Los Mejores Ejercicios de Fuerza para Corredores
¡Haz que tus sesiones para correr sean mucho más efectivas entrenando tu fuerza y resistencia muscular con estos ejercicios de entrenamiento de fuerza!
Correr es uno de los ejercicios de cardio más básicos pero eficaces que puedes incluir en tu rutina. Es simple y sencillo, quema un montón de calorías y puedes ajustar la intensidad a medida que avanzas para que nunca sientas que tu entrenamiento es mucho o poco para ti.
Dicho esto, si quieres empezar a correr con regularidad o tienes metas específicas que quieres alcanzar corriendo, ¡lo mejor que puedes hacer es un entrenamiento de fuerza para apoyar tus esfuerzos de cardio! Tus músculos están en constante movimiento mientras corres, y asegurarte de que son lo suficientemente fuertes como para correr con buena forma te ayudará a obtener los beneficios del cardio mucho más rápido.
En este artículo, te mostraremos los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores, así como algunos consejos sobre cómo incorporar el levantamiento de pesas y la carrera a la vez en tu rutina semanal para que puedas desarrollar tu fuerza muscular, tu potencia y tu resistencia y así maximizar tus resultados de fitness.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores
Aunque tener una rutina de entrenamiento de fuerza completa es ideal para cualquier meta de fitness, hay algunos ejercicios específicos que realmente llevarán tu forma de correr al siguiente nivel. Estos son nuestros favoritos:
Step-ups con rodilla elevada
Empezando con fuerza, los step-ups son conocidos por ser un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo que hará que tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas sean mucho más potentes para correr. Además, ayudan a mejorar la flexibilidad de las rodillas, el equilibrio y la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Encuentra un banquito o una caja pliométrica que no sea demasiado alta para subirse a ella. Lo ideal es que esté por debajo de la altura de las rodillas. Luego párate con los pies separados a la anchura de los hombros frente a la plataforma con las manos en las caderas.
- Comienza el movimiento colocando el pie derecho sobre la plataforma, extendiendo la rodilla derecha y subiendo el pie izquierdo.
- En lugar de colocar el pie izquierdo en la plataforma, sigue llevando la rodilla hacia arriba hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la pierna derecha esté completamente extendida.
- Sin perder el equilibrio, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial con ambos pies en el suelo. Coloca el pie izquierdo en la plataforma y repite con el lado opuesto, alternando cada repetición.
Sentadilla pistola
Las sentadillas son el rey de los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, y unas piernas fuertes son definitivamente algo que necesitas para correr. La sentadilla pistola, en particular, añade un elemento unilateral que realmente desafía tu fuerza funcional, equilibrio y flexibilidad.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y levanta la pierna izquierda, extendiéndola delante de ti para que la pierna derecha sea la que soporte el peso de tu cuerpo.
- Extiende los brazos delante de ti en paralelo a la pierna izquierda y al suelo, y comienza el movimiento bajando a una posición de sentadilla profunda. Asegúrate de no dejar caer la pierna izquierda, que debe estar extendida delante de ti en todo momento.
- Manteniendo tu tronco activado, aprieta tus músculos en esta posición inferior, luego levántate lentamente sin perder el equilibrio con una sola pierna y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Desplantes caminando con mancuernas
Los desplantes caminando imitan el movimiento hacia delante de una caminata normal, añadiendo un reto adicional al bajar cada vez que se da un paso. La adición de las mancuernas te ayudará a fortalecer la parte inferior del cuerpo y a mejorar tu coordinación al correr.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano, ya sea hacia los lados o arriba y frente a los hombros.
- Comienza el movimiento dando un paso adelante con la pierna izquierda mientras bajas, flexionando ambas rodillas hasta que estén dobladas a 90 grados. El muslo izquierdo debe estar paralelo al suelo y la rodilla derecha casi tocándolo.
- Manteniendo la espalda recta, empuja con el talón izquierdo para volver a levantarte e impulsa esta vez la pierna derecha hacia delante, dando otro paso.
- Baja de nuevo a la posición inferior, repitiendo este movimiento de desplante y alternando ambas piernas durante el número de repeticiones deseado.
Subida y bajada de talones
Este movimiento no sólo es uno de los mejores para fortalecer las pantorrillas, sino que también te ayuda a aumentar la flexibilidad y la movilidad del pie y del tobillo, ambas necesarias para correr sin problemas y sin arriesgar una lesión en esa zona.
Cómo hacerlo:
- Busca un banco o un escalón y ponte en el borde del mismo con ambos pies. Sólo las puntas de los pies deben estar sobre la plataforma, con los talones colgando del borde.
- Coloca las manos en las caderas o en una pared cercana para apoyarte. También puedes sujetar una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia.
- Comienza el movimiento poniéndote de puntillas, levantando los talones todo lo que puedas. A continuación, baja los talones lo máximo posible sin resbalar del escalón.
- Manteniendo el equilibrio, vuelve a levantar los talones y repite el movimiento subiendo y bajando durante las repeticiones deseadas.
V-sit
Las piernas no son la única zona del cuerpo que debe estar fuerte para que la sesión de carrera sea más eficaz: ¡el tronco también necesita un poco de amor! Y los V-sits son perfectos para esto, ya que desafían profundamente la fuerza de tu tronco y te ayudan a desarrollar tu equilibrio general.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo, preferiblemente en una esterilla, con las piernas juntas y los brazos pegados a los lados.
- Contrae el tronco y levanta ligeramente la parte superior e inferior del cuerpo de la esterilla. Esta será la posición inicial.
- Comienza el movimiento llevando las piernas y el torso hacia arriba y extendiendo los brazos de forma que queden paralelos al suelo. Intenta hacer una forma de V con tu cuerpo, doblando las caderas tanto como puedas sin redondear la espalda ni flexionar las rodillas.
- Aprieta los músculos en esta posición, luego vuelve a la posición inicial (sin apoyarte completamente en la esterilla) y repite.
Burpees
Correr requiere explosividad, ¡y esto es exactamente lo que los burpees te ayudan a mejorar! Este movimiento de cuerpo entero combina sentadillas, flexiones y saltos en un solo ejercicio que te ayudará a maximizar tu potencia al correr y tu fuerza en general.
Cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados, manteniendo tu barbilla levantada.
- Comienza bajando a la posición de cuclillas, luego coloca rápidamente las manos en el suelo delante de ti y salta con los pies hacia atrás en posición de flexión con las piernas completamente extendidas.
- Vuelve a empujar hasta la posición de pie y salta con ambos brazos extendidos en el aire.
- Vuelve rápidamente a la posición de sentadilla y repite todo el movimiento tantas veces como quieras.
Patinadores laterales
Otro ejercicio explosivo, que esta vez pone a prueba la coordinación lateral, el equilibrio y la fuerza. Se dirige a los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y mejora la resistencia cardiorrespiratoria.
Cómo hacerlo:
- En primer lugar, tienes que hacer un desplante con reverencia. Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y lleva el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
- Comienza el movimiento empujando con el talón izquierdo y llevando el pie derecho hacia la derecha en un salto lateral.
- Aterriza con el pie derecho y lleva el pie izquierdo hacia atrás y hacia la derecha, bajando hasta reflejar la posición inicial (desplante con reverencia).
- Sigue alternando los lados hasta completar las repeticiones, asegurándote de que saltas lo suficiente como para que tus piernas se extiendan y doblen constantemente.
Plancha extendida
Este es otro ejercicio de tronco que también desafiará a tu espalda para mejorar la postura al correr, lo cual es esencial si estás trabajando en tu resistencia. La plancha extendida es una progresión natural de la plancha estándar, ¡así que asegúrate de dominar aquella primero!
Cómo hacerlo:
- Colócate en el suelo en una posición de plancha alta apoyándote con las manos y los pies, formando una línea recta con tu cuerpo.
- En lugar de dejar las manos directamente debajo de los hombros, llévalas hacia delante hasta que estén debajo de la cara para que el tronco, la espalda y los hombros estén más comprometidos.
- Mantén el equilibrio apretando el tronco y permanece así durante la cuenta deseada. Puedes llevar las manos más adelante si necesitas un mayor desafío, pero ten cuidado de no dejar caer las caderas durante el ejercicio.
Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza a la carrera
Ahora que sabes cuáles son los mejores ejercicios para apoyar tu rutina de carrera, probablemente estés pensando en probar algunos de ellos la próxima vez. Por eso, aquí tienes unos cuantos consejos sobre cómo hacerlo de forma eficaz para que tu entrenamiento de fuerza no interfiera con tu rutina de correr:
No te excedas
La combinación de entrenamiento de fuerza y carrera debe ser equilibrada, y si te centras en la resistencia y la técnica de la carrera, es mejor limitar el entrenamiento de fuerza.
Intenta entrenar la fuerza unas 2 o 3 veces por semana con una rutina de 30 minutos o menos para todo el cuerpo y con pesos ligeros o medios. Esto es suficiente para mantener tus músculos activos y fuertes sin sobrecargarlos para que puedas dar todo lo que tienes al correr.
Distribuye tus entrenamientos uniformemente
Correr requiere de mucha energía, y el entrenamiento de fuerza también, incluso si es un entrenamiento ligero. No debes programar dos entrenamientos duros en el mismo día, o de lo contrario es probable que estés demasiado agotado para continuar en algún momento.
Si quieres o necesitas programar ambos en el mismo día, asegúrate de que sean ligeros y corre primero. Luego, con la energía restante, haz tu rutina de entrenamiento de fuerza. O, mejor aún, ¡entrena en días distintos! De este modo, puedes concentrar toda tu energía en una sola actividad y descansar lo suficiente para realizar tu entrenamiento al día siguiente.
Añade algo de variedad
Si quieres evitar aburrirte del entrenamiento de fuerza, ¡considera la posibilidad de hacer ejercicios diferentes cada vez que entrenes para mantener las cosas frescas!
Mantener tu rutina variada no sólo evitará que quieras abandonar, sino que también te ayudará a trabajar diferentes músculos que podrías haber pasado por alto en tu anterior sesión de entrenamiento de fuerza. ¡Recuerda que la clave es una rutina completa!
No trabajes a través del dolor
La idea detrás de cualquier meta de fitness es esforzarse al máximo para poder mejorar y desarrollar mayor fuerza y habilidades, pero si te encuentras demasiado agotado o sientes dolor al combinar el entrenamiento de fuerza con la carrera, ¡da un paso atrás!
El entrenamiento de fuerza está ahí para apoyar tus metas de correr, no para obstaculizar tu progreso, así que, si te das cuenta de que estás trabajando con dolor y molestias para poder hacer ambas cosas, reconsidera tu rutina y encuentra un equilibrio que funcione. Puedes ir más ligero con las pesas, o reducir tu entrenamiento de fuerza a 1 o 2 veces por semana, tú eliges.
Acércate a tus metas de correr fortaleciendo tus músculos
No hay nada mejor que una buena y larga carrera que te haga sentir realizado, ¡y tener unos músculos fuertes te ayudará a conseguirlo con más frecuencia! Prueba algunos de nuestros ejercicios favoritos para el entrenamiento de fuerza, recuerda nuestros consejos, y estarás en camino a un mejor y más eficiente viaje de fitness, tanto para el entrenamiento de cardio como de fuerza.
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