Los Mejores Ejercicios de Aislamiento para Cada Grupo Muscular Importante
Los ejercicios compuestos son imprescindibles en toda rutina de entrenamiento de fuerza, ¡pero no hay que descuidar los ejercicios de aislamiento! Por esto, hemos recopilado los mejores ejercicios de aislamiento para ti.
En el entrenamiento de resistencia, hay dos tipos de ejercicios que puedes hacer para lograr tus metas de fitness: los ejercicios aislados y los compuestos. Los ejercicios compuestos vs. los de aislamiento son comúnmente debatidos en el espacio del fitness. Muchos levantadores de pesas afirman que los movimientos compuestos son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo que hace que los movimientos de aislamiento tengan una mala reputación.
Sin embargo, por muy buenos que sean los ejercicios compuestos, ¡no hay que descuidar los ejercicios de aislamiento! Hay muchas razones para amar e incluir estos ejercicios en tu rutina. Así que, para ayudarte a construir un programa de entrenamiento de fuerza mejor y más completo, te damos una lista de los mejores ejercicios de aislamiento que deberías incluir en tu rutina. Antes de adentrarnos en nuestra lista, vamos a hablar más sobre qué son estos ejercicios y por qué deberías hacerlos...
¿Qué son los ejercicios de aislamiento?
¡La respuesta está en el nombre! Estos ejercicios se conocen como movimientos monoarticulares porque aíslan una articulación y un grupo muscular a la vez. Se dirigen a un área específica para ayudar a fatigar el músculo en un esfuerzo por desarrollar masa muscular magra. Por lo tanto, hay un número limitado de músculos que trabajan, a diferencia de los ejercicios compuestos que involucran múltiples músculos y articulaciones.
Pueden parecer sencillos, y lo son, pero son mejores cuando ya se ha desarrollado una buena cantidad de fuerza en todo el cuerpo. Esto se debe a que, a diferencia de los ejercicios compuestos, otros grupos musculares no ayudan a soportar el peso, lo que a menudo hace que se levante menos peso.
Beneficios
Los movimientos compuestos le permiten levantar pesos más pesados en general, pero los movimientos aislados también tienen sus beneficios. Aquí tienes algunas razones por las que deberías incluirlos en tu rutina de entrenamiento con pesas...
- Te permiten centrarte en la forma y mejorar tu técnica: Al enfocarte en un solo grupo muscular, puedes concentrarte en la forma sin preocuparte por involucrar tu tronco y activar varios grupos musculares a la vez, como sucede con los movimientos compuestos.
- Pueden ayudar a trabajar en áreas que se pasan por alto en los movimientos compuestos: Si hay un grupo muscular más débil que quieres aumentar, los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a centrarte en esa zona para conseguir más definición. Los ejercicios compuestos, como el press de banca y el peso muerto, trabajan muchos músculos de apoyo en la parte superior e inferior del cuerpo, pero siempre tienen un grupo muscular principal como objetivo. Esto puede dejar atrás grupos musculares más pequeños como los bíceps, los tríceps, los deltoides traseros, etc.
- Te ayudarán a levantar más peso en general: El aislamiento muscular te permite ayudar a fortalecer y hacer crecer más un músculo en particular. Esto, a su vez, te ayudará automáticamente a levantar más peso en los ejercicios compuestos clave, ya que esos movimientos requieren músculos de soporte fuertes.
Los 10 mejores movimientos de aislamiento
Empieza a desarrollar una mayor fuerza general y mejora otros levantamientos importantes incorporando algunos ejercicios de aislamiento a tus entrenamientos. Hemos recopilado una lista de los 10 mejores ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular, desde la parte superior hasta la inferior del cuerpo, ¡para ayudarte!
Curls con barra
Aunque varios ejercicios de tracción, como las dominadas y los remos con barra, activan los bíceps, no los ejercitan lo suficiente como para hacerlos crecer. Si quieres que tus bíceps reciban más amor, empieza a hacer curls de bíceps, concretamente curls con barra.
Los principiantes pueden usar mancuernas y luego pasar a usar una barra, ¡aun así obtendrás grandes beneficios para el desarrollo muscular! Sin embargo, las barras te permiten levantar una carga más pesada, lo que es mejor para la activación muscular. Además, los curls con barra tienen el beneficio añadido de trabajar el braquial, el músculo responsable de la flexión del codo.
Cómo hacerlo:
- Sujeta la barra con un agarre supino. Colócate en posición vertical con el pecho erguido y el tronco activado.
- Con los codos hacia los lados, levanta la barra hasta que los antebrazos estén en vertical. Debes sentir que tus bíceps se activan mientras subes la barra.
- Aprieta los bíceps durante un segundo y luego bájalos hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Elevaciones de pecho
Los ejercicios de pecho tienden a utilizar mucho los hombros, lo que no es ideal porque ese grupo muscular en particular está involucrado en varios movimientos cotidianos. Trabajar demasiado los hombros puede conducir a una lesión por uso excesivo, así que, si quieres evitarlo o simplemente trabajar mucho el pecho, ¡empieza a incorporar los ejercicios de pecho!
Los ejercicios de pecho se realizan normalmente con mancuernas, y el movimiento permite aislar los músculos pectorales y limitar las articulaciones de los hombros.
Cómo hacerlo:
- Toma dos mancuernas y acuéstate en un banco inclinado. Mueve las mancuernas por encima de tu pecho con los brazos fijos en una posición ligeramente flexionada.
- Gira internamente los hombros para que los codos apunten hacia los lados.
- Con los codos fijos en posición ligeramente flexionada, comienza a bajar las mancuernas hacia los lados sintiendo los músculos del pecho estirados. Evita ir demasiado atrás para no estirar demasiado los hombros.
- Junta las mancuernas con un movimiento de abrazo amplio hasta que las mancuernas estén casi juntas.
Elevación de pectorales inversa
Este ejercicio requiere el uso de una máquina de pesas en el gimnasio, pero no te preocupes, ¡también te daremos una variante para hacer en casa!
Las elevaciones de pectorales inversas son similares a las elevaciones de pecho, pero al revés. El movimiento te permite aislar los deltoides traseros, un músculo que a menudo se pasa por alto durante los entrenamientos de hombros. Las elevaciones de los deltoides traseros con el brazo son la variante de peso libre que puedes hacer, pero la máquina de pesas permite una mejor activación muscular, así que, si hay una en tu gimnasio, ¡úsala!
Cómo hacerlo:
- Configura la máquina para que tus manos estén a la altura del pecho y de los hombros. La alineación correcta es necesaria para una mejor activación muscular.
- Empieza sujetando las asas con cada mano. Asegúrate de que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
- Comienza a empujar las asas hacia atrás tanto como sea posible, centrándote en juntar bien los omóplatos.
- Contrae la espalda y vuelve lentamente a la posición inicial.
Si tu gimnasio no tiene esa máquina, o tienes un juego de mancuernas en casa, prueba esta variación...
- Toma un par de mancuernas. Inclínate desde las caderas hasta que tu cuerpo esté casi paralelo al suelo. Deja que los brazos cuelguen directamente de los hombros con un agarre neutro.
- Respira profundamente y tira de las mancuernas hacia el techo utilizando los deltoides posteriores.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial bajo control.
Elevaciones laterales
Este ejercicio es genial porque se centra en un músculo más pequeño que se encuentra en el hombro, conocido como los deltoides medios. Por lo tanto, si quieres aumentar el tamaño de los hombros, empieza a hacer elevaciones laterales.
Cómo hacerlo:
- Sujeta las mancuernas por delante de los muslos con los codos ligeramente flexionados. Inclínate con las caderas y las rodillas levemente flexionadas.
- Comienza a levantar la parte superior de los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Mantén la altura de los codos igual a la de las muñecas.
- Aprieta los hombros y la espalda, luego baja y repite.
Pushdown de tríceps
Cuando se trata de tonificar la parte superior del cuerpo, es esencial trabajar los músculos más pequeños, ¡como los tríceps! Hay varios ejercicios excelentes para los tríceps, pero muchos de ellos trabajan la articulación del hombro.
Para concentrarte en los tríceps, utiliza la máquina de cable para hacer pushdowns de tríceps. La máquina de cable ejerce una tensión constante sobre el músculo que se está trabajando, lo que ayudará a fatigarlo mejor para que crezca. Puedes utilizar cualquier accesorio de cable, pero te sugerimos que utilices el de cuerda.
Cómo hacerlo:
- Colócate debajo de la polea y agarra cada extremo de la cuerda con un agarre neutro (con las palmas de las manos mirándose).
- Tira de los codos hacia los lados e inclínate un poco hacia delante en las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Exhala mientras extiendes los codos y empujas la cuerda hacia abajo. Mientras extiendes los brazos, gira las muñecas para que las palmas de las manos queden hacia abajo al final del movimiento.
- Inhala mientras inviertes el movimiento y devuelves la cuerda a la posición inicial.
Tirones con brazos rectos
Los movimientos compuestos, como los remos y las dominadas, son conocidos por desarrollar el músculo dorsal ancho, pero si quieres llevar tu entrenamiento más allá, ¡incluye este ejercicio para aislar ese músculo!
Los tirones de brazos rectos son un excelente ejercicio para incluir al final de tu entrenamiento de espalda porque te ayudará a fatigar completamente los dorsales. Además, se realiza en una máquina de cable que proporciona la tensión constante necesaria para agotar los dorsales.
Cómo hacerlo:
- Coloca una barra recta en la máquina de cable.
- Párate frente a la máquina y agarra la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros.
- Manteniendo los brazos rectos, los abdominales apretados y los codos bloqueados, tira lentamente de la barra hacia ti hasta que llegue justo por debajo de tu cintura.
- Haz una pausa y baja lentamente el peso hasta la posición inicial, sin dejar que el peso toque la pila de pesas.
Elevación de pantorrillas
¡No descuides tus pantorrillas en el día de piernas! Hacia el final de tu entrenamiento, después de todos los levantamientos compuestos pesados, incorpora este ejercicio de fortalecimiento de las pantorrillas.
Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio sencillo que se centra en las pantorrillas y te ayuda a desarrollar una fuerza más equilibrada en la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Coloca un disco de pesas en el suelo delante de ti.
- Con una mancuerna en cada mano, pisa el disco. Mantén el torso erguido y apoya los talones en el suelo.
- Levántate sobre las puntas de los pies lo más alto posible. Haz una pausa y vuelve a bajar a la posición inicial.
Curl de isquiotibiales
¡Fortalece tus isquiotibiales aislándolos con la máquina de curls de isquiotibiales del gimnasio!
Cómo hacerlo:
- Ajusta la palanca de la máquina para que se adapte a tu altura y acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas con la almohadilla de la palanca en la parte posterior de las piernas (justo unos centímetros por debajo de las pantorrillas).
- Manteniendo el torso plano sobre el banco, asegúrate de que tus piernas están completamente estiradas y agarra las asas laterales de la máquina. Coloca los dedos de los pies rectos (o también puedes utilizar cualquiera de las otras dos posturas descritas en la sección de colocación de los pies). Esta será tu posición inicial.
- Al exhalar, lleva las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar la parte superior de las piernas de la almohadilla. Una vez que alcances la posición totalmente contraída, mantenla durante un segundo.
- Al inhalar, vuelve a llevar las piernas a la posición inicial.
Extensiones de piernas
Las sentadillas divididas no son el único buen ejercicio centrado en los cuádriceps. ¡Desarrolla más músculo y fuerza en tus cuádriceps incorporando extensiones de piernas!
Cómo hacerlo:
- Selecciona la resistencia deseada en la pila de pesas e introduce el pasador. Siéntate y coloca las espinillas detrás de la almohadilla en la base de la máquina.
- Respira profundamente y extiende las piernas mientras flexionas los cuádriceps. Cuando bloquees las rodillas, exhala para completar la repetición.
- Baja lentamente los pies hasta la posición inicial.
Patadas de glúteos con cable
Hay varios ejercicios de aislamiento que pueden ayudarte a fortalecer y hacer más grandes tus glúteos, ¡pero los ejercicios de patada de glúteos con cable son uno de los mejores! Esto se debe a que ayudan a aislar y a trabajar todo el grupo muscular de los glúteos.
Necesitarás utilizar la máquina de cable en el gimnasio y tener un par de correas para los tobillos para este ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Colócate frente a la pila de pesas y agarra la torre de cables para apoyarte.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos, patea lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que la cadera esté completamente extendida hacia atrás con los glúteos contraídos.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego lleva lentamente la pierna derecha a la posición inicial y repita.
Ahora ya sabes cómo construir una mejor rutina de entrenamiento de fuerza que se dirija a todos los grupos musculares y que te proporcione resultados efectivos (a la vez que reduce el riesgo de lesiones). Empieza a incorporar estos ejercicios de aislamiento, y otros, a tu rutina. Sugerimos hacer primero ejercicios pesados y terminar con ejercicios más ligeros, que suelen ser movimientos de aislamiento.
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