Los Mejores Ejercicios para Fortalecer el Pecho
¡Lleva tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo al siguiente nivel añadiendo estos eficaces ejercicios de pecho a tu rutina semanal!
Los pectorales son un grupo muscular compuesto por el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio, todos ellos situados justo en la parte superior delantera del torso. Esto hace que los pectorales sean una zona importante que debes entrenar si quieres conseguir un físico más esculpido y definido. ¡Pero un pecho fuerte no es sólo una cuestión de apariencia!
Este gran grupo muscular te sirve de apoyo en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, ya sea para entrenar los brazos, los hombros o incluso la espalda. Tener unos pectorales más fuertes significa tener un mejor entrenamiento en general, pero para conseguirlo, es importante saber exactamente con qué frecuencia hay que entrenar la zona del pecho.
Por supuesto, el crecimiento muscular no se producirá de la noche a la mañana. Pero si quieres asegurarte de que estás en camino de tener un cuerpo más grande y fuerte, asegúrate de incluir algunos de estos mejores ejercicios de pecho en tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
Fondos de pecho
Empezando por lo básico, los fondos siempre han sido un elemento básico en el gimnasio para los días de la parte superior del cuerpo, ¡y por una buena razón! Son un entrenamiento sencillo pero eficaz con el peso del cuerpo, ya que se trabajan por completo los pectorales, así como los tríceps, la parte superior de la espalda y los hombros.
Cómo hacerlo:
- Encuentra una estación de fondos, ya sea con barras paralelas normales o una máquina de fondos asistida como apoyo, y colócate entre las barras.
- Coloca las manos en las barras, sujetándolas con firmeza a cada lado con un agarre neutro, y sostente extendiendo los brazos y levantando los pies del suelo. Asegúrate de inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerlo erguido para poder concentrarte en el pecho en lugar de en los tríceps.
- Manteniendo una posición neutra de la columna vertebral, comienza el movimiento bajando lentamente hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
- Abre los codos hacia los lados, sintiendo el estiramiento en los pectorales, y luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
Press de banca con barra
El press de banca con barra es uno de los ejercicios que debes incluir en tus entrenamientos si quieres aumentar el tamaño de tu pecho. La barra ofrece una gran resistencia para que tus músculos trabajen contra ella, centrándose principalmente en tus pectorales, tríceps y deltoides.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco bajo una barra cargada y tómala con ambas manos en un agarre prono, con las palmas mirando hacia adelante. Las manos deben estar a una distancia ligeramente superior a la de los hombros para que puedas levantar la barra cómodamente mientras ejercitas los pectorales.
- Libera la barra y colócala sobre el pecho de forma que los codos apunten hacia fuera y hacia los lados. Tus brazos deben estar paralelos al suelo y perpendiculares a tu torso.
- Comienza el movimiento presionando la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos y en línea con tus hombros.
- Sin dejar que la barra se incline hacia los lados, aprieta los pectorales en esta posición, luego regresa lentamente la barra al pecho y repite.
Pullover con mancuernas
Las barras no son el único equipo de pesas que te ayudará a aumentar la musculatura: ¡las mancuernas también pueden ser excelentes para ello! Durante el pullover con mancuernas, te centrarás principalmente en el pecho, pero también en los brazos y en la parte media de la espalda para conseguir una parte superior del cuerpo mucho más fuerte.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco mientras sostienes una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos hacia arriba para que la pesa quede por encima del pecho. Asegúrate de no bloquear los codos.
- Activa el tronco para mantener la estabilidad y comienza el movimiento bajando la pesa hacia abajo y hacia atrás, por encima de la cabeza. Lleva la pesa tan abajo como puedas mientras rotas los hombros.
- Haz una pausa mientras aprietas los músculos, luego invierte el movimiento hasta la posición inicial y repite.
Elevaciones de pectorales
Este ejercicio es un gran movimiento para trabajar los pectorales y darles suficiente definición al final de tu entrenamiento. Se realiza en una máquina de pectorales, pero también puedes utilizar una máquina de cables para entrenar el pecho de pie.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una máquina de pectorales, asegurándote de que el asiento está ajustado a tu altura, y sujeta las asas a tus lados con un agarre neutro, de modo que tus brazos estén casi completamente abiertos.
- Manteniendo los codos ligeramente flexionados, comienza el movimiento llevando las asas hacia delante y hacia el centro, presionándolas frente a ti. Asegúrate de mantener la espalda recta durante este movimiento.
- Sin bloquear los codos, aprieta los músculos de los pectorales, luego lleva las asas a la posición inicial y repite.
Press barra anclada con un solo brazo
Hasta ahora sólo hemos mencionado los ejercicios bilaterales, pero los ejercicios unilaterales también son importantes a la hora de hacer crecer un par de músculos, ¡sobre todo si son tan grandes como los pectorales! Este ejercicio no sólo es ideal para fortalecerse, sino que también es más seguro y suave para las articulaciones.
Cómo hacerlo:
- Carga un extremo de la barra y asegura el otro extremo en un soporte o contra una esquina, sujetándola por el extremo superior con tu mano izquierda en un agarre neutro.
- Colócate en una posición escalonada, con el pie derecho delante para mayor estabilidad y las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta la barra cerca del hombro izquierdo.
- Manteniendo la espalda recta, comienza el movimiento presionando la barra hacia delante sin inclinarla hacia los lados hasta que tu brazo izquierdo esté extendido delante de ti. Puedes mantener la mano derecha en las caderas para tener más estabilidad durante este movimiento.
- Sin bloquear el codo, aprieta los músculos del lado izquierdo y luego vuelve a la posición inicial y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Flexiones con banda
Volviendo a lo básico, porque por algo es básico, las flexiones de brazos son una gran manera de darle a tu pecho un buen entrenamiento. Las flexiones son un ejercicio de peso corporal, pero puedes hacerlas más desafiantes añadiendo una banda de resistencia para que tus músculos trabajen contra una tensión constante.
Cómo hacerlo:
- Busca una banda de resistencia y sujétala con ambas manos, luego pásala por encima de la cabeza y hacia abajo para que rodee la parte superior de tu espalda.
- Colócate boca abajo en el suelo en posición de plancha, con los brazos extendidos justo debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Manteniendo una posición neutra de la columna vertebral, comienza el movimiento flexionando los codos y bajando el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Aprieta los músculos en esta posición, luego vuelve a subir lentamente mientras sientes la tensión de la banda y repite.
Cruce de cables
Hacer cruces de cables es similar a hacer elevaciones de pectorales, con algunos detalles diferentes que lo convierten en una gran alternativa para tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo. ¡Y lo mejor de todo es que puedes cambiar la altura de las poleas para trabajar diferentes zonas de los pectorales!
Cómo hacerlo:
- Colócate con los pies escalonados entre dos máquinas de cable con un asa colocada en las poleas más altas, y agarra cada una de ellas con un agarre neutro para que tus brazos estén extendidos hacia arriba y a los lados.
- Flexionando ligeramente las caderas, comienza el movimiento tirando de las asas hacia abajo y hacia delante. Al final del movimiento, en lugar de que tus manos se junten en el centro, cruza una mano sobre la otra para que tus muñecas queden superpuestas formando una "X".
- Manteniendo los codos flexionados, aprieta los pectorales en esta posición, luego vuelve lentamente a la posición inicial juntando los omóplatos y repite, alternando qué mano va sobre la otra en cada repetición.
Elevación de pecho con mancuernas
Otra variación de elevación, esta vez utilizando un par de mancuernas en un banco. Aunque se trata de un movimiento bilateral, maximiza el crecimiento unilateral y la fuerza funcional, ¡y también te permite corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener!
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano, luego levántalas de manera que tus brazos estén extendidos por encima de ti formando una línea perpendicular con tu torso.
- Manteniendo las pesas juntas arriba de ti, comienza el movimiento bajando los brazos a los lados y hacia abajo. Lleva las pesas hacia abajo lo más que puedas sin bloquear los codos.
- Aprieta los músculos en esta posición, asegurándote de no dejar caer las pesas, y luego vuelve a juntarlas lentamente sobre ti y repite.
Lo ideal es entrenar el pecho al menos dos veces a la semana, con suficiente descanso de por medio y con el apoyo de una división de entrenamiento equilibrada. Realizar de 2 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento te asegurará que le das a tus pectorales suficiente amor sin el riesgo de trabajarlos en exceso, ¡pero el número exacto dependerá de tu nivel de fitness y de tus metas! Si eres un principiante, hacer tres ejercicios de pecho podría ser demasiado, mientras que para un levantador avanzado con metas específicas para la parte superior del cuerpo podría ser un entrenamiento ligero.
Recuerda siempre utilizar el peso apropiado para tu nivel de fitness para evitar lesiones, y nunca entrenes los músculos del pecho o cualquier otro músculo de forma consecutiva.
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