Los Mejores Ejercicios de Tronco para tu Entrenamiento de Abdominales
¿Quieres conseguir unos abdominales más fuertes y definidos? ¡Aquí tienes algunos de los mejores y más efectivos ejercicios de tronco que deberías añadir a tu entrenamiento!
Si estás en un viaje de desarrollo muscular, probablemente tienes una imagen en tu cabeza de cómo quieres lucir, y un six-pack es probablemente parte de esa imagen. Tener unos abdominales fuertes es algo que todo levantador desea, pero para conseguirlo, tienes que centrarte en todos tus músculos del tronco, ¡no sólo en los abdominales! El tronco es el encargado de mantener el equilibrio durante una gran variedad de ejercicios, así como de proporcionar el apoyo necesario para los movimientos difíciles, especialmente durante el entrenamiento de fuerza en el que hay que levantar grandes pesos, por lo que no debes pasar por alto los ejercicios de tronco si quieres conseguir unos abdominales más fuertes.
Quizá te preguntes: ¿cuál es el mejor entrenamiento para los abdominales? ¿Y cómo puedo incluir los ejercicios de tronco junto con ellos para obtener mejores resultados?
No te preocupes, te mostraremos una lista de algunos de los mejores y más efectivos ejercicios de tronco para tu entrenamiento de abdominales para que puedas fortalecerlos en poco tiempo, pero primero, hablemos de la importancia de los ejercicios de tronco cuando trabajas para conseguir tus abdominales ideales...
Por qué necesitas ejercicios de tronco si quieres unos abdominales más fuertes
Los abdominales bien definidos tienen un aspecto increíble, ¡pero no lo son todo! Los abdominales son un grupo muscular situado en la parte delantera del torso, entre las costillas y la pelvis, y ayudan principalmente a realizar movimientos de flexión. Cuando te ejercitas, realizas una gran variedad de ejercicios en diferentes ángulos y te mueves en diferentes direcciones, por lo que la flexión no es lo único que necesitas hacer con el torso... Así que aquí es donde entran en juego los músculos del tronco. El tronco es un gran grupo de músculos que incluye los abdominales, así como los músculos de las caderas, la parte baja de la espalda y la zona del estómago, que forman una gran parte del torso. Estos músculos te dan la fuerza y el apoyo necesarios para realizar todo tipo de movimientos que impliquen el torso, manteniendo el equilibrio y ayudando a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, funcionando como una base sólida para tus entrenamientos de fuerza. También te ayuda a mantener una buena postura y a prevenir el dolor de espalda, ¡así que definitivamente querrás mantenerlo fuerte!
Sí, tus abdominales son una parte importante de tu tronco, pero hacer sólo crunches y elevaciones de piernas no es suficiente si quieres desarrollar un tronco más fuerte y unos abdominales más definidos. Necesitas trabajar realmente todos los músculos del torso si quieres seguir progresando y realizar entrenamientos cada vez mejores y más efectivos, así como realizar ejercicios más avanzados. Algunos movimientos pueden ser peligrosos sin un tronco fuerte, ya que tenerlo ayuda a reducir la tensión en las articulaciones y a evitar lesiones, así que tenlo en cuenta la próxima vez que planees ejercitar los abdominales.
Los mejores ejercicios de tronco para tu entrenamiento de abdominales
Ahora que conoces la importancia de los ejercicios de tronco para fortalecer los abdominales... ¿Cuáles son los mejores ejercicios para un buen entrenamiento de tronco? Bueno, hemos recopilado una lista de nuestros favoritos para que puedas incluirlos en tu próximo entrenamiento para fortalecer el tronco y los abdominales:
Plancha de antebrazo
La plancha es uno de los ejercicios básicos que no puedes ignorar si quieres fortalecer tu tronco. Más concretamente, la plancha de antebrazo cambiará el enfoque de tus brazos a tu tronco, requiriendo que pongas más esfuerzo en mantener tu equilibrio y tu cuerpo estable. Este movimiento para principiantes hace trabajar el tronco y los abdominales, especialmente el recto abdominal (conocido como el famoso six-pack), el transverso abdominal y los oblicuos internos y externos, con la ayuda de los músculos de los hombros. Aunque la plancha de antebrazos es una variante de peso corporal básica pero eficaz, puedes probar variaciones más exigentes, como la plancha lateral o las planchas con saltos, ¡incluso añadiendo peso si estás preparado para el reto!
Cómo hacerlo: Para hacer una plancha de antebrazo primero tienes que ponerte en posición de plancha bajando al suelo con la cara hacia abajo. Coloca las puntas de los pies en el suelo y, en lugar de colocar también las palmas de las manos en el suelo, vas a flexionar los codos y utilizar los antebrazos para sostenerte. El peso de tu cuerpo debe descansar sobre tus antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo está formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con la cabeza todavía mirando hacia abajo para no forzar el cuello. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas mientras aprietas los abdominales y el tronco para mantener el equilibrio.
Consejo avanzado: Prueba diferentes variaciones de la plancha para desafiarte a ti mismo. Por ejemplo, haz planchas laterales, añade un remo con mancuernas mientras haces la plancha o levanta una pierna mientras haces la plancha. Estas variaciones te ayudarán a seguir desarrollando una fuerza de tronco efectiva, pero también a mejorar tu equilibrio y estabilidad al mismo tiempo.
Bicho muerto
El bicho muerto es otro ejercicio para principiantes que es increíblemente efectivo para desarrollar abdominales y tronco más fuertes, ¡y no necesitas ningún equipo para hacerlo! Son fáciles de hacer y a la vez suponen un reto para la sección media de tu cuerpo, trabajando principalmente tu tronco interno porque necesitas esos músculos tanto como los externos. Se trata del transverso abdominal y los erectores de la columna, así como los músculos del suelo pélvico y los oblicuos internos y externos. Este ejercicio se centra más en el desarrollo de la fuerza y la estabilidad totales del tronco que en la mejora del aspecto de los abdominales, ¡así que no lo pases por alto!
Cómo hacerlo: Primero, acuéstate de espaldas con las manos en el aire, perpendiculares al cuerpo. Tus piernas también deben estar en el aire, flexionadas en un ángulo de 90 grados como si estuvieras sentado en una silla. Esta será su posición inicial. Comienza extendiendo lentamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza y la rodilla derecha hacia abajo hasta que ambos queden paralelos al suelo sin tocarlo, manteniendo el otro brazo y la pierna equilibrados en el aire. Asegúrate de contraer el tronco y mantener el torso recto para no arquear la espalda cada vez que bajes los brazos y las piernas. Mantén esta posición un momento, luego vuelve a la posición inicial y repite bajando el brazo derecho y la pierna izquierda, alternando los lados cada vez.
Giro ruso
También conocido como giro oblicuo sentado, este movimiento se centra en los oblicuos externos e internos, así como en el recto abdominal, los erectores de la columna y el transverso del abdomen. La fuerza del tronco y los atractivos abdominales son importantes, pero también es necesario entrenar la movilidad del tronco y el movimiento de rotación si quieres aprovechar al máximo tus días de entrenamiento de fuerza y la vida en general, ¡así que asegúrate de incluir ejercicios de movilidad como el giro ruso en tus entrenamientos!
Cómo hacerlo: En primer lugar, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas mientras te inclinas ligeramente hacia atrás, de modo que tu torso y tus muslos formen una V. Manteniendo la espalda recta y contrayendo los abdominales, extiende los brazos hacia delante y júntalos. Comienza a girar el torso hacia la derecha, yendo tan lejos como puedas. Haz una pausa y mantén la posición por un momento antes de volver a la posición inicial y repetir en el lado opuesto. Para que este movimiento sea más difícil, añade peso sujetando un balón medicinal o un disco en las manos e intentando que toque el suelo cada vez que te gires hacia los lados.
Pájaro-perro
Tu tronco no sólo incluye los abdominales al frente o los músculos laterales, sino también los de la espalda, por lo que debes incluir esto en tus entrenamientos de tronco. El pájaro-perro es esencialmente un bicho muerto invertido, pero el cambio de posición y el desplazamiento del peso te ayudan a centrarte en diferentes músculos desde otros ángulos. Este ejercicio se dirige a los abdominales y a la parte baja de la espalda, en concreto a los erectores espinales, los rectos abdominales y los oblicuos, así como a los glúteos y los muslos, por lo que es ideal para poner a prueba el equilibrio, la coordinación y la fuerza del tronco.
Cómo hacerlo: Para la posición inicial, ponte de manos y rodillas mientras mantienes la espalda recta y el cuello en posición neutral, con la cabeza mirando hacia abajo. Comienza el movimiento levantando y estirando el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén paralelos al suelo y completamente extendidos. Asegúrate de apretar el tronco durante esta parte del movimiento para ayudarte a mantener el equilibrio. Haz una pausa, luego vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando durante todo el ejercicio.
Levantada turca
Este ejercicio para todo el cuerpo es perfecto para los días en los que quieres entrenar todo el cuerpo sin dejar de enfocarte en fortalecer el tronco. Esto se debe a que este movimiento de varios pasos requiere que actives tu tronco para subir y bajar mientras mantienes el equilibrio, ayudándote a desarrollar tu estabilidad, movilidad y fuerza en general. Aunque se dirige a casi todos los grupos musculares principales y a otros pequeños estabilizadores, es particularmente bueno para desarrollar un tronco más fuerte y una mejor estabilización de la columna vertebral, así como para aumentar la movilidad. Se considera un ejercicio avanzado y se realiza con una pesa rusa, por lo que deberías empezar a practicar los pasos sin peso primero para acostumbrarte al movimiento y luego añadir algo de peso ligero para seguir progresando.
Cómo hacerlo: El primer paso consiste en tumbarse en el suelo boca arriba con una pesa rusa en la mano derecha y el brazo apuntando hacia arriba sin bloquearlo, de manera que la pesa quede en el aire. Tu pierna izquierda debe estar apoyada en el suelo mientras flexionas la pierna derecha, y tu brazo izquierdo extendido en el suelo a tu lado. Comienza el movimiento empujándote con el brazo izquierdo hasta una posición sentada, manteniendo la pesa rusa en el aire. Levanta las caderas del suelo y coloca la pierna izquierda detrás de tu cuerpo hasta que estés arrodillado sobre tu lado izquierdo. Quita la mano izquierda del suelo para ponerte en posición de rodillas, con la pierna derecha arriba y la izquierda abajo, manteniendo ambas dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuja con el pie derecho para impulsarte y ponte de pie con el brazo derecho levantado y la pesa rusa sobre la cabeza. Aguanta un momento, luego invierte el movimiento paso a paso para volver a la posición de pie y repite. Termina las repeticiones y cambia al otro lado.
Aleteo de piernas
Volviendo a los ejercicios más básicos, ¡los aleteos de piernas te proporcionarán sin duda un buen entrenamiento del tronco y de los abdominales para tus días de entrenamiento de fuerza! Este movimiento se dirige a los estabilizadores del tronco, en particular a los músculos rectos inferiores del abdomen, así como a los flexores de la cadera, la parte inferior de la espalda y las piernas, imitando el movimiento de la natación en el suelo. Es un movimiento excelente y eficaz para trabajar la pared abdominal y la fuerza general del tronco, y es especialmente beneficioso para quienes caminan, trotan o corren con regularidad.
Cómo hacerlo: En primer lugar, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, manteniendo las palmas de las manos hacia abajo. Utiliza el tronco para levantar la parte inferior del cuerpo, con los talones a unas 6 pulgadas del suelo, y comienza el movimiento agitando las piernas, subiendo y bajando rápidamente los pies de uno en uno en un movimiento rápido de tijera. Recuerda que debes mantener el tronco en tensión durante todo el movimiento, y no vayas demasiado rápido para no perder el equilibrio ni la coordinación.
V-sit
Puede parecer fácil, ¡pero es más difícil de lo que crees! Este ejercicio mortal trabaja varias áreas del tronco al mismo tiempo, incluyendo el transverso abdominal, el recto abdominal, los músculos oblicuos y los flexores de la cadera, así como algunos músculos de la espalda y las piernas. El movimiento de V-sit, o sentada en V, implica la contracción hacia dentro de la parte superior de la región abdominal, en lugar de apretar sólo los músculos del tronco para realizar el movimiento. También es un gran ejercicio para desafiar tu equilibrio, ya que tienes que hacer una forma de V con tu cuerpo sin caer hacia los lados o perder la forma, así que asegúrate de incluirlo en tu rutina de fortalecimiento del tronco.
Cómo hacerlo: Para hacer un V-sit, túmbate en el suelo con los brazos a los lados. Levanta la parte superior del cuerpo y las piernas ligeramente del suelo y mantén esta posición inicial apretando los abdominales y el tronco. Comienza levantando las piernas lo más alto que puedas sin doblarlas, y levanta el torso hacia las piernas para formar una V con tu cuerpo. Extiende los brazos por delante de forma que queden paralelos al suelo, lo que te ayudará a mantener el equilibrio, y mantén el tronco contraído durante todo el movimiento. Mantén esta forma de V durante un momento, manteniendo la espalda recta para no redondear los hombros, y luego vuelve a la posición inicial y repite.
Rueda abdominal
Este ejercicio intermedio es increíble porque puedes hacer que sea más desafiante con sólo ir más lejos en el movimiento, ya que tendrás que reclutar más músculos y trabajar más duro para volver a la posición inicial. Trabaja los músculos del tronco, incluidos los erectores espinales, los oblicuos internos y externos y el recto abdominal, así como los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros durante la contracción. Si quieres un entrenamiento de fortalecimiento del tronco, las ruedas abdominales te ayudarán a alargarlo y a trabajar su fuerza y flexibilidad.
Cómo hacerlo: Para este movimiento, necesitarás una rueda de abdominales. Arrodíllate, coloca la rueda centrada frente a ti y agárrala por las asas de cada lado, inclinándote ligeramente hacia delante para que la rueda quede por debajo de tus hombros. Esta será tu posición inicial. Comienza a hacer rodar la rueda hacia delante, manteniendo el tronco apretado y comprometido durante todo el movimiento para no perder el control de la rueda. Avanza todo lo que puedas, manteniendo la forma sin arquear la espalda, y luego vuelve a la posición inicial y repite. También puedes realizar este movimiento con una barra o un par de mancuernas, o incluso con una pelota de ejercicios para aumentar el desafío de la estabilidad.
¡Y ahí lo tienes! Algunos de estos ejercicios son excelentes para los principiantes, mientras que otros son mejores para quienes ya tienen un tronco fuerte y quieren seguir desafiando su fuerza y equilibrio. Y hay muchos, muchos más ejercicios de tronco que puedes probar dependiendo de lo que tengas a mano o de lo que prefieras, ¡así que no tengas miedo de probar cosas nuevas y de añadir estos y otros en tu próximo entrenamiento de fuerza!
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