Los Mejores Ejercicios de Abdominales con Cable
¡Consigue ese abdomen marcado que deseas en un abrir y cerrar de ojos añadiendo estos eficaces ejercicios de abdominales con cable a tu rutina de entrenamiento de fuerza!
Como persona activa, probablemente ya sepas que tener un six-pack definido es una meta de fitness muy popular entre los aficionados al gimnasio, ¡e incluso podría ser una de las tuyas! El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de alcanzar esa meta y, por suerte, hay muchas maneras de conseguirlo.
Los ejercicios de peso corporal, como las planchas y los crunches, son algunos de los mejores ejercicios para el tronco, y las variaciones con mancuernas, pesas rusas e incluso barras pueden ayudarte a aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Pero, ¿sabías que también puedes realizar ejercicios abdominales en una máquina de cables?
Si estás interesado en conseguir esos abdominales de acero con los que has estado soñando, ¡estamos aquí para ayudarte a conseguirlo! Hemos preparado una lista de algunos de los ejercicios para abdominales en máquina de cables más eficaces que puedes probar la próxima vez que quieras cambiar un poco las cosas y sudar bastante en el gimnasio mientras fortaleces el tronco.
Crunch inverso con cable
Este primer ejercicio es una variación para principiantes del crunch inverso, con la diferencia de que le añadirás peso atando los pies a la máquina de cables para aumentar el desafío y activar el tronco aún más.
Cómo hacerlo:
- Busca una esterilla de yoga o una superficie blanda y colócala delante de la máquina de cables, luego acuéstate boca arriba con las piernas mirando hacia la máquina.
- Con la polea en la posición más baja y dos correas para los tobillos sujetas al cable, envuelve las correas alrededor de los tobillos o del puente de los pies, como te resulte más cómodo, y levanta los pies de modo que los muslos queden verticales y las espinillas paralelas al suelo.
- Con las manos a los lados o detrás de la cabeza, activa el tronco e inicia el movimiento llevando las rodillas hacia ti, curvando el cuerpo al levantar las caderas del suelo todo lo que puedas.
- Haz una pausa de un segundo mientras contraes los abdominales, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Plancha lateral con cable
Otro ejercicio clásico de peso corporal convertido en ejercicio con cable, esta vez añadiéndole un elemento de remo. La plancha lateral con remo hace trabajar todo el cuerpo y se centra principalmente en los abdominales, tanto para la estabilidad como para el remo.
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa en D a una polea baja y colócate en posición de plancha del lado izquierdo frente a la máquina, de modo que tu cuerpo quede perpendicular al cable.
- Sujeta el asa con la mano derecha, activa el tronco e inicia el movimiento remando el cable hacia el exterior de tus costillas, tirando de él hasta que la mano casi toque tu torso.
- Mantén esta posición durante un segundo mientras aprietas los músculos, luego suelta lentamente el peso y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Giro de oblicuos con cable
Como su nombre indica, este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos realizando un movimiento de giro con el torso. Además, se trata de un movimiento unilateral, lo que te permite trabajar más intensamente cada lado.
Cómo hacerlo:
- Coloca la polea de la máquina de cables a la altura de los hombros y párate con el costado derecho frente a la máquina, un poco separado del centro.
- Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente en dirección contraria a la máquina, casi en posición escalonada para permitir el movimiento de torsión.
- Sujeta el asa con ambas manos, con los brazos rectos hacia la máquina y el tronco contraído, y comienza el movimiento girando el torso y rotando las piernas, tirando del cable hasta que todo el cuerpo esté de espaldas a la máquina.
- Haz una pausa de un segundo mientras aprietas el tronco, luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Leñador con cable alto
Los leñadores son otro ejercicio de oblicuos eficaz, similar a los giros de oblicuos, con la diferencia de que el movimiento no es horizontal, sino diagonal, yendo de arriba a abajo para activar mejor el tronco.
Cómo hacerlo:
- Coloca la polea de la máquina de cables en la posición más alta y párate con el costado derecho frente a la máquina, un poco alejado del centro.
- Los pies deben estar a una distancia igual a la de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera de la máquina, casi en una posición escalonada como en el ejercicio anterior.
- Sujeta el asa alta con las dos manos y los brazos apuntando directamente hacia la máquina, luego aprieta el tronco y comienza el movimiento girando el torso y rotando las piernas, tirando del asa hacia abajo.
- Al girar, flexiona las caderas y las rodillas para bajar el asa a la altura de las rodillas hasta que estés mirando hacia el lado opuesto de la máquina.
- Haz una pausa en esta posición mientras aprietas los abdominales, luego vuelve a la posición inicial y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Crunch sentado con cable
Este es otro ejercicio para principiantes que puedes probar con una máquina de cables para hacer arder tus abdominales en tus días de entrenamiento de fuerza, en particular el recto abdominal, ¡con sólo un banco y un accesorio de cuerda!
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa de cuerda a una polea alta y coloca un banco delante de la máquina de cables, luego siéntate en él con la espalda mirando hacia la máquina.
- Sujeta el accesorio de cuerda con ambas manos, de modo que las cuerdas queden a ambos lados del cuello y los codos apunten hacia delante.
- Activa el tronco y comienza el movimiento realizando un crunch lento, doblando la cintura (no las caderas) tan bajo como puedas mientras tiras del cable, asegurándote de que tus abdominales realizan la mayor parte del trabajo.
- Haz una pausa de un segundo en la posición de contracción mientras aprietas los músculos centrales, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Flexión lateral con cable
Este ejercicio de abdominales con cable consiste en flexionar el torso hacia los lados en lugar de hacia delante o hacia atrás. Te permite desarrollar mejor la fuerza del tronco, el equilibrio y la flexibilidad al mismo tiempo.
Cómo hacerlo:
- Conecta un asa en D a una polea baja y colócate junto a ella, con el costado derecho hacia la máquina y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Sujeta el asa con la mano derecha y coloca la mano izquierda en la cadera para estabilizarte, luego activa los abdominales e inicia el movimiento flexionando el torso lateralmente hacia el lado izquierdo todo lo que puedas, tirando del cable sin doblar el codo.
- Mantén esta posición un momento mientras aprietas los abdominales, luego vuelve a la posición vertical y repite.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Press Pallof a media rodilla con cable
El press Pallof es un popular ejercicio de press que desafía a los músculos del torso luchando contra la resistencia desde un lado mientras evitas girar o torcer el torso, ¡y la posición a media rodilla le añade un elemento de equilibrio!
Cómo hacerlo:
- Coloca la polea en una posición media baja y ponte en posición de media rodilla con el costado derecho junto a la máquina, asegurándote de que el cable está a la altura del pecho.
- Sujeta el asa con ambas manos y mantenla frente a tu pecho de modo que el cable pase por delante del lado derecho de tu cuerpo, paralelo al suelo.
- Activa el tronco e inicia el movimiento tirando del asa hacia delante y alejándola del pecho hasta que los brazos queden completamente extendidos frente a ti, asegurándote de mantener el torso erguido y de no torcerte hacia los lados.
- Haz una pausa mientras contraes los músculos de trabajo y, a continuación, vuelve a acercar lentamente el asa al pecho y repite el movimiento.
- Termina las repeticiones y cambia al lado opuesto.
Crunch de pie con cable y cuerda
Para terminar con fuerza con otro ejercicio de crunch, el crunch de pie con cuerda es muy similar al crunch sentado, excepto que esta vez estarás de pie, aumentando el rango de movimiento.
Cómo hacerlo:
- Conecta un accesorio de cuerda a la polea más alta y colócate de espaldas a la máquina, sujetando con ambas manos las cuerdas a cada lado del cuello.
- Con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta, activa el tronco e inicia el movimiento realizando un crunch hacia abajo, doblando la cintura y las caderas todo lo que puedas y dejando que los abdominales realicen la mayor parte del trabajo mientras tiras del cable hacia abajo.
- Mantén la posición inferior durante un segundo mientras aprietas los abdominales, luego vuelve a la posición vertical y repite.
Fortalece tu tronco con estos eficaces ejercicios de abdominales con cable
Tener un abdomen tonificado no es algo que suceda de la noche a la mañana, pero con suficiente trabajo duro y los ejercicios adecuados, estarás en camino hacia el físico de tus sueños en poco tiempo. Y si buscas más ejercicios para ampliar tu rutina de abdominales y hacerla más eficaz, ¡echa un vistazo a nuestra lista de los mejores ejercicios para el tronco!
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