piernas
Mientras que la máquina de press de piernas es más popular por ser una máquina excelente para los cuádriceps, también puedes conseguir un gran entrenamiento para las pantorrillas presionando la plataforma sólo con las puntas de los pies.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina de press de piernas, apoyando la parte superior del cuerpo en el respaldo mientras sujetas las asas a ambos lados de tu cuerpo para apoyarte.
- Coloca las almohadillas de los pies separadas a la anchura de los hombros en la plataforma que tienes delante, dejando los talones fuera de la plataforma.
- Comienza el movimiento extendiendo las piernas y presionando la plataforma con las almohadillas de los pies hasta que las rodillas estén casi bloqueadas, luego extiende los pies como si estuvieras de puntillas sobre la plataforma.
- Aprieta los músculos de las piernas durante un segundo, luego lleva los pies a una posición plana y devuelve lentamente la plataforma antes de repetir.
Salto de cuerda
Por último, pero no menos importante, aunque el salto de cuerda suele considerarse exclusivamente un ejercicio cardiovascular, puede fortalecer considerablemente la parte inferior del cuerpo, especialmente las pantorrillas, ya que te mantienes en la punta de los pies todo el tiempo.
Cómo hacerlo:
- Encuentra una cuerda para saltar que tenga la longitud adecuada para ti y sujeta las asas en cada mano con la cuerda detrás de ti. También puedes utilizar una cuerda con peso para aumentar la resistencia.
- Comienza el movimiento girando las muñecas para que la cuerda pase por encima de tu cabeza y por delante de ti, y luego salta para que pase por debajo. Asegúrate de que saltas y aterrizas con las almohadillas de los pies sin tocar el suelo con los talones.
- Sigue moviendo la cuerda y saltando a un ritmo constante sin parar, y mantén las pantorrillas activas durante el tiempo deseado hasta que termines.
Lleva tus ganancias de la parte inferior del cuerpo al máximo entrenando tus pantorrillas
Añadir estos ejercicios a tus entrenamientos la próxima vez que tengas un día de piernas te ayudará a alcanzar tus metas para la parte inferior del cuerpo mucho más rápido, tanto si te centras en la fuerza, el tamaño, la resistencia o las tres cosas. Además, muchos ejercicios de cardio sirven también para entrenar las pantorrillas, ¡así que también puedes alcanzar tus metas de pérdida de peso en el proceso!
¿Buscas a alguien que te ayude a crear una rutina de entrenamiento de fuerza eficaz?
¡Echa un vistazo a la aplicación One Fitness!
Iulia crea cada semana entrenamientos centrados en metas para ayudar a las personas activas como tú a alcanzar sus metas de fitness mucho más rápido, combinando ejercicios compuestos, aislados y unilaterales. ¡Sólo tienes que descargar la aplicación One Fitness y empezar nuestra prueba gratuita de 7 días hoy mismo!