Los Mejores Ejercicios en Máquina de Tracción Dorsal
¡Mejora tu rutina de entrenamiento de fuerza incluyendo estos ejercicios en máquina de tracción dorsal para que puedas tener una espalda más grande y fuerte!
Cuando entras en el gimnasio, te encuentras inmediatamente rodeado de un montón de máquinas de entrenamiento diferentes, y todas sirven para diferentes propósitos. Algunas de las más populares son la máquina de cables y la máquina de dominadas asistidas, pero hay algunas otras que también pueden ser increíblemente efectivas en tu entrenamiento de fuerza, como la máquina de tracción dorsal o máquina de dorsales.
El nombre lo dice todo. Esta máquina hace que los músculos dorsales se ejerciten al tirar hacia abajo de una barra recta con los brazos, imitando el movimiento de una dominada, mientras que también da a la espalda media y a los bíceps algo de trabajo en los días de la parte superior del cuerpo. Aumenta el tamaño, la fuerza y la resistencia a la vez, ¡y lo mejor de todo es que puedes usarlo de muchas maneras diferentes! Además, para los principiantes, es la mejor manera de practicar las dominadas y fortalecer la parte superior del cuerpo.
Vamos a mostrarte los mejores ejercicios que puedes hacer en una máquina de tracción dorsal para que puedas darles a tus dorsales y al resto de tu espalda un buen entrenamiento.
Tracción dorsal tradicional
Si hablamos de ejercicios en una máquina de tracción dorsal, tenemos que empezar mencionando la tracción dorsal tradicional. Este ejercicio tiene muchas variaciones efectivas que puedes probar, y hablaremos de ellas en un segundo, pero la forma clásica de hacerlo sigue siendo una de las mejores maneras de entrenar tus dorsales y fortalecerlos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina de frente a la polea, asegurándote de que la barra está a una altura cómoda. Con las rodillas metidas debajo de la almohadilla para apoyarte, coloca los pies firmemente en el suelo.
- Alcanza la barra y sujétala con un agarre prono y con las manos a una distancia equivalente a la de los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, empieza a tirar de la barra hacia abajo hasta que casi te toque el pecho. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, apretando los omóplatos al final del movimiento.
- Aprieta los dorsales en esta posición, luego sube lentamente la barra y repite.
Tracción dorsal de rodillas
Esta es una variación de cuerpo completo de la tracción dorsal tradicional que activa todo el cuerpo. Además de trabajar los dorsales y los principales músculos de la espalda a lo largo del movimiento, también se activan los bíceps y el tronco mientras se mejora la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Además, ¡es ideal para los principiantes!
Cómo hacerlo:
- Coloca una esterilla en el suelo y arrodíllate frente a la máquina, asegurándote de que la barra está a una altura cómoda.
- Alcanza la barra y sujétala con un agarre prono y con las manos a una distancia equivalente a la de los hombros.
- Comienza tirando de la barra hacia abajo hasta que casi toque tu pecho mientras mantienes la espalda recta. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, apretando los omóplatos al final del movimiento.
- Aprieta los músculos activos en esta posición, luego sube lentamente la barra y repite el movimiento.
Tracción dorsal con un solo brazo
Los ejercicios unilaterales son importantes para mejorar la fuerza funcional y corregir los desequilibrios musculares, así que asegúrate de probar la tracción dorsal con un solo brazo para dar a tus dorsales, bíceps y espalda media un buen entrenamiento unilateral en tus días de entrenamiento de fuerza.
Cómo hacerlo:
- Coloca un asa en D en la polea alta de la máquina en lugar de una barra recta. Siéntate en la máquina de frente a la polea, asegurándote de que la barra está a una altura cómoda. Con las rodillas metidas debajo de la almohadilla para apoyarte, coloca los pies firmemente en el suelo.
- Sujeta el asa con la mano derecha en un agarre neutro. Mantén la mano izquierda apoyada en el muslo o en las almohadillas para mayor estabilidad.
- Manteniendo la espalda recta, empieza a tirar del asa hacia abajo hasta que quede a la altura de los hombros. Asegúrate de no inclinarte hacia los lados mientras tiras de la pesa hacia abajo.
- Aprieta los dorsales derechos en esta posición, luego sube lentamente el asa y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Tracción dorsal con agarre supino
Este movimiento es esencialmente el mismo que la tracción dorsal tradicional, excepto que usarás un agarre supino, imitando un chin-up. Este movimiento se dirige a los bíceps y a la parte media de la espalda un poco más, y por supuesto, ¡da a los dorsales un gran entrenamiento!
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina de frente a la polea, asegurándote de que la barra está a una altura cómoda. Con las rodillas metidas debajo de la almohadilla para apoyarte, coloca los pies firmemente en el suelo.
- Alcanza la barra y sujétala con un agarre supino y con las manos a una distancia un poco mayor a la de los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, empieza a tirar de la barra hacia abajo hasta que casi te toque el pecho. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, apretando los omóplatos al final del movimiento.
- Aprieta los dorsales en esta posición, luego sube lentamente la barra y repite.
Tracción dorsal con brazos rectos
Esta variante se realiza de pie en lugar de sentado y, como su nombre indica, los brazos permanecerán rectos durante todo el rango de movimiento. No sólo es ideal para los dorsales, sino que los bíceps y los músculos de la espalda media también se benefician de un gran entrenamiento.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros frente a la máquina. La barra debe estar sujeta a una polea alta para que quede a la altura de la cara.
- Alcanza la barra y agárrala con un agarre prono y con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Flexionando ligeramente las caderas y las rodillas para mantener la estabilidad, empieza a tirar de la barra hacia abajo manteniendo los brazos rectos hasta que casi te toque los muslos. Mantén la espalda recta y los codos desbloqueados durante todo el movimiento.
- Aprieta los dorsales en esta posición, luego sube lentamente la barra y repite.
Tracción dorsal detrás del cuello
En lugar de bajar la barra hasta el pecho, pasarás por encima de la cabeza y por detrás del cuello. Este movimiento no sólo trabaja los dorsales y la parte superior de la espalda, sino que también activa los músculos de los hombros. Si quieres añadir esto a tu rutina, asegúrate de hacer muchos ejercicios de flexibilidad de hombros y manguitos rotadores para evitar cualquier molestia.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina de frente a la polea, asegurándote de que la barra está a una altura cómoda. Con las rodillas metidas debajo de la almohadilla para apoyarte, coloca los pies firmemente en el suelo.
- Alcanza la barra y sujétala con un agarre prono y con las manos a una distancia equivalente a la de los hombros. Asegúrate de estar ligeramente inclinado hacia delante en las caderas para no tener que extender el cuello hacia abajo.
- Manteniendo la espalda recta, empieza a tirar de la barra hacia abajo y por encima de tu cabeza hasta que esté justo detrás de tu cuello. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, apretando los omóplatos al final del movimiento.
- Aprieta los dorsales en esta posición, luego sube lentamente la barra y repite.
Tracción dorsal alternada
Durante este ejercicio, alternarás los brazos y colocarás una carga mayor en uno de ellos durante cada repetición. Es un gran ejercicio unilateral que te ayudará a ejercitar los músculos dorsales de un lado a la vez mientras el otro lado te ayuda en el movimiento.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina de frente a la polea, asegurándote de que la barra está a una altura cómoda. Con las rodillas metidas debajo de la almohadilla para apoyarte, coloca los pies firmemente en el suelo.
- Alcanza la barra y sujétala con un agarre prono y con las manos separadas más allá de la anchura de los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, comienza a tirar de la barra hacia abajo con ambas manos, pero colocando la mayor parte de la carga en el brazo derecho. Tu mano derecha debe bajar hasta quedar a la altura del hombro mientras el codo izquierdo se dobla en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de no inclinarte hacia los lados mientras tiras de la barra.
- Mientras sostienes la barra en diagonal, aprieta los músculos dorsales derechos. A continuación, sube lentamente la barra y repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición.
Tracción dorsal con agarre cerrado
Al sujetar la barra con un agarre cerrado, mantendrás los brazos más cerca del cuerpo. Esto te ayudará a concentrarte más en los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides, así como a aislar un poco más los dorsales.
Cómo hacerlo:
- Coloca una barra en V en la polea alta de la máquina. También puedes utilizar una barra normal si no tienes una barra en V disponible.
- Siéntate en la máquina de frente a la polea, asegurándote de que la barra en V está a una altura cómoda. Con las rodillas metidas debajo de la almohadilla para apoyarte, coloca firmemente los pies en el suelo.
- Alcanza las asas y sujétalas con un agarre neutro, luego empieza a tirar de ellas hacia abajo hasta que casi te lleguen al pecho. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Aprieta los dorsales en esta posición, luego sube lentamente la barra en V y repite.
Tracción dorsal con agarre abierto
Lo opuesto a la tracción dorsal con agarre cerrado es la variación de agarre abierto, en la que agarrarás la barra con los brazos extendidos más allá de la anchura de los hombros. Esta posición te permite aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda, ya que trabaja con casi todos los grupos musculares principales de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la máquina de frente a la polea, asegurándote de que la barra está a una altura cómoda. Con las rodillas metidas debajo de la almohadilla para apoyarte, coloca los pies firmemente en el suelo.
- Alcanza la barra y sujétala con un agarre prono y con las manos más separadas que la anchura de los hombros. Deben estar casi en cada extremo de la barra.
- Manteniendo la espalda recta, empieza a tirar de la barra hacia abajo hasta que casi te toque el pecho. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, apretando los omóplatos al final del movimiento.
- Aprieta los dorsales en esta posición, luego sube lentamente la barra y repite.
¡Y ahí lo tienes! La espalda está formada por grandes grupos musculares, y los dorsales son los más grandes de todos, por lo que deben entrenarse adecuadamente. Estos ejercicios te ayudarán no solo a conseguir una espalda más grande, sino también una parte superior del cuerpo más fuerte que te ayudará a superar tus entrenamientos de fuerza y a rendir más eficazmente.
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